Boas Galera, sou ZeroQuatro, Malho serio a 1 ano e 3 meses e acompanho o forum todo este tempo.

Este e meu primeiro post aqui no forum, gostaria que avaliem minha Dieta.

Altura:1,70cm.

Peso:61Kg.

Idade: 28 anos.

BF:13% aproximadamente.

TBM: 1561kcl. (Harris - Benedict)

Kcal para subir de peso: 2783kcl. (Harris - Benedict)

Objetivo:Bulk limpo para posteriormente fazer Cutting.

06:30 .Café da Manhã:

- 2 fatias de Pão integral (140kcal). Prot: 2g, Carb: 13g, Gord: 0g.

- 1/2 colher de cha de requeijao ligth (15 Kcal). Prot: 4g, Carb: 0g, Gord: 0g.

- 1 fatia de Queijo Prato Light (80kcal). Prot: 9g, Carb: 2g, Gord: 4g.

- 1 fatia de Mortadela (40kcal). Prot: 2g, Carb: 0g, Gord: 4g.

- 100ml Café (10 Kcal). Prot: 0.3g, Carb: 9g, Gord: 0.1g.

TOTAL: KCAL: 285Kcal. Proteínas: 17,3g. Carbohidratos: 24g. Gorduras: 8,1g.

08:15 .Lanche da Manhã/ Pré Treino:

- 6 colheres de sopa de Aveia (180 Kcal). Prot: 14g, Carb: 54g, Gord: 9g.

- 100ml Agua (0 Kcal). Prot: 0g, Carb: 0g, Gord: 0g.

TOTAL: KCAL: 180Kcal. Proteínas: 14g. Carbohidratos: 54g. Gorduras: 9g.

10:00 .Pós Treino:

- 100 gr de peito de frango desfiado (100 Kcal). Prot: 23g, Carb: 0g, Gord: 1g.

- Batata Doce Media. (270 Kcal) Prot: 2g, Carb: 65g, Gord: 0.3g.

- 1 Banana Prata (105kcal). Prot: 1g, Carb: 28g, Gord: 0g.

- 5 gr de creatina universal (0 Kcal). Prot: 0g, Carb: 0g, Gord: 0g.

- 1 Scoop Whey Protein Gold Estándar ON (120 Kcal). Prot: 24 g, Carb: 3g, Gord: 1.5g

TOTAL: KCAL: 595Kcal. Proteínas: 50g. Carbohidratos: 96g. Gorduras: 2.8g.

13:00 .Almoço:

- 4 colheres de sopa de arroz. (150 kcal). Prot: 3g, Carb: 30g, Gord: 0g.

- 4 colheres de sopa de feijao preto/lentilla (200 Kcal). Prot: 12g, Carb: 40g, Gord: 3g.

- 150 gr de carne vermelha ou peito de frango (150 Kcal). Prot: 40g, Carb: 0g, Gord: 12g.

- 150 gr ensalada variada (50Kcal). Prot: 2g, Carb: 6g, Gord: 1g.

TOTAL: KCAL: 550Kcal. Proteínas: 57g. Carbohidratos: 76g. Gorduras: 16g.

16:30 .Lanche da Tarde:

- 250 gr de cereal Corn Flakes (200Kcal). Prot: 4g, Carb: 52g, Gord: 0g.

- 100ml de yogurt ligth desnatado (50Kcal). Prot: 3g, Carb: 7g, Gord: 1g.

- 1 abacate medio (412kcal). Prot: 5g, Carb: 25g, Gord: 36g.

TOTAL: KCAL: 622Kcal. Proteínas: 12g. Carbohidratos: 84g. Gorduras: 37g.

20:00 .Ultima Comida do Día:

- 2 fatias de Pão integral (140kcal). Prot: 2g, Carb: 13g, Gord: 0g.

- 1/2 colher de cha de requeijao ligth (15 Kcal). Prot: 4g, Carb: 0g, Gord: 0g.

- 1 fatia de Queijo Prato Light (80kcal). Prot: 9g, Carb: 2g, Gord: 4g.

- 1 fatia de Mortadela (40kcal). Prot: 2g, Carb: 0g, Gord: 4g.

- 1 Scoop Whey Protein Gold Estándar ON (120 Kcal). Prot: 24 g, Carb: 3g, Gord: 1.5g

TOTAL: KCAL: 395Kcal. Proteínas: 41g. Carbohidratos: 18g. Gorduras: 9.5g.

TOTAL: KCAL: +/- 2667Kcal. Proteínas: +/- 181g. Carbohidratos: +/- 365g. Gorduras: +/- 82g.

Agua Consumida diaramente: 4 Litros.

Prentendo Adicionar um ciclo somente com Oxandrolona pra fazer um primeiro contato e ganhar um pouco de massa. Nunca tomei AEs.

Anexo fotos da minha evoluçao ate agora.

Desde já agradeço.

Editado 26/02/2015 às 22:48 02/26, 2015 por ZeroQuatro

Alguem?

A dieta ta legal cara.

Vc ta fazendo ela já?

Já teve ganhos?

Continua que não tem segredo.

Se não tiver ganhos aumenta o carbo.

desculpa se tiver errado, mas seu gasto é 2700 e vc ta ingerindo 2600?

se minha teoria tiver certa aumenta isso pra umas 3100

Editado 27/02/2015 às 15:02 02/27, 2015 por acfs

Para um clean bulking tá bem estruturado... Comece assim, veja se aumenta de peso durante umas 3 semanas, depois aumente as kcal. Talvez umas 100kcal a mais do que gasta. Natural tem que ser assim, se não ganha MUITA gordura.

abomaimarombainsano

To fazendo sim, começei esta semana, ja notei diferença em relaçao a força e disposiçao, pra ganhos acho que ainda e cedo mais daqui um mes acho que ja vai dar pra notar algo.

acfs

2700kcl e a quantidade necessaria para fazer o bulk por enquanto, meu gasto calorico deve estar em uns 2100kcl ou 2200kcl e a TMB uns 1600kcl.

vitor.lunardi

Entao, tentei fazer o mais flexivel pra mim, vou manter assim por 1 mes, controlando o Bf na fita metrica mesmo pra nao subir muito hehehe, na hora que começar a aumentar massa muscular magra, vou ir subindo as calorias progresivamente, o unico ruim e o fato de ter que comer muito mais, pra quem esta vindo de um cutting e foda hehehehehe tem que comer na marra mano rsrsrs.

Obrigado a todos pelas sugestoes e opinioes.

Abraços e bons treinos!

Faz assim irmão.

Escolhe um dia da semana e tira suas medidas.

Biceps, Peito, Coxas, Cintura e Panturilhas e peso.

Ai toda semana no msmo dia e do mesmo jeito (com roupa, sem roupa, em jejum, a noite...)

Ai vc tira o feedback por essas medidas.

Precisar tamo ai

abração

abomaimarombainsano

Opa, vou tirar medidas todo domingo entao, pra ir comparando semanalmente.

Valeu irmao.

Abraço e bons treinos!

abomaimarombainsano

Opa, vou tirar medidas todo domingo entao, pra ir comparando semanalmente.

Valeu irmao.

Abraço e bons treinos!

tamo junto nego

to fazendo um diário

se der, da uma força la

e monta um diário ai que eu dou uma força

tamo junto

abração

acfs

2700kcl e a quantidade necessaria para fazer o bulk por enquanto, meu gasto calorico deve estar em uns 2100kcl ou 2200kcl e a TMB uns 1600kcl.

a ta, entendi errado.

então segue, bons ganhos