Idade: 21

Altura: 1,82

Peso: 84 kg

Estrutura: ABC

Número de repetições: 10

Número de séries: 3

A - Peito / Ombros / Tríceps

Supino reto

Crucifixo

Desenvolvimento

Elevação lateral

Paralelas

Pull over

B - Costas / Trapézio / Bíceps

Barra fixa

Remada curvada

Remada sentado

Rosca direta

Rosca invertida ou punho

Rosca martelo

C - Pernas

Agachamento livre

Leg press

Stiff

Extensora

Flexora

Panturrilha livre

​Panturrilha aparelho

Sou iniciante (treino a só 2 meses) e, depois de pesquisar mais, to achando o treino que meu instrutor passou meio estranho. São muitos exercícios por dia e com muita séries e repetições (4 de 15), por isso pesquisei aqui no fórum e montei um que acredito ser melhor. O que acham? E qual o período de descanso vocês recomendam?

Editado 24/02/2015 às 12:55 02/24, 2015 por Joohny

Muita rosca ai no seu treino B, uma apenas uma e tbm um isolado para antebraço

Gostei desse treino, mas dá pra melhorar um pouco, na minha opiniäo.

A - Peito / Ombros / Tríceps

Supino reto

Crucifixo

Desenvolvimento

Elevação lateral

Paralelas

Pull over Supino fechado

B - Costas / Trapézio / Bíceps

Barra fixa

Remada curvada

Remada sentado

Rosca direta

Rosca invertida ou punho (Eu colocaria isso como algo opcional)

Rosca martelo

C - Pernas

Agachamento livre

Leg press

Stiff

Extensora (Ontem postei um estudo científico onde os investigadores chegaram à conclusäo de que a extensora é um exercício desnecessário quando se faz agachamento. https://www.hipertrofia.org/forum/topic/178426-estudo-agachamentos-e-extensoes-de-perna-na-analise-da-eletromiografia/ )

Flexora Avanco ou afundo

Panturrilha livre sentado 2x16

​Panturrilha aparelho no leg press, pisada fechada 2x16

Panturrilha no leg press pisada aberta 2x16

Valeu pelas respostas! Alguém tem mais sugestões do que poderia melhorar?

A - Peito / Ombros / Tríceps

Supino reto

Pull over

Crucifixo

Desenvolvimento

Elevação lateral

Paralelas

B - Costas / Trapézio / Bíceps

Barra fixa

Remada curvada

Levantamento Terra

Encolhimento

Rosca Direta

Rosca martelo

Eu pessoalmente faria assim, já que está começando, pouco volume

A - Peito / Ombros / Tríceps

Supino reto

Paralelas

Desenvolvimento

Elevação lateral

Supino fechado

B - Costas / Trapézio / Bíceps

Barra fixa

Remada curvada

Remada sentado

Chin up (ou puxador, caso não consiga chin up)

Rosca direta

C - Pernas

Agachamento livre

Leg press

Stiff

Afundo

​Panturrilha aparelho