Idade: 26
Altura: 1.84
Peso: 79-80kg

BF: 12,5%
Medidas: depois coloco mas tenho braço fino e to com mais foco nisso (31cm)

peito 107cm e depois coloco o resto..
Objetivo do treino Ganho de massa.. sou ectomorfo

Tempo de Treino: fiz 1 ano e meio, parei 6 meses e voltei tem 1 ano..

Ciclo:

Deposteron 1-10 400mg (2x semana seg/qui)

Oxandrolona 60mg tsd 3-10

O treino é esse ABCD ai .. vou todos os dias seg a sexta

A

Pernas

Agachamento Livre 4x12 com menos carga e cadenciado

Leg Press 3x12 lento sem esticar totalmente os joelhos

Cadeira Flexora 4x21 (0 até 50% / 50% ate 100% / 0 ate 10)% do movimento)

- COnjugado com -

Stiff Com Halteres 3x10

Panturrilha em pé (smith ou máquina) 5x20

Panturrilha sentado 5 x 20

(exercicio de panturrilha fazer super lento)

B

Braços/Abdômen

Rosca Direta Barra W 3x12

Rosca Inclinada Alternada 3x10

- conjugado com -

Rosca MArtelo na polia baixa com corda 3x10

Rosca Arnold 2x12

Supino Fechado no Smith 3x12 + rest pause

Triceps Frances 3x12 Extensão total

Triceps Corda 3x12 super lento

- conjugado com -

Triceps Banco 3x15

Abd crunch deitado 3x12

Abd lateral na polia baixa 4x12

(Rest pause fazer as 12 repetições dar 5 segundos de descanso e fazer uma nova serie entre 5 a 10, isso contara como uma serie

EStrutura de Cardios:

20 minutos de esteira/eliptico/bicicleta apos os treinos em intensidade moderada

C

Costas/Trapézio/Panturrilha

Barra Fia 4x10 Super Slow + Puxada Frontal 1 x Falha

Pullover na POlia Alta com corda 4x10 com isometria de 3 s egundos no final do movimento

Serrote unilateral 4x12

Remada no triângulo 4x10

- conjugado com -

Remada aberta 4x Falha trazendo na altura da linha inferior do peitoral

Encolhimento com Halteres 5 x 15

Rosca Martelo na Polia Baixa com corda 4 x 20 super lento

Levantamento Terra (com encolhimento no final de cada rep) 3x12

obs: Levantamento terra com baixa carga e bem cadenciado

D

Peito/Ombro/Abdômen

Supino Inclinado no Smith 4x12 + Rest Pause

Crucifixo Inclinado 3x12

- conjugado com -

Supino inclinado com Halteres 3 x 10 com pouca carga e super lento

Crossover 3x10 extensão total e 2 segundos de isometria no final do movimento

Desenvovimento com halteres 4x12

- conjugado com -

Elevação lateral 4x8 pouca carga e super lento

Paralelas 3x Falha

Abd. crunch deitado 3x10

Elevação de pernas 4x12

obs: na rest pause fazer as 12 repetições e dar 5 sgundos de descanso e fazer nova serie entre 5 e 10 segundos isso contara como uma serie.

grato desde ja

Editado 23/02/2015 às 21:12 02/23, 2015 por elcapone (veja o histórico de edições)

péssimo, mal distribuído.

leia o tópico sobre distribuições na assinatura..

Achei interessante você treinar a panturrilha duas vezes na semana, mas acho que 2 exercícios e 5x20 cada é um exagero.

Faria, no máximo, 3x16 cada exercício.

péssimo, mal distribuído.

leia o tópico sobre distribuições na assinatura..

porque? o que voce sugere?

Editado 23/02/2015 às 21:02 02/23, 2015 por elcapone (veja o histórico de edições)

leia o tópico sobre distribuições na assinatura..

péssimo porque vc está treinando bíceps um dia e no dia seguinte está treinando costas ( e bíceps indiretamente de novo )

está tirando o tempo de recuperação do bíceps ..

pior, no dia de costas ainda faz rosca inversa...

vou te passar a realidade....

se vc consegue treinar costas normalmente um dia depois de bíceps, ou não treina os braços direito, ou não treina nada direito...

seu treino tem muito volume, muita frescura tentando deixar ele mais "hard", uma péssima distribuição, e o dia de pernas está ruim....

abraço..

leia o tópico sobre distribuições na assinatura..

péssimo porque vc está treinando bíceps um dia e no dia seguinte está treinando costas ( e bíceps indiretamente de novo )

está tirando o tempo de recuperação do bíceps ..

pior, no dia de costas ainda faz rosca inversa...

vou te passar a realidade....

se vc consegue treinar costas normalmente um dia depois de bíceps, ou não treina os braços direito, ou não treina nada direito...

seu treino tem muito volume, muita frescura tentando deixar ele mais "hard", uma péssima distribuição, e o dia de pernas está ruim....

abraço..

hum obrigiado pela opiniao, acho que vou trocar pelo

A: Peito, tríceps e ombros

B: Costas, bíceps e trapézios

C: Pernas e panturrilhas

ai vou todo dia..

a - segunda b terça .. c quarta.... a quinta.. b sexta e assim vai

hum obrigiado pela opiniao, acho que vou trocar pelo

A: Peito, tríceps e ombros

B: Costas, bíceps e trapézios

C: Pernas e panturrilhas

ai vou todo dia..

a - segunda b terça .. c quarta.... a quinta.. b sexta e assim vai

Ta certa a divisão use este tópico para auxilio da criação do seu treino https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

achei muito fraco...