Idade: 19 anos

Altura: 1,70 m

Peso: 72,5 kg

BF: aprox. 15 - 17%

Objetivo do treino: Ganho de massa Magra

Dieta: Sem dieta, apenas comendo bastante, sem o uso de bebidas alcoolicas, diminuindo os doces e açucares.

Treinei por 10 meses e tive que parar poe motivos pessoais:

Voltei em setembro do ano passado e nos últimos 5 meses e dei uma evoluída: setembro 2014 - Fevereiro 2015

O 3 primeiros meses montei um treino sem muito conhecimento com o objetivo de aumento de força: ABC2X

A: Supino Reto 5X6

Supino Inclinado 5x6

Apoio 5X6

Tríceps Supinado 5x6

Tríceps pulley 5x6

Tríceps na Corda 3x12

Desenvolvimento com barra frontal (ombro) 5x6

Facepull 3x10

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B: Puxada Frontal 5x6

Puxada Fechada 5x6

Remada banco 5x6

Encolhimento 3x12

Rosca martelo 5x6

Rosca scott 5x6

Rosca direta até falha

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C: Agachamento 5x6

Leg press 45 5x6

Extensora 5x6

Gêmeos sentado 5x6

Gêmeos em pé 5x6

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Apos os 3 meses iniciais falei com um instrutor para montar um treino focando em alargar os ombros/costas que é o que mais me incomoda pois tenho o quadril largo.

assim, comecei outro treino ABCX2

A: Marinheiro 2x15

Supino inclinado 3x10 + Elevação lateral até a falha

Supino Reto com Halteres até a falha (com carga máxima)

Fly 3x6+F (Diminuindo o peso)

Paralelas - até a falha

Tríceps pulley 3x10 + Elevação frontal até a falha

Tríceps testa 3x6+F (Diminuindo o peso)

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B: Barra Fixa 2x15

Pulldown 3x10 + Remada curvada fechada (Supinada) até a falha

Remada sentado Aberta - até a Falha

Puxada polia alta aberta 3x6+F

Rosca Alternada 3xF

Rosca scott maquina 3xF + Rosca scott maq c/ Pegada neutra até falha (dropset)

Rosca direta Reta 3x6+F

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C: Esteira - 5min

Agachamento Hack 3x10 + Castigo 30''

Leg press 45 até falha (carga maxima)

Extensora 3x6+F

Flexora deitada 3x6+F

Stiff - até falha

Pantu no leg horizontal + Pantu até a falha

+Treino de ABS dias alternados

Avaliem meu treino e se puder ajudar a montar o próximo treino final do mês com o mesmo foco (Alargar ombros + costas) ou qualquer dica para um iniciante na musculação.

Editado 14/02/2015 às 00:45 02/14, 2015 por Daniel florentino

Dieta: Sem dieta, apenas comendo bastante, sem o uso de bebidas alcoolicas, diminuindo os doces e açucares.

Boa sorte em ganhar massa magra sem dieta. Se vc n comer o q precisa nenhum treino vai ajudar, mesmo comendo bastante, vc pode n estar comendo o suficiente.

No mais a divisão de treino esta legal mas ele esta muito volumoso e a falha n é algo interessante para naturais, ainda mais iniciantes. Procure exemplos de treino no fórum que você acha fácil. Existe um tópico ensinando a criar um treino ABC2X...

você teve sim os ganhos

mas poderia ter ganhos muito melhores

achei pouco

Estou em duvida entre manter um ABC2X (pesquisar um novo treino focando em Compostos/altas cargas e Low reps) ou Passar para esse ABCDE abaixo ! O que vocês acham?

Vou na nutricionista semana que vem pois o colesterol tá um pouco acima e ver se ela passa uma dieta hiperproteica boa.

Obrigado.

TREINO: https://www.hipertrofia.org/blog/2014/06/13/sugestao-de-treino-para-hipertrofia-abcde-para-naturais/

Abcde pra mim é treino de avançados. Portanto acho o abc2x mais adequado.