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Psicologia Do Agachamento


JESSE MONSTRO

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O agachamento 20-reps feito até o limite absoluto de um individuo é tao produtivo que é praticamente indispensavel para a maioria das rotinas hardgainers. Se voce quer realmente crescer sem drogas nao existe substituto aos ciclos de agachamantos. A força necessaria para levar seu corpo atraves das 20-reps nao é facil para muitas pessoas. É muito facil ser influenciado por opinoes que defendem treinos mais longos feitos com menos intensidade.

É um inferno, entao? Não. A satisfacao de superar novas marcas é extremamente gratificante, nao apenas por ela mesma, mas tambem para os ganhos fisicos e mentais que sao produzidos. Qualquer um que persevera em um ciclo, superando marcas pessoais a cada semana no agachamento, nao importa o peso em questao, desenvolve um sério respeito. O problema é que poucas pessoas querem ir tao longe, e a maioria dos iniciantes desistem antes do primeiro gosto de quao dificil ele é.

Eu gostaria de compartilhar algumas ideias que eu aplico para manter as pessoas agachando, mantendo os ganhos. A maioria destas eu planejei sozinho, já que nao tenho nenhum poder natural. Eu tive de criar truques para manter eu mesmo atraves dos curtos ciclos no meu maximo, e me manter com a barra depois de 15 ou até 10 reps!

Eu levantei meu primeiro peso com 29 anos e nunca tive um grande desejo de ser grande. Estranhamente essa atitude me levou a treinar corretamtente. Apos seguir rotinas estabelecidas pelas mentes com esteroides por varios anos, e nao obtendo nada, eu li Hardgainer e Braw e as ideias fizeram sentido. Muitos dos meus conhecimentos decidiram que nao deviam tentar essa rotina abreviada "para nao perder musculos"! Eu nao queria mesmo perder musculo, mas eu sabia que estava realmente interessado nos maiores movimentos. Eu segui os principios de treinamento abreviado,e finalmente comecei a crescer. Entao eu fiquei interessado em musculos!

Em meados de 1997 eu entrei numa academia na minha cidade natal que ja havia usado para treinar antes de eu treinar em casa. Eu estava nervoso já que muitos treinavam há mais tempo do que eu e eram maiores. E eu estava precupado que eles podiam nao ser receptivos às rotinas abreviadas. Eu nao precisava estar preocupado já que muitos deles pareciam cansados dos treinos convencionais e pediam por uma mudança. Agora, eu tenho tido alunos iniciantes, intermedarios e avançados usando rotinas divididas, e os resultados estao sendo fenomenais.

Muitos que nao tinham nenhum aumento nos braços por anos colocaram 1 "inch" ou mais nos seus braços, e isso sem treino especifico para braços, apenas rotinas pesadas baseadas em agachamento, levantamento-terra ou levantamento stiff, supino, remada ou puxada, talvez um desenvolvimento, e algum exercicios pra "pegada". Roscas sao adicionadas somente se alguem é novo e absolutamente insiste em treinar braços. Eles frequentemente largam a rosca depois de poucas semanas quando já pegaram o espirito da coisa. É tao gratificante ter mais e mais pessoas me pedindo para preescreve-las rotinas depois de terem visto os ganhos de outras. Eu agora tenho total confiança em colocar pessoas nesses treinos, entretanto as vezes experiento algo. Eu acredito que o agachamento é um dos principais exercicios, se nao o principal, que exige algum metodo que encontrei para encorajar pessoas a terminarem suas series e seus ciclos.

Eu tenho uma visao um pouco diferente da do Iron Game e da maioria dos alunos porque antes de começar a treinar a minha prioridade era o yoga, e eu somente a usei como uma preparação para a meditacao. Algumas de minha ideias sobre o agachamento vieram das experiências que eu tive, e eu continuo dizendo que alguem que quer aprender o melhor jeito de treinar deve aprender a meditar. O foco e os poder de visualizacao valem mais a pena que dez mil suplementos!

Dicas para o agachamento

A primeira coisa é que uma série de agachamento 20-reps deve começar na noite anterior. Nao quer dizer que comer e dormir devem estar em ordem geralmente, mas é particularmente importante estar bem descansado da noite anterior antes de uma serie pesada. Coma bem, tambem.

Quando você está fazendo uma série de 20 reps perto de seu máximo você necessita cortar ao maximo tantas variáveis quanto possivel a fim de analisar seu progresso o mais precisamente que conseguir. Isto pode significar usar os mesmos tenis, usar o mesmo equipamento na academia, e executando cada série de semana à semana na mesma maneira em um ciclo inteiro. Não há nenhum ponto em adicionar peso se você não estiver descendo o suficiente. A resistência progressiva é a chave; certifique-se que você saiba o que é progresso e não batota.

Uma boa idéia é posicionar-se na frente de um espelho com nenhum peso na barra. Peça para alguém dizer-lhe quando estiver exatamente na paralela, olhe no espelho e veja onde a barra está situada. Marque este ponto de modo que você saiba com certeza que cada rep é igual a outra, pois voce pode sentir que está na paralela mesmo quando está somente numa posicao incompleta. Há outras maneiras de assegur-lhe que não está fazendo reps ruins, mas trabalhar desta maneira funciona muito bem se você tiver o equipamento apropriado.

Antes de começar um ciclo é uma boa ideia estabelecer algumas regras para todas suas séries. Essas duas eu insisto bastante:

a. Se voce põe a barra em seus ombros para começar uma série, as 20 reps devem ser completadas a menos que você atinja a falha, ou sentir que se machucou (que não deve acontecer se a tecnica correta for observada). A barra nunca deve ser posta novamente no rack apenas porque você está sofrendo um mero disconforto.

b. Cada rep deve ser paralela ao solo, sem fazer batota. O importante aqui é que suas costas não devem se arredondar. Se sua lombar arredondar demais na parte baixa, tente uma distancia maior entre os pes, com dedos do pé girando mais pra fora. A mudança da largura pode lhe permitir ir um bocado mais ao fundo, sem arredondar a lombar.

Com essas regras estabelecidas voce necessita algumas técnicas mentais para levá-lo através de cada série. Agachamento é um jogo mental. Você pode fazer aquelas últimas duas reps; você não está realmente na falha; é justo sua cabeça pedir que pare porque o desconforto geral é muito intenso. Mas como você convence seu corpo disso?

Vendo com atenção muitas pessoas em uma rotina 20-rep, eu vi diferentes individuos lidando com o desconforto intenso, mas há algumas coisas que podem ajudar a todos. Quando a tentacao de pôr a barra no rack se tornar quase irresistivel, aqui vão algumas dicas do que você pode tentar. Estes princípios podem ser adaptados para qualquer exercício.

1. Recuar

Aqui é onde a experiência da meditacao pode ser útil. Há um lugar dentro de nós onde nós somos as testemunhas do que está acontecendo a nossos corpos, e recuar pode diminuir o desconforto do agachamento. Apenas veja voce como se estivesse vendo um filme. Se torne desconectado da dor, observe-a, reaja a ela, mas não se sinta oprimido por ela. Agora dirija todo seu esforço muscular aos músculos alvos em vez de gritar e de perder a postura, o que pode trazer resultados potencialmente perigosos.

2. Reagrupe e se ajuste

Voce recém completou uma rep e sua cabeça está "scrambled". Este não é o momento de apressar a rep seguinte mesmo que você nao vê a hora de terminar a serie. Isto apenas o levará a um ferimento. Em vez de focalizar na dor, respire, reagrupe seus pensamentos, foque-se em verificar sua postura para manter a rep seguinte tão boa quanto possivel. "Costas retas, parte média firme, parte inferior sob controle, subida com boa postura, nenhum "squirmimg"". Endireite-se, desça atraves da rep e volte ao topo com sua cabeça "scrambled" de novo. Reagrupe seus pensamentos outra vez, e "aprecie" a rep seguinte.

3. Vida ou morte

E se na rep seguinte simplesmente não der pra ir pra cima? Estando certo que aplicou as duas etapas precedentes, você pode agora transformar o exercicio numa situacao de vida ou morte. Convença-se que você está sob um carro e você tem que o levantar, ou será esmagado. Ponha um senso de urgencia na rep que o fará perceber que você tem reservas quando necessitado. Tem algum filho? Uma variação morbida disto é imaginar que um deles está preso sob o carro - funciona pra mim toda hora! Já ouviu sobre mães que levantam carros para acudir suas crianças que estão lá embaixo? Esta é a intensidade que nós necessitamos para provocar o processo de crescimento!

texto original por Phill Escott

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