Idade: 22
Altura: 1,69m
Peso: 68Kg

Objetivo: Hipertrofia/definição, com bulking limpo

Bom pessoal, fiquei um ano parado devido a uma cirurgia de varicocele (não conseguia treinar, mesmo após a cirurgia, parece que tinha medo de voltar o problema, perdi 10Kg) e voltei a um mês atrás aos treinos. Fiz um Abc1x básico pra readaptação e agora quero mudar adicionando uns compostos, com ênfase nos ombros e pernas (treinarei 2x semana, ao contrário do meu antigo ABCAB).
Montei meu treino assim, o que vocês acham?

A- (Pernas):

Agachamento

Leg press

Stiff

panturrilha em pé

B- Peito/Ombro/Triceps:

Supino reto

Crucifixo

Paralelas

Triceps testa

Militar

Elevação lateral

C- Dorsal/trapézio/bíceps/antebraço:

Barra fixa aberta

Remada curvada

Remada unilateral

Rosca direta

Rosca martelo

Eu costumo não definir as repetições. Faço algo em torno de 3 a 4 séries, com uma carga em que consiga fazer de 8 a 15 repetições (geralmente quando chego na 15ª aumento a carga pra diminuir as repetições), Uso do bom senso e da resposta do corpo pra determinar isso e sempre prezando pela máxima intensidade e amplitude.

Se tiver uma porcaria, podem jogar as pedras! Mas joguem, não deixem eu me lascar! hahahaha

Um grande abraço.

Editado 9/01/2015 às 06:48 01/9, 2015 por alexnd21 (veja o histórico de edições)

Idade: 22

Altura: 1,69m

Peso: 68Kg

Objetivo: Hipertrofia/definição, com bulking limpo

Bom pessoal, fiquei um ano parado devido a uma cirurgia de varicocele (não conseguia treinar, mesmo após a cirurgia, parece que tinha medo de voltar o problema, perdi 10Kg) e voltei a um mês atrás aos treinos. Fiz um Abc1x básico pra readaptação e agora quero mudar adicionando uns compostos, com ênfase nos ombros e pernas (treinarei 2x semana, ao contrário do meu antigo ABCAB).

Montei meu treino assim, o que vocês acham?

Eu costumo não definir as repetições. Faço algo em torno de 3 a 4 séries, com uma carga em que consiga fazer de 8 a 15 repetições (geralmente quando chego na 15ª aumento a carga pra diminuir as repetições), Uso do bom senso e da resposta do corpo pra determinar isso e sempre prezando pela máxima intensidade e amplitude.

Se tiver uma porcaria, podem jogar as pedras! Mas joguem, não deixem eu me lascar! hahahaha

Um grande abraço.

Você irá treinar somente 2x por semana? Se sim, pesquise sobre um treino FullBody.

Agora se for treinar cada grupo muscular 2x por semana (ABC2x) aí sim podemos trabalhar nessa linha de treino.

Está aí minha sugestão.

A- (Pernas):

Agachamento LIVRE

Leg press

Stiff - Flexora deitada

Extensora

panturrilha em pé

B- Peito/Ombro/Triceps:

Supino reto

Crucifixo Supino 45º com halteres

Paralelas

Militar

Elevação lateral

Triceps testa Supino fechado

Triceps na polia OU corda

C- Dorsal/trapézio/bíceps/antebraço:

Barra fixa aberta

Remada curvada

Remada unilateral Remada baixa

Encolhimento com barra frente

Rosca direta

Rosca martelo OU Alternada 45º (À sua escolha)

Não vai treinar ABS ? Incluiria abs pelo menos 2x por semana.

Abraço.

Editado 9/01/2015 às 11:15 01/9, 2015 por Luanp (veja o histórico de edições)

Idade: 22

Altura: 1,69m

Peso: 68Kg

Objetivo: Hipertrofia/definição, com bulking limpo

Bom pessoal, fiquei um ano parado devido a uma cirurgia de varicocele (não conseguia treinar, mesmo após a cirurgia, parece que tinha medo de voltar o problema, perdi 10Kg) e voltei a um mês atrás aos treinos. Fiz um Abc1x básico pra readaptação e agora quero mudar adicionando uns compostos, com ênfase nos ombros e pernas (treinarei 2x semana, ao contrário do meu antigo ABCAB).

Montei meu treino assim, o que vocês acham?

A- (Pernas):

Agachamento

Leg press

Stiff

panturrilha em pé

B- Peito/Ombro/Triceps:

Supino reto

Crucifixo

Paralelas

Triceps testa

Militar

Elevação lateral

C- Dorsal/trapézio/bíceps/antebraço:

Barra fixa aberta

Remada curvada

Remada unilateral

Rosca direta

Rosca martelo

Eu costumo não definir as repetições. Faço algo em torno de 3 a 4 séries, com uma carga em que consiga fazer de 8 a 15 repetições (geralmente quando chego na 15ª aumento a carga pra diminuir as repetições), Uso do bom senso e da resposta do corpo pra determinar isso e sempre prezando pela máxima intensidade e amplitude.

Se tiver uma porcaria, podem jogar as pedras! Mas joguem, não deixem eu me lascar! hahahaha

Um grande abraço.

Alterações na minha opinião:

A- Peito/Ombro/Triceps:

Supino reto

Supino Inclinado com halteres

Crucifixo

Paralelas

Triceps testa

Militar

Elevação lateral

B- (Pernas):

Agachamento LIVRE

Leg press

Flexora

Extensora Standing

Calf Raise Seated

Calf Raise

C- Dorsal/trapézio/bíceps/antebraço:

Barra fixa aberta

Remada curvada

Remada Baixa

Rosca direta

Rosca martelo Alternada

ABS: DSDN alternando entre músculos.

CARDIO: Longe do treino

Gostei.

Minha sugestão é não deixar o desenvolvimento militar pro final da ficha, pois é um exercício que recruta vários grupos musculares. Eu o colocaria logo depois do supino reto.

Também é bom definir o número de séries/repetições pra controlar o aumento progressivo de cargas.

Editado 9/01/2015 às 11:36 01/9, 2015 por Luís Guadagnin (veja o histórico de edições)

Eu pretendo treinar 6x na semana, com Abdominais DSDN (tinha esquecido de mencionar)

Gostei bastante das sugestões e vou adaptá-las ao treino!

Quanto aos exercicios de panturrilha que o mauriciocostafitness passou...andei pesquisando a um tempo atrás, e vi que há um grupo de pessoas aqui no fórum tentando um método pra desenvolver as panturrilhas (treinando todos os dias, com repetições altas e sem peso), vocês já ouviram falar disso? Vou procurar o tópico por aqui.

Edit: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/85138-panturrilhas-todos-os-dias-em-casa-artigo/
Achei!

Obrigado pelas dicas, pessoal

Editado 9/01/2015 às 12:53 01/9, 2015 por alexnd21 (veja o histórico de edições)

Eu pretendo treinar 6x na semana, com Abdominais DSDN (tinha esquecido de mencionar)

Gostei bastante das sugestões e vou adaptá-las ao treino!

Quanto aos exercicios de panturrilha que o mauriciocostafitness passou...andei pesquisando a um tempo atrás, e vi que há um grupo de pessoas aqui no fórum tentando um método pra desenvolver as panturrilhas (treinando todos os dias, com repetições altas e sem peso), vocês já ouviram falar disso? Vou procurar o tópico por aqui.

Edit: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/85138-panturrilhas-todos-os-dias-em-casa-artigo/

Achei!

Obrigado pelas dicas, pessoal

Se não me engano Filippe Abreu usa esse metodo de trinar panturra TSD, apesar de eu não achar bacana, prefiro DSDN. Segue o vídeo onde ele relata o treino de panturra TSD.