Hugo Rodrigues 0 Postado Dezembro 23, 2014 às 01:19 Compartilhar Postado Dezembro 23, 2014 às 01:19 (editado) E ae galera, treino desde o comeco do ano, mas infelizmente so agr nas ferias consegui estudar mais o que estava fazendo na academia, e percebi que estava tudo errado. Ganhei algo em torno de 5~6kg de massa magra o ano inteiro, e nem dieta tinha. Depois de muitas fichas cheias de isoladores montadas por instrutores preguiçosos, resolvi montar o meu proprio treino IDADE: 16 PESO: 66KG ALTURA: 1,79 BF: 11% OBJETIVO: HIpertrofia TREINO A - PEITO TRCIEPS OMBROS Supino Reto - 4x6~8 Supino Inclinado - 3x6~8 Crucifixo Reto - 3x6~8 Paralelas - 4xfalha (faço no graviton) Pulley com corda 3x6~8 Desenvolvimento com halteres 4x6~8 Elevação lateral 3x6~8 Abdominal Infra TREINO B - COSTAS BICEPS TRAPEZIO Pull Up - 4xfalha (graviton) Remada curvada 4x6~8 mais qual pra costas? Rosca Direta 4x6~8 Rosca Scott ?? Encolhimento 4x10~15 Abdominal supra TREINO C - PERNAS Agachamento Livre 4x6~8 Levantamento Terra 3x6~8 Leg Press 4x6~8 Extensora 3x6~8 Panturrilha Leg Press 4x12~15 mais algum pra panturrilha?? Abdominal Obliquo O q acham? Editado Dezembro 23, 2014 às 01:20 por Hugo Rodrigues Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
FrangoGainer 568 Postado Dezembro 23, 2014 às 01:33 Compartilhar Postado Dezembro 23, 2014 às 01:33 Pessoalmente prefiro ABC Off A Peito e Triceps B Costas e biceps C Ombro e Perna D Off mas isso sou eu, se prefere a divisao assim nao ha do que reclamar... Treino A esta bom... se fosse comigo trocaria o crucifixo por supino fechado por apenas mais conforto no movimento... Treino B, para costas gosto muito de Kroc Row e chin-ups porem nao recomendo chin-ups pega bastante peito e o volume ja e bem alto no treino A, Gosto muito de Remada na barra do Smith com peso corporal... Sem riscolesoes... facil execuçao... com peso corporal... pessoalmente tiraria a rosca dirta e colocaria as duas... manteria a scott gosto dela. No treino C, se sua lombar aguentar troca a extensora por Stiff se nao va para a flexora de eesto pode manter... se quiser colocar um avanço no lugar do Leg seria uma otima pedida tambem. Panturrilha e genetica se achar que deve faça ate 10 series do mesmo exercicio... Hugo Rodrigues e nandaavlis reagiu a isso 2 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Symbolic 31 Postado Dezembro 23, 2014 às 01:39 Compartilhar Postado Dezembro 23, 2014 às 01:39 (editado) E ae galera, treino desde o comeco do ano, mas infelizmente so agr nas ferias consegui estudar mais o que estava fazendo na academia, e percebi que estava tudo errado. Ganhei algo em torno de 5~6kg de massa magra o ano inteiro, e nem dieta tinha. Depois de muitas fichas cheias de isoladores montadas por instrutores preguiçosos, resolvi montar o meu proprio treino IDADE: 16 PESO: 66KG ALTURA: 1,79 BF: 11% OBJETIVO: HIpertrofia TREINO A - PEITO TRCIEPS OMBROS Supino Reto - 4x6~8 Desenvolvimento Militar - 5x5 Paralelas - 4x (não precisa ir até a falha) Supino Inclinado - 3x6~8 Crucifixo Reto - 3x6~8 Paralelas - 4xfalha (faço no graviton) Pulley com corda 3x6~8 *Isolador para tríceps (opcional), eu acrescentaria Supino Fechado para fechar o treino. Desenvolvimento com halteres 4x6~8 Elevação lateral 3x6~8 Abdominal Infra TREINO B - COSTAS BICEPS TRAPEZIO Pull Up - 4x (não precisa ir até a falha) Levantamento Terra - 3x5 Remada curvada 4x6~8 Chin Ups - 4x *Isolador para bíceps (opcional) *Encolhimento 4x10~15 (opcional, acho desnecessário) Abdominal supra TREINO C - PERNAS Agachamento Livre 4x6~8 Levantamento Terra 3x6~8 Romanian Deadlift (RDL) - 5x5 Leg Press 3x6~8 *Extensora 3x6~8 (opcional) Panturrilha Leg Press 4x12~15 mais algum pra panturrilha?? Acrescentaria gêmeos em pé como opcional. Abdominal Obliquo O q acham? Editado Dezembro 23, 2014 às 01:41 por Symbolic Hugo Rodrigues reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Hugo Rodrigues 0 Postado Dezembro 23, 2014 às 01:56 Autor Compartilhar Postado Dezembro 23, 2014 às 01:56 (editado) vlw gnt, vou ficar na divisão q to msm, pra mim acho melhor acho vou trocar o supino inclinado e o pulley pelo supino fechado, vi agr q ja tem mtos exercicios para peito, alem de quanto mais compostos melhor... quanto ao treino de costas/biceps acham q fica bom deixar pull ups, remada curvada, kroc rows, chin ups e rosca direta? nao gosto de fazer terra junto com costas, acho q pega mto posterior de coxa (posso estar fazendo errado), e comecei a treinar lombar faz pouco tempo, então não queria forçar dms infelizmente a gentetica nao ajuda na panturrilha... vou colocar mais 1 ex obs. postei na seção errada, tem como mudar? Editado Dezembro 23, 2014 às 01:59 por Hugo Rodrigues Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
calebe747 7 Postado Dezembro 23, 2014 às 10:54 Compartilhar Postado Dezembro 23, 2014 às 10:54 Não sei se treinar abdomen todo dia é uma boa ideia . Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
endomorfo86 389 Postado Dezembro 23, 2014 às 11:01 Compartilhar Postado Dezembro 23, 2014 às 11:01 Treino ta bom. Tiraria o scoot colocaria Chin up. E abdominais sectreina como qualquer outro músculo. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Hugo Rodrigues 0 Postado Dezembro 23, 2014 às 11:42 Autor Compartilhar Postado Dezembro 23, 2014 às 11:42 Já coloquei o chin Quantas vezes por semana eh indicado treinar abdômen? Estava querendo treinar panturrilha em mais um ou 2 dias, 2x por semana acho pouco, em qual dia vcs indicam? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
endomorfo86 389 Postado Dezembro 23, 2014 às 11:57 Compartilhar Postado Dezembro 23, 2014 às 11:57 2x ta bom. Panturrilhas e controverso o assunto. Eu treino 3 vezes na semana em dias não sequenciais. Hugo Rodrigues reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
FrangoGainer 568 Postado Dezembro 23, 2014 às 14:19 Compartilhar Postado Dezembro 23, 2014 às 14:19 Panturrilha treino todos os dias dando em media 1~2 intervalos na semana.... tive os melhores resultados da minha vida, se quer dar enfase no abdomen e aguentar... tente... nao acho que saira perdendo muita coisa... e se der uma chance e esse for o ideal pra voce, entao meu amigo.... deu sorte Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Hugo Rodrigues 0 Postado Dezembro 23, 2014 às 21:12 Autor Compartilhar Postado Dezembro 23, 2014 às 21:12 Panturrilha treino todos os dias dando em media 1~2 intervalos na semana.... tive os melhores resultados da minha vida, se quer dar enfase no abdomen e aguentar... tente... nao acho que saira perdendo muita coisa... e se der uma chance e esse for o ideal pra voce, entao meu amigo.... deu sorte kkkkk valeu mano, vo fazer 2 abdmomen 2x semana e panturrilha dia sim dia não Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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