Então galera comecei a 1 mês e meio, treino de segunda a sexta.

Dados:

Idade: 15

Peso:de 48 pra 53

Altura:1,65 pra 1,67

BF:8%

Braço: de 24 relaxado e 27 contraido pra 27 relaxado e 30 contraido

Peitoral: de 79 pra 85

antebraço: de 21 pra 25

pernas: de 39 pra 45

panturrilhas: de 31 pra 34

Treino: todos aumentando peso a cada série

A: Peito, tríceps e abdômen superior

Supino reto maquina 3x 12/10/8

Supino inclinado maquina 3x 12/10/8

Peck deck 3x 12/10/8

crucifixo 3x 12/10/8

Triceps testa 3x 12/10/8

pulley 3x 12/10/8

pulley corda 3x 12/10/8

abdominal supra 5x 15

B: Costas, Bíceps e abdômen inferior

Puxada atras 3x 12/10/8

puxada frente com triangulo 3x 12/10/8

remada com triangulo 3x 12/10/8

remada inversa 3x 12/10/8

Rosca alternada 3x 12/10/8

rosca direta 3x 12/10/8

rosca Scott 3x 12/10/8

abdominal infra 5x15

C: Perna, panturrilhas e ombros

Agachamento hack 3x 12/10/8

cadeira extensora 3x 12/10/8

leg press 45 3x 12/10/8

cadeira adutora 3x 12/10/8

mesa flexora 3x 12/10/8

gemeos sentado 3x 12/10/8

desenvolvimento ombro 3x 12/10/8

elevação lateral 3x 12/10/8

elevação frontal 3x 12/10/8

Obrigado desde já!

Foi seu instrutor q passou esse treino? Ta muito ruim cara.

Foi seu instrutor q passou esse treino? Ta muito ruim cara.

Sim foi o instrutor, no que acha que posso melhorar?

avaliação:ruim, volumoso demais

sugestão: pesquise sobre treinos aqui no forum

avaliação:ruim, volumoso demais

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2

Esse treino ficou bom?

A- Peito, triceps e ombros

Peito: Supino reto 4x10 - crucifixo 4x10 - supino inclinado 4x10

triceps: triceps pulley - 3x10 triceps francês 3x10

ombros: military press 4x10

B- Pernas e panturrilhas

Pernas: Agachamento livre 4x10 - leg press 45 4x10 - cadeira extensora 3x10 - mesa flexora 3x10

panturrilhas: gemeos sentado 3x15 - gemeos em pé 3x15

C- Costas, biceps e antebraço

Costas: levantamento terra 4x10 - barra fixa 4x10 - remada curvada 4x10

biceps: rosca direta 4x10 - rosca concentrada 3x10

antebraço: superset 3x10,10,10

sim, diminua para 3 series cada exercicio

melhorou bastante, pode fazer