Absorção E Fontes De Zinco

[pedroviski]

Eu irei parar de consumir castanhas-do-pará (preço horroroso) e estava procurando algum outro alimento para que eu pudesse retirar quantidades decentes desse mineral. No entanto, deu até desânimo depois de ler essa porcaria, o zinco parece ser um mineral cheio de frescuras pra ser absorvidos.

Estava pesquisando isso agora mesmo, encontrei um texto, mas retirei uma parte em especial que merece mais atenção, dêem uma olhada:

"Parece que apenas cerca de 20% a 40% do zinco da alimentação é absorvido, sendo esta afectada pela presença de alguns factores dietéticos, principalmente pela presença de fitatos. Os fitatos ou ácido fítico, são compostos químicos que as plantas utilizam nas suas funções de armazenamento de fósforo. Os fitatos são o factor que mais “atrapalha” o aproveitamento do zinco pelo organismo, sendo considerado anti-nutricional. Estes afectam também a biodisponibilidade de Ferro, do Magnésio, do Cobre. O ácido fítico e o zinco formam um composto altamente insolúvel no organismo, impedindo a absorção.

Os alimentos com maior teor de fitatos são os de origem vegetal, especialmente as fibras das leguminosas, cereais integrais crus, nozes e sementes. Especialmente o farelo de trigo, tem sido responsabilizado por “roubar” minerais como o Zinco ou o Ferro, entre outros.

A quantidade de fitatos por exemplo na soja é de cerca de 1,5%, no feijão é de 2,5% e nos farelos de trigo e arroz é na ordem de 4,5%."

Interessante. Por exemplo, ao mesmo tempo em que o feijão é tido como uma importante fonte de zinco, o mesmo é rico em fitatos, que atrapalha, e muito, a absorção de zinco, de ferro, de magnésio e de fósforo.

Meu objetivo com o zinco era a questão do sistema imunológico (se bem que meu sistema imunológico é foda, nunca tenho nada, raramente algum resfriado e só; nunca tive dor de cabeça...) e a questão da testosterona (não tenho nenhuma deficiência, mas queria mantê-la sempre na maior taxa possível). Eu achava que a castanha-do-pará era rica em zinco, mas não tem mta coisa não, além de ser fonte de fitato, que atrapalha na absorção e na disponibilidade.

Antes de ler o texto, eu estava pensando em suplementar com zinco, de manhã. Quando ví a parte que diz que os cereais tem boas quantidades de fitatos, desisti. Como aveia todos os dias, no café da manhã.

O que fazer? O que posso comer para satisfazer minhas necessidades diárias de zinco (preciso de uma quantidade maior, tenho 1.90m e 90kg)? Preciso fazer uma revolução na minha dieta, largar a aveia, parar de comer legumes e verduras pra ter a quantidade de zinco acrescida?

[LeandroTwin]

Todo mineral e vitamina tem um desempenho no corpo. Mas vamos parar de frescuragem, zinco não vai fazer aquela diferença nos ganhos ou no sistema imunologico.

Falo disso, pq ja tomei complexo vitaminico com várias vitaminas e zinco inclusive. Não vi nada demais, NADA, nada de ganhos a mais, nada de reforço incrivel no sistema imunologico, nada de libido alta, NADA. E olha que eu tomava 2 por dia.

Desencana disso. Manda as proteinas, carboidratos, gorduras, vitamina c, vitamina b, talvez uma vitamina e... o resto deixe com os alimentos e ja era.

[lipegasper]

o Melhor jeito de conseguir zinco é pelos alimentos de "criança" , tipo aqueles leite ninho infantil etc!!

bons treinos!e ganhos

[pedroviski]

Sim, carbos + proteínas + gorduras são as prioridades, sempre. Vit.C acho que nem precisa, tomo um copo de suco de laranja em jejum, antes do café da manhã (conseguindo 60mg nisso, estou satisfeito). Vit.B não sei se se faz necessário de fato (suplementação). Vitamina E eu retiro da alimentação, mas principalmente das 2 colheres de azeite antes de dormir.

Edit: Nem é frescuragem, na verdade nem é pelo sistema imunológico, se melhorar estraga. A preocupação maior seria pela testosterona mesmo, se conseguir nem que seja mais 10ng/dL ta valendo, mais testo, e testosterona nunca é demais né...

[Gijo]

Interessante.

Eu ainda não tinha lido que o Zinco ajudava a dar um up na testo.

Vou dar uma pesquisada e ver se consigo te ajudar.

Achei isso aqui:

"Entre os fatores que favorecem a absorção do zinco se encontram a glicose, a lactose, a proteína de soja e o vinho tinto. A presença de carnes na comida também facilita a absorção de zinco, por meio da liberação de aminoácidos e peptídios contendo cisteína durante a digestão, formando complexos solúveis com o zinco(14)."

Porém,

"Este é um problema de grande importância nos países da América Latina e outros em desenvolvimento, tendo em vista que suas dietas típicas costumam ser à base de alimentos de origem vegetal, com alto conteúdo de fitatos. É comum o consumo elevado de leguminosas (feijões) e cereais, principalmente milho e trigo, enquanto que o consumo de alimentos de origem animal, os quais tem alto conteúdo de zinco, é mais difícil devido ao seu elevado custo."

Acho que é melhor desencanar dele. Como você mesmo disse, ele é cheio de frescuras para ser absorvido.

[LeandroTwin]

Vc quem sabe, mas na pratica nao vai fazer diferença nenhuma.

E sobre as vitaminas que eu falei la, nao tava falando especificamente de suplementação. Só disse que elas sim merecem mais atenção.

Eu suplemento com vitamina c pq fica mais barato que um monte de laranja, vitamina b por que eu não tomo shake, então ela ajuda a dar uma processada naquilo tudo (e tambem pq é ridiculo de barato), vitamina e tambem tiro da alimentação, hehe.

[gaspar]

Zinco ajuda sim, o problema e que os polivitaminicos que vendem por ai tem muito pouco zinco.

Ideal seriam umas 150/ 200mg dia.

ZMA se não me engano tem 7mg por capsula, ai não funciona mesmo.

[pedroviski]

Vou deixar de esquentar a cabeça com ele, zinco é todo cheio de boiolice pra ser absorvido. E as fontes comuns de zinco são de 1mg~10mg, geralmente, e se for levar em conta a quantia que o gaspar falou, de 150~200mg, fica um lixo extrair isso da dieta.

Parar de comer feijão tá fora de cogitação, ele me ajuda a dar um UP nas proteínas, e parece que me fortalece mais (psicológico). Além do que, pra mim, não tem um prato melhor que o tradicional arroz, feijão e bife.

Feijão é rico em ferro, mas também é rico em fitatos. Nutricionistas comumente recomendam elevar o consumo de feijão á pessoas anêmicas, mas se for analisar a coisa como deve ser analisada, deveria ser bem limitado o consumo de feijão por essas pessoas, pois o fitato do feijão iria prejudicar a absorção do ferro, o que seria algo prejudicial, e não benéfico como se pensa.

[Akanux]

Mas as vezes a quantidade de ferro compensa a quantidade de fitatos, não?

As vezes se fosse retirar todo esse ferro de outros alimentos que tem menos fitatos, não valeria apena.....

Ou será que não?....

[Maxxtroo]

ja tentou ZMA? ele tem uma boa quantidade de zinco...

[Carlos Machado]

Estava lendo sobre os alimentos que contém zinco e cheguei a conclusão de que das duas uma, ou está quase todo mundo com deficiência em zinco ou aquela recomendação de 15mg diários é balela.

O único alimento (dentre os alimentos comuns no cardápio brasileiro) que contém uma quantidade decente desse mineral (vamos dizer acima de 4mg por 100g do alimento) é a carne vermelha. O frango, tão comum na dieta de quem pratica musculação, tem míseros 0,9mg por 100g.

Porco e peixe se encontram em valores intermediários, variando entre 2 e 3 mg para cada 100g.

Arroz e feijão, tem 0,7mg cada, o brócolis (que dizem ser rico em zinco) tem míseros 0,2mg, a aveia tem 2,6mg e a batata doce 0,2mg pra cada 100g.

Castanhas tem 4,2mg, o que é uma boa quantidade, comparável a da carne vermelha, mas quem é que consome 100g de castanhas por dia?

Num dieta cuja a principal fonte de proteínas é a carne branca ao invés da vermelha fica complicado somar os 15mg recomendados.

Editado Março 3, 2015 às 02:58 por Carlos Machado

[Joseph Brr]

Vc quem sabe, mas na pratica nao vai fazer diferença nenhuma.

E sobre as vitaminas que eu falei la, nao tava falando especificamente de suplementação. Só disse que elas sim merecem mais atenção.

Eu suplemento com vitamina c pq fica mais barato que um monte de laranja, vitamina b por que eu não tomo shake, então ela ajuda a dar uma processada naquilo tudo (e tambem pq é ridiculo de barato), vitamina e tambem tiro da alimentação, hehe.

vitamina C nao precisa de suplemento nao fera, praticamente todas as verduras contém essa vitamina em quantidades cavalares. nunca conheci uma pessoa com carencia nesta vitamina e ela em grandes quantidades nao faz absolutamente nada a nao ser caganeira.

Estava lendo sobre os alimentos que contém zinco e cheguei a conclusão de que das duas uma, ou está quase todo mundo com deficiência em zinco ou aquela recomendação de 15mg diários é balela.

O único alimento (dentre os alimentos comuns no cardápio brasileiro) que contém uma quantidade decente desse mineral (vamos dizer acima de 4mg por 100g do alimento) é a carne vermelha. O frango, tão comum na dieta de quem pratica musculação, tem míseros 0,9mg por 100g.

Porco e peixe se encontram em valores intermediários, variando entre 2 e 3 mg para cada 100g.

Arroz e feijão, tem 0,7mg cada, o brócolis (que dizem ser rico em zinco) tem míseros 0,2mg, a aveia tem 2,6mg e a batata doce 0,2mg pra cada 100g.

Castanhas tem 4,2mg, o que é uma boa quantidade, comparável a da carne vermelha, mas quem é que consome 100g de castanhas por dia?

Num dieta cuja a principal fonte de proteínas é a carne branca ao invés da vermelha fica complicado somar os 15mg recomendados.

daí que ficamos no impasse ou nego toma suplemento de Zinco ou continua comendo a dieta normal. eu por mim nao vejo vantagens nisso de suplemento de zinco se fosse grandes coisas como dizem todo marombeiro já estava com seu suplemento garantido...

quem quiser dar uma checada nessa tabelinha https://www.tuasaude.com/alimentos-ricos-em-zinco/ ve que as ostras sao o alimento mais rico em zinco conhecido com 49mg por 100g mas como sabemos é relativamente CARO.

Editado Março 3, 2015 às 14:20 por Joseph Brr