Olá pessoal, tenho 16 anos e malho a uns 8 meses. Atualmente meu treino está um "pouco ruim" como vocês podem ver aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/171839-treino-abc-sequencial/ . Pensei em mudar para ABCDE

Peso: 56 kg

Altura: 1.70

Braço dir.: 31,5 cm

Braço esq. 31,0 cm

Objetivo: Hipertrofia

Segunda-Feira: tríceps, bíceps e abdômen

Tríceps

• Supino fechado – 4 séries de 6 a 8 repetições
• Rosca francesa com halter – 4 séries de 6 a 8 repetições
• Paralelas – 4 séries até a falha

Bíceps

• Rosca direta – 4 séries de 6 a 8 repetições
• Rosca alternada – 4 séries de 6 a 8 repetições
• Rosca inversa com barra – 3 séries de 6 a 8 repetições

Abdômen

• Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições
• Abdominal com carga (ou uma variação da sua escolha, mas que use carga) – 3 séries de 10 repetições

Terça – Pernas e panturrilhas

Pernas

• Agachamento – 4 x 6~8
• Legpress – 4 x 6 ~8
• A fundo com barra – 4 x 8
• Extensora 3 x 10
• Flexora 3 x 10

Panturrilhas

• Elevação de gêmeos sentada – 4 x 10
• Elevação de gêmeos no legpress – 4 x 10

Quarta – Ombros, trapézio e abdômen

Ombros

• Desenvolvimento com barra sentado – 4 x 6~8
• Desenvolvimento com barra atrás sentado – 4 x 6~8
• Elevação lateral – 4 x 10

Trapézio

• Encolhimento com barra – 4 x 6~8
• Encolhimento com halteres – 4 x 6~8

Abdômen

• Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições
• Abdominal com carga (ou uma variação da sua escolha, mas que use carga) – 3 séries de 10 repetições

Quinta – Costas e panturrilhas

Costas

• Levantamento terra – 4 x 6~8
• Remada curvada – 4 x 6~8
• Serrote – 4 x 6~8
• Remada sentada – 4 x 10

Panturrilhas

• Elevação de gêmeos sentada – 4 x 10
• Elevação de gêmeos no legpress – 4 x 10

Sexta – Peitoral e abdômen

Peitoral

• Supino reto – 4 x 6~8
• Supino inclinado – 4 x 6~8
• Paralelas – 4 x falha
• Crucifixo – 4 x 10

Abdômen

• Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições
• Abdominal com carga (ou uma variação da sua escolha, mas que use carga) – 3 séries de 10 repetições

Editado 25/11/2014 às 03:15 11/25, 2014 por Líniki (veja o histórico de edições)

aconselho investir no abc sequencial, da uma arrumada nele lá, falta uns compostos, garanto que ficara mlhor, e o principal a dieta, quando ta sem resultados a primeira coisa a se olhar é a dieta não o treino, EXPERIÊNCIA PRÓPRIA.

aconselho investir no abc sequencial, da uma arrumada nele lá, falta uns compostos, garanto que ficara mlhor, e o principal a dieta, quando ta sem resultados a primeira coisa a se olhar é a dieta não o treino, EXPERIÊNCIA PRÓPRIA.

+1

tenho 16 anos e malho a uns 8 meses. Pensei em mudar para ABCDE

porque pensou em mudar para uma distribuição de baixa frequência.????

pelos seu dados, está mais do que óbvio que esta distribuição não é para vc...

leia o tópico sobre distribuições de baixa frequência, está na assinatura..