Boa tarde,

Tive a iniciativa de criar este post devido ao feliz momento que venho vivendo em relação aos meus treinos e ganhos. Primeiramente gostaria de falar um pouco sobre minha história, comecei a a treinar com 20 anos, hoje com 24 estou na ativa a 5 meses, fiquei cerca de 7 meses fora da academia devido ao Curso de Formação de Soldados da PMPR, nesse tempo perdi parte da massa muscular que havia adquirido dentro desses anos de treino.Porém uma coisa que nunca havia feito antes do curso era dieta, nem tão pouco me preocupava com a minha alimentação, achava que um Whey e malto ja eram o suficientes para eu crescer, estava estagnado, pulava de treino direto, sempre reclamando e querendo saber pq o "fulano" crescia mais que eu, se fazia treino "tal". Então apos esse termino de curso, foquei na alimentação, pesqusei, montei um treino bacana (ABC2x) e estou tempo ótimos resultados, segue as medidas que adquiri nesses ultimos 5 meses:

tenho 1,83 de alt.

braço 37,5...40,5

perna 61...67

peso 86...94

Minha dieta fica entre as 3 500 cal. caso alguem tenha interesse posso postar futuramente.

Enfim, minha intenção ao fazer este post, é a de abrir os olhos daqueles que de alguma forma não dão importancia para a alimentação, que é praticamente tudo na busca da hipertrofia. Também é uma forma de compartilhar com os amigos de maromba a minha felicidade com meus resultados, sinceramente acho que nunca estive tão de bem com a vida.

Um forte abraço a todos e um ótimo diaa!!!!

Como venho tendo bons resultados com minha dieta e ganhos, pretendo dar continuidade ao meu relato, mensalmente estarei registrando minha medidas, e frequentemente postando relatos sobre o treino e progressão de cargas, creio que isso ajudará a me manter focado e consequentemente contribuirá para aqueles que tenham vontade de seguir um dieta, e também manter-se focado nos treinos.

Amanha estarei postando minha dieta, e treino que realizo.

Bom final de semana a todos!!

Segue a dieta que venho utilizando.

https://imageshack.us/i/p74liq6kp

suplemento com Whey Protein, Creatina, BCAA, Vtm C e Cafeina.

Editado 2/12/2014 às 19:14 12/2, 2014 por Alan Wake (veja o histórico de edições)

Treino ABC2x

A: Peito tríceps e ombros

Supino reto 2x7 33 - 2x5 -36

Paralelas 3x8

inclinado 3x6 25- BIset-3x8 Crux. Incl. 14

Testa 4x6 16

Frances 3x6 22- biset - 3x8 polia 55

Militar 3x6 14 - bi- 3x8 8

B: Costas bíceps e trapézios

Levat terra 2x7 42 - 2x5 55

remada curvada 3x8 25

unilateral 3x10 30

polia puxada sent. 1x drop

rosca alternada 3x6 16

scott 3x10 13

rosca inversa 3x10 8- biset- 3x12 10 ant.

C: Pernas e panturrilhas

Agachamento 2x7 42- 2x5 52

Leg press 3x8 280

Avanço 3x6 25

extensora 3x10 55

flexora 3x10 65

Gemeos sentado drop 60

Boa tarde galera,

Mais uma semana se iniciou e os treinos vem rendendo frutos.

A disposição continua muito boa, o foco nem se fala, e a progressão de cargas aos poucos vem melhorando.

Hoje meu treino foi Costa/biceps/trapézio ,aumentei a carga no Levantamento terra, nas 7 reps para 45, e 5 mantive as 55, pois ja estava bem pesado e estava rouboando um pouco nas reps finais, e como todos sabem roubar no terra pode agravar sérios problemas. na remada consegui aumenta um kilo cada lado, com execução padrão. na puxada sentado na polia aumentei uma anilha de 10 kilos, uma vezes que estava usando todos pesos do aparelho, fazendoapenas uma série de drop, pra dar aquela queimada final.

Percebi uma melhora notável apos começar o uso da cafeina, na verdade posso afirmar que esse foi o melhor pre treino que ja utilizei, excelente custoXbeneficio.

Hoje me pesei, bati os 95 kilos.

Em breve estarei postando mais relatos relativos a meus ganhos em geral.

Minha principal meta com essa dieta é bater os 100-105, com aproximadamente 43 de braço, para assim poder fazer um cutting e dar uma "rasgada".

Bom treino a todos galera!!

Posso dar um pitaco em relacäo à sua dieta?
Você näo acha que tem pó demais näo? (80 gramas de whey)
Nessa sua vitamina, eu, em alguns dias, ao invés de consumí-la, tentaria fazer um sanduíche bem legal.
De resto, bons ganhos!

Posso dar um pitaco em relacäo à sua dieta?

Você näo acha que tem pó demais näo? (80 gramas de whey)

Nessa sua vitamina, eu, em alguns dias, ao invés de consumí-la, tentaria fazer um sanduíche bem legal.

De resto, bons ganhos!

Tem razão parceiro, eu vou diminuir a quantidade de whey, e aumentar na quantidade de frango na almoço e janta, eu prefiro fazer a vitamina porque acho mais prático, tendo em vista que os macros estarão sendo atingidos, manterei a mesma porém com menor dosagem de whey, também será vantajoso na questão custoxbenefício.

Boa tarde galera,

Em mais uma semana de dieta e treinos intensos, sigo progredindo tanto em força quanto peso, mais 500 gramas na carcaça, batendo os 95,5 kilos. ontem no treino de perna agachamento com 45 nas 7 reps e 55 nas 5, o Leg aumententei para os 300 kilos, boa execução, trazeno o joelho proximo do peito, senti que no próximo treino da pra aumentar mais um pouco, porém o aparelho nao suporta mais peso ( tem suporte apenas nas laterais) mas vou improvisar, da p subir alguem em cima, darei um jeito. o avanço aumentei para 30. acho que vou substituir a flexora pelo Stiff, deixar as coisas mais complicadas. No treino de costa e biceps, basicamente mantive os pesos, mas acho que na remada unilateral da pra progredir, deixarei para o próximo treino.o scott mandei com 15 2 series, e pedi uma ajuda para forçar a ultima com 17, gostei da performace. antebraço aumentei a inversa para 9 kilos, e a flexão para 15, inchou para caraaambaa...muito bom!!

no mais eh isso galera, tive um aumento no treino de peito tbm, mas coisa de um kilo cada lado, ta osso.

Em breve voltarei para dar seguimento no relato.

Bons treinos a todos!!

Boa Noite marombas!!

Resumidamente essa semana foi muito boa, consegui aumentar os em alguns exercícios, dando destaque para o treino de peito hoje, no supino consegui realizar 2x8 com 35 e 2x5 39, execução muito boa, barra no peito, descendo lentamente e explodindo da subida. O treino de perna foi muito bom também, aumentei o leg para 320, (cheguei ver estrelas) com 8 reps, o agachamento nas 7 reps aumentei para 47. E assim lentamente, com calma os resultados estão aparecendo.

Tirei umas fotos hoje para terem ideia de como esta meu corpo, sei que estou com a BF um pouco a cima, creio que na casa dos 20%, mas pretendo seguir focado pelo menos mais 3 meses no bulking, ganhar mais uma boa massa magra para poder entra em cuting.

https://imageshack.com/i/exfAfNBEj

https://imageshack.com/i/f04zIekHj

https://imageshack.com/i/eyNHBLaHj

https://imageshack.com/i/exqTn0CVj

https://imageshack.com/i/f0908zSnj

Se vocês quiserem podem ficar a vontade para comentar, sugerir, criticar algo...

Acompanhando...

Estou voltando a malhar agora e vou começar com uma dieta de bulking, a sua me deu umas idéias

Acompanhando...

Estou voltando a malhar agora e vou começar com uma dieta de bulking, a sua me deu umas idéias

Que bom parceiro, fico feliz que meu relato esteja ajudando...estamos ai para nos ajudar.

Com o fim de ano, 13º salário, ano novo, aproveitei a oportunidade para maximizar os resultados, fui ao Paraguai e fiz algumas compras, comecei a utilizar os msm a pouco mais de uma semana, daqui uma semana volta aqui para relatar um pouco mais sobre os treinos e com as novas medidas.

Os suplementos que adquiri:

Iron Whey Arnold MP

Fish Oil Sundown 1200mg 200 softgels

Multi Megamen

Creatina universal

PW Jack3d

Anavar Hi-tech ( achei que era Oxan, que burro..kkkk...na verdade eh uma mistureira de coisas, acho que nem PH é, acho que vou vender, n achei relatos)

https://postimg.org/image/w2kmnaa0r/

Editado 2/01/2015 às 21:21 01/2, 2015 por Alan Wake (veja o histórico de edições)

Bom dia galera, tirei umas fotos atuais e postei aqui juntamente com fotos de 2meses atráspara fazer um comparativo, tive um aumento no BF ( que ja não era pouco..kkk) mas ao meu ver tive resultados visiveis.

Dois meses atrás:

Medidas atuais:

BRAÇO DIREITO..............................................................................39,5......40,5

BRAÇO ESQUERDO........................................................................40,1.......40,7

COSTA............................................................................................131.........133

PEITO............................................................................................110..........113

COXA ESQUERDA...................................................................64,5/60..........67,3/62,5

COXA DIREITA........................................................................65/60,5...........68,3/63,8

ANTEBRAÇO DIREITO.....................................................................33...........33.....34

ANTEBRAÇO ESQUERDO............................................................ 33,1...........33,1......34

PANTURRILHA DIREITA..................................................................41...........41

PANTURRILHA ESQUERDA......................................................... 40,5...........41

CINTURA.....................................................................................94.............96
PESO......................................................................................... 94.............96

Os número iniciais são de dois meses atrás.

Esse tópico ta mais parado que água de poço, COMENTEM!!

OBS: NÃO ZOEM MINHA CUEQUINHA...HAHA

Editado 5/01/2015 às 11:29 01/5, 2015 por Alan Wake (veja o histórico de edições)

Bom dia amigos,

Retomando meu relato, apos com quase 6 meses em bulk sinto q estou com mais dificuldade na progressao de cargas, nos ultimas semanas o progresso foi praticamente nulo, coisa de um kilinho cada lado, dependendo do exercicio ainda, nesse sentido os suplementos q adquiri conforne mencionados no relato, n vem sendo satisfatorios, porem subi meu peso para 97, enfim n sei se realmente foi bom esse ganho, veremos ao termino do mes com as medidas.

Nesse mes tenho focado mais em panturrilha e abs, musculos q treinava com desleixo, acho q tera uma melhora esse mes tbm...

No mais eh isso galera, qlq novidade retorno aki.

Abrass!!

Bom dia amigos,

Retomando meu relato, apos com quase 6 meses em bulk sinto q estou com mais dificuldade na progressao de cargas, nos ultimas semanas o progresso foi praticamente nulo, coisa de um kilinho cada lado, dependendo do exercicio ainda, nesse sentido os suplementos q adquiri conforne mencionados no relato, n vem sendo satisfatorios, porem subi meu peso para 97, enfim n sei se realmente foi bom esse ganho, veremos ao termino do mes com as medidas.

Nesse mes tenho focado mais em panturrilha e abs, musculos q treinava com desleixo, acho q tera uma melhora esse mes tbm...

No mais eh isso galera, qlq novidade retorno aki.

Abrass!!

Talvez vc tenha chegado no limite do seu corpo... Tente usar técnicas avançadas, como bi-sets e drop-sets para aumentar a intensidade dos exercicios. Pode tentar tbm diminuir o tempo de descanso entre as repetiçoes ou até fazer repeticoes mais lentas. O importante é sempre fazer um exercicio intenso para hipertrofia.

Estou no começo do meu bulking e a maior dificuldade para mim tem sido comer as calorias necessarias para bulking diariamente. Vc mudou alguma coisa na sua dieta recentemente?

Talvez vc tenha chegado no limite do seu corpo... Tente usar técnicas avançadas, como bi-sets e drop-sets para aumentar a intensidade dos exercicios. Pode tentar tbm diminuir o tempo de descanso entre as repetiçoes ou até fazer repeticoes mais lentas. O importante é sempre fazer um exercicio intenso para hipertrofia.

Estou no começo do meu bulking e a maior dificuldade para mim tem sido comer as calorias necessarias para bulking diariamente. Vc mudou alguma coisa na sua dieta recentemente?

Na vdd eu andei pensando msm em fazer algumas alteraçoes no meu treino para o começo do proximo mes, pretendo mudar para ABCDE e utilizar tecnicas avançadas, no passado tive bons ganhos com esse metodo.

Qual sua dificuldade exatamente, a falta de fome??

Recentemente diminui a quantidade de whey apenas, para 60 gramas dia. No mais ta msm coisa...as vezes substituo a refeicao por outra q tenha macro semelhantes, pq frango td dia eh fodaa.

Na vdd eu andei pensando msm em fazer algumas alteraçoes no meu treino para o começo do proximo mes, pretendo mudar para ABCDE e utilizar tecnicas avançadas, no passado tive bons ganhos com esse metodo.

Qual sua dificuldade exatamente, a falta de fome??

Recentemente diminui a quantidade de whey apenas, para 60 gramas dia. No mais ta msm coisa...as vezes substituo a refeicao por outra q tenha macro semelhantes, pq frango td dia eh fodaa.

Massa... Eu to usando ABC2x por enquanto, acho melhor malhar o mesmo musculo duas vezes na semana.

O problema maior com minha dieta é que nem sempre acho que estou comendo o suficiente, especialmente carboidratos. Mas até com proteínas acho que da mais... Vejo umas dietas ai que o pessoal come uns 10 ovos por dia, 1kg de frango hehe

To fazendo 6 refeições ao dia e tentando em cada uma delas comer 60g de carboidrato e 30g de proteína, pq ai da mais ou menos oq preciso diariamente. Mas tem vez que não consigo algo com tanto carboidrato. Tipo, no meu lanche da tarde, duas fatias de pão integral, tem 20g de carboidrato, com mais um file de frango e uma fatia de queijo minas (mais em conta hehe), da mais ou menos umas 20g de proteina... Oq eu poderia fazer era comer dois, mas nem sempre é possível e as vezes estou cheio. E tem vez que acho q to comendo muito e ganhando muito fat... Até hoje não sei qual o suficiente

Desculpa se ficou confuso, mas desde de quando comecei a bulkar to achando q to ganhando um pouco fat junto.. Foda :/

O bom é que músculos estou ganhando sem problemas

Massa... Eu to usando ABC2x por enquanto, acho melhor malhar o mesmo musculo duas vezes na semana.

O problema maior com minha dieta é que nem sempre acho que estou comendo o suficiente, especialmente carboidratos. Mas até com proteínas acho que da mais... Vejo umas dietas ai que o pessoal come uns 10 ovos por dia, 1kg de frango hehe

To fazendo 6 refeições ao dia e tentando em cada uma delas comer 60g de carboidrato e 30g de proteína, pq ai da mais ou menos oq preciso diariamente. Mas tem vez que não consigo algo com tanto carboidrato. Tipo, no meu lanche da tarde, duas fatias de pão integral, tem 20g de carboidrato, com mais um file de frango e uma fatia de queijo minas (mais em conta hehe), da mais ou menos umas 20g de proteina... Oq eu poderia fazer era comer dois, mas nem sempre é possível e as vezes estou cheio. E tem vez que acho q to comendo muito e ganhando muito fat... Até hoje não sei qual o suficiente

Desculpa se ficou confuso, mas desde de quando comecei a bulkar to achando q to ganhando um pouco fat junto.. Foda :/

O bom é que músculos estou ganhando sem problemas

Cara tem ingerir mais carboidrato no almoço e janta, arroz ,feijão, batata doce, normalmente as pessoas tem mais dificuldade de ingerir boa quantidade de proteina, por ser em geral mais caro os alimentos ricos. Qualquer coisa se o problema for a falta de fome tenta ir aumentando aos poucos, que vc vai se acostumando. Um truque inressante que uso é minha vitamina, coloco banana e mando boa quantidade de aveia, é um carbo barato e de boa qualidade.

Quanto ao fat é normal msm cara, Bulking é isso mesmo, ganho de peso, mas vc tem que ta ligado se esse ganho de fat não esta sendo desproporcional ao ganho de MM. vai que vai, eu to ganhando umas gordurinhas abdominais meio tensas, mas acho que o restante do corpo ta acompanhando bem, pretendo continuar nessa por mais uns 3 meses, ai entre em cuting e espremo essa graxa...kkk

Cara tem ingerir mais carboidrato no almoço e janta, arroz ,feijão, batata doce, normalmente as pessoas tem mais dificuldade de ingerir boa quantidade de proteina, por ser em geral mais caro os alimentos ricos. Qualquer coisa se o problema for a falta de fome tenta ir aumentando aos poucos, que vc vai se acostumando. Um truque inressante que uso é minha vitamina, coloco banana e mando boa quantidade de aveia, é um carbo barato e de boa qualidade.

Quanto ao fat é normal msm cara, Bulking é isso mesmo, ganho de peso, mas vc tem que ta ligado se esse ganho de fat não esta sendo desproporcional ao ganho de MM. vai que vai, eu to ganhando umas gordurinhas abdominais meio tensas, mas acho que o restante do corpo ta acompanhando bem, pretendo continuar nessa por mais uns 3 meses, ai entre em cuting e espremo essa graxa...kkk

Eu faço uso de uma vitamina tbm de banana com aveia e neston hehe...

Então, essas gordurinhas sao fodas kkkk... Dei uma engordadinha mesmo, mas nao vejo a hora de fazer um cutting logo e secar elas todas.

Eu faço uso de uma vitamina tbm de banana com aveia e neston hehe...

Então, essas gordurinhas sao fodas kkkk... Dei uma engordadinha mesmo, mas nao vejo a hora de fazer um cutting logo e secar elas todas.

To me sentindo meio gordão cara, e nesse calor gordo transpira de mais, fora que da meio que vergonha até de tira a camiseta...ushahasuhsauhhusa

Acho que vou terminar esse mes aqui, postar as medidas finais , fazer um comparativo com as iniciais, e fechar meu bulking, foi bom, até agora foram praticamente 10 kilos, de fato acabei ganhando gordura, mas faz parte, no outro mes estarei dando inicio ao relato do meu cutting, meu medo é acabar perdendo muito volume, eu curto tipo encher minhas camisetas ta ligado?? kkk mas ao mesmo tempo não estou satisfeito com a "banha" kkk.

Tentarei fazer um bulk mais limpo da próxima.

To me sentindo meio gordão cara, e nesse calor gordo transpira de mais, fora que da meio que vergonha até de tira a camiseta...ushahasuhsauhhusa

Acho que vou terminar esse mes aqui, postar as medidas finais , fazer um comparativo com as iniciais, e fechar meu bulking, foi bom, até agora foram praticamente 10 kilos, de fato acabei ganhando gordura, mas faz parte, no outro mes estarei dando inicio ao relato do meu cutting, meu medo é acabar perdendo muito volume, eu curto tipo encher minhas camisetas ta ligado?? kkk mas ao mesmo tempo não estou satisfeito com a "banha" kkk.

Tentarei fazer um bulk mais limpo da próxima.

pior que eu tbm to com vergonha de tirar a camisa kkkkkkk

acho q vou fazer so pouco meses de bulking, pq ta foda... Mas vou tentar dar uma melhorada na minha dieta e treinar intensamente para ganhar uma quantidade lega de massa magra

Bom dia Marombas,

Agradeço aos que acompanharam o relato e deram sugestões, estarei finalizando o mesmo pois entrarei em cutting, quem quiser acompanha lá...

Abrass!!

vai relatar o seu cutting?

Bom dia Marombas,

Agradeço aos que acompanharam o relato e deram sugestões, estarei finalizando o mesmo pois entrarei em cutting, quem quiser acompanha lá...

Abrass!!

Dps passa o link do seu relato de cutting, se for fazer... Abraço

vai relatar o seu cutting?

Dps passa o link do seu relato de cutting, se for fazer... Abraço

vou sim galera, ja dei inicio ao msm, e vou abrir um tópico para ir relatando os resultados. postarei o link aqui.

Vlw por acompanharem.Abrass

Fala ae brother, tudo tranquilo?

Po, sou iniciante aqui no forum e também no mundo da musculação, treinei por 3 meses ano passado, só que infelizmente tive que ficar fora por 6 meses devido a umas coisas, mas não considero esses 3 meses, então digamos que agora realmente estarei me dedicando totalmente a alcançar meu objetivo que é ganhar massa e peso.

To me preparando pra voltar com tudo em março e dessa vez com dieta e um treino bom.

Tava aqui pesquisando no forum sobre dieta, e como montar e tal.

Você veria algum problema eu me basear na sua dieta ?

Pois ainda sou iniciante e estou aprendendo sobre quais alimentos usar na dieta e como dividir corretamente durante o dia.

Tem como me dar alguma dica ?

Valeu irmão, abraços!