Olá, estou treinando há alguns meses e ando adaptando meu treino de acordo com o que vou achando mais eficaz.

No momento meu treino está assim:

Segunda:

Supino reto 3x8

Supino inclinado 3x8

Crucifixo com halteres 3x12

Supino declinado 3x12

Desenvolvimento frontal 3x6

Elevação lateral 3x8

Triceps no pulley pegada supinada, neutra e pronada. 3x12

Terça:

Agachamento 5x5

Leg Press 5x5

Panturrilha Sentado 3x15

Abdominal na máquina 3x15

Quarta:

Barra-Fixa Pronada 3x12

Remada Cruzada 3x12

Remada Serrote 3x12

Barra-Fixa Supinada 3x12

Encolhimento 3x12

Rosca Scott 3x12

Rosca Neutra 3x12

Rosca Invertida 3x12

Quinta:

Agachamento 5x5

Leg Press 5x5

Panturrilha Sentado 3x15

Abdominal na máquina 3x15

Sexta:

Supino reto 3x8

Supino inclinado 3x8

Crucifixo com halteres 3x12

Supino declinado 3x12

Desenvolvimento frontal 3x6

Elevação lateral 3x8

Tríceps no pulley pegada supinada, neutra e pronada. 3x12

Sábado:

Agachamento 5x5

Leg Press 5x5

Panturrilha Sentado 3x15

Abdominal na máquina 3x15

Domingo:

Barra-Fixa Pronada 3x12

Remada Cruzada 3x12

Remada Serrote 3x12

Barra-Fixa Supinada 3x12

Encolhimento 3x12

Rosca Scott 3x12

Rosca Neutra 3x12

Rosca Invertida 3x12

Obs: Não tenho descansado, pois antes de fazer musculação eu sofria de insonia forte. Assim que começei a treinar consegui dormir bem, mas nos dias que descansava eu tinha insonia. Eu sei que as vezes uso a lombar 3 dias seguidos (agachamento,desenvolvimento e remada curvada) , por isso evito o levantamento terra, mas será motivo para evitar ? Resolvi só fazer compostos para as pernas e apenas 2 ,pois faço pernas dia sim dia não , com um isolador. Eu queria saber se nesse tipo de escala é aconselhável malhar lombar isolada. Eu fazia paralelas, mas com o tempo fui achando esse exercício "composto" demais para usar em uma tabela assim. Eu não quero descansar nenhum dia, então conselhos desse tipo não serão uteis. Muito obrigado pela ajuda e atenção.

Editado 16/11/2014 às 03:44 11/16, 2014 por Metecos (veja o histórico de edições)

4 exercícios pra peito.

Ta ruim cara... Deixa só supino reto com barra e no máximo crucifixo

3 roscas, não deveria fazer nenhuma (só a barra fixa pegada supinada já dá conta)

Treinos identicos 2 dias seguidos? Nope. Faça um dia de off.

Editado 16/11/2014 às 03:43 11/16, 2014 por Mateus Arruda (veja o histórico de edições)

Eu postei errado, não faço 2 dias seguidos do mesmo treino já corrigi. Não sinto o biceps na barra fixa tanto quanto sinto na rosca scott, e a rosca neutra e invertida penso em desenvolver o antebraço, estou errado ? obrigado pelas dicas.

Editado 16/11/2014 às 03:49 11/16, 2014 por Metecos (veja o histórico de edições)

A ordem ta certa?

-peito

-perna

-costas

-perna

-peito

-perna

-costas

Faz ABC, e em sequencia.

No mínimo 2 dias sem trabalhar o grupo muscular. Exemplo:

A - peito

B - perna

C - Costas

A, B, C, A, B, C, A - Semana 1

B, C, A, B, C, A, B - Semana 2

E assim por diante.

oque é remada cruzada ?

retire o supino declinado e o triceps pulley e faça paralelas, nas paralelas vc trabalha peitoral inferior e triceps

Seu treino estava muito volumoso. Não precisa disso.

Você consegue fazer 3x12 de barra fixa pronada? E ainda depois fazer 3x12 de supinada? Acho que não né o.O. Olha como ficaria o treino:

Modificando. Eu faria assim:

A - Peito, Ombro, Tríceps

Supino reto 4x6

Crucifixo com halteres 3x8

Over Head Press 3x6

Paralelas 4x Falha (OU se não conseguir fazer paralelas: Supino fechado 3x6 )

B - Perna

Agachamento 5x5

Terra 2x5

Panturrilha em pé máquina 3x10 (fazer o mais lento possível, panturrilha tem grande elasticidade, quando você faz com explosão/rápido, a maior parte da força é exercida pela força elástica/conservação da força)

Abd Plank 1xFalha

C - Costas, bíceps

Barra-Fixa Pronada 3xFalha

Barra-Fixa Supinada 1xFalha

Remada Curvada 4x6

Hiperextensão 2x10

Kroc Rows 1x20

E é seguir a ordem. ABC, ABC, e assim sucessivamente.

Editado 16/11/2014 às 04:06 11/16, 2014 por Mateus Arruda (veja o histórico de edições)

Eu fazia ABC2x , mas quando chega no C quero malhar o A , dai é foda porque acho que no treino de costas eu uso os ombros de maneira indireta, dai vou pegar um bando de serie de supino e ainda meter umas paralelas. Eu não tenho dor nos ombros , é so um receio. Acho que voce ta certo vou reduzir o supinos. Remada cruzada é quando você pega uma barra livre pera vo procurar uma foto. poem no google em images remada cruzada deve aparecer. obrigado pela dica fiquei meio ressentido de largar as paralelas vou reduzir os supinos e voltar com elas

Vou dar minha sugestão ainda mais lra vc que treina todo dia,menos volume

Pra treinad com menos volume voce tem que alrender treinar melhor isso inclui concentração e conexão mente-musculo

Olá, estou treinando há alguns meses e ando adaptando meu treino de acordo com o que vou achando mais eficaz.

No momento meu treino está assim:

A

Supino reto 4x6~8

Supino inclinado halter 2x8~10

Crucifixo com halteres 2x12

Desenvolvimento frontal 4x6~8

Elevação lateral 2x8~12

Triceps testa + supininho(com a mesma barra quando falhar no movimento do testa faz supininho até a fadiga) 2 ou 3 series

B

Agachamento 5x5

Agachamento frontal 4x8~10

Leg Press 4x12~15

Panturrilha Sentado 5x15(faz entre os descanços)

Abdominal prancha ou ab whell 3x

C

Barra-Fixa Pronada 4x max

Remada Serrote 3x8

Barra fuxa suoinada 3x max

Face pull 3x12

Rosca direta 4x

Rosca Invertida 2x

vou estudar essa tua tabela matheus achei ela interessante.

Sim antes eu malhava costas e não as senti, hoje em dia faço essa conexão melhor, e da muita diferença mesmo. cara a tendencia e a gente conectar a mente para os braços, quando se está fazendo um exercício composto, mas tenho aprendido a concentrar mais nos grandes grupos. Gostei também da sua tabela . obrigado estão me ajudando.

treino top do matheus so add algum unilateral no dia de pernas, bulgarian squat ou avanço

treino top do matheus so add algum unilateral no dia de pernas, bulgarian squat ou avanço

Voces realmente não fazem uma rosca pra biceps ou triceps e so esse volume?

Panturrilha Sentado 5x15(faz entre os descanços)

Não entendi esse faz entre os descanços? grato.

Panturrilha Sentado 5x15(faz entre os descanços)

Não entendi esse faz entre os descanços? grato.

Entre uma serie e outra de agachamento voce manda a panturrilha

Acho que o nome disso é descanço ativo

Voces realmente não fazem uma rosca pra biceps ou triceps e so esse volume?

Sim, e em 1 mês com um treino sem nenhum exercício isolador pra bíceps, meu bíceps cresceu mais rápido do que quando fazia um ABCDE cheio de isoladores.

Barra fixa vai trabalhar biceps (supinada principalmente)

Kroc rows vai trabalhar biceps.

treino top do matheus so add algum unilateral no dia de pernas, bulgarian squat ou avanço

Sim, verdade.

--

Eu adicionaria o facepull na C, assim como o PaulãoUFC falou.

Ficaria assim:

A - Peito

Supino reto 4x6

Crucifixo com halteres 3x8

Over Head Press 3x6

Paralelas 4x Falha (OU se não conseguir fazer paralelas: Supino fechado 3x6 )

B - Perna

Agachamento 5x5

Terra 2x5

Panturrilha em pé máquina 3x10 (fazer o mais lento possível, panturrilha tem grande elasticidade, quando você faz com explosão/rápido, a maior parte da força é exercida pela força elástica/conservação da força)

Bulgarian Squat 3x8

Abd Plank 1xFalha

C - Costas

Barra-Fixa Pronada 3xFalha

Barra-Fixa Supinada 1xFalha

Remada Curvada 4x6

Facepull 3x10 (execução de qualidade em primeiro lugar, carga não tem que ser elevada)

Hiperextensão 2x10

Kroc Rows 1x20

Editado 16/11/2014 às 04:15 11/16, 2014 por Mateus Arruda (veja o histórico de edições)

Voces realmente não fazem uma rosca pra biceps ou triceps e so esse volume?

ops realmente eu nao vi, seria legal mesmo, mas vai ser tenso viu, depois de 1 x20 no krooc vai ser foda manda algo mais gasolina vai acabar

Esse Facepull parece difícil de executar.

Esse Facepull parece difícil de executar.

https://www.hipertrofia.org/blog/2014/09/18/melhore-a-postura-e-ganhe-massa-muscular-usando-o-face-pull/

@mateus

Então cara,ja pensou no meio termo? Ele é legal

@kim

Voce deve saber treinar realmente muito bem e com muita gana pra estar sem gasolina depois de 15 series

paulo lance é intensidade e sao compostos os exercicios meu amigo , mas de boa, como eu disse nada impede de lançar isoladores

se tiver intensidade

supino

paralelas

militar

detona e muito

Editado 16/11/2014 às 04:19 11/16, 2014 por KimKaphwann (veja o histórico de edições)

https://www.hipertrofia.org/blog/2014/09/18/melhore-a-postura-e-ganhe-massa-muscular-usando-o-face-pull/

Obrigado. Nem conhecia esse exercício

Kroc Rows e remada serrote tem muita diferença ??

Eu vi que muda a postura no Kroc Rows , mas acho que me sinto mais confortavel na remada serrote, kroc rows é bem melhor ??

paulo lance é intensidade e sao compostos os exercicios meu amigo , mas de boa, como eu disse nada impede de lançar isoladores

se tiver intensidade

supino

paralelas

militar

detona e muito

Sim o lance é intensidade,por isso disse que voce deve treinar muito bem pra realizar um treino bem curto assim

Na verdade acho que esse é o motivo dos iniciantes fazerem varias series,eles não fazem nenhuma realmente direito se não ia ser o suficiente

Mas so pra deixar registrado,não vejo porque fazer treino X se o seu corpo tem capacidade de fazer 3X e estar recuperado pro proximo adicionar series é progressão assim como adicionar pesos,tem gente do forum que acha que a unica progressao é de carga, em alguns casos mais vale fazer uma serie a mais doque fazer uma a menos com 2kg a mais de cado lado

Sim o lance é intensidade,por isso disse que voce deve treinar muito bem pra realizar um treino bem curto assim

Na verdade acho que esse é o motivo dos iniciantes fazerem varias series,eles não fazem nenhuma realmente direito se não ia ser o suficiente

Mas so pra deixar registrado,não vejo porque fazer treino X se o seu corpo tem capacidade de fazer 3X e estar recuperado pro proximo adicionar series é progressão assim como adicionar pesos,tem gente do forum que acha que a unica progressao é de carga, em alguns casos mais vale fazer uma serie a mais doque fazer uma a menos com 2kg a mais de cado lado

Po nem vo na academia mais, vou fazer 300 séries por dia de 50 contrações do biceps, sem carga.

Brincadeiras a parte, mas:

https://www.hipertrofia.org/blog/2012/02/09/hipertrofia-muscular-porque-menos-significa-mais/

Editado 16/11/2014 às 04:36 11/16, 2014 por Mateus Arruda (veja o histórico de edições)

Po nem vo na academia mais, vou fazer 300 séries por dia de 50 contrações do biceps, sem carga.

Brincadeiras a parte, mas:

https://www.hipertrofia.org/blog/2012/02/09/hipertrofia-muscular-porque-menos-significa-mais/

Percebeu o em alguns casos?

E esses casos são de casos de treino como oque voce passou,onde falta volume

Alia,se voce estivesse discutindo com vc mesmo acho que voce diria

Então vou fazer 1x1 batendo PR todo dia e pronto... Kkkkk ta vendo como é ridiculo?

Tem que achar o equilibrio com o volume que seu corpo suporta

@edit

Sem falar que de adicionar uma serie voce ja passou pra serie,repetição e abaixar a carga

Editado 16/11/2014 às 04:41 11/16, 2014 por PaulãoUFC (veja o histórico de edições)

Percebeu o em alguns casos?

E esses casos são de casos de treino como oque voce passou,onde falta volume

Alia,se voce estivesse discutindo com vc mesmo acho que voce diria

Então vou fazer 1x1 batendo PR todo dia e pronto... Kkkkk ta vendo como é ridiculo?

Tem que achar o equilibrio com o volume que seu corpo suporta

@edit

Sem falar que de adicionar uma serie voce ja passou pra serie,repetição e abaixar a carga

Facepull é um exercício onde mais vale uma execução correta que uma carga elevada. Aliás, nem tem como realizar o exercício com muita carga.

Sim o lance é intensidade,por isso disse que voce deve treinar muito bem pra realizar um treino bem curto assim

Na verdade acho que esse é o motivo dos iniciantes fazerem varias series,eles não fazem nenhuma realmente direito se não ia ser o suficiente

Mas so pra deixar registrado,não vejo porque fazer treino X se o seu corpo tem capacidade de fazer 3X e estar recuperado pro proximo adicionar series é progressão assim como adicionar pesos,tem gente do forum que acha que a unica progressao é de carga, em alguns casos mais vale fazer uma serie a mais doque fazer uma a menos com 2kg a mais de cado lado

um treino com compostos é otimo pro cara criar uma base ,depois ele faz isoladores e etc..isso é a minha opiniao, como vc tem a sua abraços..

obs: ele treina todos os dias entao volume tem que ser baixo ,isso que vc disse seria valido em treinos abcd ou abcde,mas fazer um volume grande é complicado o cara treina todos os dias, eu nao comentei das series e sim dos movimentos que o rapaz disse, na minha opiniao , treinos frequentes é melhor ser curto , como eu treino isso nao vem o caso, lance é o rapaz do topico.

kroc pra finalizar, por isso nao comentei series, esse kroc sao 20 no minimo entende, abraços ..

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134285-kroc-rows-101-a-remada-de-altas-repeticoes/

Editado 18/11/2014 às 04:01 11/18, 2014 por KimKaphwann (veja o histórico de edições)