ALTURA: 1,78

PESO: 76 KG

BF: 24%

3 litros de água por dia

DIETA CUTTING

Café da manhã (06:45)

250ml Água

1 banana – 105kcal - 27 carbo, 1,3 prot, 0,4gord

2 colheres sopa Albumina -50kcal - 1,6 carbo, 24 prot, 0 gord

2 colheres sopa Aveia – 104 kcal -17 carbo, 4,3 prot, 2,2 gord

TOTAL: 260KCAL – 45 CARBO – 30 PROT – 2,8 GORD

Lanche da Manhã (09:45)

2 fatias Pão Integral – 117kcal- 21 carbo, 5 prot, 0,7 gord

Peito de Peru – 63kcal - 0 carbo, 15 prot, 1 gord

Requeijão – 80kcal - 0 carbo, 3 prot, 7 gord

Fatia Queijo Minas Light – 60kcal - 0 carbo, 7 prot, 3,5 gord

TOTAL: 320KCAL – 21 CARBO – 30 PROT – 12 GORD

Almoço (Pré-Treino) ás 12:45/13:00

2 colheres de sopa Arroz Integral – 106kcal - 24 carbo, 2,5 prot, 1 gord

150gr Frango Grelhada/Carne - 150kcal - 0 carbo, 35 prot, 2 gord

Salada

TOTAL: 256 KCAL – 24 CARBO – 37,5 PROT – 3 GORD

-2 cápsulas BCAA (15 min antes do treino)

-1 cápsula de Methyldrene 25 (30 min antes do treino)

(Pós-Treino) ás 15:45/16:00

1 scoop Whey Protein Gold Standard – 120kcal - 3 carb, 24 prot, 1 gord

1 cápsula BCAA

TOTAL: 120KCAL – 3 CARBO – 24 PROT – 1 GORD

Lanche da Tarde (16:45)

400ml Leite Semi Desnatado – 128 kcal – 20 carbo – 13 prot – 4 gord

TOTAL: 128 KCAL – 20 CARBO – 13 PROT – 4 GORD

Lanche da Noite (19:00)

Iogurte – 120kcal - 12 carbo, 5 prot, 6 gord

TOTAL: 120KCAL – 12 CARBO – 5 PROT – 6 GORD

Janta (21:30)

150gr Frango Grelhado ou Carne – 150kcal - 0 carbo, 35 prot, 2 gord

Salada

TOTAL: 150 KCAL – 0 CARBO – 35 PROT – 2 GORD

Ceia (00:00)

2 colheres sopa Albumina com água – 50kcal - 1,6 carbo, 24 prot, 0 gord

TOTAL: 50KCAL – 1,6 CARBO – 24 PROT – 0 GORD

TOTAL FINAL:

1404 CALORIAS – 126 CARBOIDRATO – 198 PROTEÍNA – 31 GORDURA

1404 calorias? está muito baixa pra um começo de cutting, 31 apenas de gordura tambem está baixa, calcule 1g / kg.

1404 calorias? está muito baixa pra um começo de cutting, 31 apenas de gordura tambem está baixa, calcule 1g / kg.

Na verdade já venho em 2 meses de academia, mas nunca controlei certinho o a quantidade de kcal, proteína, carbo, gordura. Apenas como limpo, mas resolvi que devia parar e calcular certinho, portanto tenho dúvidas ainda. Quanto de caloria é necessário?

pra saber qntos de calorias é necessário , é preciso saber qnto é seu gasto diário com treino.

GDC

HOMEN: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5

Depois voce deverá multiplicar pelo fator de atividade:

1.2 = Sedentário (Pouco ou nenhum exercicio + desk job)

1.3-1.4 =Pouco ativo (Pouco ativo no dia-a-dia & exercicios lights 1-3 dias por semana)

1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia & exercicios em intensidade moderada 3-5 dias por semana)

1.7-1.8 = Muito ativo (Estilo de vida que exige esforco bruto & Exercicio intenso ou reliza algum esporte 6-7 dias por semana)

1.9-2.0 = Extremamente ativo (Atividade de vida muito intensa ou esportes e trabalho fisico)

Agora para calcular o seu OBJETIVO:
Voce precisa ADICIONAR ou SUBTRAIR calorias para seu objetivo(perder peso ou ganhar). E ao inves de usar métodos genéricos, como 500kcal ao dia, voce deve usar PORCENTAGENS. Por que? Pois o deficit varia de pessoa para pesoa. Por exemplo: tirando 500kcal de uma dieta com 3000kcal vc tira 1/6 apenas, porem uma dieta de 1.500kcal voce tira 1/3, entao, o melhor protocolo seria:
- Para GANHAR peso(Bulking): ADICIONE 10-20% do valor total que voce encontrou acima
- Para PERDER peso(cutting): RETIRE 10-20% do valor total que voce encontrou acima

pra saber qntos de calorias é necessário , é preciso saber qnto é seu gasto diário com treino.

GDC

HOMEN: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5

Depois voce deverá multiplicar pelo fator de atividade:

1.2 = Sedentário (Pouco ou nenhum exercicio + desk job)

1.3-1.4 =Pouco ativo (Pouco ativo no dia-a-dia & exercicios lights 1-3 dias por semana)

1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia & exercicios em intensidade moderada 3-5 dias por semana)

1.7-1.8 = Muito ativo (Estilo de vida que exige esforco bruto & Exercicio intenso ou reliza algum esporte 6-7 dias por semana)

1.9-2.0 = Extremamente ativo (Atividade de vida muito intensa ou esportes e trabalho fisico)

Agora para calcular o seu OBJETIVO:

Voce precisa ADICIONAR ou SUBTRAIR calorias para seu objetivo(perder peso ou ganhar). E ao inves de usar métodos genéricos, como 500kcal ao dia, voce deve usar PORCENTAGENS. Por que? Pois o deficit varia de pessoa para pesoa. Por exemplo: tirando 500kcal de uma dieta com 3000kcal vc tira 1/6 apenas, porem uma dieta de 1.500kcal voce tira 1/3, entao, o melhor protocolo seria:

- Para GANHAR peso(Bulking): ADICIONE 10-20% do valor total que voce encontrou acima

- Para PERDER peso(cutting): RETIRE 10-20% do valor total que voce encontrou acima

Fala cara, então: [759,24] + [11,125] - [78,72] + 5 = 697

697 x 1,7 = 1185.

Acho que fiz certo o cálculo.

Meu objetivo é perder peso, portanto 1185 - 15% = 1007.

Fala cara, então: [759,24] + [11,125] - [78,72] + 5 = 697

697 x 1,7 = 1185.

Acho que fiz certo o cálculo.

Meu objetivo é perder peso, portanto 1185 - 15% = 1007.

Acho que vc errou o segundo cálculo da fórmula. A altura é em centímetros;

1,78m = 178cm

[6.25 x altura (cm)] = [6.25 x 178] = 1112,5, e não 11,125;

Acho que vc errou o segundo cálculo da fórmula. A altura é em centímetros;

1,78m = 178cm

[6.25 x altura (cm)] = [6.25 x 178] = 1112,5, e não 11,125;

Valeu pelo alerta, refiz o cálculo e deu 3,048 no final. Mas qual o próximo passo á tomar?

Fora á isso, lí o tópico do Leandro Twin falando como montar uma dieta, e a minha TBM deu 2204 e fazendo um déficit de -500 calorias deu 1704 calorias necessárias na dieta. Existe um cálculo mais avançado que esse pra calcular ou esse funciona bem, pois disseram acima para aumentar as kcal e as gorduras, se eu complementasse com azeite até bater nas necessárias, seria uma boa opção?

Mais alguém pra dar uma ajuda?