Postado 25/10/2014 às 23:20 10/25, 2014 Idade: 16 anos Altura: 1,71m Peso: 59,8kg BF: 13,3% Medidas: - (49,3 kg de massa magra segundo bioimpedância) Objetivo do treino: Hipertrofia Número de repetições. De 6 a 15. Número de séries.De 2 a 4. A- Peitoral e bíceps Supino reto: 4 x10, 10, 8, 8. Pullover: 3x10. Crucifixo com halteres horizontal: 3x10. Crucifixo com halteres inclinado: 3x10. Rosca direta com barra w (aberta): 3x8. Rosca Scott Unilateral: 3x10. Rosca Scott com barra w (fechada): 4x10, 10, 8, 8. Rosca Inversa (Cross): 3x10. B- Costas e tríceps Puxada frontal (estribo): 3x10, 8, 8. Puxada frontal invertido: 3x10. Remada aberta (pegada invertida): 3x10,8 ,8. Puxada frontal no cross: 2x10. Hiperextensão de lombar: 3x15. Puxador curvado: 3x10, 8, 6. Patada no cross: 3x10. Testa com barra H: 3x10. Puxador unilateral: 3x10. C- Ombros, coxas e panturrilha. Elevação lateral (com isometria): 3x10. Desenvolvimento frontal: 3x10. Remada alta na polia: 3x15. Desenvolvimento Arnold: 3x10. Encolhimento com rotação (5s): 3x15. Cadeira extensora: 3x10, 8, 6. Cadeira flexora:3x10. Leg-press 45 alto: 2x10. Leg-press 45 baixo: 3x10, 8, 6. Avanço: 3x10. Agachamento na bola com halter (não tenho postura): 4x12. Panturrilha na cadeira de sóleos: 3x15. Panturrilha na máquina: 3x15. Abdominal (3 vezes por semana) Na barra paralela: 3x20. Remador: 3x20. Oblíquo: 3x15. Me digam a opinião de vocês por favor, estou fazendo 1 ano de academia mês que vem, fiz uns 4 meses de cutting bem mal feito, do tipo duas horas de esteira sem comer quase nada, portanto perdi muita massa magra e estou a uns 6 meses tentando recuperar, mas tá dificil. Esse é um dos treinos mais longos que eu já tive, se a academia estiver muito cheia chego a ficar uma hora e meia. Faço pouco aeróbico, tipo umas 2 a 3 vezes na semana, aproximadamente uns 5 minutos, 7 no máximo. Não faço dieta muito regrada, mas não consumo açúcar refinado, evito frituras e estou tomando uma whey concentrada da suplemento. Além disso, não sei se é um problema, fiz pesquisas mas não encontrei algo concreto sobre, consumo muita maçã e banana. Valeu pela atenção galera. Editado 26/10/2014 às 00:11 10/26, 2014 por luciano78
Postado 25/10/2014 às 23:37 10/25, 2014 Leia isso: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/
Postado 25/10/2014 às 23:43 10/25, 2014 Caralho, 4 exercícios isolados pra bíceps é brincadeira. Nem pensar.
Postado 25/10/2014 às 23:49 10/25, 2014 Autor Caralho, 4 exercícios isolados pra bíceps é brincadeira. Nem pensar. Leia isso: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/ Vocês podem me dizer ou mandar o link de algum post sobre o que significa isso de exercícios isolados e compostos? Encontrei esses termos em ambas respostas porém não conheço-os.
Postado 25/10/2014 às 23:54 10/25, 2014 Supino x Rosca Concentrada, por exemplo: O supino recruta mais de um músculo, peito, ombros e triceps, diferente de rosc concentrada que recruta, se é que pode-se dizer assim, apenas o bíceps.
Postado 26/10/2014 às 00:07 10/26, 2014 Autor Supino x Rosca Concentrada, por exemplo: O supino recruta mais de um músculo, peito, ombros e triceps, diferente de rosc concentrada que recruta, se é que pode-se dizer assim, apenas o bíceps. Entendi, valeu. Então, comecei esse treino semana passada, na verdade é o professor da academia que fez. Você acha que é melhor trocar?
Postado 26/10/2014 às 00:23 10/26, 2014 Troque com certeza, além de faltar compostos e exagerar nos isoladores, a divisão está errada A Costas/bíceps Levantamento terra 3x5 Remada curvada 5x5 Pull ups/chin ups 5x5 (pode alternar tb, metade de cada) Kroc rows 2x20 B Peito/ombro/tríceps Supino reto 5x5 Crucifixo inclinado 3x8 Desenvolvimento militar 5x5 Paralelas 5x5 C Pernas Agachamento LIVRE 5x5 RDL 3x8 Leg press 3x8 Panturrilhas 100 reps por dia em casa, ou dia sim dia não na academia. Abdominal fica a seu critério, não é necessário, se for fazer, no máximo 3x na semana Esse era o meu treino ABC, em 1h ou menos vc faz, focando na execução e progressão de cargas te trará ótimos resultados
Postado 26/10/2014 às 00:27 10/26, 2014 Sobre progressão de cargas, veja aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/
Postado 26/10/2014 às 00:36 10/26, 2014 Autor Sempre tive meus treinos montados por professores, não converso com ninguém na academia então a pergunta é idiota mesmo, vocês montam o treino e mostram pro instrutor ou só fazem?
Postado 26/10/2014 às 00:39 10/26, 2014 Só faço. Eu entrei na academia, o instrutor fez uma ABC lixo. Eu fiz o teste de carga da A, e depois joguei fora a ficha.
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