Rodz - Quebrando Todos Os Limites

[mrRodz 16]

Fala galera!

Pensei bem comigo mesmo e realmente não preciso mais treinar em academia nenhuma, ao longo dos anos vim equipando o espaço que eu tenho em casa e possuo o suficiente pra poder parar de pagar mensalidade numa academia tradicional.

Acho que vou render muito mais e terei muito mais progresso.

Pretendo montar uma academia melhor, com uma gaiola e mais anilhas. Faz algum tempo quero comprar um Power Rack e isso se tornará realidade logo logo.

Atualmente esses são meus stats.

Altura: 1.81cm Idade: 24 anos Peso: 89-90kg BF: 10-11%

Treino a 8 anos, natural.

Dieta:

A filosofia que eu sigo é essa: Comer suficiente de proteínas, fibras, vitaminas e minerais e óleo de peixe. O resto um combinação de carbo, e gordura dos alimentos que eu ficar com vontade e estiverem a disposição até chegar nas minhas kcals que preciso no dia.

As refeições (se é que posso chamar assim) são feitas quando eu estiver afim ou quando eu precisar para render melhor no treino (comer pelo menos um pouco de carbo e proteína antes de treinar).

Meu objetivo é emagrecer até 7-8% de gordura corporal e fazer meu corpo adaptar a esse novo nível. Quero que meu corpo acostumee de um modo que seja assim normalmente sem que eu precise me preocupar muito com a dieta. Por isso estou indo bem devagar e sem pressa. Então desde o começo minha dieta ja é um tanto flexível e sem horários definidos para comer nada, pois quero continuar exatamente a mesma alimentação (só que com um pouco mais kcals) quando chegar no BF que eu quero.

As kcal estão entre 2400 - 2600.

Prot: 160 a 180g,

Gordura: 50g+ e

Carbo: 200g+ até atingir as kcals.

Treino:

Basicamente exercícios de powerlifting, levantamento olímpico e alguns calistênicos. Quero ficar forte em todos eles mas como estou em dieta para emagrecer mais alguns kg então não espero la taanta evolução em cargas, me preocupo mais na execução dos exercícios e em manter a força que eu tenho.

Sets/Reps Peso ~ (cada lado)

Dia 1 11/4/2014

Agachamento frontal 4 x 8 - 12 20 kg

Agachamento 4 x 8 55 kg

Dia 2

Supino reto 4 x 4 - 6 45 kg

Supino inclinado 4 x 8 - 12 30 kg

Dia 3

Snatch e acessórios 4+ x 3 - 5 10 - 20kg

Clean e acessórios 4+ x 3 - 5 20kg

Terra 4 x 3 - 5 60kg

Dia 4

Remada unilateral 4 x 8 - 12 30kg

Remadas 4 x 5 25kg

Trapézio na barra 4 x 8 - 12 30kg

Overhead press 4 x 5 20kg

Atrás da cabeça 4 x 10 - 12 10+kg

Dia 5

Agachamento 4 x 4 - 8 60kg

Stiff 4 x 6 - 8 20kg

Avanço com barra 3 x 6 - 8 15kg

Dia 6

Supino 3 x 4-6 45kg

Fly inclinado 3 x 8 - 12 20kg

Supino pegada junta 3 x 6 - 8 20kg

Push press 4 x 5 -

Atrás da cabeça 4 x 10 - 12 -

Dia 7

Biceps com barra 3 x 4 - 6 15kg

Triceps unilateral 3 x 6 -12 14kg

Posterior de Ombro 4+ x 6 -12 5kg

Dia Extra (quando tenho energia sobrando)

Pull-up 3 x max reps

Chin-up 3 x max reps

Aeróbico varias intensidades 20 - 40min

Flexão e etc

Fotos mais atuais:

Foram tiradas no fim de julho antes de uma viagem que eu fiz com minha família. Estou esperando para tirar algumas legais porque fiz questão de chutar o balde e aproveitar a viagem, então estou perdendo um pouco do que ganhei ainda

É isso aí, qualquer coisa é só perguntar!

Editado Dezembro 18, 2014 às 21:23 por mrRodz

[philip_np 887]

Acompanhando.

Dá uma passada no meu diário quando puder.

Falou que já fez 20 rep squat, quais suas cargas nos básicos?

Está natural?

Abraços.

[MonsterFreak 4768]

Acompanhando tambem

[mrRodz 16]

Acompanhando.

Dá uma passada no meu diário quando puder.

Falou que já fez 20 rep squat, quais suas cargas nos básicos?

Está natural?

Abraços.

Opa, olho sim.

Nos agacha, estou usando cerca de 60kg - 70kg cada lado só, nas reps mais baixas (4-6) pq to a uns 6 meses corrigindo forma. Mas agora acho que está aceitável. O último 20rep squat foi 40kg cada lado pq quero fazer perfeito.

Sobre ser natural, sempre fui e pretendo continuar.

Abraçoo

[MEDONHOZINHO 15]

Belo shape... Mas diga mais, ta faltando informação kkk.. altura, cargas nos basicos, desde os 17 treinando sem parar!? quantas calorias manda.. Abraço

[mrRodz 16]

Valeu velho! Já coloquei a altura e algumas outras coisas.

Sobre as cargas e calorias, posto melhor depois durante a semana. Quero decidir certinho a rotina com os pesos atualizados pro último treino.

Parei coisa de 6 meses quando eu tinha 17-18 pq enjoei, não lembro, até perceber que musculação realmente era o caminho. Depois não parei mais, nem consigo hehe.

Abraço

Editado Outubro 19, 2014 às 18:25 por mrRodz

[philip_np 887]

Opa, olho sim.

Nos agacha, estou usando cerca de 60kg - 70kg cada lado só, nas reps mais baixas (4-6) pq to a uns 6 meses corrigindo forma. Mas agora acho que está aceitável. O último 20rep squat foi 40kg cada lado pq quero fazer perfeito.

Sobre ser natural, sempre fui e pretendo continuar.

Abraçoo

Bom pra caramba. Ainda mais como é natural, o shape está excelente.

Já fiz 15 reps perfeitas ATG com 40kg cada lado, to chegando aeuheauhaeu

Abraços.

[T. Wall 2761]

Ótimo shape.

Parabéns, acompanhando

[Pantomen 172]

acompanhando em off

[mrRodz 16]

Obrigado quem já está companhando!

Treino de hoje, vou chamar de Treino A. Achei razoável, não esperava muito mais.

Fui agora no fim da tarde, dormi pouco de noite mas da nada, só parar de mimimi...

TREINO A l séries x reps l

Comecei com pesos mais baixos pois vou alterar meu treino atual pra um mais consistente e, por isso não escrevi antes. Vou testar como me corpo responde essa semana.

1) SUPINO RETO l 2 x 10 l Supino estilo powerlifter mesmo, usando bastante o tríceps pq faço pegada um pouco mais junta. As duas séries foram ótimas, só usei 35kg cada lado numa barra olímpica. Mas gostei da forma, demorei uns meses pra pegar.

2) BARRA FIXA l 2 x max reps l 7 reps na primeira série e 8 na segunda, forma está boa. Gostei que estou conseguindo ter força no lado esquerdo do meu corpo que sempre foi mais deficiente.

3) AGACHAMENTO l 2 x 10 l 10 reps nas duas, semana que vem vou aumentar o peso. Fiz só com 40kg cada lado, porém priorizei execução. Finalmente estou acertando o High Bar Squat.

4) SUPINO INCLINADO (halter) l 2 x 8 l Foi melhor do que eu esperava, fazia tempo que nao usava os halteres. Usei 30kg cada lado pra 8 na primeira e depois aumentei pra 36kg, semana que vem vou manter esses 36 pras duas séries e tentar conseguir 8 nas duas.

5) MILITARY PRESS (atrás da cbça) l 2 x 10 l Tooop usei 5kg cada lado na barra olímpica hahaha mas foi a melhor execução que eu já fiz na vida. Deltóide frontal destruído! Semana que vem aumento.

6) MILITARY PRESS l 2 x 10 l Usei 15kg pras duas séries, ja usei mais peso que isso, mas não tem como, minha forma era um lixo. Fazer os militares contraindo o glúteo e na postura é bem difícil mas vale a pena.

7) PUXADA POLIA ALTA l 2 x 10 l Tradicionalzona. 2 séries de 10 reps no 80kg da máquina.

8) PUXADA POLIA ALTA (pegada junta) l 2 x 10 l Gosto daquela com as mãos se encarando, quero ficar bom nela. Usei os mesmos pesos do anterior. Semana que vem bora aumentar esses dois.

9) MERGULHO l 2 x max reps l Não lembro quantas reps, mas eu fiz bem. Estou tentando enfatizar bem o tríceps e em ter estabilidade em todo o movimento. Quando conseguir 2 séries de 20 repetições sozinho e com forma decente começo a usar peso na cintura.

10) ABS Fiz vários, várias pranchas, crunches, leg raises e etc. Não foco taaanto assim no abdomen/core, só faço vários exercícios e tento ficar melhor neles.

DIETA

Comi só 400kcal até agora. Uns pães que tinha aqui com peito de peru e queijo de manhã e gatorade que comprei com meu irmão pra gente tomar no treino.

De manhã tomei também oléo de peixe que comprei pra suplementar meus omega 3 essenciais ja que é difícil pra mim comer peixe e linhaça nem pensar.

De pré treino mandei um cafézão com açucar mesmo e ja serviu pra acordar.

Por sorte, ja compramos umas pizzas e frango desfiado pra complementar nas proteínas, uma pizza fica umas 80-100g de prot cada com 1000kcal total, pra mim vale muito a pena. Também mais algumas coisas, saladas, fibras e etc.

Os macros previstos para o final do dia são:

160g de proteína

300g de carboidrato

70g de gordura.

Total: 2450kcal +-

E é isso por hoje,

Obrigado pra quem leu, qualquer dúvida é só falar.

Amanhã ctz tem mais!

Abraço