Fala galera, beleza? Tenho 13 anos, 1,72 de altura, 61kg e um bf de aproximadamente 8% ou 9% e treino a 3 meses. Andei pesquisando sobre treino Fb 3x e acabei montando um baseado em alguns que vi por ai, vou passar para vocês avaliarem:

Dividido em semana 1 (A-B-A) e semana 2 (B-A-B )

Segunda:off

Terça:treino

Quarta:off

Quinta:treino

Sexta:off

Sábado:treino

Domingo:off

Treino A:

Agachamento 3x8

Abdominais com peso 3x10

Flexão pé a pé(oblíquos) 2x8

Supino reto 1x8 (tem flexão para compensar)

Flexão 3x8

Crucifixo com halteres 2x8

Remada curvada 4x8

Rosca scott 3x8

Treino B:

Agachamento 3x8

Abdominais 3x10

Terra 3x8

Remada Curvada 4x8

Militar 4x6

Rosca martelo 3x8

Flexão 4x8

Crucifixo com halteres 2x8

Rotador externo 2x10

O descanso entre series é de 30 segundos e a fase concêntrica é rápida e a fase excêntrica é mais lenta.

É esse o treino postei para vocês avaliarem, tirei uns exercícios isoladores e mudei algumas coisas desde o meu ultimo post de treino.

É isso ae, abraço!

Editado 18/10/2014 às 22:52 10/18, 2014 por GauchoMarombero

cata stronglifts ou ss basicão e faz sem frescuras.

Treino de (des)instrutor?

Vai na fé

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/168711-starting-strengh-traducao-mark-rippetoe/?p=2282290

SL 5x5