Diário Do Kinko - Powerbuilding e umas paradas loucas aí

[Ricardo Queiroz]

Sobre os sprints que o rum citou aí em cima, dá para ter noção pelo tempo, dá seu max por 12-15 segs vai percorrer pouco menos (quase nunca) ou pouco mais de 100m

[Kinko_RO]

4 horas atrás, R.U.M. disse:

Pqp sono é uma desgraça. Descanse na paz de Belial.

 

Sprints... eles são uma experiência única... tendo de trocar, eu tiraria o burpee e faria split jumps, tabata-style. Acho que é o mais parecido. Caso vá de sprints, eu calculo as distâncias andando pelo percurso a traçar. Andando, 1 passo longo = 1 metro. Faz uma marca ou memoriza mesmo, prepara e corre o suficiente para vomitar e re-comer.

 

Abraço!

 

4 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Sobre os sprints que o rum citou aí em cima, dá para ter noção pelo tempo, dá seu max por 12-15 segs vai percorrer pouco menos (quase nunca) ou pouco mais de 100m

 

Essa ideia de usar os segundos é genial! Haha, vou tentar aplicar isso em algum treino livre. Compreendo muito os Sprints como grande experiência. Quando fui correr no começo do ano, eu ficava com DMTs no abs e nos quads por quatro dias, fácil fácil. E por estudar no último andar da faculdade, com elevador quebrado... Ah, bons tempos.

 

Ah, aproveitando: 2º Semana de janeiro começa minhas aventuras no Crossfit. Se meu coração não explodir, ou se eu não morrer asfixiado, vou tentar relatar tudo que acontecerá. Se eu sou noob, preparem-se: Vocês verão o mais extremo na noobisse em ação.

 

Abraços, meus caros õ/

 

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TREINO DE HOJE - TO THE MAX - LOWER (14/12)

 

Depois de um fim de semana bizarro e insone, cá estou.

Não fiz nada ontem além de AMRAP de Chins, Dands e Neck Bridges. Foi curtinho, mas valeu como um cardio.

Hoje eu pensei que não iria render nada, mas até me surpreendi. Fiz:

 

Agachamento

20kg - 1x10

60kg - 1x6

80kg - 1x5

100kg - 1x5

120kg - 1x3

135kg - 1x1 BELT ON (A partir daqui)

140kg - 1x1 

145kg - 1x1 PR

*OBS.: OK. Caralho, que cansativo! Rápido, porém cansativo. Continuo travado feito uma porta? Continuo. Mas quis saber até onde eu conseguia ir. E o mais legal daqui foi que a lombar não ficou doendo, pareceu algo milagroso.

Tá aí um vídeo pra vocês avaliarem

https://www.instagram.com/p/_R7jYsgnAU/?taken-by=hex_omega

 

Terra Convencional

60kg - 1x5

80kg - 1x5

100kg - 1x5

120kg - 1x5 (Overhand até aqui)

140kg - 1x3

160kg - 1x1 BELT ON (A partir daqui)

170kg - 1x1 BELT E CHALK ON (A partir daqui)

175kg - 1x1

180kg - 1x1 PR

*OBS.: OK. Confesso que, após esse tempo fazendo sumô, voltar pro convencional foi bizarro pra caralho. Mas o carry-over de força valeu a pena: Nem acreditei quando tirei os 180 do chão. Infelizmente, a mobilidade afetou aqui e foi quase um Jefferson Curl. Observem:

https://www.instagram.com/p/_R73mBgnAu/?taken-by=hex_omega

 

AB Wheel

3x20

*OBS.: OK. Precisava aliviar a tensão da lombar, né? xD

 

No mas, o dono da academia - um chimpanzé que agacha com 200 e faz One-Hand Handstand - elogiou meu progresso. Comentei sobre a mobilidade e ele falou que passaria o contato de um fisio amigo dele que conseguiria corrigir minha postura que é uma beleza. Tô a fim de ir, hehe.

 

Amanhã, Supino! Expectativa de 115, pelo menos! E talvez algum dia pra fazer o Meio Murph Sequelado.

 

Até õ/

Editado Dezembro 14, 2015 às 18:25 por Kinko_RO

[TheKingGamerBr]

E a guria agachando ali com as mãos no joelho? auehauehauheuahea pqp

[R.U.M.]

Destruiu, foda-se a forma! Hehehe.

 

Boa sorte no bench, deve sair mais de 115 pelas séries de 110 que vens apresentando.

 

 

[Kinko_RO]

Em 14/12/2015 at 14:39, TheKingGamerBr disse:

E a guria agachando ali com as mãos no joelho? auehauehauheuahea pqp

 

Minha academia é cheia de pérolas. Esse casal fit é a novidade kkkkkkkkkk

Espero que vc nunca estagie num local desses D: 

 

Abraços, King õ/

 

5 horas atrás, R.U.M. disse:

Destruiu, foda-se a forma! Hehehe.

 

Boa sorte no bench, deve sair mais de 115 pelas séries de 110 que vens apresentando.

 

kkkkkkkk Ah, boa forma tbm seria bem vinda. Se eu me curar do buttwink, prometo fazer o Smolov Pai! #Kamikaze

 

E sim, me surpreendi com o bench de hoje. Você fez previsões certas: 120 é, de fato, minha 1RM. Mas isso vou deixar ao relato.

 

Abraços õ/

 

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TREINO DE HOJE - O CURTO UPPER DO DESCARALHAMENTO (15/12)

 

Nada de muito novo: DMTs do trapézio à lombar, além dos quads estarem ligeiramente chatos. E fui no box de crossfit consultar preços e como funciona aquela bagaça. 330 conto pra treinar 5x, AI MEU CORASSAUM

 

De resto, brinquei um pouco hoje. Fiz:

 

Supino

30kg - 1x10

50kg - 1x10

70kg - 1x6

80kg - 1x5

90kg - 1x4

100kg - 1x1

110kg - 1x1

115kg - 1x1

120kg - 1x1 PR!

*OBS.: OK. Pausas regulares, forma relativamente boa. Vou postar aqui dps o vídeo dos 120 para avaliações dos especialistas  115 subiu bem após um descanso loongo (Fui quase non-stop até os 110), 120 foi uma luta pra não ser guilhotinado. Não sei se passa na IPF, mas gostei xD

 

Remada Curvada

60kg - 1x10

70kg - 1x10

80kg - 3x8

90kg - 3x6

*OBS.: OK. Vou chutar as barras pra quinta feira, tava sem saco pra fazer outras coisas. Então, fiz esse volume de boas. Grip nem lombar reclamaram, um bom sinal

 

Hiperextensão

BW: 1x10

BW+ 10kg: 1x10

BW + 20kg: 1x10

*OBS.: OK. Fiz apenas com o propósito de mandar sangue pra região.

 

Neck Bridges

3x20segs.

*OBS.: OK. Ou esse exercício tá começando a ficar de boas, ou eu tô fazendo errado. Vou tirar foto pra ver.

 

E é isso, meus druguinhos. Amanhã não tô a fim de treinar, vou ver o que faço. Quinta vou reservar à "Metade do miolo de Murphy deboísta pós-Vietnam". Algo como 50 chins, 100 dips e 150 jump squats. Não sei se consigo, vou tentar kkkk

 

Mais tarde volto com o vídeo. Até õ/

[Kinko_RO]

APRECIEM

 

https://www.instagram.com/p/_UZHwcAnFq/

[Ricardo Queiroz]

Show de bola, noix grinda mas não bréka

[MonsterFreak]

Top a RM do supino Kinko.

Rapaz, voce tem coragem de ficar so com essa menina dando apoio...

[Kinko_RO]

19 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Show de bola, noix grinda mas não bréka

 

Até pq se brecar iria ser uma cena horrível kkkkkkkkk

 

Abraços Rick õ/

 

18 horas atrás, MonsterFreak disse:

Top a RM do supino Kinko.

Rapaz, voce tem coragem de ficar so com essa menina dando apoio...

 

Obrigado, Monster ^^

Bicho, pior que ela é a única - dps do meu irmão - que eu confio de pedir apoio. O resto da galera tudo enfia a mão no supino quando vc ainda garante umas três reps tranquilo, tudo desesperado achando que vc vai morrer. Não tenho mais paciência para explicar, o pessoal não entende que é só para "Casos de barra parada ou voltando".

 

Abraços õ/

 

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Sem treinos, aproveitei pra brincar com pontes antes do almoço.

Aproveitando: Isso poderia ser chamado de Neck Bridge?

 

 

[FabianaF]

WTF??

[MonsterFreak]

Tuck Plank carpado invertido com pescoço 

[R.U.M.]

Wrestler bridge é o nome amiguinhos! Ou neck bridge, ponte de pescoço em bom português. Exercício fenomenal para hipertrofia e fortalecimento do pescoço, o que é importantíssimo em esportes de contato como lutas, rugby e afins. Vou deixar umas imagens explicativas aqui.

A original:
https://img.breakingmuscle.com/sites/default/files/imagecache/full_width/images/bydate/201410/wrestlersbridgenohandsnew.jpg

 

 

Ou com pesos:

 

 

 

Usando os braços fica mais fácil.

 

 

 

Depois dessa ponte de cabeça, você deve complementar o treino com a versão frontal:

 

 

 

 

(esse último os caras chamam de neck plank... brutal)

 

Previne uma pá de lesões, melhora sua postura (destruída por pescoços excessivamente projetados à frente pela má alavancagem gerada excesso de tempo no computador e smarthphone), e vale lembrar que um pescoço grande é um sinal de virilidade e força...

https://pbs.twimg.com/media/BRzo8H4CYAAfye9.jpg

 

 

Sobre o risco de lesões...

 

Façam suas pontes! E umas headstands de vez em quando também.

[MonsterFreak]

Boa RUM, calistenia deve ser a modalidade com mais variações de exercicios, sempre encontro algo novo.

Vou incluir essa ponte nas minhas rotinas pra ver se melhoro um pouco minha hipercifose e fortaleço a coluna. 

[R.U.M.]

Com certeza vai ajudar Monster. É uma postura onde o tronco fica em total extensão, e firme. Exatamente o oposto da condição de hipercifose.

[Kinko_RO]

Como é bom ver essas breves e produtivas discussões no diário n__n

Agora vcs conseguem entender como os atletas de MMA conseguem pescoços tão fortes.

Inclusive, um exercício que eu tbm incluiria na lista é o de apoiar a testa na parede e jogar os pés ao máximo pra trás. É uma pressão fudida no pescoço.

 

No mas, tô começando a incluir brevemente essas bridges no treino. Além da maldita Neck Plank, que o RUM me mostrou ontem e eu fiquei meio viciado, haha. Os benefícios tão aí: Bridges trabalham bem a lombar, o pescoço e um pouco de tudo se vc tiver boa mobilidade. Além disso, a correção postural me interessa (Maior parte do dia sentado diante do PC, imaginem), e o carry-over pros outros exercícios tbm. 

Spoiler

Há quem fale até em benefícios até pra parte neurológica, mas aí acho duvidoso

Terça acordei com DMTs após as maxes, e uma das principais regiões foi o pescoço. Tava bem sinistro, e nunca dei bola pra musculatura de tal local. Um corpo harmônico não pode ter tantos pontos fracos assim.

 

Enfim, a calistenia é uma parada muito mágica

E vou brincar com essas bridges com peso uma hora.

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TREINO DE HOJE - ERA PRA SER UM MURPHY DOIDÃO, MAS NÃO FOI (17/12)

 

A ideia terça-feira era aquele projeto de meio miolo do Murphy em outros exercícios, mas acordei com a rinite atacando forte. Acho que consigo acabar com um vidro de naridrin fácil fácil.

Então, comecei a fazer algumas aleatoriedades que eu queria

 

Plank

1 min. 30 segs

*OBS.: OK. Acho que meu condicionamento nelas tá voltando. Foi meio torturante, mas tinha muitos segundos de folga ainda

 

Neck Bridge

1x 20segs.

*OBS.: OK. Tentei na primeira vez deixar a cabeça mais próxima possível dos pés, fail. Troquei pra uma posição como a da foto e fiquei. É um bom exercício.

 

50/60/70/80

O mais rápido possível:

- 50 Chin Ups

- 60 Dips

- 70 Leg Raises

- 80 Jump Squats

TEMPO: 45min. 18segs.

*OBS.: OK. FUCK, dava pra ter feito em bem menos tempo. Fiquei puto. O pump descomunal nos braços foi um fato determinante - fiz trocentas séries de 4~6 repetições pq não conseguia aguentá-los. Além disso, fiquei com certa vergonha em ficar fazendo esses cangurus na academia (Em especial pelo barulho do meu corpo voltando ao solo). Se eu estivesse louco, dava pra ter tacado o foda-se e tirar 5 min. do total fácil, fácil. Brinde: O joelho direito deu uma estralada assustadora

 

Neck Plank

1x 7segs. / 1x 5segs. / 2x 4segs.

*OBS.: Er... OK. EXERCÍCIO DO DEMÔNIO. Fiquei com o ouvindo zunindo durante todas as pranchas, e o pescoço bem rígido. Sim, foi naquela 3º imagem que o RUM postou. E sim, é fudido

 

Run 1 Mile

11 min. 12 segs.

*OBS.: OK. Tenho curiosidade em saber quanto eu conseguiria em terreno livre. Fazer na esteira é meio zuado, em especial pelo controle de velocidade.

 

E é isso, manolos. Espero que meu joelho esteja bem, amanhã quero fazer Back Squats.

 

Até õ/

[R.U.M.]

Por isso que vou apertar, mas não vou acender agora. Do caralho!

 

Testa fazer a Angie antes do Murph manin. Pelas 100 pull ups. Deve ajudar. E se não ajudar você deve ter pelo menos o pump do ano.

 

Teve dor no joelho na hora, ou tá com alguma dor anormal?  Se não rolou dor, brace yourselves mobility gainz are coming. 

[Kinko_RO]

21 horas atrás, R.U.M. disse:

Por isso que vou apertar, mas não vou acender agora. Do caralho!

 

Testa fazer a Angie antes do Murph manin. Pelas 100 pull ups. Deve ajudar. E se não ajudar você deve ter pelo menos o pump do ano.

 

Teve dor no joelho na hora, ou tá com alguma dor anormal?  Se não rolou dor, brace yourselves mobility gainz are coming. 

 

Acenda o mais breve possível, pq isso é muito, muito foda!

 

Angie ainda tá na lista de "WoDs que farei um dia". O fato de não ser particionado deixa um desafio a mais. Chuto +1h30, por causa dessas infinitas barras.

 

E na hora até chegou a dar uma doída, mas tão rápido quanto veio ela se foi. Menos mal. Precisava de um joelho bom hoje.

 

Abraços, RUM õ/

 

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TREINO DE HOJE - FASTER THAN A BULLET (18/12)

 

DMTs, meus caros, DMTs. Lats e peitoral foram pro espaço.

Hoje consegui ir mais cedo pra academia. Ela tava quase vazia. 3 nego na esteira, um gordinho brincando na barra-fixa e uns dois caras conversando. Ou seja: Caminho livre.

Hoje brinquei de:

 

Bi-Set Leg/Core:

A1: Agachamento

20kg - 1x10

60kg - 1x6

80kg - 1x6

100kg - 1x5

115kg - 6x6

*OBS.: OK. SANTA PQP, QUE DESAFIO. Que cardio. Terminei os dois primeiros sets com facilidade, achei que iria levar aquilo muito de boas. Mas bastou passar do 4º set... Eu já tinha que respirar muito nas últimas duas repetições. Sinistro. Joelho não reclamou, mas a lombar reclamou um pouco.

 

A2: AB Wheel

6x10

*OBS.: OK. Ainda com DMTs no abdomen, mas foda-se. Isso aqui aliviou bastante minha lombar, mas tava complicado executar - saía do agacho e corria pra cá, ainda ofegante.

 

Esse volume satânico em pouco tempo (+- 30~40 minutos) arrancou minhas energias. O plano original envolvia fazer encolhimentos, mas eu já estava imprestável.

 

Hiperextensão Lombar

BW: 1x10

BW + 10kg: 1x10

BW + 20kg: 1x10

BW + 30kg: 1x10

*OBS.: OK. Ainda muito cansativo, séloco. Achei que as 10 repetições com 30 não saíam. Pra minha sorte, abraçar tanta anilha diminuiu a amplitude.

 

E é só isso, senhores. Não sei se vou treinar amanhã. Vai depender da disposição do corpo mesmo.

 

Até õ/

[Kinko_RO]

TREINO DE HOJE - REPETE A DOSE, MAESTRO (21/12)

 

Fim de semana marotão: Festival punk na cidade, AeJ em mosh kkkkkkkk Tava mais insano que o bátima. Domingo morgado, mas de descanso ativo: Brinquei com Pull Ups (4x 10, espaçadas pelo dia) e algumas flexões (4x5 Clapping - muito boa explosivamente; 4x5 "King Kong" - Não apoiei os pés na parede direito, parecia Pike Push-ups; 4x5 Hindu)

 

E hoje, para quem não sabe, o mundo acabou há 3 anos. Isso significa que estamos num purgatório.

Ah, meu irmão quis treinar pernas hoje. Então fizemos um treino curto e eficiente:

 

Agachamento

20kg - 1x10

60kg - 1x8

80kg - 1x6

100kg - 1x5

120kg - 6x6 BELT ON

*OBS.: OK. Novamente o 6x6 kkkkkk Não tava muito confiante pra fazer sem cinto. Menos mal, acho que ia dar merda. Ainda assim, foi um puta cardio desgraçado em pouco tempo, garantindo um pump sinistro nas pernas

 

Gemeos sentado

20kg - 3x20 (Slow Motion)

40kg - 3x20 (Normal)

*OBS.: OK. Faz muito tempo que não faço algo pras panturrilhas. Sinistro, tô com elas travadas até agora. A Slow Motion diz respeito a segurar três segundos no alto e descer. Medo.

 

AB Wheel

3x20

*OBS.: OK. Nada muito grave a comentar.

 

E foi só isso, senhores. Essa semana de natal, vou treinar mais leve, algo mais BB. Vou manter o 6x6 nos squats pra fins de condicionamento pro crossfit. De resto, vou conforme o corpo pede.

 

Amanhã, tetas!

 

Até õ/

[R.U.M.]

Pode crer, o mundo acabou. E o lev. terra é Satã entronado.

 

Tem feito aqueles abwheel no esquema da parede man?

 

Mosh é um cardio filho da puta, testo booster ainda por cima hahahaha

[Kinko_RO]

6 horas atrás, R.U.M. disse:

Pode crer, o mundo acabou. E o lev. terra é Satã entronado.

 

Tem feito aqueles abwheel no esquema da parede man?

 

Mosh é um cardio filho da puta, testo booster ainda por cima hahahaha

 

SIM! O Powerlifting foi uma armadilha do capeta para conquistar almas perdidas após o colapso de 2012. Abram seus óleos!

 

Tenho deixado de lado esses AB Wheel do Agaboy, mais por preguiça do que qualquer coisa. Foi bom relembrar da existência deles, hehe.

 

E sim, Moshs são testo boosters. Ainda mais sob o efeito do álcool, automaticamente a pessoa se torna viking, haha.

 

Abraços õ/

 

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TREINO DE HOJE - TETAS (22/12)

 

Não tomei café hoje. E o resultado foi:

 

Supino

30kg - 1x10

50kg - 1x10

70kg - 1x8

80kg - 1x7

90kg - 3x6

100kg - 1x1

110kg - 1x1

70kg - 1x15

*OBS.: OK. Pausas muito boas e pegadas de distâncias variáveis por causa da barra. Singles nem tããão difíceis assim, pra minha agradável surpresa, hehe.

 

Militar

40kg - 1x8

50kg - 2x6

55kg - 1x5

60kg - 1x4

*OBS.: OK. Acho que o supino - ou a falta de prática - me mataram bonito aqui. Tava muito hard erguer as coisas em qualquer série, fora que eu sempre ficava inclinando o tronco pra trás o quanto podia, em qualquer série. Morri, haha.

 

Paralelas

BW: 1x6

BW + 9kg: 2x6

BW + 13kg: 2x6

BW: 1x10

*OBS.: OK. Não tava com pretensão de pegar pesado demais aqui. Acho que não tenho mais resistência ao pump.

 

Hanging Leg Raises

4x10

*OBS.: OK. Pesadinho

 

E é só, manolos. Treino breve, porém eficiente. Amanhã, costas!

 

Até õ/

[Kinko_RO]

TREINO DE HOJE - LIGHT BACK DAY (23/12)

 

DMTs nos quads desapareceram. Em troca, fui treinar me sentindo mal bagarai. Tava meio indisposto, sei lá.

Mas consegui suar a camisa. Vejamos:

 

Terra Convencional

60kg - 1x6

80kg - 1x6

100kg - 1x6

120kg - 1x6

140kg - 3x6 BELT ON

*OBS.: OK. Ligeiramente cansativo demais, haha. Tudo Dead and Stop, tentando voltar a pegar o jeito com esse estilo de lift. Lombar chorou um pouco, mas nada muito grave

 

Chin Ups

BW: 3x6

BW + 9kg: 2x6

*OBS.: OK. Fiz um pouco mais devagar - o que acarretou em uma destruição da grip. Mas blz, acho que o foco hoje não era ir tão pesado assim. Vou me focar em socar cargas só ano que vem msm.

 

Remada Unilateral

32kg - 1x10

34kg - 1x10

36kg - 1x10

38kg - 1x10

40kg - 1x8

*OBS.: OK. Grip cansada mostrou suas caras e quebrou o combo das remadas. Filha da puta. Mas tudo bem, acho que executei bem certinho hoje. Saí daqui com dor de cabeça.

 

Bi-Set

A1: ABS Candito

30kg - 5x20

*OBS.: OK. Burn, burn, burn!

 

A2: Facepull

30kg - 5x15

*OBS.: OK. Perdi a prática com esse aqui, só consegui uma postura boa na terceira série. Ainda assim, acho que foi uma boa ideia usá-lo. Não tava disposto pra encolhimentos super-pesados xD

 

E é só, manolos. Hj tem reposição de glicogênio com Star Wars e pizzaria. Amanhã o velho noel me pediu outro 6x6 no Agacho. Fuck.

 

Até, senhores õ/

[Kinko_RO]

TREINO DE HOJE - LEG, CORE, WHATEVER (28/12)

 

Jingle bell, jingle bell... Quatro dias da época do ano que eu mais odeio, aproveitados com sono excessivo, bulking alcoolico e coisas suspeitas pra fins de relaxamento mental. Fiz absolutamente nada pro corpo nesses dias, o que é algo que me envergonho.

Enfim, hoje tentei compensar as excessivas calorias extras. De manhã, uma Neck Bridge de uns 30 segundos (YO!!!!) e 2 minutos de Prancha. Na academia fiz:

 

Agachamento

20kg - 1x10

60kg - 1x8

80kg - 1x6

100kg - 1x5

120kg - 1x8 PR (BELT ON)

130kg - 1x3 / 1x2 FAIL BELT ON

100kg - 2x8

*OBS.: OK. Feliz pelo PR nos 120 - era algo totalmente inesperado -, mas puto pelas "triples" com 130. Tava extremamente pesado e cheio de good-mornings. Falhei na 3º do segundo set, de forma até vergonhosa: Nem cheguei a subir... Só larguei a barra e deixei ela cair nas travas de segurança. Diminuí pra 100 só pra acumular uns volumes Pure Raw. E é isso.

 

Bi-set Leg Press

A1: Leg Press

140kg - 4x8 (Slow-Motion)

 

A2: Panturrilha (Leg Press)

140kg - 4x20

*OBS.: OK. Precisava de uma brincadeira leve de Bodybuilder pra um pump bom. Infelizmente, os Oly-Shoes cagaram a experiência. Mas tudo bem.

 

Circuito CORE

Sit-Up 20-20-20

AB Wheel 15-15-15

Hiperextensão (BW+20kg) 10-10-10

*OBS.: OK. Fui na louca: Terminava um, pulava pro outro, terminava um, pulava pro outro. Sei que terminei bem rápido, coração na boca e barriga em chamas. Foi bem bom.

 

E é isso, senhores. Estou mais pesado, mais lento e mais cansado. Acho que meu espírito pra esse fim de ano que caga tudo. Psicológico é tudo.

 

No mas, amanhã, tetas. Supinos, paralelas e alguma variação de flexão. Queria fazer os Lizard Walking do Ido Portal, mas na academia isso seria ridículo.

 

Até õ/

[R.U.M.]

Lizard walk = tetas, vai por mim man. Mas é meio escroto mesmo. Malandro, mas o esforço é semelhante da one arm push up, não sei como. Pensando aqui: fazer numa subida deve ser mais br00to.

 

Esse squat tá bom, 120 para 8, delícia! Mas AMRAP/highreps antes de subir carga geralmente fode com séries mais pesadas. Fizesse na volta, ou com os 130, talvez lhe rendessem mais.

 

Fique na paz de Lemmy meu amigo.

[Kinko_RO]

8 horas atrás, R.U.M. disse:

Lizard walk = tetas, vai por mim man. Mas é meio escroto mesmo. Malandro, mas o esforço é semelhante da one arm push up, não sei como. Pensando aqui: fazer numa subida deve ser mais br00to.

 

Esse squat tá bom, 120 para 8, delícia! Mas AMRAP/highreps antes de subir carga geralmente fode com séries mais pesadas. Fizesse na volta, ou com os 130, talvez lhe rendessem mais.

 

Fique na paz de Lemmy meu amigo.

 

Eu imagino que pega pra caralho as tetas, fora que é um puta cardio, né? xD

Tu que tem acesso à parques e subidas, poderia tentar uma subida nesse esquema e nos relatar como foi. Eu vou demorar pra fazer - vou depender de um espaço vazio em casa, tal como quando eu treinava as Walking Lunges kkkk

 

Sim, gostei desse AMRAP! Meta pro ano que vem é fazer tudo isso sem cinto. Aí quero ver. E aprendi isso de só deixar amraps pro final ontem, praticamente. Fui muito burro e, como tô treinando com meu irmão por um tempo, meu descanso foi ridículo. Não estou bem condicionado pra uma rotina de BB, eu acho. Mas de boas, os 100kg depois foram brincadeira de criança.

 

Paz de Lemmy pra você também, nobre amigo õ/

 

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TREINO DE HOJE - TETAS (29/12)

 

Esqueci de vir relatar. Mas foi bem simplezão, nada muito "minha nossa nossa nossa".

 

Fiz:

 

Supino Pausado

30kg - 1x10

50kg - 1x10

70kg - 1x6

80kg - 1x6

90kg - 1x3

95kg - 4x5

80kg - 1x10

*OBS.: OK. Ótima execução e um bom pump. Não sei que RPE daria pra essas working sets - não foram fáceis, mas também não foram destroçadoras; acho que o 4x5 dá pra fazer com 100kg morrendo.

 

Crucifixo

10kg - 2x10

*OBS.: OK. Apenas pra fins de alongamento

 

Paralelas

BW: 2x8

BW + 9kg: 1x8

BW + 13kg: 1x8

BW + 20kg: 1x5

BW: 1x15

*OBS.: OK. Aprendi uma parada aqui: Ritmo é tudo! Acho que conseguiria 20 reps numa boa, mas perdi o ritmo durante as execuções e cansei muito rápido. O mesmo serve pra série de 20kg: Se eu não tivesse tentado fazer rápido, dava pra ter pego 6 reps tranquilo. Mas OK, acho que valeu um treino ^^

 

Crossing-Over

25kg: 3x15

*OBS.: OK. Trezentos mil anos sem fazer e pow... É um exercício bem legal. Dá pra brincar bastante aqui, me recordei do Schwarzenegger brincando nessa máquina mascando chiclete e fui no pique. Daora;

 

Circuitinho

10 Rounds

- 5 Dands

- 30 Segs. Prancha

*OBS.: OK. Troço do demônio! Mas deu uma boa descompressão na lombar, então fiquei de boas.

 

ABS Candito

30kg - 4x15

*OBS.: OK. Aprendi alguns detalhes aqui que dificultam o movimento - resumidamente: Fazer a excêntrica devagar e manter as mãos coladas na cabeça. Faz diferença, e meu abdomen terminou mais destruído kkkkk (Embora ainda estivesse leve)

 

E é só, manolos. Amanhã, Terras! Que dia feliz.

 

Até õ/

[Kinko_RO]

TREINO DE HOJE - COSTAS (30/12)

 

Provável penúltimo treino do ano, precisava de um PRzin

 

Terra Convencional

60kg - 1x5

80kg - 1x5

100kg - 1x5

120kg - 1x5

140kg - 1x5 Belt ON

160kg - 1x5 PR (Chalk and Belt)

*OBS.: OK. Ótimo PR, fiquei bem feliz. E sinceramente, cabia mais uma repetição, aposto! Lombar saiu um pouco dolorida, mas consegui o planejado pro dia xD

 

Pull Ups

BW: 3x8 / 1x6 / 1x3 / 1x8 / 1x5 / 1x4

*OBS.: OK. Não sei se a grip cansou pelo Terra, mas aqui foi muito difícil. Na moral. A pegada aberta que a barra da academia te obriga também não facilita muito, meus ombros reclamam. Acho que se um dia eu for fazer o Angie eu tô fudido pra caralho kkkkk Mas deu um bom pump, ao menos.

 

Remada Curvada

60kg - 2x10

80kg - 4x8

70kg - 1x8

*OBS.: OK. As execuções foram meio capengas, confesso. Mas senti necessidade de fazer algum tipo de remada e, sinceramente, não tava com saco pra fazer Kroc Rows.

 

Terminei esse treino leve com uma Neck Bridge de uns 30 segundos e fui pra casa.

 

Amanhã, nada muito programado. Talvez foco em ombros e trapz. Militar, Push Press, Encolhimentos... Verei ao certo.

Treinar ABCD é um saco, apesar de tudo kkkkkk Voltarei à programação normal semana que vem.

 

Até õ/

[Ricardo Queiroz]

Boaaa, PR de fim de ano hahahaha, se saiu chiando do treino, imagina amanhã como não deve ficar. Dá uma aliviada amanhã, volume bolado p upper p/ passar a virada com as bracetas inchadas XD

[FMSR]

grande treino cara e grande PR!

parabéns.

vai mudar para que esquema de treino?

[R.U.M.]

Caraio, mega PR. 

 

Aposte amanhã nos press e deixa os encolhimentos em off.. 5 reps com 160 não é pra qualquer um, missão cumprida huehue. Pode ser interessante tentar remadas mais pesadas ou weighted pull/chin ups.

 

E Abs, abs neles. Abraço!

[Kinko_RO]

Em 30/12/2015 at 14:16, Ricardo Queiroz disse:

Boaaa, PR de fim de ano hahahaha, se saiu chiando do treino, imagina amanhã como não deve ficar. Dá uma aliviada amanhã, volume bolado p upper p/ passar a virada com as bracetas inchadas XD

 

Braços inchados e camiseta bem colada. Dá uma disfarçada na barriga e ja é, as paty chora 

kkkkkkkkkkkkkkkkk aiai, quem dera um revellion daora.

 

Abraços, Rick. Feliz ano novo õ/

 

Em 30/12/2015 at 14:48, FMSR disse:

grande treino cara e grande PR!

parabéns.

vai mudar para que esquema de treino?

 

Muito obrigado, FMSR ^^

Então, semana que vem pensei mais naqueles fullbody loucos que eu costumava fazer mesmo. Não planejei algo muito ousado, até pq dia 10 começa a bagaceira no Crossfit - se tudo correr bem.

 

Mas tô pensando em montar alguma coisa pra quando eu voltar pra academia convencional. Não faço a menor ideia de como, mas pra 2016 eu só quero:

- 200kg Deadlift (ESSE ANO VEM!);

- Upar bastante meu Back Squat e Supino (Em técnica e força, principalmente meu agacho);

- Calistenia: Conseguir Flexões Maltesas, Handstand e Muscle Up (Esse vai ser MUITO difícil)

Ah, e nem conto mais com isso, mas vou tentar baixar um pouco o BF. Acho que vai me ajudar com os objetivos acima.

 

Acho que sou meio ambicioso demais. Mas é o que motiva a treinar kkkk

Abraços, FMSR õ/

 

22 horas atrás, R.U.M. disse:

Caraio, mega PR. 

 

Aposte amanhã nos press e deixa os encolhimentos em off.. 5 reps com 160 não é pra qualquer um, missão cumprida huehue. Pode ser interessante tentar remadas mais pesadas ou weighted pull/chin ups.

 

E Abs, abs neles. Abraço!

 

Realmente, tive que te dar ouvidos. Acordei com os trapézios em chamas! Haha, deadlift é um assassino. Pensei em fazer algo pras costas, mas meu bíceps também foi pro espaço - parece que cortaram ele no meio.

 

E abs forte para a vitória! Abraços õ/

 

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TREINO DE HOJE - AH, SEI LÁ (31/12)

 

Lugar apertado, entupido de gente e tocando música eletrônica. Uma boate? Não! Minha academia agora a tarde. Que inferno do caralho!

Fiz o que pude, mas foi no aleatório. Treinar ombros completos tava fora de cogitação, sem lugar pras Elevações. Me contentei com um rack vazio e fiz o último treino de 2015:

 

Militar

20kg - 1x10

40kg - 1x6

50kg - 1x5

60kg - 6x5

*OBS.: OK. Acho que capeta entrou em mim hoje, pq eu não esperava tanto rendimento! Curti, só ficou pesado nas duas últimas séries. Ah, e sempre com as clássicas sustentações acima da cabeça no fim da série, pra melhorar a estabilidade.

 

Push Press

70kg - 2x3

*OBS.: OK. Falando em estabilidade, a falta de prática nesse exercício arrancou a minha. Não conseguia erguer a barra sem andar pra frente ou pra trás. E só no caminho pra casa pensei em mudar pra Power Jerks.

 

Agachamento Frontal

60kg - 1x10

80kg - 2x6

90kg - 1x5 / 1x6 / 1x7

*OBS.: OK. Um pouco de pump pras pernas. A força se mantém bem até. Acho que vou focar neles futuramente, acho que a cura dos meus good morning squats estão aqui.

 

Hanging Leg Raises

3x10 / 1x3

*OBS.: OK. A barra fixa é muito próxima de uma máquina de remadas, então tive que virar ligeiramente o tronco pra poder executar. Tudo bem. A execução tava linda, nem balançava nem nada... Até que na quarta série um retardado bateu na máquina e, putinho, jogou ela PRO CANTO DA BARRA

 

Após essa experiência de quase perder as canelas, desci da barra puto e fui pra casa.

Enfim. Dia 04 é feriado municipal. Volto dia 05. A todos vocês, desejo boas festas cheias de comida, bebida e cigarros suspeitos. Que 2016 seja glorioso, pra compensar o inferno de 2015.

 

Até õ/

[Kinko_RO]

TREINO DE HOJE - ALEATÓRIO FB (04/01)

 

Feriado municipal, logo após um feriadão de excessos em vários aspectos. Fui treinar sem muitas ideias na cabeça - apenas não queria ir muito pesado.

Meu irmão me acompanhou até o supino, sei lá pq.

 

Agachamento

20kg - 1x10

60kg - 1x6

80kg - 1x6

100kg - 1x6

110kg - 2x6

*OBS.: OK. Acho que, de longe, um dos agachamentos mais verticais que consegui (Milagre!). Queria ter feito 4 séries com 110, mas meu irmão sentiu a lombar na segunda série e desistiu. Bah...

 

Supino

30kg - 1x10

50kg - 1x10

70kg - 1x6

80kg - 1x6

90kg - 1x6

100kg - 1x4

70kg - 1x10

*OBS.: Er... OK. A meta era um top set de 5 ou 6 com 100kg, mas fiz o favor de morrer antes. Não sei se o volume pesou ou o descanso relativamente curto entre os sets me matou, mas a série com 100 foi ó... Uma bosta.

 

Encolhimentos

60kg - 1x10

100kg - 1x10

120kg - 1x10

140kg - 1x10 (Straps a partir daqui)

160kg - 1x10

180kg - 4x6

*OBS.: OK. Trapz estão mortos. Repito, mortos.

 

Rosca Martelo

12kg - 1x10

14kg - 1x10

18kg - 1x10

*OBS.: OK. Esse ano prometo me focar um pouco mais nos braços, acho que são meus pontos fracos dentro da calistenia.

 

Hanging Leg Raises

5x10

*OBS.: OK. Exercício lindo pro core. Se não mata seu ABS pelo esforço constante, te mata pelo tempo pendurado - até pq tentei fazer tudo de forma bonitinha. Necessito de antebraços novos.

 

E é só, manolos. Amanhã, talvez algum Front Squat, Militar e Pull Ups, se eu estiver motivado.

 

Até õ/