Diário Do Kinko - Powerbuilding e umas paradas loucas aí

[Kinko_RO]

Como prometido, o vídeo do Squat. Como eu disse: Mais feio que bater em mãe.

Tenho sido negligente quanto às mobs, sinceramente. Tenho feito a Posterior com Faixa e o Hip Opener quase todo dia, mas parei com o Couch Strecht há algum tempo - não estava colhendo benefícios dele.

[Kinko_RO]

Não treinei hoje. Mas postei meu vídeo de squat o grupo do Full Power Lifters e todos concordaram: Mobs!

 

Então, pra não ficar parado, fiz um treino decente hoje:

 

- Couch Strecht - 2 minutos cada perna

*OBS.: Meu lado direito é mais travado que o esquerdo. Continuo muito ruim nesse kkkk

- Posterior com Elástico, perna estendida - 2 minutos cada 

*OBS.: Tranquilo. Já acostumei xD

- Posterior com Elástico, perna flexionada - 2 minutos cada

*OBS.: Faz tempo que não faço esse. Não sei se é pra perna tremer tanto.

- Hip Opener - 2 minutos cada perna

*OBS.: Tenho notado algo aqui há uns tempos: Com o lado direito, sinto mais a bunda. Com o esquerdo, sinto mais a parte interna da coxa. WÁTÁFÃQUE?

- 5 Minutes Super-Squat

*OBS.: Os 5 minutos foram tranquilos, mas os momentos seguintes não. Travado em umas partes das pernas e na lombar, principalmente. Santa dor D:

 

E é só isso. Mais informações uteis: Tô fazendo flexões hindus todo dia, algo leve - umas 10 repetições, ao menos. Acho que eu vá usar como aquecimento em dias de push.

 

Ah, e quase consegui uma muscle up hoje. Quase... Fiquei travado quase na região do mamilo. Vou mostrar numa foto depois xD Preciso aprender a fazer barra com false-grip, pelo visto.

 

E é só, manolos. Vou tentar manter essa rotina de mobs a noite, se possível. Nem que eu jogue algumas de manhã (Como Hip Opener).

 

Até õ/

[Kinko_RO]

Em 29/10/2015 13:51:28, Ricardo Queiroz disse:

Pooouxa ótimo treino heim Kinko, nem parece que a pouco tempo estava "encostado" por causa da lombar fodida. Sup está top tbm =D.

Da dieta, o que está achando do "low carb" que vem seguindo?

Haha, verdade. Ainda tenho certo receio de fazer algumas coisas, mas só por ter me libertado da rotina de "Supino e Barra" me deixa muito aliviado ^^

 

Cara, o "low-carb" (Que mais parece um paleo com grãos e leite) tá meio pra lá e pra cá. Não tenho contado calorias, apenas experimentado adicionar uma maior variedade de frutas, legumes e gorduras; portanto, meu peso variou muito pouco (Tipo 3kgs, estourando). Mas posso dizer que, no geral, deu uma boa diferenciada no cotidiano: Me sinto mais disposto pra treinar, o organismo está bem melhor regulado (Vivia preso), além de me sentir mais saciado.

Sem dúvidas, foi uma revolução; Só vai ser meio complicado manter essa semana, pq a grana tá apertada pra mim. Mas tô curtindo, pretendo manter, até se pá começar um slow-cutting, haha

Abraços, Rick õ/

 

P.S. Caso tenha curiosidade, um dia normal dela é mais ou menos assim:

Spoiler

07:00 - 150g de hamburguer ou frango + café sem açúcar

10:00 - Shake do mal (Leite + Leite em pó + Chocolate + 1 ovo + óleo de coco)

13:00 - Almoço normal (1 prato de salada + 1 prato de arroz, feijão e o que tiver + multivitamínico)

18:00 - Refeição do rei (3 ou 4 porções de legumes [Normalmente cenoura, ervilha, batata doce e brócolis] + 200g de carne + 1 fruta + manteiga)

22:30 - 6 ovos inteiros cozidos

 

Em 29/10/2015 15:23:48, R.U.M. disse:

Kinkão, já mandou remadas pesadas com straps? Estilo pendlay, arrancando do chão e vomitando a cada rep... recomendo!

 

Mano, tenho vontade. Inclusive, as rows com 90kg que postei recentemente tinham sido com straps, negligenciei tal informação.

Infelizmente, a lesão na lombar me trouxe o cagaço. Não sei se sou confiante o suficiente pra fazer D:

 

Abraços, RUM õ/

[EctoBeast]

Mano Kinko,

 

Revendo seu video do agacho trago à tona uma parada que comentei contigo no grupo, que como tu agacha de frente ao espelho você pode estar querendo posicionar o tronco paralelo ao espelho, mas repara na posição dos seus pés em relação à linha no chão, o esquerdo parece bem mais próximo do que o esquerdo o que pode vazar muita energia quando ela é distribuída de maneira desproporcional. Mas de qualquer jeito, é só uma indagação.

 

Abraço

[MonsterFreak]

Em 31/10/2015 00:29:23, Kinko_RO disse:

Ah, e quase consegui uma muscle up hoje. Quase... Fiquei travado quase na região do mamilo. Vou mostrar numa foto depois xD Preciso aprender a fazer barra com false-grip, pelo visto.

 

Respeito pra caramba quem faz esse exercicio, é muito foda. Voce consegue fazer aquele pendulo pra subir ?

 

Posta o video do agachamento aqui man.

[R.U.M.]

Um exercício que ajuda bastante na muscle up é o toes to bar. E scapula pulls.

[Kinko_RO]

Em 01/11/2015 11:35:28, EctoBeast disse:

Mano Kinko,

 

Revendo seu video do agacho trago à tona uma parada que comentei contigo no grupo, que como tu agacha de frente ao espelho você pode estar querendo posicionar o tronco paralelo ao espelho, mas repara na posição dos seus pés em relação à linha no chão, o esquerdo parece bem mais próximo do que o esquerdo o que pode vazar muita energia quando ela é distribuída de maneira desproporcional. Mas de qualquer jeito, é só uma indagação.

 

Abraço

 

Sim, e eu concordo. Pra corroborar com sua opinião, meus vídeos na F.Reis:

Spoiler

 

 

 

 

Percebo que consegui nesse dia uma posição "ideial" pro squat. E o mais louco: Não existem espelhos lá. Consigo repetir algo nesse esquema com o Front Squat, mas... Infelizmente, não vejo remédios pro Back Squat. Exceto se invertesse a posição que eu saco a barra, mas aí eu ia me fuder pra guardar a barra e não teria spotter.

 

Enfim, espero que ankle mobility ajude. Pior parte é reparar que é um problema recente. Não me recordo disso no passado, e se me recordasse, seria outra novela pra curar.

 

Abraços, Ecto õ/

 

Em 01/11/2015 17:13:28, MonsterFreak disse:

Respeito pra caramba quem faz esse exercicio, é muito foda. Voce consegue fazer aquele pendulo pra subir ?

 

Posta o video do agachamento aqui man.

 

Não, ainda não. Mas acho que consigo numa boa, minhas tentativas até agora foram ou já pendurado ou fazendo pull up explosiva. Não é o jeito correto, mas acho que a intenção vale 

 

E já postei o vídeo.

 

Abraços, Monster õ/

 

Em 01/11/2015 17:40:05, R.U.M. disse:

Um exercício que ajuda bastante na muscle up é o toes to bar. E scapula pulls.

 

Scapulla Pull Ups nunca fiz, mas já tenho em mente pra um treino de sábado. Agora toes to bar pra mim é meio impossível D: Exceto se usar a mesma técnica pro Inverted Hang.

 

Abraços, RUM õ/

 

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TREINO DE HOJE - READAPTAÇÃO (03/11)

 

Após uma semana meio tensa, volto aos treinos com a cabeça menos tensa. O feriado regado a álcool e cigarros suspeitos ajudaram a aliviar um pouco.

Agora, mãos a obra!

 

Agachamento Frontal

20kg - 1x6 (BB Grip) / 1x6 (Frankenstein)

40kg - 1x10 (7x BB Grip e 3x Frankenstein)

60kg - 1x6 (Clean Grip a partir daqui)

80kg - 1x5

90kg - 3x3

100kg - 3x2

110kg - 3x1

*OBS.: OK. 9 séries para ver o que ganhei e o que perdi com a falta de prática nos frontais. Estou até bem explosivo - conseguiria arriscar doubles ou triples com 110 -, mas acho que perdi um pouco do jeito com a pegada clean. Fazer oq, né? Próximo treino gravo vídeo!

 

Supino

30kg - 1x10

50kg - 1x10

70kg - 1x6

80kg - 1x6

90kg - 1x4

100kg - 1x2

110kg - 3x1

90kg - 2x6

*OBS.: OK. Singles bem difíceis, para mim. Segue o vídeo da segunda single para análise, com meu irmão de spotter:

https://www.youtube.com/watch?v=SERZOZ5zaPI

Segui então para 90kg e construí um leve volume.

 

Terra

60kg - 1x5

80kg - 1x5

100kg - 1x5

120kg - 1x5

140kg - 1x3

150kg - 4x3 (Belt and Straps)

*OBS.: OK. Pegada Overhand até 120, mista com 140. Straps pq esqueci o magnésio em casa :/ Enfim, melhorando ligeiramente na técnica. Percebi que, respirando bem, consigo manter uma boa postura e a saída é mais explosiva. Único porém é a questão dos quadris, que ainda levantam antes de geral.

 

Prancha

1x 2 minutos

*OBS.: OK.

 

E é só, manolos. Amanhã, back squats!

 

Até õ/

[EctoBeast]

Técnica do supino melhorou muito comparada à ultima vez que você colocou vídeo com 110kg TAG. E pareceu muito mais fácil nesse último que no outro.

[duduz]

tô sempre de olho aqui mano, ótimos treinos!

e aquele pneuzão que tu tinha? não tá tendo serventia?

[Kinko_RO]

20 horas atrás, EctoBeast disse:

Técnica do supino melhorou muito comparada à ultima vez que você colocou vídeo com 110kg TAG. E pareceu muito mais fácil nesse último que no outro.

 

Vlw ^^

Ter começado a fazer o supino pausado foi uma revolução pra mim.  Se pá agora ele começa a evoluir de fato.

 

Abraços, Ecto õ/

 

19 horas atrás, duduz disse:

tô sempre de olho aqui mano, ótimos treinos!

e aquele pneuzão que tu tinha? não tá tendo serventia?

 

Salve, tbm tô de olho no seu õ/

Então, até tem serventia, mas dependo de garagem vazia pra brincar com ele. Aliás, dependo tbm da garagem vazia pras argolas ou corda.

É muita coisa pra ressuscitar, meu deus D:

 

Abraços, Duduz õ/

 

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Sem treinos hoje. Tive que ir resolver mil coisas no centro (Cartório, correios, banco), só cheguei em casa 12:00 e com a fome de mil mendigos.

 

Então, pra que esse post não fique em vão, fica aí um clássico nacional.

 

 

 

[Kinko_RO]

TREINO DE HOJE - PUSH, GET OUT OF MY WAY! (05/11)

 

Treino não muito planejado, em especial devido a incômodos na lombar desde quando acordei.

Mas vamo que vamo

 

Supino

30kg - 1x10

50kg - 1x10

70kg - 1x6

80kg - 1x5

90kg - 1x3

95kg - 3x5

*OBS.: OK. Pausas curtas e um descanso mais curto ainda. As duas primeiras séries até foram fáceis, mas a última série subiu no grind, foi difícil D:

 

Agachamento

20kg - 1x10

60kg - 1x10

80kg - 1x6

100kg - 1x5

120kg - 8x4 BELT ON

*OBS.: OK. Não quero arriscar a vida da minha lombar, certo? Então, fui com cinto nas working-sets. Algo de curioso que descobri: Base mais abertas = posicionamento dos pés mais uniforme. Ainda não tá 100%, mas gostei de ver isso. Base mais aberta tbm significa mais instabilidade e menos explosão pra mim, mas tudo bem. kkkkkkk

 

Remada Curvada com FatGripz

60kg - 3x6 / 1x5 / 1x2 / 4x1

*OBS.: Er... OK. Não tinha noção de como o fatgripz fica sinistro na barra olímpica. Os dois primeiros sets foram difíceis, o terceiro dei um mal jeito na mão direita e fiquei com os dedos doendo, parecendo o Stathis Borans do filme A Mosca. Daí as últimas séries foram uma bosta kkkkkk

 

ABS Candito

30kg - 2x20

*OBS.: OK. Nada muito a comentar.

 

Elevações de Perna no banco declinado

1x10 / 1x12 / 1x10 / 1x8

*OBS.: OK... Acho que a grip destroçada pela remada mais atrapalhou do que tudo aqui.

 

E só, manolos. Treino curto, mas produtivo. Amanhã, talvez, um treino pras costas mais BB. Sábado, Front Squats!

 

Até õ/

[R.U.M.]

Smolov praticamente me forçou a usar uma base mais aberta, por taxar um pouco menos a lombar. 

 

Volume nervoso! 

Pega um dia pra fazer essas elevações de pernas no declinado com caneleiras de peso. Konstantin Konstantinovs ergue uma caneca em sua homenagem de onde estiver.

OBS: Hermes e Renato foi minha escola.

[FabianaF]

Lombar podre, a gente vê por aqui! 

 

Curti o vídeo do supino, Kinko! 

[MonsterFreak]

 

Como prometido, o vídeo do Squat. Como eu disse: Mais feio que bater em mãe.

Vi agora o agacho achei bem ruim a tecnica com todo respeito, se me permite, o que eu ajeitaria ai era: voce devia empinar mais a bunda (no homo porra) , suas costas tao arqueando, parece que voce ta jogando mais peso pros estabilizadores(coluna) do que pras pernas, tenta empurrar o peso com o calcanhar na fase concêntrica, o pé esquerdo ta mais a frente que o outro (da pra ver pela risca que tem no chão) e estão em posição sumô.

 

Se nao consegue fazer ATG entao nao faz, enquanto nao melhorar a mobilidade desce so ate onde der, risco de lesão.  

 

 

 

Um exercício que ajuda bastante na muscle up é o toes to bar. E scapula pulls.

Toes to bar é tipo Full HLR ?

[R.U.M.]

É exatamente o full HLR Monster. Há quem faça o HLR só até altura do umbigo e tals. Para a muscle up não estrita, ter o abs forte, a capacidade de jogar as pernas para cima com boa força é vital. 

 

 

[Kinko_RO]

 

Smolov praticamente me forçou a usar uma base mais aberta, por taxar um pouco menos a lombar. 

 

Volume nervoso! 

Pega um dia pra fazer essas elevações de pernas no declinado com caneleiras de peso. Konstantin Konstantinovs ergue uma caneca em sua homenagem de onde estiver.

OBS: Hermes e Renato foi minha escola.

 

Cara, então vc poderia me responder uma dúvida: É comum leves dores de joelho nas primeiras vezes com essa base? Tipo, ontem senti isso até umas duas horas após o treino, dps aliviou total. Fiquei muito receoso com isso.

 

Volume pra caso eu faça Smolov um dia, haha.

 

E sim, acho que vou adicionar peso às elevações de pernas. Puta exercício legal pro core, haha  Konstantinov costuma fazer também? Que doidera!

 

Abraços, RUM õ/

P.S. Hermes e Renato só não foi minha escola pq Rondônia não tinha MTV D:

 

 

Lombar podre, a gente vê por aqui! 

 

Curti o vídeo do supino, Kinko! 

 

Bem vinda ao clube. Má postura no trabalho e a yoga inconsciente durante o sono mandam um alô, haha

 

E vlw Fabi ^^

 

 

Vi agora o agacho achei bem ruim a tecnica com todo respeito, se me permite, o que eu ajeitaria ai era: voce devia empinar mais a bunda (no homo porra) , suas costas tao arqueando, parece que voce ta jogando mais peso pros estabilizadores(coluna) do que pras pernas, tenta empurrar o peso com o calcanhar na fase concêntrica, o pé esquerdo ta mais a frente que o outro (da pra ver pela risca que tem no chão) e estão em posição sumô.

 

Se nao consegue fazer ATG entao nao faz, enquanto nao melhorar a mobilidade desce so ate onde der, risco de lesão.  

 

Velho, agora que vc falou sobre empinamento da bunda... Eu nunca pensei nessa parte kkkkkk Isso seria de grande ajuda pra mim, e nunca me passou pela cabeça isso. Acho que isso explica pq me estouro todo fazendo.

 

E sim, o problema dos pés eu tenho discutido há um tempo já. Não tenho esse problema no frontal, o que me deixa mais abismado (LOL). Vc afirma que estão numa posição sumô referente à base? Pq rapaz... Isso é uma base bem fechada comparada com a que fiz ontem, haha. Mas se for pelo apontamento pra fora, concordo. A mobilidade dos meus pés é deplorável.

 

Obrigado pela opinião :D

Abraços, Monster õ/

 

 

É exatamente o full HLR Monster. Há quem faça o HLR só até altura do umbigo e tals. Para a muscle up não estrita, ter o abs forte, a capacidade de jogar as pernas para cima com boa força é vital. 

 

 

 

Alguma dica pra conseguir essa façanha? Pq eu não consigo me imaginar batendo o pé lá em cima sem roubar com o tronco todo D:

 

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TREINO DE HOJE - A PROBLEMÁTICA DO CORTISOL ALTO (06/11)

 

Ontem a noite, meio estressado (Como quase todo dia dessa semana), decidi fazer pull ups ao voltar da facul. Um volume leve de 40. A primeira série tentei meu máximo, e foram incríveis... 13 Pull Ups. Tinha mais alguma no tanque, mas não subi. Talvez eu consiga mais em um dia bom.

Estou até satisfeito, considerando que tenho feito só chin ups ultimamente.

 

Hoje eu tinha planejado um treino fudido em termos de volume e intensidade, mas o karma decidiu agir de novo. Carro quebrou, me atrasei quase uma hora pra treinar e fiz merda nenhuma.

Resumidamente:

 

Terra (Touch and Go)

60kg - 1x5

80kg - 1x5

100kg - 1x5

120kg - 1x5

130kg - 5x6 Chalk a partir da terceira série

*OBS.: OK. Saída tá bem explosiva, aquele lance da respiração que falei até tem certo sentido. O que me matou foi a pegada overhand no aquecimento, que somado às dmts no antebraço me atrapalharam muito.

 

Chin Ups

BW: 1x6

BW + 7kg: 1x6

BW + 13kg: 2x6

*OBS.: OK. Nada muito importante a comentar

 

Hiperextensão Lombar

BW: 1x10

BW + 10kg: 1x10

BW + 20kg: 1x10

*OBS.: OK. Precisava fazer algo pra lombar essa semana.

 

Treino feito em menos de 40 minutos. Quando percebi que já era quase 1 da tarde e que levei meus equipamentos (Cinto, chalk, FatGripz, Straps) a toa, fiquei extremamente puto. Aliás, a semana inteira passei muito puto. Aliás, se eu não infartar antes dos 25 é milagre.

 

Amanhã vou ver se faço alguma coisa. Até õ/

[Kinko_RO]

TREINO DE HOJE - DEATH BEFORE DISHONOUR (07/11)

 

Treino curto, mas massacrante, para poder desestressar antes de ver o Time do Povo ser campeão.

Fiz:

 

Agachamento Frontal

20kg - 1x12 (8x BB Grip/4x Frankenstein)

40kg - 1x10 (6x BB Grip/4x Frankenstein)

60kg - 1x6 (Clean Grip)

80kg - 1x5

100kg - 1x3

110kg - 10x2

*OBS.: OK. Cerca de 1 minuto de descanso entre os sets. Mortal pra caralho, com direito a uma platéia e tudo (Um cara falou que eu tenho uma placa de aço no lugar da lombar). O joelho doeu no aquecimento e desapareceu nas working-sets, LOL. No mas, tô voltando a me adaptar à pegada clean, o que me deixou bem satisfeito  (Exceto nas últimas duas séries, em que o tríceps acabou cedendo  )

 

Good Morning

70kg - 3x6

*OBS.: OK. Tentei roubar o mínimo possível. Foi bem desafiador. Uma semana sem treinar a posterior, pra mim, faz uma falta gigantesca D:

 

Paralelas

BW: 1x6

BW + 7kg: 1x6

BW + 13kg: 4x8

*OBS.: OK. Foi muito difícil, puta que pariu. Descansei pra caralho entre os sets, os dois últimos saíram na base de grind louco, quase desisti. Não sei se próximo treino já mando 1x9 D:

 

AB Wheel

2x20

*OBS.: OK. Vou tentar voltar a ter o condicionamento de antes aqui. 

 

Bom treino, considerando o tempo que o fiz. Desestressei bem... Até na volta um motoqueiro chutar o retrovisor ¬¬

 

No mas, pós-treino de cerveja e kafta, pra felicidade total

 

Bom fim de semana, manolos õ/

[Vecchio]

DIPS ... e com carga...

 

Olhar de peixe gordo invejoso...

[Kinko_RO]

Em 07/11/2015 20:07:54, Jaraqui disse:

DIPS ... e com carga...

 

Olhar de peixe gordo invejoso...

 

Mas minhas dips não são tão impressionantes como as do Gamer, isso te garanto jovem

 

Abraços, Jaraqui õ/

 

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TREINO DE HOJE - GOING DOWN (09/11)

 

Primeiramente: Bom dia aos crossfiteiros

Spoiler

 

Segundamente: Atlético-MG

Terceiramente: Comprei Óculos de Natação. Poderei, eventualmente, adicionar alguma natação ocasional aos meus treinos. Talvez 1km ou 2, pra impedir insônia aos domingos.

Quartamente: Treino pouco planejado por razões de "Eu não imaginava que ia treinar"

Fiz:

 

Agachamento

20kg - 1x10

60kg - 1x8

80kg - 1x6

100kg - 1x5

110kg - 5x4 (Pausado) (Belt ON)

120kg - 1x2 (NO Belt)

130kg - 1x1 (Belt ON)

*OBS.: OK. Fiz Couch Strecht antes do treino. Não sei se isso influenciou, mas o posicionamento dos pés ficou mais harmonioso. Pausados pra ver se melhora a explosão (Allahu Akbar). Percebi que o cinto faz uma diferença absurda na estabilidade: Os 120kg pós-pausados foram bem difíceis, rolou good-morning fudido. A single de 130 foi de boas com cinto. Bah.

 

Remada Unilateral

32kg - 1x10

36kg - 1x10

40kg - 2x8 / 1x10

-> DROPSET: 26kg - 2x6 / 1x8 (FatGripz ON)

*OBS.: OK. Fudido demais esse dropset, vá se fuder. Matei a grip. Não sei o que é pior: As descidas bruscas (Que ajudam a mão a escorregar) ou as descidas controladas (Que destroçam a grip mais facilmente). Curti, acho que vou incluir nos treinos xD

 

Encolhimentos

60kg - 1x10

100kg - 1x10

120kg - 1x10 (Straps a partir daqui)

140kg - 1x10

160kg - 1x10

180kg - 1x10 (Duvidoso)

140kg - 1x10

*OBS.: OK. Meio complicado afirmar: Tava até fácil, antes de chegar nos 180. A partir daí, era ver a amplitude diminuindo repetição pós repetição;

 

Tri-set to Core

ABS Remador: 12-12-12-12

AB Wheel: 12-12-12-12

Hiperexntesão Lombar: 12-12-12-12

*OBS.: OK. Puta finisher, feito quase ininterruptamente e proporcionando boas dores, haha.

*OBS².:Se eu adicionasse peso à hiperextensão, algo pros oblíquos e pontes, poderia criar o WoD Deathcore

 

E... É só isso, manolos. Amanhã, talvez algum Front Squat. Certeza que vai ter supinos e chin ups

 

Até õ/

 

P.S. Discuti com meu irmão a questão do Crossfit. Vamos deixar para Janeiro. Então, posso fazer alguma mini-periodização até lá. Ou não.

[R.U.M.]

WOD Deathcore... sugestão:

 

4 rounds por tempo de

12 remadores

12 ab wheel até parede

12 segundos de hollow hold

12 hiperextensões

12 toes to bar

12 segundos de L-sit no chão

12 DB/KB swing 24 kg

 

 

[Kinko_RO]

22 horas atrás, R.U.M. disse:

WOD Deathcore... sugestão:

 

4 rounds por tempo de

12 remadores

12 ab wheel até parede

12 segundos de hollow hold

12 hiperextensões

12 toes to bar

12 segundos de L-sit no chão

12 DB/KB swing 24 kg

 

 

 

Perfeito. No meu caso, preciso de um pouco de prática nos L-Sit no Chão e Dumbbell Swings pra não ocorrer desastres xD

Isso mataria os oblíquos também?

 

Abraços, RUM õ/

 

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TREINO DE HOJE - ALGUNS PRs PRA SE MANTER ATLÉTICO (10/11)

 

Um pouco de dor no bíceps direito. Devo ter feito alguma merda ontem, mas não recordo de nada além das remadas e dos hanging. Não consegui fazer mais de 8 Chin Ups sem sentir leves reclamações hoje.

Então, eu fiz:

 

Supino

30kg - 1x10

50kg - 1x10

70kg - 1x6

80kg - 1x6

90kg - 1x4

100kg - 1x2

105kg - 1x2 PR

80kg - 1x10

*OBS.: OK. Apesar do bíceps dolorido atrapalhar um pouco na estabilidade, senti que o controle na barra e a explosão estavam ótimas. Tudo pausado. Não foi tão difícil quanto supus, mas acho que a execução teria sido mais bonita se eu estivesse 100%.

 

Agachamento Frontal

60kg - 2x6

80kg - 1x5

100kg - 1x3

110kg - 1x3 PR

*OBS.: OK. PR bem difícil desta vez. Não curto já começar com carga "alta" no FS, em especial pq só pego a postura quando faço os Frankenstein. Felizmente, os tríceps não cederam e pude terminar as repetições relativamente estável. Prometo gravar no próximo treino!

 

Puxador Pulley

6x10 (35, 55, 60, 70, 75, 50)

*OBS.: OK. Uma alternativa mais viável para poder atingir os lats sem matar o bíceps. E foi a única que eu pensei na hora, sinceramente.

 

60 Roscas Diretas (Barra Vazia)

*OBS.: OK. Fiz só pra ver se o leve pump ajudaria.

 

Oblíquos

24-24: 3x20 cada lado

*OBS.: OK. Um pouco cansativo para a grip.

 

Toes to Bar

3x3

*OBS.: Não sei se OK. Meu Toes to Bar é tecnicamente ridículo: Faço um Leg Raise e jogo o tronco pra trás até as pernas baterem na barra. Fiz só pra zuar um pouco.

 

E é só, manolos. Não vou abusar do upper essa semana então. Amanhã, estréia o One-Leg RDL

 

Até õ/

[Kinko_RO]

TREINO DE HOJE - THE POSTERIOR CHAIN MASSACRE (11/11)

 

Fui treinar com um sono desgraçado. Nem pré-treino com café conseguiram resolver isso.

Fiz:

 

Agachamento

20kg - 1x10

60kg - 1x8

80kg - 1x6

100kg - 1x5

110kg - 1x2

122,5kg - 3x5

*OBS.: OK, eu acho. Tenho conseguido melhorar o posicionamento dos pés. Acho que a falta de mobilidade nos quads e tornozelo que influenciaram até aqui. A primeira série foi ótima, mas as duas últimas tiveram muito good-morning :(

Ah, sim, também tem o fato de uma instrutora da academia vir me dar apoio sem que eu peça. Vá se fuder, isso me dá agonia.

 

Terra Sumô

60kg - 1x5

80kg - 1x5

100kg - 1x5

120kg - 1x5

130kg - 1x5 BELT ON a partir daqui

140kg - 2x3

150kg - 1x2 BELT e CHALK

*OBS.: OK. Fiz uma leve alteração na grip: Dois dedos no recartilhado, dois na parte lisa. Isso influenciou muito bem! Só senti necessidade do chalk na última série mesmo. A forma está melhorando aqui, haha. O foda fica pela última série - a segunda repetição subiu num grind fudido. Mal terminei o lockout e desci a barra com tudo, ficando tonto por um bom tempo.

 

Bi-Set Posterior

A1: Good Morning

70kg - 3x7

*OBS.: OK, eu acho. Muito cansativo e uma amplitude um pouco menor. Doloroso pra caralho depois do Terra, quase desisti D:

 

A2: One-Leg RDL com halter

12kg - 3x6

*OBS.: Er... OK. Tenho muito o que evoluir aqui. Basicamente, tenho melhor equilíbrio com a perna esquerda do que com a direita (Consigo duas repetições sem tocar o pé livre no chão com a esquerda). Mas já sinto que é um bom exercício. Vou experimentar o próximo com a barra :)

 

AB Wheel

1x40 (Tecnicamente)

*OBS.: OK. Precisei fazer rapidamente, uma vez que meu irmão tava com certa pressa. Digo tecnicamente pq parei umas três vezes pra respirar, mas sem largar o AB Wheel. Muito cansativo, caralho.

 

E é só, manolos. Pq esse nome pro treino? Pq aos poucos, quando saí da academia, fui sentindo as dores na posterior, bunda e lombar, além de uma dor de cabeça chata.

Sinal que vou descansar um pouco. Amanhã, apenas supinos, chins e algo pro core. Volto a agachar sexta ou sábado.

 

Até õ/

[R.U.M.]

Gosto do nome! Batizei um circuito da mesma forma. Tão bruto que me destruiu pelo resto de uma semana. 

 

Pratica o movimento do single leg RDL sem peso num horário de mobs, tentando erguer a perna 'inativa' o mais reta e alta a possível. Deve ajudar com o equilíbrio.

 

Aproveite a folga manin, abraço!

[Kinko_RO]

3 horas atrás, R.U.M. disse:

Gosto do nome! Batizei um circuito da mesma forma. Tão bruto que me destruiu pelo resto de uma semana. 

 

Pratica o movimento do single leg RDL sem peso num horário de mobs, tentando erguer a perna 'inativa' o mais reta e alta a possível. Deve ajudar com o equilíbrio.

 

Aproveite a folga manin, abraço!

Caraaalho kkkk Mas foi um calistênico ou com pesos? (Não me recordo muito bem).

 

Vou seguir essa ideia durante as mobs. O Candito indicava como forma de mobilidade, inclusive. Meu equilíbrio é uma bosta, e como pode se supor, afeta uma porrada de lift D:

 

Aproveitarei, RUM. Abraço õ/

 

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TREINO DE HOJE - LITTLE PUMP (12/11)

 

Treino descompromissado, apenas para garantir alguns leves ganhos pro upper. Coloquei o último CD do Disturbed pra tocar na academia, animou o treino.

Fiz:

 

BI-Set Push

A1: Supino Pausado

30kg - 1x10

50kg - 1x10

70kg - 1x6

80kg - 1x6

85kg - 1x6

90kg - 1x4

100kg - 5x2

*OBS.: OK. Forma muito boa hoje. Se não fosse pelo bi-set (Mesmo leve), acho que eu teria tido um desempenho melhor. Faltou um pouco de explosão.

 

A2: Dands (A.K.A. Hindu Push Up)

10x5 / 1x10

*OBS.: OK. Feito para fins de pump no tríceps e ombro, além de uma leve descompressão na lombar. Muito bom!

 

Chin Up

BW: 2x6

BW + 7kg: 2x6

BW + 13kg: 3x4

*OBS.: OK. Sem dores na região dos cotovelos, o que é ótimo. Fiz um movimento mais controlado, pra não ficar balançando pra lá e pra cá. Pump sinistro nos braços! Haha

 

Remada Baixa (Pegada Aberta)

35kg - 1x12

50kg - 1x12

60kg - 1x12

70kg - 1x10

80kg - 1x10

90kg - 1x6

*OBS.: OK. Um dos poucos exercícios de máquina que faço, apenas para fins de fazer mais alguma coisa "leve" pras costas.

 

Combo de Prancha!

1 Min. (Posição de flexão)

1 min. (Posição normal)

2x 1 min. (Unilateral)

*OBS.: OK. Já fui melhor nesse exercício :(

 

E é só, manolos. Amanhã, talvez algum Front Squat e encolhimentos. Precisarei saber se vou nadar domingo, aí vou controlar um pouco os próximos dois treinos - afinal, minha meta é morrer nadando como um cubano fugindo de Castro.

 

Até õ/

[Kinko_RO]

Não treinei esses últimos dias. Ontem, fui num rodízio comer. Comi tanto que tô passando mal até agora.

 

Hoje fui no clube, precisava estrear os óculos de natação. Nadei numa piscina semi-olímpica, 25m, algo em torno de 2km (Foram 40 ida-e-volta). Meu condicionamento é horrível e, devido à indigestão, parei umas três vezes só pro estômago dar uma aliviada.

 

Dando tudo certo, amanhã volto à rotina de agachamentos.

 

Abraços õ/

[Ricardo Queiroz]

Meu condicionamento é uma merda = nadar 2km. vsfd kinko

[Kinko_RO]

23 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Meu condicionamento é uma merda = nadar 2km. vsfd kinko

 

Se eu não tivesse parado 3 vezes por mais de 5 minutos pela indigestão (Fora as leves paradinhas a cada 100~200m pq eu tava indo meio Chaos and Pain), eu até diria que meu condicionamento é marromeno.

Vc consegue nadar isso sem parar, num dia ruim, com mar agitado e pés de pato. Vsf Rick kkkkk

 

Abraços õ/

 

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TREINO DE HOJE - EPIC FAILS (16/11)

 

Até acordei de boas hoje. Consegui fazer as mobs, consegui comer sem querer por as tripas pra fora, tudo lindo.

Pensei: "Hoje o dia vai render"

 

Fiz:

 

Agachamento Frontal

20kg - 1x10 (BB/Frankenstein)

40kg - 1x10 (BB/Frankenstein)

60kg - 1x6 (Clean a partir daqui)

80kg - 1x5

100kg - 1x4

110kg - 1x3 / 1x2 FAIL / 1x1

*OBS.: Er... OK. A forma tava até boa hoje. Mas, para meu descontentamento, o tríceps cedeu durante a segunda série com 110, impedindo que eu concretizasse a triple  Fiz uma single dps só pra dizer que completei as seis reps;

 

Supino

30kg - 1x10

50kg - 1x10

70kg - 1x6

80kg - 1x6

90kg - 1x6

100kg - 1x4

110kg - 1x1 FAIL Double

90kg - 1x6 (Touch and Go)

*OBS.: Er... OK de novo. Pausas regulares, forma mais firme. Ao menos aqui, tenho a impressão que o que me matou foram as reps a mais nas séries anteriores. A primeira repetição com 110 subiu até fácil, mas a segunda não subiu mais que um palmo. Daí diminui a carga só pra poder acumular algum volumezin a mais.

 

Agachamento

20kg - 1x10

60kg - 1x6

80kg - 1x5

100kg - 1x5

120kg - 1x3

130kg - 1x1

*OBS.: OK. Feito Pure Raw. A série de 130 até subiu meio fácil, mas não quis arriscar mais pq fiquei com o pior rack (O que não tem barra de proteção). Feito apenas para compensar as frustrações mesmo :P

 

Militar

20kg - 1x10

40kg - 1x6

50kg - 1x6

60kg - 2x5

*OBS.: OK. A forma está mais rígida. Pés juntos, saindo a partir da clavícula ao invés do queixo, e com sustentações overhead ao final das séries. Meta é 5x5 com 60, hehe.

 

Elevações de perna no banco declinado

1x20 / 1x10 / 1x6 / 1x12

*OBS.: OK. Hoje tava mais doloroso que nos outros dias, sei lá pq

 

ABS Candito

30kg - 4x15

*OBS.: OK. Hoje tava um pouco mais doloroso, e não sei o pq.

 

E é só, manolos. Amanhã, Terras e talvez um primeiro contato com o Sr. Zecher.

 

Até õ/

[Kinko_RO]

TREINO DE HOJE - O MISTÉRIO DO TERRA E OUTROS CONTOS (17/11)

 

Treinin marotão, durou uma hora e meia e morri. Loucura? Suicídio? Catabolismo? O documento trololó revelará. Vejamos:

 

Terra Convencional

60kg - 1x6

80kg - 1x6

100kg - 1x6

120kg - 1x5 (Pegada Mista a partir daqui)

140kg - 1x5 BELT a partir daqui

150kg - 1x3

160kg - 1x2 BELT & CHALK a partir daqui

170kg - 1x2 (?????????)

*OBS.: OK. Força tá boa, lombar não reclamou, senti bem a upper back e os glúteos (Carinha aquela). Até 160 já sei que consegui ir. Agora os 170 não sei: Fechei os olhos e simplesmente puxei. Não sei se fiz certo, a amplitude me pareceu pequena, foi touch and go e a barra quase escapou da minha mão ao terminar a segunda repetição. Se foram válidos, se não foram, fica o mistério. E também não ia fazer um segundo set, os calos tavam quase arrebentados.

*OBS².: Acumulei uns 100 abdominais aqui, entre os sets.

 

Zecher Squat (Dead Start)

60kg - 1x6

80kg - 1x6

*OBS.: OK, mas também não OK kkkkk Fiz todo o procedimento, botei a barra nas pernas, subi com ela entre os braços. Senti bem a upper e os quads aqui. Mas eu não soube descer a barra: Numa ocasião, escorregou pelas pernas. Na outra, pedi ajuda pra descer a barra. Percebi que é um exercício bem poderoso, mas preciso resolver esse retorno da barra ao chão.

 

Agachamento

60kg - 1x10

80kg - 1x5

100kg - 1x5

120kg - 1x3

130kg - 1x1

*OBS.: OK. Pq eu fiz isso? Não sei. Tô querendo copiar o Pat Mendes? Não. Acho que o senso suicida falou mais alto, e concluí tudo em menos de 10 minutos. Mas ó: Single de 130 melhor do que ontem

 

Remada Curvada

60kg - 1x10

70kg - 1x10

80kg - 1x10 (Straps a partir daqui)

90kg - 2x8

*OBS.: OK. Puta trampo pras costas e até pro posterior dos delts. Vou adotar essa aqui como remada agora.

 

Encolhimentos

100kg - 1x10

120kg - 1x10 (Straps a partir daqui)

140kg - 4x10

*OBS.: OK. Apenas para fins de pump, fiz mais BB e fui fazendo mais controlado (Ao contrário dos outros dias). Foi bom até.

 

Sternum Chin Ups

BW: 3x6

*OBS.: OK. PUUUUTA QUE PARIU, que variação legal  Sem dúvidas, se eu não estivesse com as mãos esbagaçadas do terra, teria feito mais sets. Legal essas variações para noobs, o estímulo é mais daora.

 

Hiperextensão Lombar

BW: 1x10

BW + 10kg: 1x10

BW + 20kg: 1x10

*OBS.: OK. Tava bem cansado, então teve algumas reps inválidas no set com 20kgs. Mas dei algum estímulo, já valeu.

 

E é só, manolos. Cheguei em casa, cochilei uns 10 minutos no chão antes de ir comer. Estou meio cansado ultimamente.

 

Amanhã, supinos.

 

Até õ/

Editado Novembro 17, 2015 às 19:14 por Kinko_RO

[R.U.M.]

Eita porra que volume doentio. Tá de parabéns manin!

 

Manda o zercher antes dos terras... por ser um movimento mais técnico com o dead start todo e tals. Foca nessa variação por enquanto, daqui uns meses pega pra fazer parciais... o abdome sai do corpo, te dá um soco, e volta.

[Kinko_RO]

18 horas atrás, R.U.M. disse:

Eita porra que volume doentio. Tá de parabéns manin!

 

Manda o zercher antes dos terras... por ser um movimento mais técnico com o dead start todo e tals. Foca nessa variação por enquanto, daqui uns meses pega pra fazer parciais... o abdome sai do corpo, te dá um soco, e volta.

 

Como seriam Zechers parciais? Sem o dead start ou uma espécie de box squat?

Vou mantê-los no treino a partir da semana que vem, sim. Parece-me incrível, cai como uma luva pras provas de carry do strongman e carregamentos da vida em geral. Só preciso entender como devolver a barra no chão, só isso kkkk

Inclusive, mandei uns Zecher Carries durante o treino. Upper back agradece.

 

Abraços RUM õ/

 

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TREINO DE HOJE - LIGHT PUSH (18/11)

 

Um breve e curioso descanso ativo pro corpo. Tenho dormido mal ultimamente, e isso afeta meu rendimento pra tudo.

 

Hoje fiz:

 

Pull Ups

BW: 1x12 / 3x6

*OBS.: OK. As barras tem ficado mais fáceis ultimamente, um sinal de carry-over das chin ups. Fiz rapidamente antes de sair de cara, então foi quase um cardio.

 

Supino com FatGripz

30kg - 1x10

50kg - 1x10

70kg - 1x6

80kg - 5x6

*OBS.: OK. Senti que contraio melhor o peitoral usando os FatGripz, mas também senti que preciso fechar ainda mais a pegada pra poder equilibrar a barra - meus finos punhos são destroçados antes do peitoral se eu experimentar uma pegada mais "aberta". No geral, curti. Só faltou não fazer os sets na base do Touch and Go xD

 

Bi-Set do Pump Rápido

A1: Dands

4x8

*OBS.: OK. Como é bom alongar a lombar, man

 

A2: Paralelas

BW: 3x12

*OBS.: OK. Fiquei curioso em saber como estão minhas paralelas sem peso extra. Acho que consigo chegar na casa das +20, preciso apenas melhorar a resistência ao ácido lático.

 

Bi-Set da saúde das articulações

A1: Crucifixos

10kg - 3x10

*OBS.: OK. Senti alguns leves estralos no ombro e no cotovelo, então decidi fazer esses isoladores. Ia até onde podia, segurava uns dois segundos e voltava. QUE EXERCÍCIO CHATO, PQP

 

A2: Rosca Direta

25kg - 3x10

*OBS.: OK. Sem muito a comentar. Acho que se eu tivesse investido mais em exercícios pro bíceps, eu melhoraria muito na calistenia

 

Agachamento

20kg - 1x10

60kg - 1x6

80kg - 1x6

100kg - 1x5

115kg - 1x3

130kg - 1x1

115kg - 3x3

*OBS.: OK. Forma tá ficando interessante. Não senti muito a lombar e o posicionamento dos pés tá melhorando. Queria ter acumulado uns 6x3 com os 115kg, mas o tempo não estava ao meu favor :(

 

Ah, sim, nesse meio tempo aproveitei o treino de supino de uns camaradas e fiz três rápidos zecher carries - um com 50kg e dois com 70. É um exercício muito legal, véi!

 

E é só. Amanhã, não sei o que vou fazer. DMTs generalizadas pelo corpo são esperadas.

 

Até õ/

Spoiler

P.S.¹ Tô em dúvida em onde, afinal, manter minhas argolas - se na barra-fixa ou se numa madeira da garagem, onde tá a corda. Na barra-fixa eu consigo fazer melhor isoladores - rows, dips, push-ups... Mas com ela no alto dá pra fazer Inverted Hangs e tentar engatinhar com muscle up e back lever

P.S.² A propósito, se em Janeiro eu não for fazer crossfit, vou treinar duas vezes ao dia - a segunda, obviamente, calistenia. Espero não morrer de overtrenó

 

P.S.³ Ser o "mais forte" do horário que vou na academia é uma merda. Instrutor parece brotar de todo canto, mesmo se tu estiver aquecendo. Dá a impressão que os filhos da puta torcem pra você morrer. Que agonia! Saudades de quando um fisiculturista local treinava no mesmo horário que eu D: