Bom dia Senhores.

Sou novo nesse mundo nutricional, nunca segui nada tão a risca.

Gostaria da opinião dos conhecedores sobre a dieta a seguir.

Altura: 1,75

Peso: 70

BF: 12, 13%

Objetivo da dieta: Bulking Limpo

Tempo de Treino: 8 Anos

Treino: 3x Semana (Seg, Quart, Sexta) - Treino Low Reps + Compostos

Trabalho: 12Hs / Dia - Computador, sentado

Ressalvas.

- Há alguns meses estava com 75/76 Kg, BF Alto (incomodado), Treino Alta repetição, retenção e gordura bem aparentes.

- Iniciei a Dieta. Mudei o Treino.

- Perdi muita gordura, sacrifiquei um pouco de MM, mas acredito que pouca.

- Esteticamente estou bem melhor, porém gostaria de ganhar peso aos poucos sem muita gordura. MAS NÃO ESTÁ OCORRENDO.

- Enfim qualquer sugestão e crítica será bem vinda.

- O pensamento é este mesmo, A BEM LONGO PRAZO?

- Pensei no ganho de 200g por semana !!??

Katch-McArdle:

TMB - 1685 kcal

TDEE - 2612 com fator de atividade moderado

Proteinas: 2,4 g/KG

Carbo: 2,3 g/KG

Gord.: 1,4 g/KG

Treino + Suplys a Noite.

- Excedente de 290 Kcals / Dia.

- Alimentos são preparados a noite, então carrego o dia todo na lancheira, por isso alguns de fácil manuseio .

- Água abundante, não sei especificar quanto.

Obrigadoooo ..

Editado 7/10/2014 às 13:31 10/7, 2014 por climzirus

baixaria a gordura para 1g por kg, e um excedente de umas 400/500 kcals,

baixaria a gordura para 1g por kg, e um excedente de umas 400/500 kcals,

Vlw Acfs pela Dica aí.

cara...

pode jogar mais 100 calorias ai

uma barrinha resolve..

de resto ta tudo em ordem

poe em mente que o processo será demorado

outra coisa, seja muito dedicado, pra levar as coisas pra comer

eu assumo, não é facil, e eu não consigo fazer isso, sempre como zoado

manda bala e boa sorte amigo, qualquer coisa é só chamar!

Na refeição "CAFE II", acho interessante acrescentar uma fonte de proteína. O que eu realmente faria, seria excluir o CAFE III (pra isso, teria que reajustar a distribuição calórica, lógico) e acrescentar o patinho ao café II e esperar esse intervalo até o almoço.

Cuidado na hora de definir alguns macronutrientes... 100g de mandioca cozida tem bem menos de 88g de carbo, possui na faixa dos 30g... Mas tudo depende de como você faz, se pega 100g cru e cozinha ou se cozinha e depois pesa.

Eu aumentaria a quantidade tanto de carboidrato, quanto de proteína no pré treino, é uma das refeições mais importantes e a de menor quantidade calórica nesse seu plano alimentar.

Você dorme que horas? Tem ceia?

Editado 8/10/2014 às 14:44 10/8, 2014 por SaulCampos

cara...

pode jogar mais 100 calorias ai

uma barrinha resolve..

de resto ta tudo em ordem

poe em mente que o processo será demorado

outra coisa, seja muito dedicado, pra levar as coisas pra comer

eu assumo, não é facil, e eu não consigo fazer isso, sempre como zoado

manda bala e boa sorte amigo, qualquer coisa é só chamar!

Grande Saint.

Obrigado pelo toque.

Fiz isso e vou monitorar a subida do peso agora.

Nem me fale na dedicação, tem que ter de sobra.

Abraçosss...

Na refeição "CAFE II", acho interessante acrescentar uma fonte de proteína. O que eu realmente faria, seria excluir o CAFE III (pra isso, teria que reajustar a distribuição calórica, lógico) e acrescentar o patinho ao café II e esperar esse intervalo até o almoço.

Cuidado na hora de definir alguns macronutrientes... 100g de mandioca cozida tem bem menos de 88g de carbo, possui na faixa dos 30g... Mas tudo depende de como você faz, se pega 100g cru e cozinha ou se cozinha e depois pesa.

Eu aumentaria a quantidade tanto de carboidrato, quanto de proteína no pré treino, é uma das refeições mais importantes e a de menor quantidade calórica nesse seu plano alimentar.

Você dorme que horas? Tem ceia?

Fala Saul !!

A ideía da exclusão seria para aumentar o Jejum ? ou nada a ver.

Dá tranquilo pra excluir, só reajustar, preciso apenas pensar no alimento/refeição pra compensar essa pequena perda.

Quanto a mandioca não sabia, eu alterno com batata doce, acho enjoativa, ai vou mudando.

Eu cozinho e peso... Acho que falhei nessa parte. VLW vou rever.

Pré Treino na verdade é uma refeição qualquer.

Não sinto diferença se comer ou se treinar em Jejum.

Utilizo pré-treino também.

Vou pensar em algo pra colocar junto pra dar um UP nos nutrientes.

Durmo as 22/23H no máximo.

Não tenho Ceia porque chego em casa, Treino, Janto, Preparo as Dietas e já durmo.

* Cara se tiver alguma sugestão de alimento, lanche.. sei lá.. eu aceito rsrs, cozinha nunca foi meu forte rs *

Abraçoss.. Vlw

Editado 8/10/2014 às 20:38 10/8, 2014 por climzirus