Altura: 1.78

Peso: 81.500

BF: perto dos 18%, olhometro.

----------------------------------DIETA CUTTING---------------------------------------

TMB = 2262

-----------------CAFÉ DA MANHÃ-------------------- 7:00 horas

1 BANANA PRATA = 68 CALORIAS / 18 GRMS CARBO / 1 GRAMA PROTEINA / GORDURA = 0

15 GRMS PASTA DE AMEND. = 45 CALORIAS / 3 GRMS CARBO / 4,3 PROTEINA / GORDURA = 7,4

10 GRMS DE AVEIA = 34 CALORIAS / 5 GRMS DE CARBO / 1,5 PROTEINA / GORDURA = 1

1 OVO INTEIRO E 3 CLARAS = 109 CALORIAS / 1 GRMS DE CARBO / 15 PROTEINA / GORDURA = 4,5

TOTAL = CALORIAS 256 / CARBOIDRATOS = 27 / PROTEINA = 17 / GORDURA = 13

------------------ALMOÇO 1------------------------10:00 horas

BATATA DOCE 50 GRMS = 38 CALORIAS / 9 GRMS CARBOIDRATO

FRANGO 150 GRAMAS = 245 CALORIAS / 0 GRMS DE CARBOIDRATO / 40 GRMS PROTEINA / GORDURA = 2

TOTAL = 283 CALORIAS / 9 CARBOIDRATO / 40 PROTEINA / GORDURA = 2

------------------ALMOÇO 2------------------------13:00 horas

60 GRMS DE ARROZ PARBORIZADO(PESAR CRU) = 206 CALORIAS/ 44 GRMS CARBO/ 4.5 GRMS PROTEINA

200 GRMS DE FRANGO = 318 CALORIAS / 0 GRMS DE CARBOIDRATO / 50 GRMS PROTEINA / GORDURA = 3

TOTAL = 524 CALORIAS / 44 CARBOIDRATO / 54.5 PROTEINA / GORDURA = 3

------------------PRÉ-TREINO----------------------15:00 horas

1 BANANA PRATA = 68 CALORIAS / 18 GRMS CARBO / 1 GRAMA PROTEINA

10 GRMS DE AVEIA = 34 CALORIAS / 5 GRMS DE CARBO / 1,5 PROTEINA / GORDURA = 1

TOTAL 113 CALORIAS / 23 GRMS CARBOIDRATO / 2.5 PROTEINA / GORDURA = 1

------------------PÓS-TREINO----------------------17:00 horas

30 GRAMAS WHEY = 120 CALORIAS/ 3 GRMS CARBOIDRATO/ 23 GRMS PROTEINA / GORDURA = 2,5

15 GRAMAS DE DEXTROSE = 58 CALORIAS / 15 GRMS CARBOIDRATO

TOTAL = 178 CALORIAS / 61 GRMS CARBOIDRATO / 23 GRMS PROTEINA / GORDURA = 2,5

------------------PRÉ-CURSO-----------------------19:00 horas

BATATA DOCE 50 GRMS = 38 CALORIAS / 9 GRMS CARBO

FRANGO 150 GRAMAS = 245 CALORIAS / 0 GRMS DE CARBOIDRATO / 40 GRMS PROTEINA / GORDURA = 2

TOTAL = 283 CALORIAS / 9 CARBOIDRATO / 40 PROTEINA / GORDURA = 2

------------------PÓS-CURSO----------------------- 23:00 horas

MACARRÃO INTEGRAL 60 GRMS = 74 CALORIAS / 16 CARBOIDRATOS / 3 PROTEINA

FRANGO 100 GRAMAS = 159 CALORIAS / 0 GRMS DE CARBOIDRATO / 25 GRMS PROTEINA / GORDURA = 2

TOTAL = 233 CALORIAS, 16 CARBOIDRATOS, 28 GRMS PROTEINA / GORDURA = 2

------------------CEIA----------------------------0:00 horas

ABACATE 100 GRMS = 96 CALORIAS / 6 CARBOIDRATOS / 1 PROTEINA / GORDURA = 8,4

------------------TOTAL---------------------------

CALORIAS = 1966 / CARBOIDRATOS = 195 / PROTEINAS = 206 / GORDURA = 34

3 litros de água dia.

Sei que a quantia de gordura está baixa, mas não sei aonde por, pois as calorias iriam aumentar, bastante, se alguem sugerir algo, agradeço.

Pode baixar carbo e proteina.

1966 kcals

por mim, já estaria bom pra começar com esses macros ai

pra depois ter onde tirar, começar umas 2 semanas assim, depois vai diminuindo carbo e prot como o busarello comentou.

Ok, mas e as gorduras? Nao sao necessarias 1 grama kg?

Ok, mas e as gorduras? Nao sao necessarias 1 grama kg?

Sim, é bom manter neste patamar.

Como dito, baixe proteínas e carbo para compensar o aumento nas gorduras.

Ok busarello, obrigado pelas dicas, mas tem um grande problema..

Eu tenho uma fome absurda, e tenho fome até no bulking que como mais que o dobro citado na dieta acima.. o que posso fazer com a fome?

Ok busarello, obrigado pelas dicas, mas tem um grande problema..

Eu tenho uma fome absurda, e tenho fome até no bulking que como mais que o dobro citado na dieta acima.. o que posso fazer com a fome?

01 - Ter força de vontade;

02 - Enganar: água, café sem açucar, gelatina diet, inserir folhas verdes na maioria das refeições, etc;

03 - Em ULTIMO caso, testar os estimulantes / termos. Muita gente perde absurdamente o apetite com EC, por exemplo.

Ok, obrigado, mais tarde edito a dieta para uma nova re-avaliação

Editei a dieta, porem, tinha alguns erros, o macarrão tava com um valor bem abaixo em tudo, e calculei corretamente.. diminui 100 gramas de frango, e metade da quantia de macarrão de antes.. e adicionei 4 castanha do para e 1 colher de azeite, mas ainda não bateu a quantia de gordura, e aumentou as calorias =[. Não sei o que faaaaço..

TMB = 2262

-----------------CAFÉ DA MANHÃ--------------------

1 BANANA PRATA = 68 CALORIAS / 18 GRMS CARBO / 1 GRAMA PROTEINA / GORDURA = 0

15 GRMS PASTA DE AMEND. = 45 CALORIAS / 3 GRMS CARBO / 4,3 PROTEINA / GORDURA = 7,4

10 GRMS DE AVEIA = 34 CALORIAS / 5 GRMS DE CARBO / 1,5 PROTEINA / GORDURA = 1

1 OVO INTEIRO E 3 CLARAS = 109 CALORIAS / 1 GRMS DE CARBO / 15 PROTEINA / GORDURA = 4,5

TOTAL = CALORIAS 256 / CARBOIDRATOS = 27 / PROTEINA = 17 / GORDURA = 13

------------------ALMOÇO 1------------------------

BATATA DOCE 50 GRMS = 38 CALORIAS / 9 GRMS CARBOIDRATO

FRANGO 100 GRAMAS = 159 CALORIAS / 0 GRMS DE CARBOIDRATO / 25 GRMS PROTEINA / GORDURA = 2

TOTAL = 197 CALORIAS / 9 CARBOIDRATO / 25 PROTEINA / GORDURA = 2

------------------ALMOÇO 2------------------------

60 GRMS DE ARROZ PARBORIZADO(PESAR CRU) = 206 CALORIAS/ 44 GRMS CARBO/ 4.5 GRMS PROTEINA

200 GRMS DE FRANGO = 318 CALORIAS / 0 GRMS DE CARBOIDRATO / 50 GRMS PROTEINA / GORDURA = 3

TOTAL = 524 CALORIAS / 44 CARBOIDRATO / 54.5 PROTEINA / GORDURA = 3

------------------PRÉ-TREINO----------------------

1 BANANA PRATA = 68 CALORIAS / 18 GRMS CARBO / 1 GRAMA PROTEINA

10 GRMS DE AVEIA = 34 CALORIAS / 5 GRMS DE CARBO / 1,5 GRMS PROTEINA / GORDURA = 1

4 Castanha Pará = 104 CALORIAS / 2 GRMS DE CARBO / 2 GRMS PROTEINA / GORDURA = 11

TOTAL = 206 CALORIAS / 25 GRMS CARBOIDRATO / 4,5 PROTEINA / GORDURA = 12

------------------PÓS-TREINO----------------------

30 GRAMAS WHEY = 120 CALORIAS/ 3 GRMS CARBOIDRATO/ 23 GRMS PROTEINA / GORDURA = 2,5

15 GRAMAS DE DEXTROSE = 58 CALORIAS / 15 GRMS CARBOIDRATO

TOTAL = 178 CALORIAS / 18 GRMS CARBOIDRATO / 23 GRMS PROTEINA / GORDURA = 2,5

------------------PRÉ-CURSO-----------------------

BATATA DOCE 50 GRMS = 38 CALORIAS / 9 GRMS CARBOIDRATO

FRANGO 100 GRAMAS = 159 CALORIAS / 0 GRMS DE CARBOIDRATO / 25 GRMS PROTEINA / GORDURA = 2

TOTAL = 197 CALORIAS / 9 CARBOIDRATO / 25 PROTEINA / GORDURA = 2

------------------PÓS-CURSO-----------------------

MACARRÃO INTEGRAL 40 GRMS = 135 CALORIAS / 28 CARBOIDRATOS / 5 PROTEINA

FRANGO 100 GRAMAS = 159 CALORIAS / 0 GRMS DE CARBOIDRATO / 25 GRMS PROTEINA / GORDURA = 2

1 colher de Azeite = 108 calorias/ Gordura = 12

TOTAL = 402 CALORIAS, 28 CARBOIDRATOS, 30 GRMS PROTEINA / GORDURA = 14

------------------CEIA----------------------------

ABACATE 100 GRMS = 96 CALORIAS / 6 CARBOIDRATOS / 1 PROTEINA / GORDURA = 8,4

------------------TOTAL---------------------------

CALORIAS = 2056 / CARBOIDRATOS = 166 / PROTEINAS = 180 / GORDURA = 56,9

3 litros de água dia.

Alguem?

gostei, pode fazer dessa forma!

Mas q quantia de calorias não está pouco abaixo da taxa metabólica? Acha que devo ir diminuindo após algumas semanas ou mes?

tá otimo assim

diminui a cada duas semanas umas 150

Obrigado saint!

Mano, tem qtos anos? TMB=2262. Tenho 1,73 uns 74-75 kgs, 15 anos e minha TMB é 2800, será que fiz errado?

Na realidade vai diminuindo conforme vc vê na balança também, enquanto estiver perdendo não precisa mexer, se o peso estagnar em 1 ou 2 semanas, ai é valido a alteração, cada peso que se perde, vc tem que trabalhar com a nova realidade da TMB.

Abs

blz obrigado pelas dicas, se alguem mais quiser opinar, agradeço

Bom dia galera, estou querendo começar uma dieta cutting mas nao tenho experiencia.. Nunca fiz dieta e estou a mais de 6 meses sem malhar..

Idade : 22

Peso: 98 KG

Altura: 1,91

BF:~20 a 30 (eu acho) Obs: tempo que nao faço avaliação.

Nao estou conseguindo postar minha Tabela

Editado 22/10/2014 às 11:14 10/22, 2014 por Delson Lopes (veja o histórico de edições)

blz obrigado pelas dicas, se alguem mais quiser opinar, agradeço

Eu acho que a quantidade de gorduras ainda estão baixas... Elas são essenciais em qualquer dieta e muita gente negligencia. A falta das mesmas pode fazer com que seu corpo converta a proteína ingerida em glicose... Posteriormente vai começar a catabolizar seu próprio músculo para suprir as necessidades energéticas... No final das contas, você vai perder peso sim, mas vai levar muita massa magra junto.

Acredito que deva ingerir pelo menos 1g de gordura por kg de MM.

E como poderia ajustar isso na dieta? as calorias estão bem próximas a tmb..

up

E como poderia ajustar isso na dieta? as calorias estão bem próximas a tmb..

amigo

CALORIAS = 2056 / CARBOIDRATOS = 166 / PROTEINAS = 180 / GORDURA = 56,9

a dieta ta boa

começa logo

Algumas coisas que eu mudaria, Eduardo:

- Coma todas as gemas no café da manhã;

- Tira o arroz do Almoço 2.

Por fazer isso já acrescenta algumas gramas de gordura e de bônus proteína, e um pouco menos de carbo, pode tirar cerca de 20g de carbo a cada 2 semanas, é sucesso, quando for diminuido os carbos, tente manter um pouco no pre-treino, pelo menos.

Abraços.

O meu grande medo é o catabolismo, acha que ficaria coerente a dieta assim? e o almoço so ficaria as carnes? Ao decorrer de diminuir o carbo, terá dia 0 carbo no final do cut?

No almoço 2, essa refeição não é feita antes ou depois de alguma atividade física, correto?

Sim, apenas as carnes. Como eu disse, eu gosto de manter um pouco de carbo pelo menos no pre-treino, pra dar uma energia mesmo, nem que seja 1 banana com um pouco de aveia.

O catabolismo não irá ocorrer, você está consumindo uma quantidade razoável de proteínas e gorduras, ainda mais com o deficit baixo.

Ah legal, mas o aeróbio posso fazer hiit, que seria alta intensidade, ou seria muita desgastante? Seria mais interessante o AEJ?

Você pode mesclar. No dia que fez AEJ, não faz HIIT, etc... O HIIT você pode fazer pós-treino, não precisa durar 1h, 15 minutos em alta intensidade já funcionam, coisas como pular corda ou fazer jump-sets são bons para o seu objetivo.