Ciência da nutrição - Os carboidratos são iguais? Escrito por Menno Henselmans

Por acaso 50g de açúcar engordam da mesma forma que 50g de arroz? Grãos integrais são sempre melhores que grãos refinados?

Você deveria limitar a ingestão de frutas para evitar consumir frutose demais? Com certeza, nem todos os carboidratos são iguais. Existem vários métodos de classificar os carboidratos e até termos para tipos específicos de carboidratos.

Pegue o açúcar por exemplo. O público em geral acredita que açúcar engorda excessivamente. Isso é, várias pessoas acreditam que contando as calorias, igualando as quantidades, açúcar engorda mais que outros carboidratos. Outros apontam o fato de que carboidratos terminam transformados em glicose no seu corpo e banalizam o 'uma caloria é uma caloria'. Esses argumentos não geralmente atacados com as teorias que envolvem insulina e o que slogan 'uma caloria é uma caloria' não significa que todas calorias terão o mesmo impacto na composição corporal. Os alimentos se diferenciam nos seus efeitos no seu metabolismo e na capacidade de absorção, que é uma das razões pela qual a proteína engorda menos que a gordura, grama por grama.

Ao invés de ter um debate gigantesco no tema, que é uma coisa que a maioria das pessoas envolvidas com a indústria fitness gostam de fazer, eu vou olhar no fatos empíricos. As pessoas me conhecem como um acadêmico, mas eu também sou pragmático e no final apenas me importo com os resultados. Já que eu estou interessado no fisiculturismo, eu vou ver os efeitos colaterais dos tipos de carboidratos na sua composição corporal.

Antes de eu ir para a parte principal, é importante discutir rapidamente alguns problemas metodológicos. Para se tomar uma decisão informada, é importante vencer a barreira do "um fisiculturista seco come principalmente arroz e pessoas que comem açúcar regalmente são obesas, então arroz é melhor". Infelizmente, a maioria dos estudos feitos sobre os diferentes tipos de carboidratos na composição corporal têm metolodologias falhas. Vários estudos não controlam o consumo de outros macro nutrientes, nem mesmo proteína ou o consumo total de calorias é controlado, e usam ad libitum (latim para 'comer o quanto quiser'). Grande parte dos estudos sobre açúcar são feitos em ratos. Ao invés disso, nós queremos estudos que comparem grupos de pessoas que sejam idênticas, com exceção da fonte de carboidrato das suas dietas e que olhem se as diferentes dietas irão resultar em mudanças na composição corporal.

Depois de me envolver profundamente com a literatura fitness, eu encontrei alguns exemplos brilhantes da ciência que trazem todas as informações que precisamos.

Carboidratos simples vs complexos

Uma forma de diferenciar os carboidratos é pela classificação simples e complexo. De acordo com a MedlinePlus Medical Encyclopedia, "A classificação depende da forma química da extrutura da comida, e o quão rápido o açúcar é quebrado e absorvido. Carboidratos simples tem um (único) ou dois (duplo) açúcares. Carboidratos complexos têm três ou mais açúcares." Exemplos de carboidratos simples são a frutose (açúcar da fruta), lactose (açúcar do leite), e sacarose (açúcar de mesa). Carboidratos complexos, muitas vezes chamados de amidos, incluem os legumes, batatas, arroz e produtos em grãos. Note que a diferenciação entre simples e complexo é completamente arbitrária.

Na molécula 3 de uma cadeia de açúcar nós decidimos começar a chamála de complexa. Então, importa para um fisiculturista se o carboidrato é simples ou complexo? Em um estudo de 6 meses com 390 participantes, um grupo ingeriu uma dieta com alta quantidade de carboidratos complexos e outro grupo com uma dieta com alta quantidade de carboidratos simples.

Ambas as dietas tinham a mesma quantidade total de carboidratos. Não foram encontradas nenhuma diferença em perda de gordura ou retenção muscular. As duas dietas tiveram o mesmo efeito com relação aos lipídios no sangue. Para apoiar essa descoberta, outros estudos foram feitos contendo diferentes quantidades de açúcar que obtiveram os mesmos resultados. Em outro tipo de estudo, substituindo parte da dieta de carboidratos complexos por simples não resultou em nenhuma mudança na composição corporal. Um meta-review recente da literatura com relação aos efeitos da frutose no peso corporal concluiu que substituir frutose por outros carboidratos de mesmo impacto calórico não resultou em nenhuma diferença.

Então, para os propósitos de um fisiculturista, não importa se os carboidratos da dieta vêm de carboidratos da dieta são simples ou complexos desde que sejam na mesma quantidade.

O índice glicêmico

Uma possível explicação para as descobertas acima é que a classificação simples e complexo são arbitrárias e que a classificação não consegue fazer o que ela é feita para fazer. Como o grupo do índice glicêmico relata, "termos como carboidratos complexos e açúcares, que normalmente aparecem nas embalagens de alimentos, agora são reconhecidos como tendo pouco ou nenhum valor nutricional ou significado fisiológico. A World Health Organization e Food and Agriculture Organization recomendam que esses termos sejam removidos e trocados pelas quantidade total de carboidratos no alimento e o seu IG seja especificado. O índice glicêmico (IG) coloca os carboidratos em uma escala de 0 a 100 de acordo com a capacidade que eles tem de aumentar o açúcar sanguíneo após a refeição. Alimentos com alto IG são digeridos e absorvidos rapidamente e portanto geral flutuações nos níveis de açúcar sanguíneo. Alimentos com baixo IG, graças à sua lenta digestão e absorção, produzem aumentos graduais no açúcar sanguíneo e nos níveis de insulina. Uma hipótese interessante.

Note a retórica sutil de chamar a digestão lenta como 'virtude' ao invés de propriedade. Ela não explica as descobertas acima, mas pelo menos é uma medida fisiológica (o efeito no açúcar sanguíneo). Então, vamos ver se ela consegue resistir à inquisição da ciência.

O índice glicêmico da dieta determina os seus efeitos na composição corporal?

Um estudo comparando dietas para perda de gordura com a mesma quantidade de calorias e macro nutrientes mas com IG diferente não encontrou nenhuma mudança na retenção muscular ou perda de gordura entre os grupos.

Mais do que isso, o índice glicêmico das dietas não influenciou o apetite percebido, a capacidade de 'se sentir cheio', comprometimento com a dieta e até mesmo a ingestão total de comida quando foi recomendado 'ad libirum'. Até mesmo os marcadores de saúde não foram afetados, incluindo pressão sanguínea, batimentos cardíacos, padrões fecais (sim, eles mediram isso), glicose e metabolismo de insulina (!) e lipídio sanguíneo.

O único indicador que a saúde dos participantes estava diferente foi a maior queda no colesterol LDL no grupo que consumiu IG baixo. Se você estiver preocupado com os resultados, saiba que eles foram feitos em pessoas em fase de ganho de peso, e os resultados replicados em pessoas que queriam emagrecer.

Uma meta-analysis e um review sistemático também apoiaram essas descobertas e concluiram que os efeitos nos marcadores de saúde são dependendes dos valores iniciais. Dietas com baixa carga glicêmica são boas para a sua saúde se você, no estado inicial, é uma pessoa pouco saudável (obesa ou diabética), mas para a população saudável, ela não faz efeito. Você não pode arrumar algo que não está quebrado, então se você já é saudável, comer de forma ainda mais 'saudável' não vai melhorar os marcadores de saúde.

Se você é magro, preste atenção na dieta e seja fisicamente ativo, é melhor continuar na categoria 'saudável', mas o IG não tem nenhum efeito na sua saúde.

E com relação à performance atlética?

Não, nem mesmo atletas de maratonas são afetados com o IG dos alimentos ingeridos antes do treinamento. Também não afetam os níveis de beta-endorfina, taxa de exaustão percebida, batimento cardíaco, ventilação, lactato, quociente respiratório e subtrato da taxa de oxidação. Para treinamento de força resistido, o IG não faz a menor diferença. Toda a ideia de 'carboidratos para energia' está na sua cabeça.

Fisicamente, a energia é medida em calorias. 'Energia' em termos fisiológicos, é o resultado da atividade do sistema nervoso simpático e comer carboidrados na verdade a reduz.

O Índice Insulêmico

Você poderia dizer que o índice insulêmico é a medida que você deveria realmente utilizar, mas a maioria desses estudos também avaliaram isso. Trocar grãos por produtos com açúcar ou arroz branco por arroz integral, conforme foi feito nesses estudos, aumenta não apenas o índice glicêmico como também o índice insulêmico. Na verdade, ambos têm uma forte correlação, com a maioria das diferenças sendo atribuidas à quantidade de proteína e gordura dos alimentos e não a quantidade de carboidrato. Dessa forma, as conclusões acima sobre o IG também se mantém verdadeiras para o II. Isso tudo pode parecer muito bom para ser verdade, mas às vezes você realmente pode comer aquela fatia de bolo. Você pode secar sem se limitar a comer apenas arroz ou apenas uma fonte de carboidrato. Ingerir açúcar não vai fazer a definição do seu abdômen sumir se você controlar as calorias. E você certamente não deveria evitar ingerir frutas ou leite porque eles têm muita frutose ou lactose.

Isso é exatamente o tipo de broscience que leva a fisiculturistas seguirem dietas monótonas e se tornarem obsessivos com a dieta, o que não é saudável em termos fisiológicos ou nutricionais.

Conclusão

- Para a composição corporal, não importa se os carboidratos são classificados como simples ou complexos ou se eles têm uma índice glicêmico ou insulêmico maior ou menor. Apenas o total de carboidratos importa na sua dieta e isso apenas importa por causa da quantidade de calorias.

- Para a sua saúde, a fonte dos carboidratos só importa se você não é saudável. Se você já é saudável, ela não importa.

Antes que você já e diga para as outras pessoas que eu disse que você podem comer doces, lembre-se que esse artigo apenas fala das fontes dos carboidratos com relação aos macro nutrientes. Diferentes fontes de carboidratos contém não apenas diferentes macros além de carboidratos, mas várias outras coisas, como micro nutrientes. Eu não tenho como frisar isso o suficiente. Calorias vindas do açúcar não são diferentes das calorias da batata doce, mas açúcar tem calorias vazias, e a batata doce está cheia de outras coisas que são benéficas para a sua saúde.

O que importa é o que mais está na comida. No fim das contas, um carboidrato é um carboidrato.

Referências

References

• 1. Randomized controlled trial of changes in dietary carbohydrate/fat ratio and simple vs complex carbohydrates on body weight and blood lipids: the CARMEN study. The Carbohydrate Ratio Management in European National diets. Saris WH, Astrup A, Prentice AM, Zunft HJ, Formiguera X, Verboeket-van de Venne WP, Raben A, Poppitt SD, Seppelt B, Johnston S, Vasilaras TH, Keogh GF. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Oct;24(10):1310-8.
• 2. Weight loss in overweight subjects following low-sucrose or sucrose-containing diets. West JA, de Looy AE. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Aug;25(8):1122-8.
• 3. Metabolic and behavioral effects of a high-sucrose diet during weight loss. Surwit RS, Feinglos MN, McCaskill CC, Clay SL, Babyak MA, Brownlow BS, Plaisted CS, Lin PH. Am J Clin Nutr. 1997 Apr;65(4):908-15.
• 4. Extended use of foods modified in fat and sugar content: nutritional implications in a free-living female population. Gatenby SJ, Aaron JI, Jack VA, Mela DJ. Am J Clin Nutr. 1997 Jun;65(6):1867-73.
• 5. Effect of fructose on body weight in controlled feeding trials: a systematic review and meta-analysis. Sievenpiper JL, de Souza RJ, Mirrahimi A, Yu ME, Carleton AJ, Beyene J, Chiavaroli L, Di Buono M, Jenkins AL, Leiter LA, Wolever TM, Kendall CW, Jenkins DJ. Ann Intern Med. 2012 Feb 21;156(4):291-304.
• 6. No difference in body weight decrease between a low-glycemic-index and a high-glycemic-index diet but reduced LDL cholesterol after 10-wk ad libitum intake of the low-glycemic-index diet. Sloth B, Krog-Mikkelsen I, Flint A, Tetens I, Björck I, Vinoy S, Elmståhl H, Astrup A, Lang V, Raben A. Am J Clin Nutr. 2004 Aug;80(2):337-47.
• 7. No effect of a diet with a reduced glycaemic index on satiety, energy intake and body weight in overweight and obese women. Aston LM, Stokes CS, Jebb SA. Int J Obes (Lond). 2008 Jan;32(1):160-5. Epub 2007 Oct 9.
• 8. Glycemic response and health–a systematic review and meta-analysis: relations between dietary glycemic properties and health outcomes. Livesey G, Taylor R, Hulshof T, Howlett J. Am J Clin Nutr. 2008 Jan;87(1):258S-268S.
• 9. The effects of low and high glycemic index foods on exercise performance and beta-endorphin responses. Jamurtas AZ, Tofas T, Fatouros I, Nikolaidis MG, Paschalis V, Yfanti C, Raptis S, Koutedakis Y. J Int Soc Sports Nutr. 2011 Oct 20;8:15.

Fonte: https://www.simplyshredded.com/the-science-of-nutrition-is-a-carb-a-carb.html

Tradução: Aless

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Editado 17/09/2014 às 18:56 09/17, 2014 por Aless (veja o histórico de edições)

Êpa, marcando pra ler.

Mais uma comprovação!

Muito maneiro!

Dá até uma perspectiva de vida melhor! kkkk

Boa da pra fixar?

É o tipo de artigo que ex-obesos (como eu) gostam de ler.
Obrigado por mais essa tradução Aless.

A galera do IIFYM vai a loucura.

Acredito muito na importância dos outros nutrientes contidos nos carboidratos complexos, como é o caso da batata, por isso prefiro seguir uma dieta "que não me faça perder o foco".

E nesse último semestre ai andei lendo vários estudos , e cheguei a conclusão de que vários problemas, seja problemas com colesterol, pressão e outros, só se da em pessoas que não costumam praticar atividades físicas, ou seja, sedentárias.

A galera do IIFYM vai a loucura.

Acredito muito na importância dos outros nutrientes contidos nos carboidratos complexos, como é o caso da batata, por isso prefiro seguir uma dieta "que não me faça perder o foco".

E nesse último semestre ai andei lendo vários estudos , e cheguei a conclusão de que vários problemas, seja problemas com colesterol, pressão e outros, só se da em pessoas que não costumam praticar atividades físicas, ou seja, sedentárias.

Come o bolo e toma um bom multivitamínico kk

Falando sério, concordo com você, além da questão dos micronutrientes, manter-se focado comendo batata, mandioca etc é muito mais fácil que comendo bolo de chocolate, tem esse lado também!

Mas, voltando ao estudo, ajuda demais a diminuir a neurose de muitos!

Editado 17/09/2014 às 18:59 09/17, 2014 por renan_rdgs (veja o histórico de edições)

É... kd o pessoalzin q ficava falando merda sobre a IIFYM?? nas horas q vc precisa eles simplesmente somem

Muito o bom o texto, já confirmando ( novamente ) o q se dizia tempos atrás.

Editado 17/09/2014 às 19:01 09/17, 2014 por 1234 (veja o histórico de edições)

Come o bolo e toma um bom multivitamínico kk

Falando sério, concordo com você, além da questão dos micronutrientes, manter-se focado comendo batata, mandioca etc é muito mais fácil que comendo bolo de chocolate, tem esse lado também!

Mas, voltando ao estudo, ajuda demais a diminuir a neurose de muitos!

Então Renan, o que eu mais acredito (e é óbvio) é que não se pode haver extremismo, e é o que mais nos deparamos, principalmente aqui no fórum.

Mini-pizza de atum com tomate em pós-longão.

Nada de arroz integral, frango e mais uma fruta.

Editado 17/09/2014 às 19:08 09/17, 2014 por Born4Run (veja o histórico de edições)

Excelente artigo Aless!

Vou favoritar.

Marcando pra ler, acho que já sei o que vou ler mas vou ler mesmo assim, qualquer conhecimento a mais é muito bem-vindo.

Valeu, Aless.

Abraço.

Quero ler depois. Obrigado Aless!!

Excelente artigo Aless!

Muito bom! Este artigo, assim como a IIFYM, abre a cabeca das pessoas.

Ótimo artigo.

Obrigado por trazê-lo pra gente, Aless.

Achei que logo na primeira página alguem começaria uma discussão por conta desse trecho: "Toda a ideia de 'carboidratos para energia' está na sua cabeça."

Otimo artigo Aless, boa mais uma vez!

Obrigado Aless!

Li tudo,mais uma vez comprovado que carboidrato é carboidrato e que a diferença esta nos micronutrientes de cada alimento.Muito bom !

Acabou de tirar uma duvida da minha 5º refeição do dia.

Vou comer um salgado no intervalo da facul mesmo. UHAEUHAUHEUAHAUE'

Mais eu fico com o pé atrás em algumas coisas, eu acredito que tem horário pra comer tipos de carboidratos ..... ex: não vou comer carbo simples antes de dormir , é mais vantajoso o complexo pois sua absorção é mais lenta...

mais o artigo é muito bom , o pessoal do IIFYM ficam felizes com isso HAHA

Achei que logo na primeira página alguem começaria uma discussão por conta desse trecho: "Toda a ideia de 'carboidratos para energia' está na sua cabeça."

Boa observação.

Foda que o cara falou isso e não explicou o porquê.

Boa observação.

Foda que o cara falou isso e não explicou o porquê.

Mas talvez isso explica porque algumas pessoas se sentem bem treinando em jejum.

Boa observação.

Foda que o cara falou isso e não explicou o porquê.

Macros = energia

Mais eu fico com o pé atrás em algumas coisas, eu acredito que tem horário pra comer tipos de carboidratos ..... ex: não vou comer carbo simples antes de dormir , é mais vantajoso o complexo pois sua absorção é mais lenta...

mais o artigo é muito bom , o pessoal do IIFYM ficam felizes com isso HAHA

Cara, hora importa não... só não fazer cagada antes de ir pra academia que está tudo bem.

_______

Pessoal, como ele ressalta no final do texto, era uma discussão sobre carboidratos, e não sobre IIFYM exatamente. Até porque falar IIFYM atrai muitos haters e anti-haters na internet. Macros não são tudo, micro nutrientes importam e muito.

Vocês não vão achar tudo em multi vitamínico. Alguns minerais estão em baixas quantidades ou em formas não muito aproveitáveis. E existe também muito mais nos alimentos do que apenas macros e micros

Mas talvez isso explica porque algumas pessoas se sentem bem treinando em jejum.

Ai é que entra a identidade biológica.

Eu particularmente nunca tinha problema algum em treinar em jejum, minha maior preocupação está relacionado a perda de MM. Já tenho amigos que passam mal se não fizer ingestão pré-treino com carboidratos.

E mais uma vez o que falei lá pro Renan, não se poder haver extremismo.

Ótimo artigo.

Macros = energia

Tudo bem Aless, mas em jejum?

Então a ideia seria que outra fonte (proteína ou lipídios) também nos forneceria energia no pré-treino (falo de quem treina pela madrugada/manhã)?

Excelente, e antes que as pessoas falem mal, elas não aplicam em si mesmo essas teorias.