Eai Pessoal BLZ, Estou Fazendo um Bulking tipo 5 kg por semana de batata-doce, mes que vem vou na nutricionista me de-em dicas ai brothers, usei o windows 8 pra fazer muito bom e rapido

CAFÉ DA MANHA – LOGO QUE ACORDAR 6:00

OPÇÃO 1 – QUEIJO TIPO MINAS FRESCAL ( 100 GRAMAS) + 2 FATIAS DE PÃO DE FORMA + BATATA DOCE (700GRAMAS)+ 1 BANANA

1162 CALORIAS// 194,9 carboidratos///29,1Gordura Totais/// 35,1proteinas

LANCHE DA MANHA – Sem Lanche, Escola

ALMOÇO 12:30

OPÇÃO 1 – 2 CONCHAS CHEIAS DE ARROZ COZIDO+ 1 COCHA DE FEIJÃO +(100 GRAMASDE BIFE DE VACA GRELHADO)+1 PIRES DE LEGUMES REFOGADOS (CENOURA,BROCOLIS,,COUVE-FLOR,TOMATE,ETC)+SALADA VERDE A VONTADE

354 CALORIAS/// 45,9carb////5,6 Gorduras Totais/////28,5proteinas

1º LANCHE DA TARDE – 2 A 3 HORAS APÓS O ALMOÇO. 3:30 pré-treino

OPÇÃO 1 – 2 OVOS + 2 PÃO INTEGRAL+ ( 700 GRAMAS DE BATATA-DOCE). + 1 BANANA

1128kcal///// 228,3 CARBOIDRATOS////10,7Gorduras Totais/////33,3 PROTEINAS

Treino das 4:00 até 5:30

2º LANCHE DA TARDE - APÓS O TREINO

Após o treino – 30 GRAMAS DE whey+ 25 GRAMAS DE dextrose.

220kcal+2 carb+24 prot

JANTAR- (2 A 3 HORAS ANTES DE DORMIR) 6:30 . 40 minutos Após o Whey

2 CONCHAS CHEIAS DE ARROZ INTEGRAL + 1 COCHA DE FEIJÃO +(100 GRAMASDE BIFE DE VACA GRELHADO)+ LEGUMES E SALADAS VERDES A VONTADE

354 CALORIAS/// 45,9carb////5,6 Gorduras Totais/////28,5proteinas

DEJEJUM 9:30

2 COPOS DE LEITE INTEGRAL(400ML)+90 GRAMAS DE AVEIA EM FLOCOS

535 kcal//77,3 carb/////14,8 gordura totais+ 24,8proteinas

****DIETA VARIANDO DE 3600KCAL DIARIAS.(valor baseado)****

total de:

3533 CALORIAS

592,3 CARBOIDRATOS

65,8 GORDURAS TOTAIS

150,1 PROTEINAS

DADOS:

Altura: 1.80

Peso: 75 Kg

Idade: 16 Anos

8 Meses de treino

OBS, DOU ECTOMORFO

Eai Pessoal BLZ, Estou Fazendo um Bulking tipo 5 kg por semana de batata-doce, mes que vem vou na nutricionista me de-em dicas ai brothers, usei o windows 8 pra fazer muito bom e rapido

CAFÉ DA MANHA – LOGO QUE ACORDAR 6:00

OPÇÃO 1 – QUEIJO TIPO MINAS FRESCAL ( 100 GRAMAS) + 2 FATIAS DE PÃO DE FORMA + BATATA DOCE (700GRAMAS)+ 1 BANANA

1162 CALORIAS// 194,9 carboidratos///29,1Gordura Totais/// 35,1proteinas

LANCHE DA MANHA – Sem Lanche, Escola

ALMOÇO 12:30

OPÇÃO 1 – 2 CONCHAS CHEIAS DE ARROZ COZIDO+ 1 COCHA DE FEIJÃO +(100 GRAMASDE BIFE DE VACA GRELHADO)+1 PIRES DE LEGUMES REFOGADOS (CENOURA,BROCOLIS,,COUVE-FLOR,TOMATE,ETC)+SALADA VERDE A VONTADE

354 CALORIAS/// 45,9carb////5,6 Gorduras Totais/////28,5proteinas

1º LANCHE DA TARDE – 2 A 3 HORAS APÓS O ALMOÇO. 3:30 pré-treino

OPÇÃO 1 – 2 OVOS + 2 PÃO INTEGRAL+ ( 700 GRAMAS DE BATATA-DOCE). + 1 BANANA

1128kcal///// 228,3 CARBOIDRATOS////10,7Gorduras Totais/////33,3 PROTEINAS

Treino das 4:00 até 5:30

2º LANCHE DA TARDE - APÓS O TREINO

Após o treino – 30 GRAMAS DE whey+ 25 GRAMAS DE dextrose.

220kcal+2 carb+24 prot

JANTAR- (2 A 3 HORAS ANTES DE DORMIR) 6:30 . 40 minutos Após o Whey

2 CONCHAS CHEIAS DE ARROZ INTEGRAL + 1 COCHA DE FEIJÃO +(100 GRAMASDE BIFE DE VACA GRELHADO)+ LEGUMES E SALADAS VERDES A VONTADE

354 CALORIAS/// 45,9carb////5,6 Gorduras Totais/////28,5proteinas

DEJEJUM 9:30

2 COPOS DE LEITE INTEGRAL(400ML)+90 GRAMAS DE AVEIA EM FLOCOS

535 kcal//77,3 carb/////14,8 gordura totais+ 24,8proteinas

****DIETA VARIANDO DE 3600KCAL DIARIAS.(valor baseado)****

total de:

3533 CALORIAS

592,3 CARBOIDRATOS

65,8 GORDURAS TOTAIS

150,1 PROTEINAS

DADOS:

Altura: 1.80

Peso: 75 Kg

Idade: 16 Anos

8 Meses de treino

OBS, DOU ECTOMORFO

Você dividiu os macros dessa forma, aproximadamente:

7,9g/kg de carbo

0,88g/kg de gordura

2g/kg de proteína

Faz assim:

6,5g/kg de carbo

1,3g/kg de gordura

2,5g/kg de proteína

Assim fica bom e as fontes dos macros está legal também.