Instituto Xavier para Estudos Avançados

[furlan182 90]

Salve galera, segue o relato de hoje:

Bem, o dia foi e está sendo uma merda pqp, regra de ouro, todos os problemas de um projeto surgirão no dia anterior a implantação dele =(

Além disso meu filhote de dog deu ruim e passei parte do meu descanso do trampo no veterinário e procurando os antibióticos dele.

O treino foi bem rápido em um horário que consegui arrumar, e já cheguei em casa tendo de sair novamente para pegar o exame do bichinho. o primeiro rango foi fraco e o segundo foi um rango de pedreiro heuahueaheauhea. blá blá blá para lá...

Ciclo 5 - Semana 4/4 - Treino Agachamento (Descanso)

Agachamento Livre - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

“RM” de referência 156kg

Como essa é uma semana de descanso, o 1º set é um aquecimento com 40%, em seguida rola um 2x8 com 60%, o mais 1 set de 60% fazendo AMRAP.

8x62kg (1:30) 8x94kg (1:30) 8x94kg (2:00) 14x94kg

Bem quando cheguei na academia tinha um conhecido que iria começar a fazer agacho (e como hj fui sozinho já aproveitei para revesar com ele). O cara entrou a pouco tempo, então a carga estava bem baixa, estava aprendendo o movimento ainda. Quando foi fazer pqp, estava good mornando. Aí quando ele terminou eu perguntei o que ele queria fazer, agachamento ou good morning. ele diz: "UQUÊ". Viiiiish, aí pedi para ele ver eu fazendo para ver mais ou menos como deveria fazer já que estava se inclinando demais. Melhorou a execução mas mesmo assim pqp, quem anda ensinando isso para galera nova?!?!?!?!?

Papo vai papo vem, o treino foi tranquilaço, no último set eu decidi não me esforçar muito pois ainda tinha esperanças de ir a natação (o que acabei não fazendo pois tinha trabalho p caráleo e estava morrendo de fome heuaheaheauhea)

OHP - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas).

8x40kg (1:00) 3x5x58kg (2:30)

Como mencionei a alguns posts, decidi "recomeçar" no ohp, deload bolado e de volta as origens no sl3x5. Deixei a carga em 60% da referência antiga para ver se eu faria as reps de boa. Surpresa saiu perfeito, sem impulso, apenas ombros trabalhando, movimento lindo, então para o próximo ciclo já começo com 60kg e deixo o pau quebrar.

Flexora Vertical

3x8 com 6 placas (10kg/placa)

Descanso entre os sets de 1:30

Hoje de manhã pedi dica aos colegas sobre algum exercício para posterior, achei que a flexora vertical me traria dores (assim como a mesa), mas fiquei surpreendido, não senti nada, resolvi começar com pouco peso para não estressar muito minha perna esquerda. Esse exercício vai substituir a mesa no próximo ciclo.

Cadeira Extensora

3x8 com 14 placas (10kg/placa)

Descanso entre os sets de 1:30

Tranquilão, nada a declarar sobre ele, mas deixarei essa carga por mais 1 ciclo de treino

Abdução Lateral com Halteres

3x8 com Halter de 16kg

Descanso entre os sets de 1:30

Foi de boa também, mas vu deixar a carga por mais 1 ciclo. Na academia os halteres sobem de 2 em 2kg, aí fica foda progredir nas assistências, de 16 para 18kg no ombro existe um mundo de diferença kkkkkkkk

Abdução Lateral com Halteres (Corpo Inclinado para frente)

3x8 com Halter de 14kg

Descanso entre os sets de 1:30

Muito sussa, só que aqui eu aumento para 16kg.

Essa semana não tem exercícios de core

Cheguei em casa tendo que sair para pegar exame do dog, então coloquei o que deu nos bolsos e fui para rua (e ainda tinha que resolver os assuntos do projeto).

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:30

- 110g de Maçã

- 2 Pacotinho de Biscoito (nesfit gergilim)

- 1 Barra de Cereal (Morango e Choco)

Como mencionei antes, meu dia foi uma merda, não tive tempo de comer, e tive de comer tudão de uma só vez

2ª Refeição do Dia - 17:30

- 115g de Couve-flor

- 150g de Repolho

- 340g de Abobrinha

- 295g de Batata Doce

- 515g de Batata Inglesa

- 175g de Cenoura

- 205g de Arroz

- 165g de Pirão

- 195g de Peito de Frango

- 130g de Carne Vermelha Magra

- 150g de Pão de Forma

- 1 Pão Francês (+/- 50g)

- 145g de Granola

A segunda refeição foi feita em uma pausa que consegui arrumar, não costumo fazer isso e nem gosto. Me sinto letárgico demais. 40 minutinhos e resolvi esse rango kkkkkkkk

Saldo do dia

TDEE 2780 +20%

Deveria Ingerir +/- 3340kcal / 172g prot / 530g carbo / 40g fibra / 59g gord

Acabei Ingerindo +/- 3331kcal / 169g prot / 540g carbo / 60g fibra / 55g gord

Bem galera, estava exausto físico e mentalmente, então resolvi não ir à natação e descansar (e para falar a verdade ainda estou resolvendo uns assuntos do trampo, apenas descansando um pouco dos códigos rsrsrsr)

É isso aí moçada, amanhã vai ser um dia off completo e de descanso, flws galera e boa noite.

PS.: está passando na fox o episódio dos simpsons que a Marge vira bodybuilder kkkkkkkkkkk

É MUITA BATATAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA

Bom descanso aí bro, trabalha com o quê?

Abraços

[arkham 1728]

Pois é cara, eu curto o testa também, mas já estava meio cabreiro por causa do cotovelo, depois do fisgada de hoje que não faço mais ele mesmo heuaheuaheuahea

Só não sei o que colocar no lugar, acho que o francês com o halter (em pé) é uma boa... só que ficaria limitado pelos halteres a academia, talvez o francês (sentado) usando a barra w

Me lembro ms que vc comentou sobre o cotovelo , tinha esquecido ... frances em pe eu fazia antes tbem, é uma opção , usando a barra nunca fiz ,mais imagino que deve ser bem efetivo , o coice triceps fazia muito antigamente e curtia o trabalho do triceps tbem tem opçoes....

Não sei sobre o foco, eu faço com foco em peito e sinto muito peito e triceps e pouco, quase nada de ombros, amplitude completa, espero que esteja fazendo certo.

Abraços.

Phil, sobre o foco, eu vejo da seguinte forma, é relacioando ao tanto que vc acaba se inclinando ou não, quando fica mais retinho eu sinto recrutar mais o tríceps, mais inclinado para frente mais peito e ombro (mas ainda sinto bastante o tríceps).

Antes fazia bem inclinado mesmo, agora faço mais retinho pois meu objetivo é tentar ir mundando meu centro de gravidade para tentar fazer uma paralela em L kkkkkkkkkkkk

Bem reto isola mais o triceps... mais ainda sentia bem os ombros e pouco ou nada de peito, isso nas poucas vezes que fiz, inclinado p frente nunca fiz kkkkkk

[Ricardo Queiroz 5757]

É MUITA BATATAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA

Bom descanso aí bro, trabalha com o quê?

Abraços

Kkkkkkkkk nem fala deu p dar uma enchida kkkkkk depois disso mais trampo e lona. Cara trabalho com ti. Analista de sistemas.

Me lembro ms que vc comentou sobre o cotovelo , tinha esquecido ... frances em pe eu fazia antes tbem, é uma opção , usando a barra nunca fiz ,mais imagino que deve ser bem efetivo , o coice triceps fazia muito antigamente e curtia o trabalho do triceps tbem tem opçoes....

Bem reto isola mais o triceps... mais ainda sentia bem os ombros e pouco ou nada de peito, isso nas poucas vezes que fiz, inclinado p frente nunca fiz kkkkkk

Ark acho que apesar da progressão limitada no francês com halteres vou deixá-lo. Acho menos estressante p local que estou sentindo o incomodo. Abraços.

Bem galera como já havia mencionado vou hj dia de descanso e off do lg. E o rango será pelas estimativas já que ficarei em outra cidade o dia inteiro

De noite volto p relatar o rango e colocar no outro post uma receita que farei de noite quando chegar...

Fles galera abraços

Enviado do meu tijolão usando tapatalk

[Ricardo Queiroz 5757]

Salve galera, segue o relato de hoje...

Bem acabou que em cima da hora a ida para a outra cidade miou. Para não perder o dia dei uma caminhada na hora do almoço

4.7km em uns 40 minutos. Quando estava passando pela orla da praia aproveitei as barras que estavam livres e fui fazer um chin, saiu 20 reps =D, continuei a caminhada felizão heuaheuaheauhea.

Cheguei em casa e rango.

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 13:00

- 320g de Chuchu

- 435g de Abobrinha

- 155g de Carne Vermelha Magra

- 105g de Carne-seca

- 50g de Mussarela

- 70g de Amendoim

- 115g de Maçã

2ª Refeição do Dia - 18:00

- 3 Tomates Recheados de Carne e Queijo (+/- 850g)

- 90g de Peito de Frango

- 25g de Mussarela

- 40g de Biscoito Integral (2 pacotinhos nesfit)

- 40g de Uva

A receita dos tomates recheados daqui a pouco eu posto no outro post galera, mas ficou "ohhhhhh do caralho"

EDIT.: Receita Adicionada Receitas de um leangainzeiro

Saldo do dia

TDEE 2780 -20%

Deveria Ingerir +/- 2230kcal / 172g prot / 115g carbo / 27g fibra / 120g gord

Acabei Ingerindo +/- 2226kcal / 185g prot / 115g carbo / 32g fibra / 114g gord

Bem turma, é isso aí, amanhã último de de treino do meu 5º ciclo, dia de snatch =D.

Caso eu consiga filmar algumas dos movimentos e posto amanhã heheheheeheh

E domingo dia de descanso e off do lg, mas virei aqui para postar a review do ciclo e as novas cargas do ciclo 6.

Flws marombas. Abraços.

Editado Outubro 3, 2014 às 23:07 por Ricardo Queiroz

[arkham 1728]

Salve galera, segue o relato de hoje...

Bem acabou que em cima da hora a ida para a outra cidade miou. Para não perder o dia dei uma caminhada na hora do almoço

4.7km em uns 40 minutos. Quando estava passando pela orla da praia aproveitei as barras que estavam livres e fui fazer um chin, saiu 20 reps =D, continuei a caminhada felizão heuaheuaheauhea.

Cheguei em casa e rango.

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 13:00

- 320g de Chuchu

- 435g de Abobrinha

- 155g de Carne Vermelha Magra

- 105g de Carne-seca

- 50g de Mussarela

- 70g de Amendoim

- 115g de Maçã

2ª Refeição do Dia - 18:00

- 3 Tomates Recheados de Carne e Queijo (+/- 850g)

- 90g de Peito de Frango

- 25g de Mussarela

- 40g de Biscoito Integral (2 pacotinhos nesfit)

- 40g de Uva

A receita dos tomates recheados daqui a pouco eu posto no outro post galera, mas ficou "ohhhhhh do caralho"

Saldo do dia

TDEE 2780 -20%

Deveria Ingerir +/- 2230kcal / 172g prot / 115g carbo / 27g fibra / 120g gord

Acabei Ingerindo +/- 2226kcal / 185g prot / 115g carbo / 32g fibra / 114g gord

Bem turma, é isso aí, amanhã último de de treino do meu 5º ciclo, dia de snatch =D.

Caso eu consiga filmar algumas dos movimentos e posto amanhã heheheheeheh

E domingo dia de descanso e off do lg, mas virei aqui para postar a review do ciclo e as novas cargas do ciclo 6.

Flws marombas. Abraços.

Na espera do relato do fechamento e do novo ciclo

[fcrizante 88]

Na espera do relato do fechamento e do novo ciclo

X2

[Ricardo Queiroz 5757]

Opa guys, só amanhã que terá review do ciclo de treino heuahueahueahuea

Bem galera, hoje sabadão não pude ir à academia, adiantei os estudos, resolvi uns lances do trabalho, levei o dog para a revisão da veterinária e adiantei umas coisas da obra da minha casa (além de dar um trato na mesma), isso comeu toda a minha manhã (terminei os afazeres meio-dia). Como a academia fecha por volta de 13:00 vi que não daria tempo de ir e fazer o treino, então decido fazer um "troço" na orla da praia para não "perder o dia" (lá tem uma pista de corrida e uma muscle-beach).

Fiz 5 rodadas do seguinte treino:

- 15 bw-squat

- 10 chin-ups

- 10 paralelas

- 450m de jog

- 50m de sprint (meu máximo)

Todos os 5 exercícios são sem descanso entre eles, então não rolava descanso do bw-squat para o chin e daí por diante.

As 3 primeiras rodadas eu consegui fazer sem descanso entre elas, porém da 3ª para a 4ª precisei de um descanso de 1 minutinho (kkkkkkk já estava esgotado), e da 4ª para a 5ª rodada precisei de mais 1 minutinho.

Terminei sá porra em merda, cansado p/ caráleo pqp.

Cheguei em casa e eis que minha irmã me chama para um churralcool agora na hora do almoço, então flws galera ativarei o protocolo social por mais um fds heuaheauheauheuah.

Deixei uns peitos de frango e umas couve-flor preparadas, e vou fingir que ingeri meus macros certinhos hj.

Bom sabadão aí para vocês, bom descanso, bom treino, boa saída com os amigos.

Amanhã apareço aí para colocar as mudanças do 6º ciclo de treino. Abraços galera. <o/

PS.: Ontem coloquei a receita de um tomate recheado lá no outro post (com fotos rsrsrsr, "ficou ohhhh") - Receitas de um leangainzeiro

Editado Outubro 4, 2014 às 15:52 por Ricardo Queiroz

[Tamy.ga 421]

Aproveita o churrasco, bom final de semana e ate segundo :*

[arkham 1728]

Blz man bom fim de semana ai.. so alegria

abraços

[Ricardo Queiroz 5757]

Opa vlws aí galera, espero que vocês também tenham aproveitado o final de semana ^^. Bem ontem não passei por aqui, mas foi um dia off, passei o domingo com a família e namorada, tomei umas cervas, comi hamburguer, sorvete, n porcarias com minha sobrinha. Enfim aproveitei ehauheauhaeuheauhea

Pela minha experiência em mais ou menos 7-10 dias retiro essa retenção.

Review do 5º Ciclo

Bem galera, sábado finalizei o 5º ciclo do treino, aumentei a RM de referência de todos os exercícios e agora mais 4 semaninhas acabando com tudo.

Fiz algumas mudanças em alguns exercícios, e calculei as novas cargas, seguem elas...

Novas Cargas para o 6º Ciclo

Atualizado na 1ª página do post. Nesse resolvi aumentar apenas 2kg nos básicos, como meu desgaste físico está maior (corrida + natação) preferi progredir mais lentamente, porém progredir.

Seguem as novas cargas do treino de força para o próximo ciclo:

• Levantamento Terra

  • RM de referência - 196kg (+2kg em relação ao ciclo anterior)

  • Aquecimentos - 5x78kg (40%) / 5x118kg (60%) / 3x156kg (80%)

  • Woking-set 1ª Semana (5x3) - 166kg (85%)

  • Woking-set 2ª Semana (3x3) - 176kg (90%)

  • Woking-set 3ª Semana (1x3) - 186kg (95%)

  • Woking-set 4ª Semana - Descanso, vai até os 60% da RM

• Supino

  • RM de referência - 124kg (+2kg em relação ao ciclo anterior)

  • Aquecimentos - 5x50kg (40%) / 5x74kg (60%) / 3x100kg (80%)

  • Woking-set 1ª Semana (5x3) - 106kg (85%)

  • Woking-set 2ª Semana (3x3) - 112kg (90%)

  • Woking-set 3ª Semana (1x3) - 118kg (95%)

  • Woking-set 4ª Semana - Descanso, vai até os 60% da RM

• Agachamento

  • RM de referência - 158kg (+2kg em relação ao ciclo anterior)

  • Aquecimentos - 5x58kg (40%) / 5x94kg (60%) / 3x126kg (80%)

  • Woking-set 1ª Semana (5x3) - 134kg (85%)

  • Woking-set 2ª Semana (3x3) - 142kg (90%)

  • Woking-set 3ª Semana (1x3) - 150kg (95%)

  • Woking-set 4ª Semana - Descanso, vai até os 60% da RM

• OHP

  • RM de referência - 60kg (novo estilo de treino, SL 3x5)

  • Cargas das 3 primeiras semanas - 8x36kg (60%) / 6x48kg (80%) / 3x5x60kg (100%)
  • Cargas das 4ª semana- Descanso, vai até os 80% da RM

Seguem as novas cargas do treino de “LPO” para o próximo ciclo de treino, nesses 3 exercícios as cargas são estáticas durante todo o ciclo, a ideia é focar na execução e tentar chegar ao range máximo dos sets:

• Overhead Squat

  • RM de referência - do OHP

  • Set 1 - (10-12)x24kg (40%)

  • Set 2 - (8-10)x36kg (60%)

  • Set 3 - (6-8)x42kg (70%)

  • Set 4 - (4-6)x52kg (85%)

• Snatch

  • RM de referência - varia de 70 a 100% da carga do OHP

  • 6 sets com 3 reps (singles com 15-30 segs de descanso) com cargas que irão variar de 40kg a 60kg (durante o ciclo de treino)

• Front Squat

  • RM de referência - do Agachamento

  • Set 1 - (5-10)x64kg (40%)

  • Set 2 - (5-10)x80kg (50%)

  • Set 3 - (5-10)x94kg (60%)

Observações

Apesar de não fechar a semana pesada do agachamento com 3 reps (fiz apenas 2), até que gostei da execução, fiz com uma carga considerável (e me dou satisfeito com 2 reps) para aumento da carga.

Sobre o OHP, realmente decidi parar de fazer o push-press no último set, dei um puta deload e vou focar em uma progressão mais parecida com o SL 3x5, agora minha RM de referência vai ser a minha carga máxima e a partir daí vou evoluir o peso sempre que completar os 3 sets de 5 reps (e a última semana do ciclo vai ser sempre um descanso assim como os outros exercícios)

Do OH-Squat resolvi alterar o range das reps para ficar algo mais plausível conforme as cargas vão subindo.

E aos sábados resolvi tirar o ktbl swing, já que o treino estava ficando muito demorado. Caso eu consiga terminar o treino rápido, então completarei o treino com uns 2 sets com o KS.

Além das cargas, resolvi trocar algumas assistências, mas essas podem ser vistas no primeiro post, na aba treino.

1 RM’s do 5º Ciclo

Bem, baseado a minha 3ª semana de treino (semana dos 95% de carga) 1RM’s, a fórmula que uso para o cálculo é a do Jim Wendler (para o cálculo da 1RM na última semana do 5/3/1)

1RM = (carga * reps * 0.0333) + carga

Terra - 3x184kg = 202kg

Supino - 3x116kg = 128kg

Agachamento - 2x148kg = 158kg

Peso: 75.5kg

Total: 488kg

Wilks: 346

Dieta

Como já havia mencionado efetuei algumas alterações na minha dieta (joguei algumas calorias a mais, e já estão no post principal desde a semana passada).

Vou analisar esse adicional por mais 1 semana e efetuar os ajustes, caso seja necessário. No momento eu preciso manter o meu peso, nem ganhar e nem perder. Contudo estou pensando seriamente em começar um slow bulk rsrsrsrs

Bem galera é isso aí, daqui a pouco eu volto para postar o treino e alimentação de hoje, flws cambada. <o/

Editado Outubro 6, 2014 às 12:10 por Ricardo Queiroz