Dieta Bulking - 77Kg

[junin.silva11 0]

Bom galera montei eu mesmo essa dieta.

Altura: 1,71m
Peso: 77,2kg
BF: por volta de 14% ou 13% nao sei
Medidas: ~32 antebraço, 38 biceps, 39,5 panturrilha, 60 coxa, peito ~105 os que lembro sao esses
Objetivo da dieta: bulking subir ate uns 85kg a depender da qualidade

Treino de seg a sexta e quando consigo acordar no sabado tbm

Café da manhã 7:00 – 594,5kcal 27prot 82,4carbo 12,9gord

50g pao integral 7 grãos

250ml leite

30g queijo cottage

30g aveia

30g Granola

60g banana

Lanche na facul 9:10 – 315kcal 22,08prot 20carbo 5gord

30g mix protein

1 barra cereal

Almoço 11:20 – 588kcal 54prot 88carbo 2gord

200g frango

400g batata doce

Pós treino Líquido 15:00 – 178kcal 24prot 15carbo 1gord

30g whey optimum

15g dextrose

Pós treino sólido 17:00 – 605kcal 29,6prot 82,4carbo 12,9gord

1 clara

50g pão integral

30g queijo cottage

250ml leite

30g aveia

30g granola

60g banana

Janta 20:00 - 799kcal 70,5prot 88carbo 17,4gord

200g peito de frango

400g batata doce

2 ovos inteiros

Ceia 23:00 – 250kcal 10prot 10carbo 22,5gord

50g amendoin

1/2 gelatina

Kcal: 3329

Proteina: 237,9g

Carboidrato: 385g

Gordura: 73,7g

--

retirei tbm e gcd pois como me falaram o meu da 2600kcal

Água: 4,5L

100g de proteinas retiradas, aumentei o carbo mas nao subiu muito kkk e gordura caiu um pouco

Editado Agosto 9, 2014 às 00:11 por junin.silva11

[Torf 11505]

Só me dá um pouco de tristeza ver que você come tantas claras. O que você faz com as gemas? As joga fora? É triste ver comida indo para o lixo. Eu retiraria esse amendoim e comeria alguns ovos inteiros.

E boa sorte para comer 9 claras de ovos, meio quilograma de frango e 0,8 quilograma de batata doce todo dia. E não consigo. Prefiro sempre variar diariamente minhas fontes de proteína, bem como todos os alimentos.

Editado Agosto 8, 2014 às 11:34 por Torf

[pedrinho91 1075]

Altura: 1,71m
Peso: 77,2kg

Gasto diário total: 3.200kcal? Num sei hein...

Além do treino, qual sua rotina diária? Caminha muito? Trabalho braçal?

[r1g0 20]

4.32g proteina/quilo. Muito!

[pedrinho91 1075]

4.32g proteina/quilo. Muito!

Nem tinha visto

@topic

Pelos meus cálculos, teu gasto diário com o treino de segunda a sexta é aproximadamente 2.600kcals... manda de inicio 3000 pro bulk e ve o que acontece!

Pelo amor, não precisa tanta proteína assim, em cutting to usando 2,1g/kg... tu pode usar tranquilo 2g/kg, que daria 150~160g de proteina. Gordura mantém ali 70~80g e completa com carbo... usa batata inglesa faz um purê, é facinho comer e tem bastante carbo... faz as mudanças e posta aí.

Abraços

Editado Agosto 8, 2014 às 11:46 por Pedro Paulo F. Schmitt

[romario_xtz 298]

Baixa essas proteinas ai man, deixa no maxino umas 200gr.

[junin.silva11 0]

Altura: 1,71mPeso: 77,2kg

Gasto diário total: 3.200kcal? Num sei hein...

Além do treino, qual sua rotina diária? Caminha muito? Trabalho braçal?

No meu trabalho eu so ando, acho que nao deve gastar muito, apesar de ser escadas, a rotina e facul de manha, treino a tarde e trabalho a noite ate 11hrs

4.32g proteina/quilo. Muito!

Poise eu tambem vi isso eu vou remoldar ela e editar assim que chegar no trabalho, so tenho tempo la valeuu

Nem tinha visto

@topic

Pelos meus cálculos, teu gasto diário com o treino de segunda a sexta é aproximadamente 2.600kcals... manda de inicio 3000 pro bulk e ve o que acontece!

Pelo amor, não precisa tanta proteína assim, em cutting to usando 2,1g/kg... tu pode usar tranquilo 2g/kg, que daria 150~160g de proteina. Gordura mantém ali 70~80g e completa com carbo... usa batata inglesa faz um purê, é facinho comer e tem bastante carbo... faz as mudanças e posta aí.

Abraços

Po mano valeu, vou tirar a proteina, esse negocio mix protein tem um gosto horrivel kkkk carbo acho que eu consigo aumentar fazendo outra vitamina com aveia granola farinha lactea e essas coisas ao acordar tb, que vai dar um aumento no carbo bom, vou reestruturar e edito la

Só me dá um pouco de tristeza ver que você come tantas claras. O que você faz com as gemas? As joga fora? É triste ver comida indo para o lixo. Eu retiraria esse amendoim e comeria alguns ovos inteiros.

E boa sorte para comer 9 claras de ovos, meio quilograma de frango e 0,8 quilograma de batata doce todo dia. E não consigo. Prefiro sempre variar diariamente minhas fontes de proteína, bem como todos os alimentos.

Gema eu to comendo duas, e as outras eu deixo dentro do ovo, minha mae usa todas em farinhas, nao sobra nada, sem desperdicio. Variar eu nao curto nao, eu nao acho enjoativo batata doce e frango todo dia, ate pq e mais barato e é o que sei cozinhar kkk. Amendoim eu odeio, so como pela gordura, castanhas aqui sao um absurdo 35 reais 500g

Valeuu a todos vou mudar ela e posto atualizaçao pra verem como ficou

Editado Agosto 8, 2014 às 16:05 por junin.silva11

[pedrinho91 1075]

Só cuida com esse fechar as kcals com carbo, não vai usar nescau, bolacha e essas coisas... usa carbos complexos e não açúcares!

Batata Inglesa

Batata Doce

Batata Salsa

Inhame

Arroz Branco

Arroz Integral

Aipim

Feijão

Aveia

Macarrão

Macarrão Integral

Aí tem algumas opções hehehhehee

[junin.silva11 0]

Só cuida com esse fechar as kcals com carbo, não vai usar nescau, bolacha e essas coisas... usa carbos complexos e não açúcares!

Batata Inglesa

Batata Doce

Batata Salsa

Inhame

Arroz Branco

Arroz Integral

Aipim

Feijão

Aveia

Macarrão

Macarrão Integral

Aí tem algumas opções hehehhehee

sei mano acho que vou colocar o macarrao no almoço... ah e esqueci de falar sobre saladas na minha dieta, sempre tem, so que eu nunca sei o que, cada dia minha mae faz uma diferente, variando entre beterrabas, cenouras, alfaces, tomates, aboboras, e um monte de coisa verde la q tb n sei nomes... valeuuu

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acabei de atualizar a dieta no primeiro post

[mauricioblaster 293]

Se tu tiver sem fome pode mandar nescau açucar mascavo e afins pra bater os carbs, sem stress