Treino Para Crescimento Dos Ombros E Braços

[PaulinhoM.]

crescimento extremo de ombros treinando-os 2x por semana dividindo em parte posterior e anterior, consegue-se um trabalho muito mais completo para o ombro por inteiro. crescimento extremo de braços, pois vc treina dois grupamentos pequenos no msmo dia, biceps e triceps, evitando o desgaste do treino de grupos grandes (peitoral e costas) q geralmente veem antes deles, possibilitando maior foco no desenvolvimento do braço, gerando melhores resultados.

basicamente ele esta assim:

3 series de 8 repetiçoes

SEG: PEITO E OMBRO (ENFASE PARTE ANTERIOR)

supino reto na barra

supino inclinado com halteres

crucifixo reto

supino declinado

desenvolvimento sentado pela frente com barra

elevaçao frontal com halteres

remada alta na barra livre

TER: ABDOMEN/PERNA/PANTURRILHA/LOMBAR

abdomen completo, porçao superior, inferior e laterais.

agachamento

extensora

flexora

leg press 45

panturrilha no leg

panturrilha em pe

levantamento terra

QUA: COSTA E OMBRO (ENFASE PARTE POSTERIOR)

puxador frente (puxador em V)

puxador tras

remada unilateral

voador inverso

desenvolvimento sentado com halteres

elevaçao lateral.

posterior no cross-over. (nao lembro o nome agora, tipo de um crucifixo unilateral com o movimento invertido, com a polia na altura do ombro.)

QUI: ABDOMEN/PERNA/PANTURRILHA/LOMBAR

abdomen completo, porçao superior, inferior e laterais.

agachamento

extensora

flexora

leg press 45

panturrilha no leg

panturrilha em pe

levantamento terra

SEX: BICEPS E TRICEPS.

rosca direta

rosca alternada

rosca concentrada

triceps testa na polia alta

triceps frances com halter

triceps no pulley unilateral com pegada invertida

SAB: ABDOMEN

completo.

obs: eu sei q biceps eh sinergista de costa. mas diferentemente de peito e triceps, seu uso sinergetico eh bem menor. vocês acham que eu devia mudar o que? colocar exercicios de trapézio? acrescentar mais de costas? mudar algo? me ajudem!

EDIT: Arrumação dos Dias, e adicionando Exercicios.

[sofarsogood]

eu faria o desenvolvimento com a barra

[PaulinhoM.]

mas ja tem desenvolvimento com a barra no primeiro dia..

eu pensei em mudar o treino de costas, ou adicionar algo.. Avaliem por favor.

[rodperalta]

Trocaria o dia de PERNA pelo de COSTAS E OMBRO para dar pelo menos 48 horas de descanso para o treino de biceps.

Como malha costas e ombro(posterior) junto poderia incluir o 'voador invertido' que pega os dois. Eu particularmente gosto desse exercicio, sinto bastante o musculo sendo "usado".. só não o faço porque malhor costas e ombro em dias diferentes.

[PaulinhoM.]

Trocaria o dia de PERNA pelo de COSTAS E OMBRO para dar pelo menos 48 horas de descanso para o treino de biceps.

Como malha costas e ombro(posterior) junto poderia incluir o 'voador invertido' que pega os dois. Eu particularmente gosto desse exercicio, sinto bastante o musculo sendo "usado".. só não o faço porque malhor costas e ombro em dias diferentes.

assim? não acha que o treino ficaria muito cansativo, ou ate mesmo, muito demorado?

[EdChabal]

eu faria o levantamento lateral no cross over pelas costas

[PaulinhoM.]

eu faria o levantamento lateral no cross over pelas costas

vou tentar fazer, porque a minha academia é meio underground.. e o crossover nao tem altura regulavel, mas vou tentar, obrigado.

ps. se alguem lembrar o nome do 'posterior do crossover', ou entao alguma imagem que ajude, é bem vindo.

[EdChabal]

se não conseguir faz com peso mesmo mas saindo das costas,

requer um pouco mais de coordenação mas da na mesma

[PaulinhoM.]

ta certo, vou tentar.

mas o treino em si, como um todo.. esta bom? esta certo para o objetivo que procuro?

[rodperalta]

Opa, nem lembrava que tinha postado aqui oiuaoiuaoiuaoiua

Vc ja altero o treino né!?

Porque o meu comentario la em cima ta meio sem sentido: falei pra trocar os dias que malha PERNA com OMBRO E COSTAS para dar pelo menos 48 horas de descanso para o treino de biceps porque estava malhando costas e no dia seguinte biceps.. mas pelo visto ja mudo né!?

No geral achei seu treino bom.. ta bem parecido com o meu.

[rafaelfontes]

por que você não faz um treino normal e coloca esse exercícios aqui:

http://www.hipertrofia.org/blog/2009/02/17/ombros-largos-aprenda-a-treinar-o-deltoide/

eu faço esse treino aqui e gostei MUITO, na moral mesmo!

[rodperalta]

por que você não faz um treino normal e coloca esse exercícios aqui:

http://www.hipertrofia.org/blog/2009/02/17/ombros-largos-aprenda-a-treinar-o-deltoide/

eu faço esse treino aqui e gostei MUITO, na moral mesmo!

Nem ta entrando o link. Quando der escreve ai o treino.

[rafaelfontes]

Nem ta entrando o link. Quando der escreve ai o treino.

vou escrever tudo que tá escrito lah.

A maioria dos iniciantes e até mesmo alguns avançados tem como objetivo principal ganhar bíceps e peito. Porém o deltóide é o grupo muscular que mais provocará aquele visual de “grande” em uma pessoa. Ombros largos chamam atenção até mesmo atrás de uma blusa ou jaqueta. Aprenda a desenvolver este grupo muscular com mais eficiência e evitar os erros mais comuns.

Existem algumas recomendações básicas para melhorar o rendimento do seu treino para deltóides:

Dica 1: Suspenda todo o trabalho específico para o deltóide frontal. A maioria das pessoas conseguem destruir os deltóides frontais quando treinam peito, fazer um exercício direto para esta parte do deltóide no mesmo dia ou até mesmo na mesma semana pode atrapalhar a recuperação e você pode não ter os resultados esperados.

Dica 2: Quanto fizer elevação lateral, tente não curvar os halteres para frente do corpo. Fazendo isto você pode recrutar mais a parte frontal do deltóide do que a parte média. Recrutando a parte frontal você pode atrapalhar os seus resultados de acordo com a “Dica 1″.

Exemplo de Treino para Deltóides

Faça este treino a cada 5 ou 7 dias. A boa forma e a execução são de extrema importância para esta rotina.

Elevação Lateral com cabo, por trás da cabeça

Este exercício é a mesma coisa que elevação lateral no pulley baixo, só que você vai elevá-lo por trás do corpo e não pela frente, que é o comum. Tente manter a coluna ereta durante todo o exercício. Faça 2 séries de aquecimento sem peso nenhum e depois faça 3 séries de 6 a 10 repetições com o máximo de carga.

Desenvolvimento com barra por trás da cabeça

Se você nunca fez este exercício não comece com os pesos livres, no primeiro mês faça este exercício no smith e só depois com uma barra livre. E sempre use um banco com apoio para as costas, fazer de pé ou sem apoio pode diminuir a quantidade de peso que você pode usar. Faça 3 séries de 6 as 8 repetições com o máximo de carga.

Superset: Remada em pé com pegada aberta e Elevação Lateral com Halteres

Prepare uma barra com o peso adequado e os halteres. Faça 6 a 8 repetições da remada em pé com a pegada aberta, controlando a descida e sem nenhuma pausa faça 6 a 10 repetições de elevação lateral com halteres. Faça esta seqüência 3 vezes.

- Remada em pé com a pegada aberta

Recapitulação:

Elevação lateral com cabo, por trás da cabeça – 3 séries de 6 a 10 repetições

Desenvolvimento com barra, por trás da cabeça – 3 séries de 6 a 8 repetições

Superset: Remada em pé com pegada aberta em seguida, elevação lateral com halteres – 6 a 8 repetições e 6 a 10 repetições, 3 vezes.

Conclusão

Este treino não é uma receita mágica para ganhar volume no deltóide, mas pode ser uma mão na roda para pessoas que não estão tendo os resultados esperados. Dê uma chance para esta rotina e não se esqueça de pedir a orientação ao seu instrutor.

ps.: esses exercícios com imagens são os principais para mim no meu treino de ombro.

[PaulinhoM.]

pra mim, treinar ombro 1 vez por semana, eu acho pouco.. pra mim, ele esta atras do resto do corpo..

por isso que montei esse treino, treinando 2 vezes por semana, dividido em anterior e posterior, dando enfase mesmo.

se nesses 2 meses não der resultado, mudo o treino.. e deixo o ombro vim com o tempo, haha

e trapézio, voces acham que treinando ombro com essa intensidade, ele cresce junto, ou eu deveria colocar algum isolado para trapézio.. tipo, encolhimento em todo final de treino?

[funkstatic]

Exagero... mais exercicios nao significa mais hipertrofia.

[PaulinhoM.]

Exagero... mais exercicios nao significa mais hipertrofia.

siim, sim.. isso eu sei, é que como nao tem nenhum isolado de trapézio.. ele vai ser secundario em todos os treinos de ombro (eu acho, ne?) por isso que perguntei.. entao, o trapezio vem junto com o ombro, ne? hahaha

abraços

[PaulinhoM.]

e oooutra pergunta.. antebraço, coloco algum exercicio pra ele, ou seria demais?

[to parecendo um summer chicken fazendo essas perguntas :S ]

PS. Fiz uma mudança no treino, avaliem por favor.

[PaulinhoM.]

UP!

[Guerreiro 10000]

Faz rosca inversa, punho direto e punho inverso.São exercícios que se concentram todo nos antebraços.

[PaulinhoM.]

Faz rosca inversa, punho direto e punho inverso.São exercícios que se concentram todo nos antebraços.

e colocaria em que dia? biceps/triceps?

ou em algum outro dia, para dar mais prioridade?

[Bruno Salvador]

e colocaria em que dia? biceps/triceps?

ou em algum outro dia, para dar mais prioridade?

poe no dia de costas.....devido a alta carga puxada pelas costas já recruta bem o antebraço