Ola!!!

Gostaria de que avaliassem meu treino de glúteos e pernas...

Quero sugestões do que está bom ou ruim...

Eu treino apena de segunda a quinta tenho 21 anos e voltei a malhar faz 3 meses...

Malhei 2 anos ja.

Minha medidas é

Altura..1.70

Peso..63kg

Quadril..97

Perna..58

Segunda feira

Agachamento 5 X 10 Reps

Leg Press 5 X 10 Reps

Avanços 5 X 10 Reps

Abdutora 5x10 Reps

Extensão Joelho 5x10 Reps

Quarta feira

Leg Press 5x10 Reps

Adutora 5x10 Reps

Rosca perna 5x10 Reps

Stiff 5x10 Reps

Avanço com step 5x10 Reps

Obrigada!!!

Patrícia, como vc não descreveu sua alimentação, acredito que ela esteja 100%, então vou opinar sb o treino.

Ola!!!

Segunda feira

Agachamento 5 X 10 Reps Faz só 4 séries de 12, 10, 10 e 10

Leg Press 5 X 10 Reps Faça 3 X10

Avanços 5 X 10 Reps Idem

Abdutora 5x10 Reps Faça 3 séries de 12

Extensão Joelho 5x10 Reps Faça 3 X 10

Quarta feira Acho que essa série deveria ser feita na 5ª feira, p/ dar um maior descanso ao músculo da perna

Comece com o agachamento, igual ao da segunda feira

Leg Press 5x10 Reps 3 X10

Adutora 5x10 Reps 3X12

Rosca perna 5x10 Reps 3 X10

Stiff 5x10 Reps 3X10

Avanço com step 5x10 Reps 3X10

Obrigada!!!

Saiba que não adianta fazer exercício c/ pouco peso, nem acrecentar demais ao ponto de fazer o movimento de forma errada. Tente achar a medida certa, e procure sempre acrescentar uma anilha de 2kg ou 5kg, no decorrer das séries, se aguentar.

good luck!

Patrícia,

5x10??? Vc já malha algum tempo né, tem q puxar mais. As dicas da Fêfe são boas!

Vc pode optar tb pelo seguinte: faça sempre 3 séries, e em todas vc vai diminuindo as repetições, sendo que aumeta os pesos ... entende? Ex: 10 repet ( 10 kg), 8 repet. (15kg) e 6 (20kg) ... vc começa c peso leve e termina c pesado, ou do contrário, começa c pesado e termina c leve. Este é o treino pirâmide, é muito bom!

Bons treinos!

NANNY,

Aproveitando q vc falou em treino piramide.

Eu gostaria de saber se adianta continua com os mesmos exercicios e só mudar a forma?

Exemplo eu tava fazendo bi-série ae o instrutor mudou de bi-série para piramide, mas não modificou os exercicios.

Entendeu?

Eu tenho q postar meu treino todo. Tenho q montar direitinho.

Se puder so adianta isso.

Obrigada

Hum...Vou fazer isso então...

Obrigada pela ajuda..

Outra pergunta..

Sobre a alimentação, me falaram que comer batata e macarrão é muito bom para criar msculos..

E comer pão integral com peito de peru...

O que vc acha?

Eu não como demanha pq acordo 11 horas,então eu almoço...

Como normal mas não exageradamente...como de tudo no almoço..

Apena a tarde que eu so como frutas,e a noite como sanduiche natual...e verduras...

O que vc acha que posso mudar....Ou se esta bom...

Me ajudem por favorr!!!!

Obrigada?

NANNY,

Aproveitando q vc falou em treino piramide.

Eu gostaria de saber se adianta continua com os mesmos exercicios e só mudar a forma?

Exemplo eu tava fazendo bi-série ae o instrutor mudou de bi-série para piramide, mas não modificou os exercicios.

Entendeu?

Eu tenho q postar meu treino todo. Tenho q montar direitinho.

Se puder so adianta isso.

Obrigada

Entendi sim. Não é preciso mudar os exercícios não, o q muda é a forma como falou. Aumenta peso e dimuniu a repetição ou vice versa.

Hum...Vou fazer isso então...

Obrigada pela ajuda..

Outra pergunta..

Sobre a alimentação, me falaram que comer batata e macarrão é muito bom para criar msculos..

E comer pão integral com peito de peru...

O que vc acha?

Eu não como demanha pq acordo 11 horas,então eu almoço...

Como normal mas não exageradamente...como de tudo no almoço..

Apena a tarde que eu so como frutas,e a noite como sanduiche natual...e verduras...

O que vc acha que posso mudar....Ou se esta bom...

Me ajudem por favorr!!!!

Obrigada?

Ai vc já está cometendo infração no forum por falta de pesquisa, mas vamos lá ...

Batata, macarrão pão integral, peito de peru, clara de ovo, etc são ótimos sim, e fundamentais pra os musculos crescerem. Pra te ajudar melhor preciso que diga o q come em detalhes e seus horários ... sem essas informações não dá pra dizer se tá bom ou não.

Procure na área de nutrição sobre dieta que tem muitas informações importantes.

Bons treinos meninas!

oi! gostaria que vcs mim ajudasse .com minha serie,est com mts duvidas,preciso de uma serei nova pq ja treino ha mas de 2 anos,nao consigo ganhar mas massa muscular,na academia nao tem professor e dono da academia quem fas as serie para os alunos,nao sint muita confiança nele,pedi para ele fazer serie conjugada para mim. faço musculaçao membro inferiores na segund,quart e sext,ele fes minha serie assim,

seg;

cadeira extensora

leg 40graus alto

agachamento total stiff

agachamento passada

mesa flexora

panturrilha ( em pé e sentada)

quart:

cadeira extensora

leg baixo

agachamento abduzido

flexora vertical

agachamaneto tradicional

avanço no banco

na sext feira repete o msm exercicio de segunda feira.todos exercicio com a msm repetiçoes 3rpts de 8.

quart e quint malho membros superiores e abdminais e aerobico.

tenho 1.73m

peso 67 k

quadril 103

coxa 61 cm

o que vcs acha dessa serie?o que vcs mudaria por favor conto com vcs obg!

Keila,

Seu posto é totalmente inadequado aqui.

Procure se informar e proceder corretamente e leia as regras do fórum para não ser punida.