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Novo Treino Abc Upper/lower

Por Frango_Fitness
Em Treinamento

Posts Recomendados

Postado

eai galera...
to pensando em um novo treino seria ABC - OFF - UPPER/LOWER.

to precisando de um descanso no meio da semana, to só mantendo as calorias...nem defict, nem bulk. inverno meio preguiçoso!!

os compostos mantenho a progressao de cargas, pelo menos 1 kg na semana os isolados que sao poucos mantenho o peso e só aumento quando fica facil.

nunca montei treino upper/lower, por isso preciso de uma ajuda pra saber se esta bem balenceado...

vai ai o treino completo, aceito sugestoes...


Peito-Triceps
Sup reto 4x6
Militar 4x6
Sup fechado 3x8
Paralelas 3xmax
Crucifixo 3x8
Elev. Lateral 3x10

Costa - biceps
Barra fixa 4xMax
Rem. Curvado 4x6
Unilateral 3x8
Chin up 3xmax
Rosca direta 3x8

Pernas
Agacho 4x6
RDL 4x6
Legpress 3x12
Pantu 4x20


Upper
Barra fixa 3x6
Remada unilateral 3x15
Supino reto com halteres 4x
Desenvolvimento com halteres 3x10
Supino fechado com halteres 3x10
Rosca inclinada 3x10

Lower
Agachamento 4x6
EXtensora 3x12
Stiff 3x8
Pantu no hack 5x20
Pantu sentado 4x15

    •
    Postado

    eai galera...

    to pensando em um novo treino seria ABC - OFF - UPPER/LOWER.

    to precisando de um descanso no meio da semana, to só mantendo as calorias...nem defict, nem bulk. inverno meio preguiçoso!!

    os compostos mantenho a progressao de cargas, pelo menos 1 kg na semana os isolados que sao poucos mantenho o peso e só aumento quando fica facil.

    nunca montei treino upper/lower, por isso preciso de uma ajuda pra saber se esta bem balenceado...

    vai ai o treino completo, aceito sugestoes...

    Peito-Triceps

    Sup reto 4x6

    Militar 4x6

    Sup fechado 3x8

    Paralelas 3xmax

    Crucifixo 3x8

    Elev. Lateral 3x10

    Costa - biceps

    Barra fixa 4xMax

    Chin up 3xmax

    Rem. Curvado 4x6

    Unilateral 3x8 - eu trocaria por terra

    Rosca direta 3x8

    Pernas

    Agacho 4x6

    RDL 4x6

    Legpress 3x12

    Pantu 4x20 3x15

    Upper

    Barra fixa 3x6

    Remada cavalo 3x15

    Supino reto com halteres 4x

    Desenvolvimento com halteres 3x10

    Supino fechado com halteres 3x10

    paralelas

    Rosca inclinada 3x10

    Lower

    Agachamento 4x6

    EXtensora 3x12

    Stiff 3x8

    Pantu no hack 5x20 3x15

    Pantu sentado 4x15 3x15

    não mexi nas reps do resto do treino, pq acho que vai de cada um, apesar que eu acho confuso esse monte de reps e séries diferentes por treino, maaas aí é vc né !

    Dica: panturra não precisa ser frita no treino de um desconto pras coitadas ! :)

    Mas em geral o treino ta bom, mudei pouca coisa que EU ACHEI pertinente, mas não esta nada mt fora do comum !

    Editado por Scorpion.king (veja o histórico de edições)

    Faça o simples e faça correto. FIM :graduated:
    ____________________________________________________________________________________________

    Tudo sobre abdômen:

    http://www.hipertrofia.org/forum/topic/159940-abdominais/

    Novos Estudos x Antigos Estudos:
    http://www.hipertrofia.org/forum/topic/159537-antigos-estudos-x-novos-estudos/
    Meu diário: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/159820-diario-scorpion/

    Postado

    eu faria 1° os dias Upper/Lower somente com exercícios compostos.. e deixaria pra trabalhar isoladores no ABC....

    tipo

    Seg. Upper (Supino, Dips, Barra fixa, Barbell Row e Militar)

    Terça. Lower (Agacho, Terra, Farmer Walk e leg)

    off

    A Peito (Supino halteres ou inclinado, cross/crucifixo, supino fechado, elev. lateral)

    B Costas (Chins, Remada unilateral, Puxada supinada, Rosca Direta+Rosca Inclinada)

    C Perna (Agacho, Leg, Stiff, Extensora)

    D.raw 140-152---------->227.

    S.raw 92-106------------>147.

    BP.raw 102-112--------->162.

    "Life's barely long enough to get good at one thing. So be careful what you get good at." - Rust Cohle, True Detectives.

    Postado

    Up gostei.

    Minha opinião é que ficaria ainda melhor se mante-se o seu ABC e fizesse Push/Pull; daria pra trabalhar mais músculos mais vezes. A longo prazo, acredito que vá ser melhor!

    Se te ajudei, curta aqui ! :)

    " Aprenda: Cafeina aumenta seu Ki. " - 109264_170x100.png?v=1367963514.42


    CleanBulk [/2015]: 85kg / 87kg / 90kg / 95kg
    12%BF / 13%BF / 15%BF / 17%BF

    Road to~ 90kg! GO!

    deadlift 125kg / squad 105kg / OHP 56kg ■▇—————▇■

    Postado
    • Autor

    eu faria 1° os dias Upper/Lower somente com exercícios compostos.. e deixaria pra trabalhar isoladores no ABC....

    tipo

    Seg. Upper (Supino, Dips, Barra fixa, Barbell Row e Militar)

    Terça. Lower (Agacho, Terra, Farmer Walk e leg)

    off

    A Peito (Supino halteres ou inclinado, cross/crucifixo, supino fechado, elev. lateral)

    B Costas (Chins, Remada unilateral, Puxada supinada, Rosca Direta+Rosca Inclinada)

    C Perna (Agacho, Leg, Stiff, Extensora)

    eai tyler

    entendi sua idea, nao é ruim nao viu...começar a semana fazendo upper/lower, porem nos compostos e o ABC focava nos 'isoladores', vou dar uma pensada no assunto!!

    valeu cara!!

    não mexi nas reps do resto do treino, pq acho que vai de cada um, apesar que eu acho confuso esse monte de reps e séries diferentes por treino, maaas aí é vc né !

    Dica: panturra não precisa ser frita no treino de um desconto pras coitadas ! :)

    Mas em geral o treino ta bom, mudei pouca coisa que EU ACHEI pertinente, mas não esta nada mt fora do comum !

    eai scorpion

    as reps eu coloquei assim pq nos dias de composto eu pego mais pesado, uns 85% da RM pra conseguir fazer 5 reps, 6 reps chorando!! e nos outros dias pego leve ai da pra faze mais reps...mas nao tem segredo, nos compostos é 4x6 e no resto 3x8.

    a pantu

    valeu a ajuda tb cara...

    porra, eu gostei!

    like it

    eai saint...

    valeu cara...sua opiniao conta muito ...

    foi um dos que me ajudou no começo!!

    valeu

    Up gostei.

    Minha opinião é que ficaria ainda melhor se mante-se o seu ABC e fizesse Push/Pull; daria pra trabalhar mais músculos mais vezes. A longo prazo, acredito que vá ser melhor!

    lucas,

    pensei no push/pull tb cara...mas nao sei montar nem o upper/lower, imagina um push/pull heueheuhe

    depois das dicas da galera to reformulando aqui o treino, acho q vou fazer o upper/lower no começo da semana que nem o TylerDurden sigeriu...logo menos posto aqui pra avaliaçao do pessoal

    valeu a ajuda cara!!

    Editado por Frango_Fitness (veja o histórico de edições)

    Postado

    Pantu vc ta certo, elas respodem melhor a volume alto, tenta botar mt frequencia tbm.. algo com 3 x por semana no minimo..

    o treino ta bom, apesar de que prefiro ab 2x upper/lowe, eu gostei do treino..

    Metas:

    Squat - 50 60 70 80 90 100 108 110 120 kg

    Bench Press - 50 60 68 80 90 100 kg

    Deadlift - 50 60 70 80 90 100 110 120 130 140 kg

    OHP- 0.5 BW 1 BW

    Pendlayrow- 0.5BW 1 BW

    Peso atual:74 kg

    Meu diário(SL 5X5)- http://www.hipertrofia.org/forum/topic/154171-projeto-reg-park-sl-5x5/

    Postado

    Pantu vc ta certo, elas respodem melhor a volume alto, tenta botar mt frequencia tbm.. algo com 3 x por semana no minimo..

    o treino ta bom, apesar de que prefiro ab 2x upper/lowe, eu gostei do treino..

    cara cuidado, volume alto não signifca distruir as pantu, lembre-se que geralmente vc pega pesado nas pantu, elas aguentam um peso consideravel, elas são o mesmo esquema do abdômen, não adianta fazer infintas séries e com quantidades cabulosas de repetições, basta trabalhar com pesos em quantidades rasuaveis:

    " Pantu no hack 5x20

    Pantu sentado 4x15 "

    /\

    tem noção que ele está fazendo 160 repetições pra um grupo muscular pequeno em UM TREINO? isso não é certo, não é pq ela aguenta que vc tem que destruí-la ela tem que ser trabalhada em intensidade maior, porem controlada ! 3x15 ... 4 x 10~12 , 2x20 ... elas são treinadas diferente porém nem tanto né, ainda são músculos

    Faça o simples e faça correto. FIM :graduated:
    ____________________________________________________________________________________________

    Tudo sobre abdômen:

    http://www.hipertrofia.org/forum/topic/159940-abdominais/

    Novos Estudos x Antigos Estudos:
    http://www.hipertrofia.org/forum/topic/159537-antigos-estudos-x-novos-estudos/
    Meu diário: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/159820-diario-scorpion/

    •
    Postado

    cara cuidado, volume alto não signifca distruir as pantu, lembre-se que geralmente vc pega pesado nas pantu, elas aguentam um peso consideravel, elas são o mesmo esquema do abdômen, não adianta fazer infintas séries e com quantidades cabulosas de repetições, basta trabalhar com pesos em quantidades rasuaveis:" Pantu no hack 5x20

    Pantu sentado 4x15 "

    /\

    tem noção que ele está fazendo 160 repetições pra um grupo muscular pequeno em UM TREINO? isso não é certo, não é pq ela aguenta que vc tem que destruí-la ela tem que ser trabalhada em intensidade maior, porem controlada ! 3x15 ... 4 x 10~12 , 2x20 ... elas são treinadas diferente porém nem tanto né, ainda são músculos

    tenho.. E não vejo problema .. E panturrilha e ele só ta fazendo duas vezes por semana.. -.- oq da 240 repetições por semana.. Não vejo problema. Tem um tópico falando de 100 repetições por dia 7 dias por semana .. E eu fiz e deu certo e da 700 repetições por semana.. Então elas guentam volume e como guentam e reagem bem..

    Metas:

    Squat - 50 60 70 80 90 100 108 110 120 kg

    Bench Press - 50 60 68 80 90 100 kg

    Deadlift - 50 60 70 80 90 100 110 120 130 140 kg

    OHP- 0.5 BW 1 BW

    Pendlayrow- 0.5BW 1 BW

    Peso atual:74 kg

    Meu diário(SL 5X5)- http://www.hipertrofia.org/forum/topic/154171-projeto-reg-park-sl-5x5/

    • 9 anos depois...
    Postado

    Nesse primeiro exemplo só treina ombro uma vez na semana e ainda só a parte lateral ? Não vai ficar faltando ombro n ?

    Postado
    Em 06/09/2023 em 11:06, Dougwar disse:

    treina ombro duas vezes na semana 

    Ali no treino no começo da uma vê, lateral e no dia de UP uma vez o desenvolvimento, isso não é pouco para ombro não ? (Sou iniciante e queria entender por isso tô perguntando amg)

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