Bom galera me ajudem a montar uma nova ficha com exercícios compostos

Objetivo : hipertrofia (ganho de massa muscular)

Dois meses de treino

treino atual abc 2x

[A] peito/ombro/tríceps

Peito

Supino reto 3 x 10

Supino declinado 3 x 10

Peck deck 3 x 10

Crucifixo 3 x 10

Ombro

Desenvolvimento 3 x 10

Elevação frontal 3 x 10

Elevação lateral 3 x 10

Remada alta 3 x 10

Tríceps

Tríceps francês com halteres 3 x 10

Pulley 3 x 10

Tríceps corda 3 x 10

costas, bíceps, abdômen

Costas

Puxada frente

Puxada costa

remada

Remada unilateral

Biceps

rosca direta

rosca scott

rosca alternada

concentrada

[C] perna

Extensora

Flexora

Leg press 180

Agachamento hack

Leg 45

Quadril

Adução

Abdução

Panturrilha

Panturrilha no aparelho leg

Panturrilha em pé

Panturrilha sentado

Editado 28/05/2014 às 17:45 05/28, 2014 por ZBodyzz

Vc faz 14 exercicios pra membros superiores e 5 pra inferiores... vai ficar uma pirâmide ao contrário!

[A] peito/ombro/tríceps

Peito

Supino reto 3 x 10

Supino declinado 3 x 10

Peck deck 3 x 10

Crucifixo 3 x 10

Paralelas

Ombro

Desenvolvimento Militar 3 x 10

Elevação Lateral 3 x 10

Elevação lateral 3 x 10

Remada alta 3 x 10

Tríceps

Tríceps francês com halteres 3 x 10

Pulley 3 x 10

Tríceps corda 3 x 10

costas, bíceps, abdômen

Costas

Barra Fixa

Puxada frente

Puxada costa

remada

Remada Curvada

(VOCE NAO TREINA BICEPS E TRAPEZIO ????)

[C] perna

Extensora

Flexora

Leg press 180

Agachamento hack

Leg 45

Panturrilha

Gemeos Sentado e Gemeos em Pé!

sugiro que leia mais pelo fórum, estude bem, monte um treino AB2x ou FB3x e poste de novo...

bom dia.... vai lá

[A] peito/ombro/tríceps

Peito

Supino reto 3 x 10

Supino declinado inclinado3 x 10

Peck deck 3 x 10 ou Crucifixo 3 x 10 ou paralelas

Ombro é um músculo pequeno não há necessidade de tanta elevação, só o Militar bem feito dá conta do recado.

Desenvolvimento 3 x 10

Elevação frontal 3 x 10

Elevação lateral 3 x 10

Militar

Remada alta 3 x 10 ou encolhimento

Tríceps

Supino fechado OU paralelas OU banco, já taria bom, mas se achar pouco acrescenta mais um

Tríceps francês com halteres 3 x 10

Pulley 3 x 10

Tríceps corda 3 x 10

costas, bíceps,

Costas sem Lev terra e barra fixa não é treino

Barra

terra

Remada curvada

Puxada frente

Puxada costa

remada

Remada unilateral

Biceps judiaria do seu bíceps, é desumano com o bichinho...

Rosca com barra somente esse tá baummmm

rosca direta

rosca scott

rosca alternada

concentrada

[C] perna -

Agacha LIVREEEE

stiff

agacha a fundo ou bulgarian

Flexora

Leg press 180

panturilha e abd eu faço 3 x na semana....