Boa tarde, acompanho o fórum tem um tempo já mas este é meu primeiro tópico, espero estar seguindo o padrão de postagem..

Queria saber o que vcs acham da minha ficha e sugestões, se possível.. Desde já, obrigado.

Idade: 19
Altura: 1,74m
Peso: 76kg

Bf: entre 15% e 20%
Objetivo do treino: hipertrofia

Intervalo entre as séries: 50s

Intervalo entre os exercicios: +/- 1:30s

Meu tempo de treino varia entre 50min e 1h, sem contar alongamentos e aquecimento (10min de cardio antes de todos os treinos).

Segunda (peito, triceps, abd supra)

Supino Reto 4x8

Supino declinado 4x8

Cross Over polia média + Cross over polia alta 3x8 (este aqui faço uma bisérie mudando a angulação do movimento, sendo 3x8 com a polia média seguido sem intervalos de 3x8 com a polia alta)

Supino fechado 4x8

Rosca francesa c/ barra em pé 4x8

Triceps mergulho com anilhas 3x8+MÁX (faço 3 séries de 8 seguida de uma série até a falha)

Abd na polia alta 3x12

Abd na prancha inclinada com anilhas 3x12

Prancha isométrica ventral 2x30s

Terça (costas, biceps, antebraço e abd infra)

Puxada no pulley por trás (pegada aberta, pronada) 4x8

Puxada no pulley (usando barra triângulo) 4x8

Remada sentada 4x8

Remada curvada 4x8

Rosca martelo c/ halteres 4x8

Rosca direta com barra 4x8

Rosca scott 4x8

Rosca punho + rosca punho inversa c/ halteres 3x8 (bisérie)

Abd infra na paralela 3x12

Quarta (perna, ombros e oblíquo)

Agachamento frontal 4x8

Leg press 45° 4x8

Mesa flexora 4x8

Banco sóleo 4x12

Desenvolvimento em pé com halteres 4x8

Elevação frontal unilateral c/ halteres 4x8 (Neste caso, faço a elevação lateral até acima da cabeça)

Elevação lateral 4x8

Encolhimento por trás c/ barra 4x8

Obliquo no pulley baixo 3x12

Prancha isométrica lateral 2x30s

Quinta (peito, triceps, abd supra) - mesmo treino de segunda

Sexta (costas, biceps, antebraço e abd infra) - mesmo treino de terça

Sabado (perna, ombros e oblíquo) - mesmo treino de quarta

1) Treino volumoso

2) Dá pra melhorar os exercícios (focar nos exercícios compostos)

3) Treino de Ombros é junto com Peito e Tríceps.

4) Abs é músculo. Precisa descansar tbm. Treine umas 3x na semana, respeitando o tempo de descanso.

1) Treino volumoso

2) Dá pra melhorar os exercícios (focar nos exercícios compostos)

3) Treino de Ombros é junto com Peito e Tríceps.

4) Abs é músculo. Precisa descansar tbm. Treine umas 3x na semana, respeitando o tempo de descanso. 3X e olhe lá....

[2]

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faça o básico, não invente distribuições malucas

sem mais..

E se fosse mais ou menos assim, fica melhor??

Peito/ombro/triceps

Supino reto 3x8

Supiino declinado 3x8

Cross Over polia alta 3x8

Desenvolvimento militar 3x8

Elevação lateral 3x8

Triceps mergulho 3x8

Rosca francesa em pé 2x8+MÁX

Costas/trapézio/bicéps/antebraço

Barra fixa 3x8

Pulldown (pegada curta pronada) 3x8

Remada sentada 3x8

Encolhimento por trás c/ barra 4x10

Rosca direta c/ halteres 3x8

Rosca scott 3x8

Rosca inversa 3x8

Coxa/panturrilha

Agachamento frontal 4x8

Leg Press 45° 4x8

Mesa flexora 4x8

Banco extensor 4x8

Panturrilha no smith 4x12

Banco sóleo 4x12

1)Abdominal seria ideal fazer 2 ou 3 vezes por semana? Juntos com quais grupos musculares?

2)Como eu faria pra incluir um Levantamento Terra nessa ficha?

Valeu!!

Respeito o tempo de descanso entre os treinos. Vários dias sucessivos de treino intensivo podem levar você a overtraining! Descanse.

Procure no fórum pelo Stronglift 5x5, é uma boa opção e não precisa de passar todos os dias na academia.

Espero ter ajudado.

Edit: Opte por incluir exercícios básicos no seu treino: Supino, Deadlift e Agachamento Livre. Se não souber realizar com a postura correta, principalmente os dois últimos, procure no youtube, e vá para a academia treinar com a barra sem pesos. Eu também não sabia, mas não foi por isso que desisti.

Editado 26/05/2014 às 19:15 05/26, 2014 por CarlosP (veja o histórico de edições)

E se fosse mais ou menos assim, fica melhor??

Peito/ombro/triceps

Supino reto 3x8

Supiino declinado 3x8

Cross Over polia alta 3x8

Desenvolvimento militar 3x8

Elevação lateral 3x8

Triceps mergulho 3x8

Rosca francesa em pé 2x8+MÁX Começaria por Supino Fechado ou Paralelas

Costas/trapézio/bicéps/antebraço

Barra fixa 3x8

Pulldown (pegada curta pronada) 3x8 Remada Curvada

Remada sentada 3x8 Remada Unilateral

Encolhimento por trás c/ barra 4x10

Rosca direta c/ halteres 3x8

Rosca scott 3x8

Rosca inversa 3x8

Coxa/panturrilha

Agachamento frontal 4x8 Prefiro o Livre normal

Leg Press 45° 4x8 Pode ser uma variação de agacho tbm

Mesa flexora 4x8 Stiff ou RDL. Pode até deixar a mesa/cadeira flexora como complemento (2x12, p. ex)

Banco extensor 4x8

Panturrilha no smith 4x12

Banco sóleo 4x12

1)Abdominal seria ideal fazer 2 ou 3 vezes por semana? Juntos com quais grupos musculares? 2x tá de bom tamanho: Seg/Qui ou Ter/Sex

2)Como eu faria pra incluir um Levantamento Terra nessa ficha? Problema do ABC2x: encaixar Terra. Eu faria 1x só na semana, Ou no treino de Costas Ou no treino de Pernas.

Valeu!!

Minhas considerações.

Editado 26/05/2014 às 19:25 05/26, 2014 por Higor Teixeira (veja o histórico de edições)

bom dia... eu faria assim

Peito/ombro/triceps

Supino reto 3x8 5 x 8

Supiino declinado inclinado 3 x 10

Cross Over polia alta com alteres 3 x 10 alteran com crucifixo com alteres 3 x 10

Desenvolvimento militar 3x8

Elevação lateral 3x8

Triceps mergulho ou paralelas 4 x 8

Põe mais um para tríceps (puxador, coíce, cabo, afastador)

Rosca francesa em pé 2x8+MÁX

Costas/trapézio/bicéps/antebraço

Barra fixa 3x8

Pulldown (pegada curta pronada) 3x8 Terra 4 x 10

Remada curvada 3 x 8 ou cavalinho

Encolhimento por trás c/ barra com barra 4x10 ou remada alta com alteres

Rosca direta c/ halteres barra 3 x 10

Rosca scott 3x8 ou concentrado

Rosca inversa 3x8

kroc rows - 1 série só, meta peso....

Coxa/panturrilha

Agachamento livre 4 x 8

Leg Press 45° 4x8 Stiff

Agacha a fundo

Mesa flexora 4x8

Banco extensor 4x8

Panturrilha no smith 4x12

Banco sóleo 4x12

1)Abdominal seria ideal fazer 2 ou 3 vezes por semana? eu costumo fazer 2 x Juntos com quais grupos musculares? indiferente

2)Como eu faria pra incluir um Levantamento Terra nessa ficha? Terra é Costas e ponto final.

Valeu!!

espero ter lhe ajudado...bom treino e meta peso