ENTÃO GALERA EU TENHO 2 MESES DE ACADEMIA, E EU MONTEI MINHA GRADE(SÉRIE), O QUE VOCÊS ACHAM DELA? COMO VCS ESTÃO VENDO AI, NA MINHA SEMANA TEM (TRAPÉZIO E ANTEBRAÇO), QUAIS EXERCÍCIOS VCS ME ACONSELHAM A FAZER?

SEGUNDA – PERNA, COSTA, BICEPS PANTURRILHA E ABDOMEN

TERÇA - PEITO, TRICEPS, OMBRO E TRAPÉZIO

QUARTA - PERNA, PANTURRILHA E ABDOMEN

QUINTA - COSTAS, BICEPS E ANTEBRAÇO

SEXTA - PEITO, TRICEPS, OMBRO, TRAPÉZIO E PANTURRILHA

PEITO - Supino vertical, Supino inclinado HBC, Crucifixo Inclinado, Voador.

BICEPS - Rosca direita, ‘’ ‘’ martelo, ‘’ ‘’ inversa, ‘’ ‘’ concentrada, ‘’ ‘’ alternada.

TRICEPS - Francês, Coice, Cross V, Cross.

COSTA – Remada articulada c/ anilha, ‘’ ‘’ c/ placas, Crucifixo inverso, Pulley em pé, c/ triangulo, Remada unilateral.

PERNA – Abdução do quadril, Mesa flexora, Cadeira extensora, Leg Press.

OMBRO – Remada alta, Desenvolvimento HBC, Elevação frontal, ‘’ ‘’ Lateral.

PANTURRILHA – No Leg, na máquina.

ABDOMEN – Elevação pernas, Frontal (normal), bike, com inversão.

sinceramente? Muda tudo.

@offtopic

Pode escrever em caixa baixa, fica melhor de ler e caixa alta dá a impressão que está gritando.

sinceramente? Muda tudo.

+1

sinceramente? Muda tudo.

Mais como? Tem como me ajudar?!

supino reto, barra, agacho livre, militar que é bão nd, maquinas a granel neh

https://www.hipertrofia.org/forum/forum/4-treinamento/

olha nisso ai, tem boleras, escolhe qualque um que garanto que é mlhor q o teu

Editado 21/05/2014 às 14:56 05/21, 2014 por acfs

Serie gigantesca... Melhora isso ai, foca nos exercicios compostos..

Quais seus pontos fracos? Medidas? o que ganha com mais facilidade?

Editado 21/05/2014 às 14:58 05/21, 2014 por AL7

meu deus.....

q q é isso.!!!!!

vai um bom treino aí pra vc..

A: SEGUNDA - dorsal / trapézio / bíceps / antebraço / panturrilha

3 X Barra fixa pronada -----------------

3 X Remada baixa -----------------------------

4 X terra ------------------------------------

3 X encolhimento barra -----------------------

3 X Rosca simultanea no banco a 45° ---------

3 X Rosca direta

3 X rosca punho + rosca inversa --------------

5 X panturrilha ------------------------------

-----------------------------------------------------------------------

B: TERÇA - peito / deltoide anterior/ deltoide médio / tríceps

3 X Supino alteres ---------------------------

3 X crucifixo fly ----------------------------

3 X Crossover --------------------------------

3 X paralelas ---------

3 X supino fechado -----

3 X elevação lateral ------------------------- [ estilo charles glass ]

3 X elevação anterior ------------------------ [ estilo charles glass ]

-----------------------------------------------------------------------

C: QUARTA - perna completa

5 X Agachamento ------------------------------

4 X leg 45°-----------------------------------

3 X extensora --------------------------------

3 X stiff -----------------

5 X flexora -------

5 X panturrilha ------------------------------

-----------------------------------------------------------------------

A: QUINTA - dorsal / trapézio / bíceps / antebraço

3 X Rosca scot -------------------------------

3 X rosca direta cross -----------------------

3 X barra fixa supinada ----------------------

3 X polia alta no puxador --------------------

4 X remada curvada ou cavalinho ----------

3 X encolhimento barra -----------------------

3 X rosca punho + rosca inversa -------------- [ biset ]

-----------------------------------------------------------------------

B: SEXTA - peito / deltoide anterior/ deltoide médio / tríceps

3 X remada alta pegada aberta ---------------- [ estilo charles glass ]

3 X desenvolvimento -------------------------

3 X paralelas

3 X corda ou polia

5 X Supino barra -----------------------------

3 X Cross over fly ---------------------------

-----------------------------------------------------------------------

C: SABADO - perna completa

3 X stiff -----------------------------------

4 X flexora --------------------------------

3 X Avanço --------------------------------

4 X agachamento

4 X leg 45°-----------------------------------

3 X extensora ------------------------------

5 X panturrilha ------------------------------ [ falha ]

abs fica a seu critério...

eu faço apenas quando estou um cut.

se não conseguir bater este treino em uma hora me manda mp que te passo um AB com base de compóstos que talvez seja melhor que este ainda..