Diário De Um Zéruela

[Vitor Bruno]

Eae Pessoal! Sou novato no Fórum e resolvi fazer meu diário, Vamos ao que interessa:

15 Anos indo pra 16

67kg
1,74 de altura
5% de BF de acordo com o site corpo perfeito

treino a sete meses tendo 1 mes de pausa

quando comecei tinha 53kg hj tenho 67kg e estou aumentando. meus braços tinham 27cm hj tem 34

meu perfil e de Mesomorfo, tenho pouco bf pois meu mentabolismo e acelerado, mais tenho muito musculo.

Não tenho a intensão de usar AES

Amanhã boto minhas medidas

Treino

Treino abc2x segunda-sexta, alternando de semana em semana

abcab x cabca x bcabc e assim por diante:

A: Peito e Tríceps

1-Supino Reto 3x12/10/8(sistema pirâmide)
2-Supino Inclinado 3x10
3-Crucifixo 3x10
4-Pulley Barra Reta 3x12
5-Francês Unilateral 3x8
6-Pulley Corda 3x8

Obs: Uma vez ou outra eu faço paralelas no inicio do treino

B: Costa, Bíceps e antebraço

1-Barra Fixa 3x10
2-Serrote 3x10
3-puxador pulley frente 4x8
4-puxador triangulo 3x8
5-Rosca direta 3x10
6-Banco scott 3x10
7-Concentrado 3x9
8-Rosca Pulso 2x20
9-Rosca Pulso Inversa 2x20

C: Perna, Ombro e panturrilha

1-Panturrilha Sentado
2-Panturrilha em pé
3-Panturrilha no hack
4-Agachamento
5-Extensora
6-Flexora
7-Leg Press 45°
8-adutora
9-Desenvolvimento com Barra
10-Elevação Lateral
11-Remada Alta

Meus treinos duram apenas 50 minutos, e treino com o máximo de

intensidade possivel

Dieta

Eu não tenho dieta fixa, na verdade tenho metas no dia a dia que é:

Comer no minimo 350g de frango,carne, ou peixe; Comer 5 ovo por dia; Tomar muito leite.

presciso atingir a meta de 3000 kcal por dia(acho que chego a quase 4000).

Meu bf de acordo com o site corpo perfeito esta em 5% então n me importo de aumenta-lo.(quero chegar com 8% de bf)

Horários das Refeições:

1-6:00 1° Refeição como muita proteina e carb.
2-9:30(como o lanche da escola quando n tem compro açaí)
3-12:30(como muito nessa refeição)
4-15:30
5- 17:10 pré-treino - 2 bananas e a creatina(n como muito para n ficar cheio durante o treino)
6-18:30 Pós-Treino/Janta(tomo whey e faço uma super refeição)
7-21:00 Ceia

como muitas frutas e estou evitando comer enlatado e imbutidos.

acho que minha dieta n faz feio pois aumentei 4kg nas ultimas duas semanas

Eu queria saber de vcs sobre o meu treino, queria eu mudar ele para abcde mais me falaram no forum que ele e so para avançado na musculação, queria mudar para esse treino para meus musculos ter mais dias de descanço pois como treino muito pesado ele ficam dolorido de 3-4 dias;

O que vcs acham mudo para abcde?

[antigoargos]

1 - você tem 15 anos, o crescimento de estatura pode influenciar MUITO no seu peso... se sua altura não está tendo variação grande, faz um favor a si mesmo? não muda NADA, pois depois de 7 meses ganhar 4k em 2 semanas com bf de 5% .... nem tomando hormonio o povo consegue isso...

reveja os números... pra vc ter ideia, 5% é fisiculturista no palco... vc tem essa definição? se tiver tudo certo.... não muda nada... continua assim... ignora a dor... 2kg/semana, segura isso mais 7 meses e você vai estar excelente...

caso não seja exatamente isso...

o que EU mudaria:

não tente fazer abcde por enquanto... bota abc : peito+ombro+triceps - costas+biceps - pernas ... dividindo dessa forma, deve não aguentar a mesma carga, mas, terá maior descanso para os grupos... deve melhorar um pouco essa dor.

creatina não precisa ser pré treino... pode ser em qlqr horário...

seu pré treino, poderia ser maior, coma/tome 1hora antes de ir treinar... não 10 minutos... rss como acho que está fazendo...

como não falou de gordura... tente comer azeite junto as refeições.. pra manter no esquema...

bem, em resumão é isso... mas, lembre-se... se seus números estão corretos, NÃO MUDE NADA.... coma mais alho no máximo.... fora isso... mantenha-se assim e conviva com a dor...daqui a 1 ano... vai ver que todo esforço valeu a pena (no caso da maioria levaria uns 5... rss... mas vc no seu ritmo... )

[BrunoGooes]

Cara, eu acho que o seu treino esta bom.

Porem colocaria OMBROS para serem treinados com peito e tríceps, se não o treino de pernas ficara volumoso demais.

Desenvolvimento Militar e Elevação lateral esta ótimo. Não precisa fazer remada alta...

Como o antigoargos falou, faria abc2X...

*Pra poder avaliar a dieta, é necessário os alimentos, as macros, TMB e a quantidade de calorias ingeridas no dia... Porem acho você novo pra isso. Esta na puberdade e seu corpo mudara também por causa dos hormônios.

Editado Maio 6, 2014 às 18:58 por BrunoGooes

[Vitor Bruno]

1 - você tem 15 anos, o crescimento de estatura pode influenciar MUITO no seu peso... se sua altura não está tendo variação grande, faz um favor a si mesmo? não muda NADA, pois depois de 7 meses ganhar 4k em 2 semanas com bf de 5% .... nem tomando hormonio o povo consegue isso...

reveja os números... pra vc ter ideia, 5% é fisiculturista no palco... vc tem essa definição? se tiver tudo certo.... não muda nada... continua assim... ignora a dor... 2kg/semana, segura isso mais 7 meses e você vai estar excelente...

caso não seja exatamente isso...

o que EU mudaria:

não tente fazer abcde por enquanto... bota abc : peito+ombro+triceps - costas+biceps - pernas ... dividindo dessa forma, deve não aguentar a mesma carga, mas, terá maior descanso para os grupos... deve melhorar um pouco essa dor.

creatina não precisa ser pré treino... pode ser em qlqr horário...

seu pré treino, poderia ser maior, coma/tome 1hora antes de ir treinar... não 10 minutos... rss como acho que está fazendo...

como não falou de gordura... tente comer azeite junto as refeições.. pra manter no esquema...

bem, em resumão é isso... mas, lembre-se... se seus números estão corretos, NÃO MUDE NADA.... coma mais alho no máximo.... fora isso... mantenha-se assim e conviva com a dor...daqui a 1 ano... vai ver que todo esforço valeu a pena (no caso da maioria levaria uns 5... rss... mas vc no seu ritmo... )

Durante esse tempo que estou malhando eu so malhei conciente nos 4 primeiro meses onde consegui ganhar 10kg de massa muscular pois estava um pouco abaixo do peso dps relaxei um pouco e fiquei parado no mesmo peso, agora nas ultimas duas ultimas semanas comecei a me suplementar pela primeira vez tomando whey e creatina voltei a malhar conciente e ganhei 4kg.

A respeito do meu BF eu acho que a conta do site Corpo perfeito não e tão exata pois pede so para medir a cintura o peso e a idade.

Eu tomo meu pre-treino +- uns 20min antes do treino

[nan101]

eu tbm comecei assim, ganhando muito nos primeiros meses, voltei a pouco tempo, e novamente meus ganhos são absurdos, me considero um ecto-meso...uma coisa eu lhe digo, não pare de treinar, eu inicei na sua idade mas parava e voltava umas 200 vezes. Sucesso.

[Vitor Bruno]

Eae pessoal! Tirei essa Noite para Montar a minha dieta e quero q vcs Falem se ela esta boa.

esse e o basico da dieta, mais sempre quando sinto fome nos intevalos das refeições eu como frutas ou outras coisas que eu encontrar aqui em casa.

Obs: Não me importo com o aumento de BF

[Abarck]

Eu achei o treino de costas bem volumoso, exercícios desnecessários para as pernas, periodização não muito eficaz... Essas medições de BF por altura, peso e idade não tem o menor sentido, procure alguém com a devida aparelhagem, ou para ter uma "noção básica", procure alguma calculadora na internet que peça medidas na barriga, pescoço...

Ps.: Os primeiros meses são sempre os melhores. auhe

Enfim, boa sorte.

E esse excedente de 772 Kcal?! DDD:

Deixa uns 500 no máximo.

[Vitor Bruno]

Eu achei o treino de costas bem volumoso, exercícios desnecessários para as pernas, periodização não muito eficaz... Essas medições de BF por altura, peso e idade não tem o menor sentido, procure alguém com a devida aparelhagem, ou para ter uma "noção básica", procure alguma calculadora na internet que peça medidas na barriga, pescoço...

Ps.: Os primeiros meses são sempre os melhores. auhe

Enfim, boa sorte.

E esse excedente de 772 Kcal?! DDD:

Deixa uns 500 no máximo.

O meu treino de Costas tem so 4 exercicios para costas 3 pra biceps e 2 pra antebraço(eu acho um quantia aceitavel).

Como vc deixaria meu treino de pernas?

[Abarck]

Eu faria 3 costas, 1 bíceps e 1 antebraço, mas você quem sabe.

Pernas eu faria:

Agacho Livre

Walking Lunges ou Leg Press

RDL

Gêmeos

Outro exercício para panturrilhas (Só se tiver dificuldade em desenvolver)

E moveria ombros para o dia de peito, e só faria Militar e Elevação Lateral.

[Vitor Bruno]

Eu faria 3 costas, 1 bíceps e 1 antebraço, mas você quem sabe.

Pernas eu faria:

Agacho Livre

Walking Lunges ou Leg Press

RDL

Gêmeos

Outro exercício para panturrilhas (Só se tiver dificuldade em desenvolver)

E moveria ombros para o dia de peito, e só faria Militar e Elevação Lateral.

vou ver se encaixo isso na minha serie.

Minhas panturrilhas são muito feias acho q é por causa da genetica. Mais no ultimo mês aumentei 1,5 cm, to fazendo ela no começo do treino de perna.