Treino Abc 2X

rodrigolr10 · Abril 28, 2014 às 02:04

Idade: 19
Altura: 1,76
Peso: 77,4 kg
Objetivo do treino: Hipertrofia.

Sou Ecto.

Galera, queria uma opiniao em relação ao meu treino..

A – Peito, Ombro e Tríceps

Supino Reto 4x8

Supino Inclinado 4x8

Crucifixo com halter 4x8

Desenvolvimento Militar 3x8

Paralelas 3x8

Tríceps Corda 3x8

B – Costas, Bíceps e Trapézio

Barra Fixa FALHA

Remada Curvada 4x8

Kroc Rows 4x8

Chin-Up FALHA

Rosca Direta 3x8

Encolhimento 3x8

C – Pernas

Agachamento Livre 4x8

Levantamento Terra 4x8

Leg Press 4x8

Gêmeos em pé 4x15

Panturrilha no Sentado 4x15

Abarck · Abril 28, 2014 às 02:11

Você consegue fazer Chin Up depois de treinar costas, e depois ainda fazer Rosca Direta? DD:

Eu achei bem estruturado, só mudaria o Kroc Rows pra 2x20, e Encolhimento pra 4x8. Com o corda você ta trabalhando a mesma porção músculo que as paralelas trabalham, então troca ele por um Testa ou Supino Fechado.

rodrigolr10 · Abril 28, 2014 às 02:15

Você consegue fazer Chin Up depois de treinar costas, e depois ainda fazer Rosca Direta? DD:

Eu achei bem estruturado, só mudaria o Kroc Rows pra 2x20, e Encolhimento pra 4x8. Com o corda você ta trabalhando a mesma porção músculo que as paralelas trabalham, então troca ele por um Testa ou Supino Fechado.

Qual seria melhor a sequencia entao mano? kkkkk me ajuda ai.. to querendo começar amanhã.

Tranquilo, vou trocar o corda pelo supino fechado.

Gogg · Abril 28, 2014 às 03:48

Idade: 19

Altura: 1,76

Peso: 77,4 kg

Objetivo do treino: Hipertrofia.

Sou Ecto.

Galera, queria uma opiniao em relação ao meu treino..

A – Peito, Ombro e Tríceps

Supino Reto 4x8

Supino Inclinado 4x8

Crucifixo com halter 4x8

Desenvolvimento Militar 3x8

Paralelas 3x8

Tríceps Corda 3x8

EU colocaria um supino fechado aqui

B – Costas, Bíceps e Trapézio

Barra Fixa FALHA

Remada Curvada 4x8

Kroc Rows 2x20

Chin-Up FALHA

Rosca Direta 3x8

Encolhimento 3x8

C – Pernas

Agachamento Livre 4x8

Levantamento Terra 4x8

Leg Press 4x8

Gêmeos em pé 4x15

Panturrilha no Sentado 4x15

Saintgraal · Abril 28, 2014 às 12:38

nao chegue na falha em nenhum exercicio, amigo

rodrigolr10 · Abril 28, 2014 às 15:49

nao chegue na falha em nenhum exercicio, amigo

É que na barra fixa. nem sempre consigo fazer muita repetição =(

magalhaesbodyfit · Abril 28, 2014 às 15:54

O treino de pernas pode ser mais trabalhado...
Avanço 4 x 12
Extensora 4 x 12

Abarck · Abril 28, 2014 às 17:08

~~O treino de pernas pode ser mais trabalhado...~~

Avanço 4 x 12

Extensora 4 x 12

Ou ser mais inteligente. '-'

Quanto a falha nesses exercícios, eu te entendo, como está no inicio não consegue fazer tantas repetições, ai vai até onde aguenta, então, na minha opinião pode continuar assim. Só se evolui nas Pull Ups com treino e persistência.

Pode também manter 2 exercícios para panturrilhas, é um músculo muito forte e difícil de desenvolver, caso você consiga desenvolver bem, mantenha um exercício só. Seria uma boa você tirar o Chin Up e manter a Rosca, ou tirar a Rosca e manter o Chin Up.

rodrigolr10 · Abril 28, 2014 às 19:54

Ou ser mais inteligente. '-'

Quanto a falha nesses exercícios, eu te entendo, como está no inicio não consegue fazer tantas repetições, ai vai até onde aguenta, então, na minha opinião pode continuar assim. Só se evolui nas Pull Ups com treino e persistência.

Pode também manter 2 exercícios para panturrilhas, é um músculo muito forte e difícil de desenvolver, caso você consiga desenvolver bem, mantenha um exercício só. Seria uma boa você tirar o Chin Up e manter a Rosca, ou tirar a Rosca e manter o Chin Up.

Então por enquanto manter os dois exercicios para panturrilhas é? Já que tenho MUITO pouco!

Mano, meus braços sao mtos finos, me recomenda chin up ou rosca? Desde já obrigado.

Abarck · Abril 28, 2014 às 20:29

Mantém os dois exercícios então.

O que vai te dar volume nos braços vão ser os teus tríceps, o que vai deixar eles bonitos são os teus bíceps, entendeu? Se fosse pra escolher um dos dois, ia de Rosca direta, já que depois de treinar costas a força que resta é pouca.

@_HelioNeto · Abril 28, 2014 às 20:41

Só mais uma correção, manda levantamento terra pro treino de costas, mano...

Saintgraal · Abril 29, 2014 às 02:43

É que na barra fixa. nem sempre consigo fazer muita repetição =(

faça até uma antes da falha então

rodrigolr10 · Abril 30, 2014 às 20:47

Só mais uma correção, manda levantamento terra pro treino de costas, mano...

Mano, teria algum problema fazer levantamento terra no dia de pernas?

Pq no dia de costas saio morto da academia já.

Abarck · Abril 30, 2014 às 20:50

Não, de maneira alguma, eu até prefiro no dia de pernas.

~~Yaggo Silva~~ · Abril 30, 2014 às 22:41

A – Peito, Ombro e Tríceps

Supino Reto 5x5

Desenvolvimento Militar 4x6

Paralelas 4x6

Supino fechado 3x8

Crucifixo reto com halteres 3x10

B – Costas, Bíceps e Trapézio

Barra Fixa FALHA

levantamento terra 3x5

Remada Curvada 4x6

Rosca Direta 3x10

Kroc rows 2x20 (Bota peso nessa porra)

C – Pernas

Agachamento Livre 4x8

Leg Press 3x10

Stiff ou RDL 4x8

Gêmeos em pé 4x15

Panturrilha no leg 4x15

Faz essa porra assim, aumenta nem que seja 1 kg de cada lado a cada semana (Nos compostos, isoladores a progressão é mais lenta), faz a porra do exercício certo. Se tu não consegue pegar muito peso, pega o que tu aguenta, mas vai aumentando a carga a cada semana. Barra fixa faz até a falha sim, quando tiver mandando mais de 10 em cada série aí tu faz ela (3x6~8) com aquelas caneleiras. Mete rango na tua dieta, e dorme boas horas de sono. Paciência que tu vai crescer.

Editado Abril 30, 2014 às 22:42 por Yaggo Silva

Saintgraal · Abril 30, 2014 às 22:59

faz esse treino e come mais, apenas isso

não aconselho chegar na falha em nenhum exercício

MonsterFreak · Abril 30, 2014 às 23:06

eu tiraria esse corda e colocaria testa, supino fechado ou francês

rodrigolr10 · Maio 25, 2014 às 18:22

Galera, revivendo o tópico...

Depois de um mês com esse treino (estava seguinto o que o Yaggo Silva recomendou) percebi que perdi MM ao invez de ganhar, será que ta volumoso demais?

Sou ecto, braços finos :ph34r_anim:

Será que seria vantagem recorrer para o Stronglift 5x5 ? ou Ab2x Push Pull?

Lembrando que minha dieta está ok, gordura : 1 g/kg, proteína 2.1 g/kg e carbo 6.2 g/kg, com um excedente de +- 203 kcals!

valeu galera.

Abarck · Maio 25, 2014 às 19:09

O treino do Yaggo não tá volumoso, tá até bom.

Perdeu MM? Como assim? Aumenta o excedente, sobe pra 300~400 kcal.

KimKaphwann · Maio 25, 2014 às 19:44

sobre falhar na barra fixa depende de quantas repts o cara aguenta, se ele faz 5 6 repts nao vejo pq nao falhar , agora se o cara esta fazendo mais de 12 repts como amigo disse acima so colocar uma caneleira ou amarrar peso na cintura essa é minha humilde opiniâo.

Editado Maio 25, 2014 às 19:46 por KimKaphwann

FrangoGainer · Maio 25, 2014 às 19:59

independente dos comentarios, o treino esta otimo, se comparado aos frequentemente postados aqui esta impecavel.

, nos isoladores adicionaria cabos pela questao de serem os unicos isoladores, entao sou afavor de usufruir o maximo dos mesmos logo cabos me parecem o ideal por manterem a constante tensao independente da posicao.

A falha eu gosto e aprovo, porem apenas na ultima serie de cada exercicio se nao se torna muito exaustiva para os exercicios que sucedirem a mesma.

Treino de pernas otimo, treino de costas muito bom, treino de peito muito bom tambem, se quiser apelar de vez para ninguem colocar defeito ainda poderia tirar o isolador de peito e triceps e jogar um Supino fechado.

Ou mantenha como esta gostei muito do treino, uma grande gama de compostos... exercicio complementares... bom numero de reps... bom numero de exercicios... bom numero de series...

rodrigolr10 · Maio 25, 2014 às 20:14

independente dos comentarios, o treino esta otimo, se comparado aos frequentemente postados aqui esta impecavel.

, nos isoladores adicionaria cabos pela questao de serem os unicos isoladores, entao sou afavor de usufruir o maximo dos mesmos logo cabos me parecem o ideal por manterem a constante tensao independente da posicao.

A falha eu gosto e aprovo, porem apenas na ultima serie de cada exercicio se nao se torna muito exaustiva para os exercicios que sucedirem a mesma.

Treino de pernas otimo, treino de costas muito bom, treino de peito muito bom tambem, se quiser apelar de vez para ninguem colocar defeito ainda poderia tirar o isolador de peito e triceps e jogar um Supino fechado.

Ou mantenha como esta gostei muito do treino, uma grande gama de compostos... exercicio complementares... bom numero de reps... bom numero de exercicios... bom numero de series...

Vc se referiu ao treino que EU postei, ou ao que o Yaggo postou?

Estava seguindo esse:

A – Peito, Ombro e Tríceps

Supino Reto 5x5

Desenvolvimento Militar 4x6

Paralelas 4x6

Supino fechado 3x8

Crucifixo reto com halteres 3x10

B – Costas, Bíceps e Trapézio

Barra Fixa FALHA

levantamento terra 3x5

Remada Curvada 4x6

Rosca Direta 3x10

Kroc rows 2x20

C – Pernas

Agachamento Livre 4x8

Leg Press 3x10

Stiff ou RDL 4x8

Gêmeos em pé 4x15

Gêmeos sentado 4x15

Valeu Galeraaa.

FrangoGainer · Maio 25, 2014 às 20:21

me referi ao que voce postou... o foco do topico.

rodrigolr10 · Maio 25, 2014 às 20:33

me referi ao que voce postou... o foco do topico.

Mano..então poderia retirar o triceps corda pra colocar o supino fechado? E Preciso retirar o supino inclinado ou deixo? Tenho dificuldades em desenvolver os braços e peito.

A – Peito, Ombro e Tríceps

Supino Reto 4x8

Supino Inclinado 4x8

Crucifixo com halter 4x8

Desenvolvimento Militar 3x8

Paralelas 3x8

Supino Fechado 3x8

B – Costas, Bíceps e Trapézio

Barra Fixa FALHA

Remada Curvada 4x8

Kroc Rows 4x8

Chin-Up FALHA

Rosca Direta 3x8

Encolhimento 3x8

C – Pernas

Agachamento Livre 4x8

Levantamento Terra 4x8

Leg Press 4x8

Gêmeos em pé 4x15

Panturrilha Sentado 4x15

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