Galera, já tem um tempinho que to com esse mesmo treino e agora vou mudar os exercicios dele pra dar uma variada, poderiam me dar uma sugestão algum treino pronto aqui no forum nesse mesmo modelo?

A. Peito, ombro e tríceps

supino reto 3x10

fly inclinado 3x10

fly reto 3x10

military press 3x10

elevação lateral 3x10

paralelas 3x10

supinado 3x10

B. Dorsal, bíceps, trapézio e antebraço

barra fixa 3x10

remada curvada invertida 3x10

kroc rows 2x20

rosca direta 3x10

remada alta x encolhimento ombro 3x10

flexão de punho apoiado 3x1 (c/carga)

C. Pernas, panturrilhas e abdomen

agachamento livre 3x10

cadeira extensora 3x10

leg press 45º 3x10

rdl 3x10

panturrilha gemeos em pé 4x12 drop set

panturrilha gemeos sentado 3x15

supra no chão c/carga 3x20

infra banco declinado 3x12

lateral na maquina lombar c/ carga 3x12

Vamos lá... ao meu ver:

A. Peito, ombro e tríceps

supino reto 3x10

supino inclinado com halteres

crossover + flexão no chão (biset)

military press 3x10

elevação lateral 3x10

paralelas 3x10

triceps testa 3x10

B. Dorsal, bíceps, trapézio e antebraço

TERRA 3x5

barra fixa 3x10

remada curvada invertida 3x10

rosca direta 3x10

rosca martelo + encolhimento ombro 4x8 (biset)

C. Pernas, panturrilhas e abdomen

agachamento livre 3x10

avanço + extensora 4x8

leg press 45º 3x10

rdl 3x10

panturrilha gemeos em pé + sentado (biset)

supra no chão c/carga 3x20

infra banco declinado 3x12

lateral na maquina lombar c/ carga 3x12

Na verdade seu treino precisa mais de mudanças estruturais do que exercícios!

Os compostos são fundamentais e não devem sair da rotina de um natural, jamais! Pode-se mudar os isoladores!

Mas mudaria mais coisas, com aderir ao LOW/High reps dentro do ABC2X!

Na verdade o compostos básicos tem suas variações e acho é sobre eles que o dono do tópico está se referindo.

Supino tem o Pause bench Press, Floor Press

Terra -> Snatch, Sumo

Agachamento -> Hibrido, Low bar, ATG

Além de outras variações.

Eu faria assim:

A. Peito, ombro e tríceps

supino reto ( Ou alguma variação)3x10

Supinoinclinado com halteres 3x10

fly reto 3x10

military press 3x10

elevação lateral 3x10

paralelas 3x10

supinado 3x10

B. Dorsal, bíceps, trapézio e antebraço

Deadlift (Ou alguma variação) 3x5

barra fixa 3x10

remada curvada3x10

kroc rows 2x20

rosca direta 3x10

remada alta x encolhimento ombro 3x10

Encolhimento 3x10 (Se quiser)

flexão de punho apoiado 3x1 (c/carga)

C. Pernas, panturrilhas e abdomen

agachamento (ou variações)3x10

ExtensoraPassadas ou afundo3x10

leg press 45º 3x10

rdl 3x10

panturrilha gemeos em pé 4x12 drop set

panturrilha gemeos sentado 3x10

supra no chão c/carga 3x20Hanging leg raises

infra banco declinado 3x12

lateral na maquina lombar c/ carga 3x12 V-ups

Caso não conheça algo, youtube e google serão seus amigos.