Diario Do Jack! 5/3/1

[Luiz Brunetto]

Eae galerinha beleza?

Hoje vou começar a relatar meus treinos para vocês aqui do fórum.Gosto é de erguer peso,sempre gostei,desde meus 14 aninhos já mando uns terra,agachamento e fui expulso de uma academia por causa disso também já,qualquer dia conto a historia aqui

Meu dados:

17 anos

Estudando para passar na Federal em Mecânica (esse ano vai!) 1 ano de cursinho,rotina ta agitada mas o treino e a ''dieta'' estão firmes!.

Peso: 75kg OBS: Me pesei hoje e ganhei 4kg esse mês, coisa que nunca consegui , na luta pelos 80 kg's!

RM'S:

Cargas RM Mês de Março

114kg Bench

120kg Squat

140kg Deadlift

68kg OHP

Cargas RM Mês de Abril

Bench 120Kg

squat: 120kg

Deadlift:134kg

OHP:73Kg

Cargas RM Mês de Maio

Bench:132kg

Squat:127kg

OHP:77kg

Deadlift:154kg

Dieta: Sigo IFYM

Treino: (Copiado do Debew,porém faço algumas modificações que nos relatos vocês veram,mas pouca coisa)

Military Press Day

warm-up: 3-5x 50%

3-5x 60%

working set: rotina do 5/3/1

segunda % do working set x AMAP

Standing PBN: primeira % do working set x AMAP

pause bench press: 3x5 (55~65~75%)

chin-up: 3x10

_____________________________________________

Bench press Day

warm-up: 3-5x 50%

3-5x 60%

working set:rotina do 5/3/1

segunda % do working set x AMAP

wide bench press:primeira % do working set x AMAP

Military press: 3x5 (55~65~75%)

Dips 3x10

______________________________________________

Deadlift Day

warm-up: 3-5x 50%

3-5x 60%

working set:rotina do 5/3/1

segunda % do working set x AMAP

stiff leg: primeira % do working set x AMAP

Squat ATG: 3x5 (55~65~75%)

AB Whell: 3x15

________________________________________________

Squat Low Bar Day

warm-up: 3-5x 50%

3-5x 60%

working set:rotina do 5/3/1

segunda % do working set x AMAP

Pause Squat: 5x segunda % do working set

Sumô deadlift: 3x5 (55~65~75%)

Hanging leg raises 3x10

Hoje foi meu dia de bench,segue a rotina: (Copiada do grande Monstro Debew!)

Bench press Day

warm-up: 3-5x 50% - 51kg

3-5x 60% - 61kg

working set:rotina do 5/3/1

77kg x 5

87kg x 3

97 x 8*** (Aqui foi descomunal,me senti Um ogro por fazer 8 rep com 38kg em cada lado da barra kkk frango é frango)

Hoje como é meu dia de 1rm fiz diferente um pouco e mandei 3x8 22kg no cruxifiço RASGO TUDO

Parti Militar:

5x 34kg

5x 40kg

5x 46,5kg

Aqui foi de boa,consegui manter uma cadencia legal,mas o ombro tava desoçado,simplesmente achei que tinha dado uma lesão dor muito intensa,mas so esfriar o musculo que passou...

Chegou a hora das paralelas,ombro inchado,triceps tremendo já,peito fodido, na 1x já senti o ombro sair pelo espaço mas consegui fazer minhas 3x10 e ir pra casa,chorando sem conseguir levar minha mochila direito,sensação muito boa,de dever cumprido!

Dips 3x10 BW

Editado Maio 14, 2014 às 23:56 por Luiz Brunetto

[Visitante]

que mostro nada mano xD

mas vlw pelo elogio

boas cargas

cuida o ombro, verifica se essa dor nao foi problema de execuçao, eu me ferrei um tempo atraz por causa do ombro

e muito certo que to acompanhando

[Lander18]

ainda nao entendi essa metodologia 5/3/1, sempre leio os diários mas ainda não saquei ..

[Luiz Brunetto]

que mostro nada mano xD

mas vlw pelo elogio

boas cargas

cuida o ombro, verifica se essa dor nao foi problema de execuçao, eu me ferrei um tempo atraz por causa do ombro

e muito certo que to acompanhando

Então cara,acho que a intensidade MUITO PESADA mesmo, tipo agora não está doendo... até dei uma alongada depois pra ver se era algo serio,mas não,somente regaçei o ombro mesmo o/,e acredito que meu ombro é um ponto forte meu,já que minhas maiores cargas são no bench e no miltar , gostei da tua divisão do treino só não to entendendo muito bem o wide bench press,é pra fazer com a abertura maxima possivel?

ainda nao entendi essa metodologia 5/3/1, sempre leio os diários mas ainda não saquei ..

Então, vo te manda o link do livro,ta faltando alguns capítulos, mas qualquer duvida é só vim perguntar aqui... mas antes de pensar em fazer ele quais são suas cargas? esse treino é pra alguém que tenha cargas moderadas já a elevadas... por ter uma progressão lenta porém continua,se nunca treinou força,recomendo começar pelo SL 3x na semana, basicão mesmo,e quando terminar começar esse,vai estar num nivel de carga bom pra começar já...

[Visitante]

não com a maxima possivel e sim com a pegada mais aberta

eu fico serca de um punho ou punho e meio de diferença da minha pecada normal, nao me lembro direito

[Lander18]

Então, vo te manda o link do livro,ta faltando alguns capítulos, mas qualquer duvida é só vim perguntar aqui... mas antes de pensar em fazer ele quais são suas cargas? esse treino é pra alguém que tenha cargas moderadas já a elevadas... por ter uma progressão lenta porém continua,se nunca treinou força,recomendo começar pelo SL 3x na semana, basicão mesmo,e quando terminar começar esse,vai estar num nivel de carga bom pra começar já...

eu peguei algumas coisas do sl5x5.

montei um AB3x upper lower com periodização de low reps 3 semanas e high reps 1 semana(junto com um high carb)

tenho cargas moderadas pro tempo de treino low reps(8 meses aproximado)

54-54 agacho pra 6 reps

64-64 terra pra 5 reps

[Luiz Brunetto]

eu peguei algumas coisas do sl5x5.

montei um AB3x upper lower com periodização de low reps 3 semanas e high reps 1 semana(junto com um high carb)

tenho cargas moderadas pro tempo de treino low reps(8 meses aproximado)

54-54 agacho pra 6 reps

64-64 terra pra 5 reps

Opa,boas cargas,melhores que as minhas! haha pode mandar um 5/3/1 já se quiser... vo mandar o link... https://www.hipertrofia.org/forum/topic/63347-jim-wendlers-531-traducao/

Debew: não com a maxima possivel e sim com a pegada mais aberta

eu fico serca de um punho ou punho e meio de diferença da minha pecada normal, nao me lembro direito

Tua pegada no supino normal é fechada,na medida do ombro? sempre fico com essa duvida,fui fazer esses dias e acho que peguei muito aberto a wide,ficou muito dificil de fazer... mas gostei,me parece que pegou bem a parte de fora do peito...

Editado Abril 11, 2014 às 01:21 por Luiz Brunetto

[Lander18]

Opa,boas cargas,melhores que as minhas! haha pode mandar um 5/3/1 já se quiser... vo mandar o link... https://www.hipertrofia.org/forum/topic/63347-jim-wendlers-531-traducao/

vamo ver se eu entendo .. qualquer coisa posto aqui

[Luiz Brunetto]

Relato do treino tenso de hoje

Warn Up : 5x 50 kg

5x 65kg

Sequencia 5/3/1

5x 75kg

3x 85kg

1x 94kg *(12 rep,bati nova RM 120kg Felizaçooo )

Até aqui tava susse,aguentando o treino legal,dai fui ver né falta so 3x Sumo e abs,treino de boas.. olhei o treino... 5x pause squat já pensei PQP partiu! HAHA

5x 85kg

5x 85kg

5x 85kg

Resolvi fazer só 3, minha lombar tava quente já, e senti muito bem a perna,resolvi trocar por 2x chin up e 3x rosca direta)

Ficou assim dai:

Deadlift Sumo

5x 66kg

5x 78kg

5x 90kg

e parti chin up e rosca

2x10 BW

Rosca direta:

3x10 30kg

No final,cabou que deu 45min de treino e tive que sair... deixei pra fazer ABS amanha,tenho a whell abs então ta de boa

E esse foi o treino!

[Lander18]

Relato do treino tenso de hoje

Warn Up : 5x 50 kg

5x 65kg

Sequencia 5/3/1

5x 75kg

3x 85kg

1x 94kg *(12 rep,bati nova RM 120kg Felizaçooo )

Até aqui tava susse,aguentando o treino legal,dai fui ver né falta so 3x Sumo e abs,treino de boas.. olhei o treino... 5x pause squat já pensei PQP partiu! HAHA

5x 85kg

5x 85kg

5x 85kg

Resolvi fazer só 3, minha lombar tava quente já, e senti muito bem a perna,resolvi trocar por 2x chin up e 3x rosca direta)

Ficou assim dai:

Deadlift Sumo

5x 66kg

5x 78kg

5x 90kg

e parti chin up e rosca

2x10 BW

Rosca direta:

3x10 30kg

No final,cabou que deu 45min de treino e tive que sair... deixei pra fazer ABS amanha,tenho a whell abs então ta de boa

E esse foi o treino!

boa man ...

no proximo escreve a tradução das palavras em ingles pra ficar mais fácil ..

abraços

[Luiz Brunetto]

boa man ...

no proximo escreve a tradução das palavras em ingles pra ficar mais fácil ..

abraços

Então mano squat é agachamento

Warn up é aquecimento

Deadlift Sumo é Levantamento terra Sumo

BW = Body Weight = Peso do corpo

[Visitante]

adaptando o treino a seu gosto isso ae ^^

boa carga

[Luiz Brunetto]

adaptando o treino a seu gosto isso ae ^^

boa carga

Boa carga é a tua,aqui é frangolino! haha É que meu desenvolvimento de perna é muito bom,sempre tive uma panturilha consideravel,batatona mesmo HAHAHA e 3x já me destroi por completo no agachamento,e imaginar que preciso subir 3 andares andando amanha cedo já,me dá um aperto no coração já haha

Editado Abril 12, 2014 às 01:15 por Luiz Brunetto

[Visitante]

Boa carga é a tua,aqui é frangolino! haha É que meu desenvolvimento de perna é muito bom,sempre tive uma panturilha consideravel,batatona mesmo HAHAHA e 3x já me destroi por completo no agachamento,e imaginar que preciso subir 3 andares andando amanha cedo já,me dá um aperto no coração já haha

kkkkkkkkk pqp ahushausha

[Luiz Brunetto]

Hoje começei mais um ciclo do 5/3/1,... Hoje o dia foi bem corrido,estudando o dia inteiro,e parando apenas para treinar e vim relatar pra vocês como foi o treino...

RM Novas:

Bench NEW RM: 120Kg

squat: NEW RM: 120kg

Deadlift: NEW RM: 134KG

OHP: NEW RM: 73Kg

Hoje o treino foi de OHP,já senti uma enorme diferença,sofri pra fazer minhas 5x finais,mas foi

Treino:

50% 37kg

60% 44kg

75% x5 56kg

80% x5 58kg

85% x5 62kg

80% x (7) 58kg

Pause bench press

55% x5 66kg

65% x5 78kg

75% x5 90kg

Chin ups 5x10 BW

é isso ae,Amanha é deadlift, no aguardo!

[Visitante]

boa o/

deixa um spoiler no primeiro post com as RMs pra ir acompanhando a evolução

[Luiz Brunetto]

boa o/

deixa um spoiler no primeiro post com as RMs pra ir acompanhando a evolução

Boa ideia,vo fazer isso

[Visitante]

carga no OHP ta muito boa parabens

[SaBiih]

Luiz, pelo que eu entendi no livro do 5/3/1 a cada final de ciclo adiciona 5lbs na RM do Supino e OHP e 10lbs no terra e agacho. Você adicionou 6kgs nas RMs do Supino, é isso mesmo?

Abç e acompanhando.

[Luiz Brunetto]

Luiz, pelo que eu entendi no livro do 5/3/1 a cada final de ciclo adiciona 5lbs na RM do Supino e OHP e 10lbs no terra e agacho. Você adicionou 6kgs nas RMs do Supino, é isso mesmo?

Abç e acompanhando.

Então é isso mesmotava usando só 90% da carga max, então que decidi ir pelas medição das Novas RM que medi na semana 5/3/1,vou tentar ir assim,por que acho que pra mim que não estava totalmente estagnado,aumentar somente 2-3kg é muito pouco... Mas se não der pra usar essas cargas,irei dar um deload e dar a progressão recomendada...

Relato do Treino : Deadlift Day!

x5 67kg

x5 80kg

x 5 101kg

x5 107kg

x5 114kg

80% x (10) 107kg

Stiff legs 101 x (6) *Aqui achei que fui muito mal,antebraço não aguentou,além que fazer stiff com 101 kg é TENSO,mas não sei se fazer tão poucas rep é normal

Pause squat;

x5 66kg

x5 78kg

x5 90kg

(To curtindo muito a pausa que da lá em baixo,ta melhorando muito meu agachamento, a mesma coisa do supino,não pretendo tirar esses exercicios mais)

Ab whell 3x15

Como não tinha dado meus 55min ainda de treino,e tava na sede de treinar,fiz mais 3x triceps Puley só pra dar uma enfatizada no triceps,que acabei sentindo ele fraco ontem no meu military

3x8-10 Pulley.

Então é isso,treino bem proveitoso,antebraço doendo pra escrever aqui,sensação de dever comprido!

E amanha tem nova pesagem! Semana passada 75kg.

[KiDD]

Cara, me desculpe me intrometer no seu diário, mas uma pergunta...

Você leu o livro? Você viu o que o James fala sobre a progressão?

Isso tá errado.

Se tu quer seguir o 5/3/1 progredindo assim, sinto muito, mas acho que não vai funcionar.

Seria bem mais virtuoso tu usar um Juggernaut Method já que quer progredir por o quão vais bem (AMAP), ai sim estaria certo. Pois o Chad oferece isso, você vê pelas periodizações. O treino foi feito pra isso.

Mas você está querendo fazer de um 531, um Juggernaut.

[Luiz Brunetto]

Cara, me desculpe me intrometer no seu diário, mas uma pergunta...

Você leu o livro? Você viu o que o James fala sobre a progressão?

Isso tá errado.

Se tu quer seguir o 5/3/1 progredindo assim, sinto muito, mas acho que não vai funcionar.

Seria bem mais virtuoso tu usar um Juggernaut Method já que quer progredir por o quão vais bem (AMAP), ai sim estaria certo. Pois o Chad oferece isso, você vê pelas periodizações. O treino foi feito pra isso.

Mas você está querendo fazer de um 531, um Juggernaut.

Então,eu tava na duvida se devia usar as RM calculadas com o (AMAP), ou aumentar somente o recomendado que era 5lb nos upper e 10lbs nos lowers, então no caso eu devia aumentar só isso mesmo,mesmo no primeiro mês eu usando 90%? só que não ah progressão dai,já que uso menos da minha RM original nesse mês ainda...

E não é se intrometer não,é uma honra um cara que entende que nem você vim dar palpite pra um leigo haha, qualquer critica aqui é bem vinda,sempre visando melhorar

Editado Abril 16, 2014 às 00:30 por Luiz Brunetto

[KiDD]

 

Então,eu tava na duvida se devia usar as RM calculadas com o (AMAP), ou aumentar somente o recomendado que era 5lb nos upper e 10lbs nos lowers, então no caso eu devia aumentar só isso mesmo,mesmo no primeiro mês eu usando 90%? só que não ah progressão dai,já que uso menos da minha RM original nesse mês ainda...

 

E não é se intrometer não,é uma honra um cara que entende que nem você vim dar palpite pra um leigo haha, qualquer critica aqui é bem vinda,sempre visando melhorar

????????? E quando se usa a RM no 531???

É trabalhando com sub-máximos cara

[Luiz Brunetto]

????????? E quando se usa a RM no 531???

É trabalhando com sub-máximos cara

Sim,sim... para calcular,eu fiz igual o método usando 90% da RM como no livro pra fazer os cálculos,devo aumentar de qual maneira então?

Editado Abril 16, 2014 às 00:49 por Luiz Brunetto

[Visitante]

nessa parte eu me acuso, ele me pergunto como eu tava progredindo e eu falei q estava fazendo assim, ae ele veio na minha, esse ponto negativo é meu

[Luiz Brunetto]

nessa parte eu me acuso, ele me pergunto como eu tava progredindo e eu falei q estava fazendo assim, ae ele veio na minha, esse ponto negativo é meu

Então,e eu acho que da pra pogredir assim,pelo menos vou tentar,acho a progressão do 5/3/1 muito lenta,caso não consiga,dou um deload dai,mas se eu aumentar de 5lb em 5lb,vou demorar 2 meses só para atingir as cargas que usava na RM antiga

[Luiz Brunetto]

Vo relatar o treino de hoje... Treinei mais cedo hoje,por que vou viajar,mas o dia de treino não da pra perder!

Bench Day:

Aquecimento:

5x 60kg

5x72kg

x5 90kg

x5 96kg

x5 102kg

80% x AMAP : 96kg x (9)

Cruxifiço bem concentrado,rasgando,focando em altas repetições com cadencia muito lenta

Halter 22kg 1x12

Military

x5 40kg

x5 47kg

x5 55kg *Aqui só consegui 4x,mas acho que ta de boa,por que o ombro realmente tava pesado já...

Dips: 2x15 + 1x10 2kg cada perna

Obs: Aqui foi a surpresa do dia,fiz 2 muito facil com 15 rep,resolvi colocar 4kg extra,e fiz uma serie de 10 muito facil... To vendo resultado de força já,gostando bastante do treino

Pesagem Atual: 76Kg Rumo aos 80kg! (Nunca tinha passado de 75kg então to bem feliz pelo resultado que venho apresentando!) É isso ae,valeu e bora fica forte!

[Visitante]

os numeros estao tri bons cara parabens \o/

[Luiz Brunetto]

os numeros estao tri bons cara parabens \o/

Valeu um dia ainda chego nas tuas cargas! haha tu acha que deveria abaixar 2kg no Militar,por essa falha na ultima,ou devo manter assim?

[ParaF4L]

acompanhando mais um cara q esta ciclando a msm droga q eu, receitado pelo Débio é claro.

Editado Abril 17, 2014 às 15:52 por ParaF4L