Bom, então... Eu sempre tive muita vontade de começar um diário, mas por motivos maiores (ainda tenho vergonha do meu corpo) eu não comecei antes rsss, só que como estou motivada ultimamente eu resolvi começar logo e contar aqui minha rotina de treinos + dieta.

Eu comecei a treinar sério há 2 meses e meio (apesar de já “malhar” a 1 ano, eu nunca levei a sério e nas férias e comi nutella TODO DIA durante o verão) mas desde o final do ano passado pesquiso sobre academia e afins. A cada dia me apaixono mais por esse estilo de vida e durante esses 2 meses e meio venho dedicando 24h pro esporte. Sem mais delongas, vamos lá:

Meu nome é Júlia, tenho 19 anos.

Altura: 1.64 cm

Peso: 49 kg / 52.900 kg

* 28/02 / 28/04 / 31/07

BF: 21% / 16% / ?%

Dieta:

Café da manha/ 10:30: 1 copo de 200ml de leite desnatado c/ 1 fruta + 1 colher de sopa de aveia

Almoço/ pré treino (meu treino é as 13:30/14:00) 12:00: 5 colheres de sopa de arroz integral (tô tentando substituir por batata doce) + 3 fatias grandes de frango grelhado + Alface

Pós treino: 2 fatias de pão integral + Frango Desfiado (ou queijo ricota)

Lanche/ 18:00: Iogurte light 0% gordura (apesar de não curtir muito esses iogurtes.. a nutricionista botou ;’( )

Janta/ 20:00: 4 colheres de sopa de arroz integral (e o resto igual ao almoço)

Ceia/ 23:00: 1 copo pequeno do Iogurte

• A dieta toda tem 2100 kcal diárias

• Minha TMB é 1357 kcal

• Gasto calórico diario: 1985 kcal

* Quem passou essa dieta foi uma nutricionista mesmo. Ainda estou estudando para montar minha dieta e o plano cobre nutris haha.

Treino:

Treino Anterior -

O meu treino é ABCDE, apesar de eu ouvir que não é tão bom pra naturais EU fazia ele antes e dava/continua dando alguns resultados legais.

A:

Agachamento livre (parcial) 4x10/12

Cadeira Extensora

Afundo

Leg Horizontal

Extensão Quadril Polia

Abdução Quadril Polia

Elevação Pelvica

Panturrilha no Smith 4x15/20

B:

Crucifixo Horizontal 3x10/15

Supino Sentado

Remada Baixa Polia

Voador Dorsal

Rosca Direta

Triceps Corda

Abdominal 90 3x15/20

Abdominal com rotação

Abdominal na Bola

C:

Stiff 4x10/12

Cadeira Flexora

Flexão de Joelho

Leg 45

Cadeira Abdutora

Cadeira Adutora

Mesa P/ Gluteos

Elevação pélvica 3x15/20

D:

Desenvolvimento 3x15/10

Elevação Lateral

Remada Alta Polia

Triceps Testa

Triceps Corda

Rosca Scott

Rosca Concentrada

Abdominal Lateral 3x15/20

Abdominal na Paralela

E:

Ag. Livre 4x12/10

Hack

Leg 45

Cad. Extensora

Lev. Terra

Cadeira Flexora

Pant. No Leg Horizontal 3x15/20

• Quem passou o treino foi um personal amigo meu, eu sinto que algumas coisas são inúteis (talvez contenha isoladores demais) nesse programa de treinamento, porem ainda estou estudando mais afundo pra poder conseguir montar o meu treino direito sozinha e queria a ajuda de vocês.

Novo treino:

ABC2x

A1 =

Agachamento

L. Terra

Avanço/Afundo

Stiff

Flexora

A2 =

Agachamento

L. Terra

Avanço/Afundo

Stiff

E. Pélvica

B =

Supino

Desenvolvimento

Paralela

Triceps Corda

Elevação Lateral

C =

Barra Fixa (Pull Ups)

Remada Curvada

Kroc Rows

Rosca Direta

Fotos:

Fotos "novas" (24/04) na página 8

Fotos "mais novas ainda"(20/08) na pagina 14

Editado 20/08/2014 às 15:44 08/20, 2014 por JuliaFavilla

Vou tentar acompanhar aqui ..

Acho que AB2x ou ABC2x, seria melhor, ABCDE dá pouco estímulo ao músculo, além do mais quando menos frequência mais hipertrofia e perdida.

Dá uma olhada na seção de treina,ento que dá pra aprender bastante por lá

Ah, as fotos não estão abrindo.

Vou tentar acompanhar aqui ..

Acho que AB2x ou ABC2x, seria melhor, ABCDE dá pouco estímulo ao músculo, além do mais quando menos frequência mais hipertrofia e perdida.

Dá uma olhada na seção de treina,ento que dá pra aprender bastante por lá

Ah, as fotos não estão abrindo.

estão abrindo agora?

então, eu já ouvi falar isso também. vou ver se dou uma mudada, porem por enquanto tô curtindo abcde mas vamos ver

abc2x é um que eu já pensei em usar tambem, daki a 1 mes acho que vou mudar meu treino e talvez ponha essa divisão

e obrigada por tentar acompanhar!!

Editado 4/04/2014 às 23:57 04/4, 2014 por JuliaFavilla

Agora abriu,

Se ta tendo resultados, mantém.. Tem suas medidas?

Vou tentar sim ^^

bom, da ultima vez que me medi era:

64cm de cintura

52 cm de coxa

68cm de abdômen

o resto não lembro muito bem

na verdade, eu perdi a folha da avaliação porque minha sobrinha pegou pra brincar ou algo do tipo ksehauieah

E ah, já ia me esquecendo de hoje:

Foi tranquilo quanto a dieta, treinei pesado, suei, fiquei morta depois do agacho e do terra porém o que PEGOU foi uma gripe fodida que começou a dar as caras agora antes da janta. Tomei uns remédios e perdi totalmente o apetite.

mas já que tem que comer eu comi, né

PS: como separa esse meu coment de agora do anterior? odeio ser novata :'(

Editado 5/04/2014 às 00:30 04/5, 2014 por JuliaFavilla

Júlia acompañando aquí ..

Como que voce coloca os posts em spoiler?

Júlia acompañando aquí ..

Como que voce coloca os posts em spoiler?

Obrigada!! Seja bem vindo

Então, só apertar terceiro ícone da esquerda pra direita (BBCode) e selecionar o spoiler

Vou acompanhar.

Abc2x e Ab2x é bem superior ao ABCDE pra qualquer natural, ainda mais se tratando de iniciante.

Faça algumas pesquisas sobre, e acho válido tentar trocar o programa de treino após 3 meses e ver se você se adapta e tem mais resultados

Vou acompanhar.

Abc2x e Ab2x é bem superior ao ABCDE pra qualquer natural, ainda mais se tratando de iniciante.

Faça algumas pesquisas sobre, e acho válido tentar trocar o programa de treino após 3 meses e ver se você se adapta e tem mais resultados

Então, acho que vou trocar ABCDE por ABC2x mesmo.

Vou fazer 1 mês com essa divisão dia 12 agora, acho que vou esperar mais um bocado pelo menos até a próxima avaliação (que deve ser na metade/final desse mês mesmo) e trocar a divisão.

E obrigada por acompanhar, bem vindo *-*

Pelo espelho eu tenho percebido algumas mudanças, vamos ver se dá tudo certo quando eu for avaliar

Ola vou acompanhar aqui... o seu total de kcal ta o mesmo que o meu... e eu estou comendo bem mais que voce, um dos dois esta comendo errado hahahaha

kkkkkkkkk sério? que louco!! quem passou essa dieta pra mim foi a nutri, vou dar uma olhada especial nessa dieta e recontar as kcal por conta propria mesmo pra ver!!

e seja bem vindo ao meu o1000de diário!!

Oi Julia,

Reconta suas calorias sim, checa se está realmente em déficit, pois isto é essencial para gerar perda de peso.

Tente contar também em quanto está a ingestão de proteína/gorduras/carboidratos.

Uma dica sobre a dieta. No pós-treino, o pão integral terá a mesma função do pão normal e é até preferível que seja consumido um carboidrato de alto índice glicêmico logo após o treino com pesos.

Oi Julia,

Reconta suas calorias sim, checa se está realmente em déficit, pois isto é essencial para gerar perda de peso.

Tente contar também em quanto está a ingestão de proteína/gorduras/carboidratos.

Uma dica sobre a dieta. No pós-treino, o pão integral terá a mesma função do pão normal e é até preferível que seja consumido um carboidrato de alto índice glicêmico logo após o treino com pesos.

obrigada pelas dicas! vou fazer isso direitinho amanhã daí posto aqui no tópico..

então tá tranquilo substituir o pão integral por um normal só light?

sobre estar em déficit, pelas palavras da nutricionista, essa nova dieta me possibilitaria um pequeno ganho de massa com pouquíssimo acumulo de gordura. é como um cutt meio bulk-limpo. mas por via das duvidas, checarei isso.

Sua TMB ta errada, muito errada.

Calcule nesse site https://iifym.com/tdee-calculator/

Analisando sua dieta também não parece ter 2100kcal. Talvez sua nutricionista tenha se confundido nos números e essa dieta seja a dieta que você tenha que seguir mesmo, porém sua TMB não é essa ai não. Pra você ter idéia eu tenho 1.76, 82kg e sua TMB ta maior que a minha.

Analise isso direito aí, seus resultados dependem muito da sua dieta.

No pós pode ser um pão francês, se der na dieta, é claro..

E bom um pico de insulina pra mandar os aminoácidos devolta pras células.

treino ta bem ruim em parceiro mais blz, acompanhando ak

obrigada pelas dicas! vou fazer isso direitinho amanhã daí posto aqui no tópico..

então tá tranquilo substituir o pão integral por um normal só light?

No pós-treino sim...pois, resumidamente, ele será usado para repor nutrientes e neste momento pós-treino vc não irá usufruir dos benefícios do alimento integral

Editado 5/04/2014 às 02:13 04/5, 2014 por gaguri

Refiz a TMB e deu 2255 Kcal.

treino ta bem ruim em parceiro mais blz, acompanhando ak

Ruim aonde? Preciso que você fale pra eu poder ajeitar as coisas Não fui eu quem montei ele, acho que comparado as fichas prontas da academia ele tá menos pior. Já to pesquisando pra poder montar meu ABC2x que vou substituir esse dps.. Então, qualquer dica é bem vinda!!

e obrigada por acompanhar haheiuashe sou mulher

E sobre a dieta, vou recontar as calorias agora já que estou sem fazer nada hahaha

oh meu deus do céu OO', me perdoa minha linda agora que vi q era mulher kk.

Então, gente.. Recontei as calorias e deu 2178 Kcal.

Deu um total de 184g de proteina, 269g de carbo e 37g de gordura..

ps: utilizei o tecnonutri, achei que deu um bocado de proteína a mais do necessário, não?

acho que vou contatar a nutricionista mesmo e pedir pra ela contar tudo com calma comigo haha.

oh meu deus do céu OO', me perdoa minha linda agora que vi q era mulher kk.

EHUEHUEH tudo bem!! tá perdoado hahah

Refiz a TMB e deu 2255 Kcal.

Refez por onde Julia? Acho que você está confundindo TMB com gasto calórico diário. Que mesmo esse acho que daria menos que 2255 kcal.

Fiz as contas aqui no site de acordo com os seus dados com 3 modelos de cálculo diferentes. Coloquei atividade física 5 vezes por semana pelo treino citado.

1º

TMB= 1279 kcal

Gasto calorico diario= 1871 kcal

2º

TMB= 1357 kcal

Gasto calorico diario= 1985 kcal

3º

TMB= 1240 kcal

Gasto calórico diário= 1814 kcal

Logo se sua dieta tem mesmo 2100 kcal, você está em superávit calórico...

Refez por onde Julia? Acho que você está confundindo TMB com gasto calórico diário. Que mesmo esse acho que daria menos que 2255 kcal.

Fiz as contas aqui no site de acordo com os seus dados com 3 modelos de cálculo diferentes. Coloquei atividade física 5 vezes por semana pelo treino citado.

1º

TMB= 1279 kcal

Gasto calorico diario= 1871 kcal

2º

TMB= 1357 kcal

Gasto calorico diario= 1985 kcal

3º

TMB= 1240 kcal

Gasto calórico diário= 1814 kcal

Logo se sua dieta tem mesmo 2100 kcal, você está em superávit calórico...

AH É PODE CRER haiehaue eu tava fazendo certo, só que eu multipliquei por 1,55

Entendi então, a nutri meio que me passou um bulk meio limpo né?

pensando bem, pode ser uma boa pedida. o que você acha?

Se seu excedente é de 300-400 calorias diárias, então seu bulk ta bem limpo sim! Terá ótimos ganhos, olhando suas fotos eu não vejo motivo pra fazer cutting agora, você é magrinha, a não ser que queira corpo de modelo sequinho uhauahuahua

Porém tenha certeza que esteja de fato comendo as 2100 calorias.

Se seu excedente é de 300-400 calorias diárias, então seu bulk ta bem limpo sim! Terá ótimos ganhos, olhando suas fotos eu não vejo motivo pra fazer cutting agora, você é magrinha, a não ser que queira corpo de modelo sequinho uhauahuahua

Porém tenha certeza que esteja de fato comendo as 2100 calorias.

vou contatar a nutricionista pra ela ter certeza mesmo, não confio nesses aplicativos de celular.

por enquanto tá tranquilo aguentar as banhas, preciso de um pouco de massa pq tô magra demais mesmo kkkk

sepá ela disse que eu vou ganhar massa e se bobear consigo abaixar um bocado o BF. já consegui isso uma vez fazendo um bulk ano passado (porém perdi tudo depois porque fiquei doente e acabei desistindo)

Uma observação treino ABCDE e tenho uma resposta muito boa... o treino varia de pessoa pra pessoas e também depende muito da intensidade como você treina.

Uma observação treino ABCDE e tenho uma resposta muito boa... o treino varia de pessoa pra pessoas e também depende muito da intensidade como você treina.

Exatamente! por enquanto eu tô gostando muito dessa divisão, vamos ver até aonde dá e ir experimentando outras também pra ver com qual o meu corpo se adapta melhor!!

Compartilho da mesma opinião do nago.

Agora, em relação a sua dúvida referente a quantidade necessária de proteínas, o link abaixo reúne alguns estudos sobre o assunto, para naturais não tem diferença em comer acima de 1.8g/kg de proteína. Eu particularmente deixo em 2g/kg.

Se for diminuir a ingestão de proteína, lembre-se de compensar com outros macronutrientes de acordo com o seu objetivo.

Achei a ingestão de gordura baixa, poderia aumentar pra 1g/kg.

Link: https://pt.slideshare.net/TimG1/protein-intake-16529721

(Lembre-se de converter libra para kilo, 1kilo=2.2libras)

Editado 5/04/2014 às 03:09 04/5, 2014 por Aspie

Compartilho da mesma opinião do nago.

Agora, em relação a sua dúvida referente a quantidade necessária de proteínas, o link abaixo reúne alguns estudos sobre o assunto, para naturais não tem diferença entre comer acima de 1.8g/kg de proteína. Eu particularmente deixo em 2g/kg.

Se for diminuir a ingestão de proteína, lembre-se de compensar com outros macronutrientes de acordo com o seu objetivo.

Achei a ingestão de gordura baixa, poderia aumentar pra 1g/kg.

Link: https://pt.slideshare.net/TimG1/protein-intake-16529721

(Lembre-se de converter libra para kilo, 1kilo=2.2libras)

Opa, vou dar uma olhada pra ontem!!

Vou tentar dar um up nas gorduras então,priorizando gorduras essenciais

Muito bom o artigo. Curti.

Boa tarde pra quem tiver lendo isso , o dia começou LINDO e eu acordei de bom humor, então fui dar uma caminhada de 30~45 minutos e depois fui pra casa da minha irmã almoçar, já que ia ter churrasco

sabádo é o meu dia do lixo, por isso me permiti comer umas carne sem gordura mesmo.. porem o arroz continua integral (dessa vez botei apenas 1 colher, já que tinha batata doce e eu tinha acordado com desejo)

por enquanto é isso

PS: a gripe não foi embora ainda, socorro

Toma vitamina C para aumentar a imunidade 2g por dia já está de bom tamanho .... e Glutamina também ajuda bastante a aumentar a imunidade