Idade: 20

Altura: 1,70

Peso: 65kg

BF: 12%

Objetivo do treino: Ganho de força, densidade muscular.

ABCx2

A1 (Peito, ombro, triceps):

5x5 Supino Reto com halteres

3x5 Supino Inclinado com Halteres.

1x12 Cross-Over (Focando o inferior do peito)

5x5 Desenvolvimento Militar

1x12 Elevação lateral

5x5 Supino Fechado

1x5 Triceps Testa Drop-Set

B1 (Costas, Biceps e Trapézio)

5x5 Puxada Frontal (Aberta com pegada pronada)

5x5 Remada baixa (Fechada com pegada supinada)

3x5 Puxada Romana

5x5/3 Remada Curvada

1x12 Remada baixa fechado com pegada pronada + 1xFalha de Encolhimento com halter

1x5 Dropset na Rosca direta (Totalizando 15 rep)

C1 (Pernas)

5x5/3 Agachamento

1x12 Cadeira Extensora (Subindo rapidamente e segurando o máximo possível na descida)

3x5 Legpress

1x12 Mesa Flexora

4x5 Stiff

3x20/15/10 Panturrilhas sentado (Aumentando o peso em cada série)

A2 (Peito, ombro, triceps)

1x12 Crucifixo Reto com Halteres + 1x12 Crucifixo Incl. com Halter

3x12/10/8 (Aumentando peso a cada série) Supino inclinado com halteres

1x12 Cross-over (Focando inferior do peito)

4x5 Desenvolvimento com halteres + 1x12 Elevação lateral + 1x10 Elevação frontal com pegada supinada e halter.

1x5 Triceps com corda (Dropset)

2xFalha Triceps banco + 2x10 Triceps supinado unilateral

B2 (Costas, Trapézio, Biceps)

3xFalha Barra fixa

4x12 Puxada aberta por trás

3x12 Puxada Frontal fechada com pegada supinada

3x12 Remada Sentada Aberta + 3xFalha Encolhimento com halteres

3x5 Rosca scoth com barra W (Drop-set)

3x12 Rosca punho

C2 (Pernas)

3x8 Agachamento Sumô

3x10 Leg Press

3x12/10/8 Cadeira Extensora

3x12/10/8 Mesa Flexora

3x8 Stiff

3x15 Panturrilhas em pé

Acham que a divisão está boa? Devo mudar alguma coisa ou os exercícios e repetições estão bons?

Experimentei o mesmo essa semana e gostei de como foi o treino, mas gostaria de segundas opiniões, desde já, obrigado!

cara, gostei

so abaixaria um pouco o volume dele tirando 1 exercicio de cada treino

cara, gostei

so abaixaria um pouco o volume dele tirando 1 exercicio de cada treino

Qual exercicio em particular você acha mais viavel tirar?

Valeu!

Qual exercicio em particular você acha mais viavel tirar?

Valeu!

ah amigo, qualquer um que você quiser

tire algum aparelho

Achei bacana o treino

quanto tempo ta demorando seus treinos com esse treino ?

quanto tempo ta demorando seus treinos com esse treino ?

Cara, relativo, nos treinos ABC1 na média de 50 minutos, as vezes menos.

Nos treinos ABC2 sempre acabo entre uma hora e uma hora e 10 minutos.