Treino de hoje:

 

- Supino reto - 2x6 (36 kg de cada lado)

- Supino 30º - 3x7 (26 kg de cada lado)

- Desenvolvimento c/ halteres - 4x6 (halteres de 18 kg)

- Paralelas - 4x7 (peso do corpo + 9 kg)

- Crucifixo reto - 3x20 (halteres de 10 kg)

- Tríceps testa - 3x13 (7 kg de cada lado)

Treino de hoje:

 

- Close pull ups - 4x5 (peso do corpo + 7 kg)

- Seal row - 4x7 (halteres de 27 kg)

- Chin ups - 7/6/6 (peso do corpo)

- Encolhimento de ombro - 12/12/12/12/12/8 (halteres de 14 kg)

- Rosca bíceps c/ barra W - 5x12 (5 kg de cada lado)

- Rosca bíceps c/ halteres alternado no banco 45º - 5x12 (halteres de 6 kg)

Treino de hoje:

 

 - Assisted pistol squat - 6/6/5/6/6

- Hiperextensão lombar unilateral - 4x7 (peso do corpo + 20 kg)

- Agachamento búlgaro - 4x7 (halteres de 18 kg)

- Glute Ham Raise - 15/15/6/10

- Panturrilha em pé unilateral c/ joelhos dobrados - 20/20/17/18

- Panturrilha sentado - 4x15 (16 kg)

- Bridge hold - 1x20s

- L-sit - 2x10s

- Prancha lateral na bola - 3x30s

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 2x6 (36 kg de cada lado)

- Supino 30º - 3x6 (27 kg de cada lado)

- Desenvolvimento c/ halteres - 4x7(halteres de 18 kg)

- Paralelas - 4x6 (peso do corpo + 10 kg)

- Crucifixo reto - 22/22/15 (halteres de 10 kg)

- Tríceps testa - 14/14/10 (7 kg de cada lado)

Treino de hoje:

 

- Close pull ups - 4x4 (peso do corpo + 8 kg)

- Seal row - 4x6 (halteres de 28 kg)

- Chin ups - 7/7/6 (peso do corpo)

- Encolhimento de ombro - 6x12 (halteres de 10 kg)

- Rosca bíceps c/ barra W - 5x13 (5 kg de cada lado)

- Rosca bíceps c/ halteres alternado no banco 45º - 5x13 (halteres de 6 kg)

Treino de ontem:

 

- Assisted pistol squat - 5x6

- Hiperextensão lombar unilateral - 8/8/8/4 (peso do corpo + 20 kg)

- Agachamento búlgaro - 4x6 (halteres de 20 kg)

- Glute Ham Raise (negativas) - 4x5

- Panturrilha em pé unilateral c/ joelhos esticados - 15/13/13/11

- Bridge hold - 1x20s

- L-sit - 2x10s

- Prancha lateral - 3x30s

 

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 1x4 (37 kg de cada lado) + 1x5 (36 kg de cada lado) + 2x6 (35 kg de cada lado)

- Supino 30º - 3x6 (27 kg de cada lado)

- Desenvolvimento c/ halteres - 4x8 (halteres de 18 kg)

- Paralelas - 4x6 (peso do corpo + 10 kg)

- Crucifixo reto - 3x12 (halteres de 12 kg)

- Tríceps testa - 3x12 (7,5 kg de cada lado)

Treino de hoje:

 

- Close pull ups - 4x4 (peso do corpo + 8 kg)

- Seal row - 4x6 (halteres de 28 kg)

- Chin ups - 3x7 (peso do corpo)

- Encolhimento de ombro - 6x12 (halteres de 12 kg)

- Rosca bíceps c/ barra W - 14/14/14/10/11 (5 kg de cada lado)

- Rosca bíceps c/ halteres alternado no banco 45º - 14/14/14/10/14 (halteres de 6 kg)

Treino de hoje:

 

- Assisted pistol squat - 5x6

- Hiperextensão lombar unilateral - 4x7 (peso do corpo + 20 kg)

- Agachamento búlgaro - 4x6 (halteres de 20 kg)

- Glute Ham Raise (negativas) - 4x6

- Panturrilha em pé unilateral c/ joelhos esticados - 4x10

- Panturrilha sentado - 4x15 (17 kg)

- Bridge hold - 1x20s

- L-sit - 2x10s

- Prancha lateral - 3x30s

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 4x6 (35 kg de cada lado)

- Supino 30º - 2x6 (25 kg de cada lado)

- Desenvolvimento c/ halteres - 4x9 (halteres de 18 kg)

- Paralelas - 2x6 (peso do corpo + 8 kg)

- Crucifixo reto - 3x12 (halteres de 12 kg)

- Tríceps testa - 3x13 (7,5 kg de cada lado)

Treino de hoje:

 

- Close pull ups - 2x4 (peso do corpo + 6 kg)

- Seal row - 2x6 (halteres de 26 kg)

- Chin ups - 8/7/5 (peso do corpo)

- Encolhimento de ombro - 6x12 (halteres de 14 kg)

- Rosca bíceps c/ barra W - 5x12 (5,5 kg de cada lado)

- Rosca bíceps c/ halteres alternado no banco 45º - 12/12/10/12/12 (halteres de 8 kg)

- Bridge hold - 1x20s

- L-sit - 2x10s

- Prancha lateral - 3x30s

Editado 10/11/2018 às 22:43 11/10, 2018 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

- Assisted pistol squat - 5x7

- Hiperextensão lombar unilateral - 8/7/7/7 (peso do corpo + 20 kg)

- Agachamento búlgaro - 2x6 (halteres de 16 kg)

- Glute Ham Raise (negativas) - 4x7

- Panturrilha em pé unilateral c/ joelhos esticados - 4x11

- Panturrilha sentado - 4x15 (18 kg)

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 4x6 (35 kg de cada lado)

- Supino 30º - 2x6 (25 kg de cada lado)

- Desenvolvimento c/ halteres - 10/10/7/8 (halteres de 18 kg)

- Paralelas - 2x6 (peso do corpo + 8 kg)

- Crucifixo reto - 3x12 (halteres de 12 kg)

- Tríceps testa - 3x14 (7,5 kg de cada lado)

- Bridge hold - 1x20s

- L-sit - 2x10s

- Prancha lateral - 3x30s

Treino de hoje:

 

- Close pull ups - 2x4 (peso do corpo + 6 kg)

- Seal row - 2x6 (halteres de 26 kg)

- Chin ups - 3x7 (peso do corpo)

- Encolhimento de ombro - 6x13 (halteres de 14 kg)

- Rosca bíceps c/ barra W - 13/13/13/11/13 (5,5 kg de cada lado)

- Rosca bíceps c/ halteres alternado no banco 45º - 14/13/13/13/13 (halteres de 6 kg)

- Bridge hold - 1x20s

- L-sit - 2x10s

- Prancha lateral - 3x30s

Treino de hoje:

 

- Assisted pistol squat - 5x7

- Hiperextensão lombar unilateral - 8/8/7/4 (peso do corpo + 20 kg)

- Agachamento búlgaro - 2x6 (halteres de 16 kg)

- Glute Ham Raise (negativas) - 4x8

- Panturrilha em pé unilateral c/ joelhos esticados - 4x12

- Panturrilha sentado - 4x15 (19 kg)

reino de hoje:

 

- Supino reto - 4x5 (36 kg de cada lado)

- Supino 30º - 3x8 (26 kg de cada lado)

- Desenvolvimento c/ halteres - 4x6 (halteres de 20 kg)

- Paralelas - 4x8 (peso do corpo + 9 kg)

- Crucifixo reto - 3x12 (halteres de 12 kg)

- Tríceps testa - 15/15/9 (7,5 kg de cada lado)

- Bridge hold - 1x20s

- L-sit - 2x10s

- Prancha lateral - 3x30s

 

Treino de hoje:

 

- Close pull ups - 6/4/4/3 (peso do corpo + 7 kg)

- Seal row - 4x8 (halteres de 27 kg)

- Chin ups - 3x7 (peso do corpo)

- Encolhimento de ombro - 14/14/14/14/8/8 (halteres de 14 kg)

- Rosca bíceps c/ barra W - 13/12/12/12/12 (5,5 kg de cada lado)

- Rosca bíceps c/ halteres alternado no banco 45º - 14/13/11/13/13 (halteres de 6 kg)

Editado 15/11/2018 às 14:12 11/15, 2018 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

- Assisted pistol squat - 5x7

- Hiperextensão lombar unilateral - 8/7/7/7 (peso do corpo + 20 kg)

- Agachamento búlgaro - 4x8 (halteres de 18 kg)

- Glute Ham Raise (negativas) - 9/9/4/2

- Panturrilha em pé unilateral c/ joelhos esticados - 4x13

- Panturrilha sentado - 4x15 (20 kg)

- Bridge hold - 1x20s

- L-sit - 2x10s

- Prancha lateral - 3x30s

Editado 22/11/2018 às 00:47 11/22, 2018 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de ontem:

 

- Supino reto - 4x5 (36 kg de cada lado)

- Supino 30º - 3x8 (26 kg de cada lado)

- Desenvolvimento c/ halteres - 4x6 (halteres de 20 kg)

- Paralelas - 4x8 (peso do corpo + 9 kg)

- Crucifixo reto - 3x12 (halteres de 12 kg)

- Tríceps testa - 3x12 (8 kg de cada lado)

- Bridge hold - 1x20s

- L-sit - 2x10s

- Prancha lateral - 3x30s

Editado 20/11/2018 às 16:41 11/20, 2018 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

- Close pull ups - 4x6 (peso do corpo + 6 kg)

- Seal row - 4x8 (halteres de 27 kg)

- Chin ups - 3x7 (peso do corpo)

- Encolhimento de ombro - 6x12 (halteres de 16 kg)

- Rosca bíceps c/ barra W - 13/12/12/12/12 (5,5 kg de cada lado)

- Rosca bíceps c/ halteres alternado no banco 45º - 14/13/13/13/13 (halteres de 6 kg)

Treino de hoje:

 

- Assisted pistol squat - 5x7

- Hiperextensão lombar unilateral - 8/7/7/7 (peso do corpo + 20 kg)

- Agachamento búlgaro - 4x8 (halteres de 18 kg)

- Glute Ham Raise (negativas) - 4x6

- Panturrilha em pé unilateral c/ joelhos esticados - 4x14

- Panturrilha sentado - 15/15/9/9/ (21 kg)

- Bridge hold - 1x20s

- L-sit - 2x10s

- Prancha lateral - 3x30s

Treino de ontem:

 

- Supino reto - 4x4 (37 kg de cada lado)

- Supino 30º - 3x7 (27 kg de cada lado)

- Desenvolvimento c/ halteres - 4x6 (halteres de 20 kg)

- Paralelas - 4x7 (peso do corpo + 10 kg)

- Crucifixo reto - 3x12 (halteres de 12 kg)

- Tríceps testa - 13/13/8 (8 kg de cada lado)

Treino de hoje:

 

- Close pull ups - 4x6 (peso do corpo + 6 kg)

- Seal row - 4x7 (halteres de 28 kg)

- Chin ups - 3x7 (peso do corpo)

- Encolhimento de ombro - 6x13 (halteres de 16 kg)

- Rosca bíceps c/ barra W - 13/13/12/12/12 (5,5 kg de cada lado)

- Rosca bíceps c/ halteres alternado no banco 45º - 14/13/13/13/13 (halteres de 6 kg)

- Bridge hold - 1x20s

- L-sit - 2x10s

- Prancha lateral - 3x30s

Treino de hoje:

 

- Assisted pistol squat - 5x8

- Hiperextensão lombar unilateral - 8/8/7/7 (peso do corpo + 20 kg)

- Agachamento búlgaro - 4x7 (halteres de 20 kg)

- Glute Ham Raise (negativas) - 4x7

- Panturrilha em pé unilateral c/ joelhos esticados - 4x15

- Panturrilha sentado - 4x16 (20 kg)

- Bridge hold - 1x20s

- L-sit - 2x10s

Treino de ontem:

 

- Supino reto - 4x4 (37 kg de cada lado)

- Supino 30º - 3x7 (27 kg de cada lado)

- Desenvolvimento c/ halteres - 4x6 (halteres de 20 kg)

- Paralelas - 4x7 (peso do corpo + 10 kg)

- Crucifixo reto - 3x12 (halteres de 12 kg)

- Tríceps testa - 3x12 (8 kg de cada lado)

Treino de hoje:

 

- Close pull ups - 4x6 (peso do corpo + 6 kg)

- Seal row - 4x7 (halteres de 28 kg)

- Chin ups - 3x7 (peso do corpo)

- Encolhimento de ombro - 14/14/14/14/7/10 (halteres de 16 kg)

- Rosca bíceps c/ barra W - 13/13/12/12/12 (5,5 kg de cada lado)

- Rosca bíceps c/ halteres alternado no banco 45º - 5x12 (halteres de 8 kg)

- Bridge hold - 1x20s

- L-sit - 2x10s

- Prancha lateral - 3x30s

Treino de hoje:

 

- Assisted pistol squat - 5x5

- Hiperextensão lombar unilateral - 8/8/7/7 (peso do corpo + 20 kg)

- Agachamento búlgaro - 4x7 (halteres de 20 kg)

- Glute Ham Raise (negativas) - 4x8

- Panturrilha em pé unilateral c/ joelhos esticados - 4x16

- Panturrilha sentado - 4x17 (20 kg)

Treino de sexta:

 

- Supino reto - 2x4 (35 kg de cada lado)

- Supino 30º - 3x6 (28 kg de cada lado)

- Desenvolvimento c/ halteres - 4x6 (halteres de 20 kg)

- Paralelas - 4x6 (peso do corpo + 11 kg)

- Crucifixo reto - 3x12 (halteres de 12 kg)

- Tríceps testa - 13/12/12 (8 kg de cada lado)

Treino de hoje:

 

- Close pull ups - 4x5 (peso do corpo + 7 kg)

- Seal row - 4x6 (halteres de 29 kg)

- Chin ups - 3x7 (peso do corpo)

- Encolhimento de ombro - 6x13 (halteres de 16 kg)

- Rosca bíceps c/ barra W - 13/13/13/12/12 (5,5 kg de cada lado)

- Rosca bíceps c/ halteres alternado no banco 45º - 5x12 (halteres de 8 kg)

- Bridge hold - 1x20s

- L-sit - 2x10s

- Prancha lateral - 3x30s

Treino de hoje:

 

- Assisted pistol squat - 5x5

- Hiperextensão lombar unilateral - 8/8/8/7 (peso do corpo + 20 kg)

- Agachamento búlgaro - 4x6 (halteres de 22 kg)

- Glute Ham Raise (negativas) - 9/9/5/5

- Panturrilha em pé unilateral c/ joelhos esticados - 17/17/12/13

- Panturrilha sentado - 4x18 (20 kg)

Treino de ontem:

 

- Supino reto - 2x4 (35 kg de cada lado)

- Supino 30º - 3x6 (28 kg de cada lado)

- Desenvolvimento c/ halteres - 4x6 (halteres de 20 kg)

- Paralelas - 4x6 (peso do corpo + 11 kg)

- Crucifixo reto - 3x12 (halteres de 12 kg)

- Tríceps testa - 13/13/8 (8 kg de cada lado)

- Bridge hold - 1x20s

- L-sit - 2x10s

- Prancha lateral - 3x30s

Editado 6/12/2018 às 22:52 12/6, 2018 por mctimbu (veja o histórico de edições)