Treino de hoje:

 

- Agachamento búlgaro - 4x8 (halteres de 20 kg)

- Step-up - 4x8 (halteres de 6 kg)

- Flexão desigual - 4x7

- Crucifixo reto - 4x13 (halteres de 12 kg)

- Diamond Pike push ups - 4x6

- Press francês - 3x14 (halter de 18 kg)

- Panturrilha no Leg Press 45º - 15/15/8/8 (60 kg)

- Prancha frontal c/ braço levantado - 4x19s de cada lado

Treino de ontem:

 

- Hiperextensão lombar unilateral - 4x7 (peso do corpo + 20 kg)

- Glute ham raise c/ ab wheel - 4x13

- Pull over c/ barra - 3x12 (10 kg de cada lado)

- Remada invertida - 4x8 (peso do corpo)

- Rosca martelo - 4x12 (halteres de 8 kg)

- Bridge hold - 2x15s

- L-sit - 4x5s

Treino de ontem:

 

- Half pistol squat - 4x9

- Avanço - 3x8 (halteres de 20 kg)

- Cadeira extensora unilateral - 3x13 (30 kg)

- Supino reto c/ halteres - 4x8 (halteres de 33 kg)

- Desenvolvimento c/ halteres - 4x6 (halteres de 18 kg)

- Supino fechado - 4x8 (26 kg de cada lado)

- Tríceps testa - 3x14 (7 kg de cada lado)

- Panturrilha sentado - 4x15 (20 kg)

Editado 20/09/2018 às 11:23 09/20, 2018 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de ontem:

 

- Close pull ups - 4x6 (peso do corpo + 5 kg)

- Remada baixa - 3x8 (70 kg)

- Crucifixo inverso no banco 45º - 4x12 (halter de 5 kg)

- Rosca bíceps c/ barra W - 4x12 (6 kg de cada lado)

- Rosca inversa - 4x12 (4 kg de cada lado)

- Prancha lateral na bola - 4x25

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 6/3 (38 kg de cada lado) + 2x6 (35 kg de cada lado)

- Supino 30º - 4x8 (23 kg de cada lado)

- Elevação lateral - 4x12 (halteres de 6 kg)

- Paralelas - 4x8 (peso do corpo + 8 kg)

- Panturrilha em pé unilateral no step c/ joelhos dobrados - 4x16

- Bridge Hold - 2x15s

- Knee tucks - 4x15

Treino de hoje:

 

- Hiperextensão reversa - 4x12 (peso do corpo + 10 kg)

- Mesa flexora - 4x13 (6 placas)

- Chin ups - 7/7/7/6 (peso do corpo)

- Seal row - 4x8 (halteres de 26 kg)

- Rosca Scott c/ barra W - 14/14/9/14 (10 kg de cada lado)

- Rosca bíceps c/ halteres alternado no banco 45º - 1x14 (halteres de 8 kg) + 3x14 (halteres de 6 kg)

Treino de hoje:

 

- Agachamento búlgaro - 4x8 (halteres de 20 kg)

- Step-up - 4x8 (halteres de 6 kg)

- Flexão desigual - 4x8

- Crucifixo reto - 4x13 (halteres de 12 kg)

- Diamond Pike push ups - 7/4/3/3

- Press francês - 3x14 (halter de 18 kg)

- Prancha frontal c/ braço levantado - 21/13/16/6s de cada lado

Treino de ontem:

 

- Hiperextensão lombar unilateral - 4x7 (peso do corpo + 20 kg)

- Glute ham raise c/ ab wheel - 4x13

- Pull over c/ barra - 3x13 (10 kg de cada lado)

- Remada invertida - 4x8 (peso do corpo)

- Rosca martelo - 4x12 (halteres de 8 kg)

- Panturrilha no Leg Press 45º - 4x15 (64 kg)

- Bridge hold - 2x15s

- L-sit - 4x5s

Treino de ontem:

 

- Half pistol squat - 4x10

- Avanço - 8/8/3 (halteres de 22 kg)

- Cadeira extensora unilateral - 3x14 (30 kg)

- Supino reto c/ halteres - 4x8 (halteres de 33 kg)

- Desenvolvimento c/ halteres - 4x6 (halteres de 18 kg)

- Supino fechado - 4x8 (26 kg de cada lado)

- Tríceps testa - 3x14 (7 kg de cada lado)

- Panturrilha sentado - 4x15 (20 kg)

Treino de hoje:

 

- Close pull ups - 4x6 (peso do corpo + 6 kg)

- Remada baixa - 3x8 (70 kg)

- Crucifixo inverso no banco 45º - 4x13 (halter de 5 kg)

- Rosca bíceps c/ barra W - 13/12/12/12 (6 kg de cada lado)

- Rosca inversa - 13/12/12/12 (4 kg de cada lado)

- Prancha lateral na bola - 4x25

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 4x6 (37 kg de cada lado)

- Supino 30º - 4x8 (24 kg de cada lado)

- Elevação lateral - 4x13 (halteres de 6 kg)

- Paralelas - 4x8 (peso do corpo + 8 kg)

- Panturrilha em pé unilateral no step c/ joelhos dobrados - 4x17

- Bridge Hold - 2x15s

- Knee tucks - 4x16

Treino de hoje:

 

- Hiperextensão reversa - 12/12/12/6 (peso do corpo + 12 kg)

- Mesa flexora - 4x13 (6 placas)

- Chin ups - 4x7 (peso do corpo)

- Seal row - 4x8 (halteres de 26 kg)

- Rosca Scott c/ barra W - 4x13 (10 kg de cada lado)

- Rosca bíceps c/ halteres alternado no banco 45º - 4x15 (halteres de 6 kg)

Treino de hoje:

 

- Agachamento búlgaro - 4x8 (halteres de 20 kg)

- Step-up - 4x8 (halteres de 8 kg)

- Flexão desigual - 4x9

- Crucifixo reto - 4x13 (halteres de 12 kg)

- Incline Pike push ups - 4x3

- Trícepts testa - 15/15/8 (7 kg de cada lado)

- Prancha frontal c/ braço levantado - 4x17s de cada lado

Editado 2/10/2018 às 01:35 10/2, 2018 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de ontem:

 

- Hiperextensão lombar unilateral - 4x8 (peso do corpo + 20 kg)

- Glute ham raise c/ ab wheel - 4x13

- Pull over c/ barra - 3x13 (10 kg de cada lado)

- Remada invertida - 4x8 (peso do corpo)

- Bridge hold - 2x15s

- L-sit - 4x5s

Treino de ontem:

 

- Half pistol squat - 4x10

- Avanço - 3x8 (halteres de 18 kg)

- Cadeira extensora unilateral - 3x15 (30 kg)

- Supino reto c/ halteres - 4x8 (halteres de 33 kg)

- Desenvolvimento c/ halteres - 4x6 (halteres de 18 kg)

- Supino fechado - 4x8 (26 kg de cada lado)

- Rosca bíceps c/ halteres alternado no banco 45º - 4x12 (halteres de 8 kg)

- Panturrilha sentado - 4x15 (21 kg)

Treino de hoje:

 

- Close pull ups - 4x6 (peso do corpo + 6 kg)

- Crucifixo inverso no banco 45º - 4x12 (halter de 6 kg)

- Rosca bíceps c/ barra W - 13/13/12/12 (6 kg de cada lado)

- Rosca inversa - 13/13/12/12 (4 kg de cada lado)

- Tríceps testa - 3x12 (8 kg de cada lado)

- Prancha lateral na bola - 4x25

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 4x6 (37 kg de cada lado)

- Supino 30º - 4x8 (25 kg de cada lado)

- Remada invertida - 4x8 (peso do corpo)

- Elevação lateral - 4x14 (halteres de 6 kg)

- Paralelas - 4x8 (peso do corpo + 8 kg)

- Bridge Hold - 2x15s

- Knee tucks - 4x17

Treino de hoje:

 

- Hiperextensão reversa - 4x12 (peso do corpo + 10 kg)

- Mesa flexora - 14/13/13/13 (6 placas)

- Chin ups - 8/7/7/4 (peso do corpo)

- Seal row - 4x8 (halteres de 26 kg)

- Rosca Scott c/ barra W - 14/13/13/10 (10 kg de cada lado)

- Panturrilha em pé unilateral c/ joelho dobrado - 4x18

Editado 15/10/2018 às 02:57 10/15, 2018 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

- Agachamento búlgaro - 8/8/8/9 (halteres de 20 kg)

- Step-up - 4x8 (halteres de 10 kg)

- Flexão desigual - 4x10

- Crucifixo reto - 14/11 (halteres de 12 kg) + 2x14 (halteres de 10 kg)

- Incline Pike push ups - 4x4

- Press francês - 15/15/8 (halter de 18 kg)

- Prancha frontal c/ braço levantado - 4x19s de cada lado

Treino de ontem:

 

- Hiperextensão lombar unilateral - 4x8 (peso do corpo + 20 kg)

- Glute ham raise c/ ab wheel - 4x14

- Pull over c/ barra - 3x13 (10 kg de cada lado)

- Remada baixa - 4x8 (70 kg)

- Rosca martelo - 4x13 (halteres de 8 kg)

- Bridge hold - 2x15s

- L-sit - 4x5s

Treino de ontem:

 

- Assisted pistol squat - 4x6

- Avanço - 3x8 (halteres de 18 kg)

- Cadeira extensora unilateral - 3x16 (30 kg)

- Supino reto c/ halteres - 4x8 (halteres de 33 kg)

- Desenvolvimento c/ halteres - 4x6 (halteres de 18 kg)

- Supino fechado - 4x8 (25 kg de cada lado)

- Rosca bíceps c/ halteres alternado no banco 45º - 12/12/9/12 (halteres de 9 kg)

- Panturrilha sentado - 4x15 (22 kg)

Treino de hoje:

 

- Close pull ups - 4x6 (peso do corpo + 6 kg)

- Crucifixo inverso no banco 45º - 4x13 (halter de 6 kg)

- Rosca bíceps c/ barra W - 13/13/13/7 (6 kg de cada lado)

- Rosca inversa - 13/13/14/13 (4 kg de cada lado)

- Tríceps testa - 12/12/8 (9 kg de cada lado)

- Prancha lateral na bola - 4x30

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 4x6 (37 kg de cada lado)

- Supino 30º - 8/4 (26 kg de cada lado) + 2x8 (21 kg de cada lado)

- Remada invertida - 4x8 (peso do corpo)

- Elevação lateral - 15/15/12 (halteres de 6 kg) + 1x15 (halteres de 5 kg)

- Paralelas - 4x8 (peso do corpo + 8 kg)

- Panturrilha em pé unilateral c/ joelhos dobrados - 4x18

- Bridge Hold - 2x15s

- Knee tucks - 18/18/11/11

Treino de hoje:

 

- Hiperextensão reversa - 4x12 (peso do corpo + 10 kg)

- Mesa flexora - 14/14/13/13 (6 placas)

- Chin ups - 4x7 (peso do corpo)

- Seal row - 4x8 (halteres de 26 kg)

- Rosca Scott c/ barra W - 13/7/6/6 (10 kg de cada lado)

Treino de hoje:

 

- Agachamento búlgaro - 4x8 (halteres de 20 kg)

- Step-up - 4x8 (halteres de 12 kg)

- Flexão desigual - 12/10/11/5

- Crucifixo reto - 4x15 (halteres de 10 kg)

- Incline Pike push ups - 4x5

- Prancha frontal c/ braço levantado - 4x20s de cada lado

Treino de ontem:

 

- Assisted pistol squat - 4x6

- Avanço - 3x8 (halteres de 20 kg)

- Cadeira extensora unilateral - 1x9 (4 placas) + 17/12 (3 placas)

- Supino reto c/ halteres - 4x8 (halteres de 33 kg)

- Desenvolvimento c/ halteres - 4x6 (halteres de 18 kg)

- Supino fechado - 4x8 (27 kg de cada lado)

Treino de hoje:

 

- Close pull ups - 4x6 (peso do corpo + 6 kg)

- Crucifixo inverso no banco 45º - 4x14 (halter de 6 kg)

- Rosca bíceps c/ barra W - 13/13/12/12 (6 kg de cada lado)

- Rosca inversa - 14/14/12/10 (4 kg de cada lado)

- Rosca alternada no banco 45º - 4x12 (halteres de 6 kg)

- Tríceps testa - 3x13 (8 kg de cada lado)

- Panturrilha sentado - 4x15 (22 kg)

- Prancha lateral na bola - 4x30

Mudei o treino pra ABC 2x.

 

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 5/4 (38 kg de cada lado) + 2x5 (35 kg de cada lado)

- Supino 30º - 3x7 (26 kg de cada lado)

- Desenvolvimento c/ halteres - 4x6 (halteres de 18 kg)

- Paralelas - 4x7 (peso do corpo + 9 kg)

- Crucifixo reto - 3x18 (halteres de 10 kg)

- Tríceps testa - 3x12 (7 kg de cada lado)

- Bridge hold - 1x20s

- L-sit - 2x10s

- Prancha lateral na bola - 3x30s

Treino de hoje:

 

- Close pull ups - 4x5 (peso do corpo + 7 kg)

- Seal row - 4x7 (halteres de 27 kg)

- Chin ups - 3x6 (peso do corpo)

- Encolhimento de ombro - 6x12 (halteres de 14 kg)

- Rosca bíceps c/ barra W - 12/12/12/12/8 (6 kg de cada lado)

- Rosca bíceps c/ halteres alternado no banco 45º - 12/10 (halteres de 8 kg) + 3/12 (halteres de 6 kg)

Treino de hoje:

 

 - Assisted pistol squat - 5x6

- Hiperextensão lombar unilateral - 4x6 (peso do corpo + 20 kg)

- Agachamento búlgaro - 4x7 (halteres de 18 kg)

- Glute Ham Raise - 4x14

- Panturrilha em pé unilateral c/ joelhos dobrados - 4x19

- Panturrilha sentado - 4x15 (15 kg)

- Bridge hold - 1x20s

- L-sit - 2x10s

- Prancha lateral na bola - 3x30s