Treino de hoje:

 

- Hiperextensão lombar - 4x6 (peso do corpo + 30 kg)

- Pull over c/ barra - 3x12 (8 kg de cada lado)

- Remada invertida - 7/7/7/5 (peso do corpo)

- Rosca martelo - 3x12 (halteres de 6 kg)

- Bridge hold - 1x20s

- N-sit - 2x10s

- Prancha lateral na bola - 1x40s

Treino de hoje:

 

- Half pistol squat - 4x7

- Cadeira extensora - 4x12 (60 kg)

- Supino reto c/ halteres - 4x8 (halteres de 26 kg)

- Desenvolvimento c/ halteres - 4x6 (halteres de 20 kg)

- Supino fechado - 4x8 (25 kg de cada lado)

- Tríceps testa - 12/12/8 (8 kg de cada lado)

- Panturrilha sentado na máquina - 4x15 (10 kg)

Treino de hoje:

 

- Glute ham raise - 3x14

- Close pull ups - 4x6 (peso do corpo + 4 kg)

- Crucifixo inverso no cross - 4x12 (5 kg)

- Rosca bíceps c/ barra W - 3x12 (5 kg de cada lado)

- Rosca inversa - 3x12 (3,5 kg de cada lado)

Treino de hoje:

 

- Step-up - 4x8 (halteres de 6 kg)

- Supino reto - 4x6 (35 kg de cada lado)

- Elevação lateral - 4x12 (halteres de 5 kg)

- Paralelas - 4x8 (peso do corpo + 8 kg)

- Panturrilha no Leg Press 45º - 4x15 (50 kg)

- Bridge Hold - 1x20s

- N-sit - 2x10s

- Prancha lateral na bola - 1x40s

Treino de hoje:

 

- Levantamento terra romeno unilateral - 4x8 (halter de 6 kg)

- Mesa flexora - 3x12 (6 placas)

- Chin ups - 8/8/5 (peso do corpo + 2 kg)

- Seal row - 4x8 (halteres de 20 kg)

- Rosca Scott c/ barra W - 12/12/7/7 (10,5 kg de cada lado)

Treino de hoje:

 

- Agachamento búlgaro - 4x8 (halteres de 18 kg)

- Flexão desigual - 4x7

- Crucifixo reto - 4x12 (halteres de 10 kg)

- Pike push ups - 4x7

- Press francês - 3x12 (halter de 18 kg)

- Panturrilha no Leg Press 45º - 15/15/12/6 (60 kg)

Treino de hoje:

 

- Hiperextensão lombar - 4x6 (peso do corpo + 30 kg)

- Pull over c/ barra - 3x12 (9 kg de cada lado)

- Remada invertida - 4x6 (peso do corpo)

- Rosca martelo - 3x12 (halteres de 8 kg)

- Bridge hold - 1x20s

- N-sit - 2x10s

- Prancha lateral na bola - 1x40s

Treino de hoje:

 

- Half pistol squat - 4x7

- Cadeira extensora - 4x12 (70 kg)

- Supino reto c/ halteres - 4x8 (halteres de 28 kg)

- Desenvolvimento c/ halteres - 4x6 (halteres de 20 kg)

- Supino fechado - 4x8 (26 kg de cada lado)

- Tríceps testa - 3x13 (7 kg de cada lado)

- Panturrilha sentado na máquina - 4x15 (15 kg)

Treino de hoje:

 

- Close pull ups - 6/6/4/4 (peso do corpo + 6 kg)

- Crucifixo inverso no banco 45º - 4x12 (halter de 5 kg)

- Rosca bíceps c/ barra W - 3x12 (5 kg de cada lado)

- Rosca inversa - 12/12/10 (4 kg de cada lado)

Treino de hoje:

 

- Hiperextensão reversa (joelhos dobrados) - 4x8

- Mesa flexora - 3x12 (7 placas)

- Chin ups - 3x8 (peso do corpo)

- Seal row - 4x8 (halteres de 22 kg)

- Rosca Scott c/ barra W - 4x12 (10 kg de cada lado)

 

Tô cheio de dor na coluna, então reduzi a frequência do treino e quadríceps e posterior da coxa pra 2x na semana, troquei o terra unilateral pela hiperextensão reversa e vou voltar a fazer a hiperextensão unilateral em vez da padrão (no intuito de manipular menos carga).

Editado 28/07/2018 às 14:58 07/28, 2018 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

- Agachamento búlgaro - 8/8/8/7 (halteres de 18 kg)

- Step-up - 4x8 (halteres de 6 kg)

- Flexão desigual - 4x8

- Crucifixo reto - 4x15 (halteres de 10 kg)

- Pike push ups - 8/5/3/3

- Press francês - 3x13 (halter de 18 kg)

- Panturrilha no Leg Press 45º - 4x15 (54 kg)

Editado 24/07/2018 às 01:10 07/24, 2018 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

- Hiperextensão lombar unilateral - 4x6 (peso do corpo + 10 kg)

- Glute ham raise c/ ab wheel - 3x15

- Pull over c/ barra - 3x12 (10 kg de cada lado)

- Remada invertida - 4x7 (peso do corpo)

- Rosca martelo - 12/12/9 (halteres de 9 kg)

- Bridge hold - 1x20s

- N-sit - 2x10s

- Prancha lateral na bola - 1x40s

Treino de hoje:

 

- Half pistol squat - 8/6/7/6

- Cadeira extensora - 4x12 (80 kg)

- Supino reto c/ halteres - 4x8 (halteres de 30 kg)

- Desenvolvimento c/ halteres - 4x6 (halteres de 20 kg)

- Supino fechado - 4x8 (27 kg de cada lado)

- Tríceps testa - 14/14/9 (7 kg de cada lado)

- Panturrilha sentado na máquina - 15/13/8/5 (20 kg)

Treino de hoje:

 

- Close pull ups - 4x6 (peso do corpo + 4 kg)

- Crucifixo inverso no banco 45º - 12/11 (halter de 6 kg) + 2x12 (halter de 5 kg)

- Rosca bíceps c/ barra W - 12/12/12/6 (7 kg de cada lado)

- Rosca inversa - 3x12 (3,5 kg de cada lado)

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 4x6 (37 kg de cada lado)

- Elevação lateral - 4x12 (halteres de 5 kg)

- Paralelas - 4x8 (peso do corpo + 8 kg)

- Panturrilha em pé unilateral no step c/ joelhos dobrados - 15/12/7/6

- Bridge Hold - 1x20s

- N-sit - 2x10s

- Prancha lateral na bola - 1x40s

Treino de hoje:

 

- Hiperextensão reversa - 4x8

- Mesa flexora - 12/6 (8 placas) + 1x12 (7 placas)

- Chin ups - 3x8 (peso do corpo)

- Seal row - 8/6 (halteres de 24 kg) + 2x8 (halteres de 22 kg)

- Rosca Scott c/ barra W - 4x12 (10 kg de cada lado)

Treino de hoje:

 

- Agachamento búlgaro - 4x8 (halteres de 20 kg)

- Step-up - 1x6 (halteres de 8 kg) + 3x8 (halteres de 6 kg)

- Flexão desigual - 9/9/9/6

- Crucifixo reto - 4x16 (halteres de 10 kg)

- Pike push ups - 4x3

- Press francês - 14/14/9 (halter de 18 kg)

- Panturrilha no Leg Press 45º - 4x15 (58 kg)

Editado 14/08/2018 às 01:16 08/14, 2018 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

- Hiperextensão lombar unilateral - 4x6 (peso do corpo + 15 kg)

- Glute ham raise c/ ab wheel - 15/15/8/7

- Pull over c/ barra - 12/8 (11 kg de cada lado) + 1x12 (10 kg de cada lado)

- Remada invertida - 8/8/6/6 (peso do corpo)

- Rosca martelo - 4x12 (halteres de 6 kg)

- Bridge hold - 1x20s

- N-sit - 2x10s

- Prancha lateral na bola declinada - 1x20s

Treino de hoje:

 

- Half pistol squat - 4x6

- Lunge - 3x8 (halteres de 6 kg)

- Cadeira extensora unilateral - 12/9 (40 kg) + Cadeira extensora - 1x12 (80 kg)

- Supino reto c/ halteres - 4x8 (halteres de 33 kg)

- Desenvolvimento c/ halteres - 6/5 (halteres de 20 kg) + 2x6 (halteres de 20 kg)

- Supino fechado - 8/6 (28 kg de cada lado) + 2x8 (25 kg de cada lado)

- Tríceps testa - 3x12 (7,5 kg de cada lado)

- Panturrilha sentado na máquina - 4x15 (17 kg)

 

Tô aumentando o volume do treino, não tava dando resultado. Cheguei ao volume máximo da faixa ótima, indicado numa tabela que tem em algumas páginas atrás aí.

Editado 1/08/2018 às 12:07 08/1, 2018 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

- Close pull ups - 4x6 (peso do corpo + 4 kg)

- Remada baixa - 3x8 (40 kg)

- Crucifixo inverso no banco 45º - 4x12 (halter de 5 kg)

- Rosca bíceps c/ barra W - 4x12 (6 kg de cada lado)

- Rosca inversa - 3x12 (3,5 kg de cada lado)

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 6/6/4/3 (38 kg de cada lado)

- Supino 30º - 1x8 (25 kg de cada lado) + 3x8 (20 kg de cada lado)

- Elevação lateral - 12/12/13/13 (halteres de 5 kg)

- Paralelas - 4x8 (peso do corpo + 8 kg)

- Panturrilha em pé unilateral no step c/ joelhos dobrados - 20/20/20/13

- Bridge Hold - 1x20s

- N-sit - 2x10s

- Prancha lateral na bola - 1x50s

Treino de hoje:

 

- Hiperextensão reversa - 4x8 (peso do corpo + 4 kg)

- Mesa flexora - 12/12/5 (7 placas) + 1x12 (6 placas)

- Chin ups - 8/8/8/4 (peso do corpo)

- Seal row - 4x8 (halteres de 22 kg)

- Rosca Scott c/ barra W - 4x12 (10 kg de cada lado)

- Rosca bíceps c/ halteres alternado no banco 45º - 4x12 (halter de 5 kg)

Treino de hoje:

 

- Agachamento búlgaro - 4x8 (halteres de 20 kg)

- Step-up - 4x8 (halteres de 6 kg)

- Flexão desigual - 4x7

- Crucifixo reto - 17/17/15/11 (halteres de 10 kg)

- Pike push ups - 4x4

- Press francês - 3x13 (halter de 18 kg)

- Panturrilha no Leg Press 45º - 15/15/11/7 (62 kg)

Editado 14/08/2018 às 01:16 08/14, 2018 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

- Hiperextensão lombar unilateral - 4x6 (peso do corpo + 20 kg)

- Glute ham raise c/ ab wheel - 4x12

- Pull over c/ barra - 3x12 (9 kg de cada lado)

- Remada invertida - 8/8/7/7 (peso do corpo)

- Rosca martelo - 12/12/12/9 (halteres de 8 kg)

- Bridge hold - 1x20s

- N-sit - 2x10s

- Prancha lateral na bola - 1x50s

Treino de hoje:

 

- Half pistol squat - 4x7

- Avanço - 3x8 (halteres de 8 kg)

- Cadeira extensora unilateral - 3x12 (30 kg)

- Supino reto c/ halteres - 8/5 (halteres de 33 kg) + 2x8 (halteres de 30 kg)

- Desenvolvimento c/ halteres - 4x6 (halteres de 20 kg)

- Supino fechado - 1x4 (26 kg de cada lado) + 3x8 (23 kg de cada lado)

- Tríceps testa - 3x14 (7 kg de cada lado)

Treino de hoje:

 

- Close pull ups - 4x6 (peso do corpo + 4 kg)

- Remada baixa - 3x8 (50 kg)

- Crucifixo inverso no banco 45º - 13/13/10 (halter de 5 kg) + 1x13 (halter de 4 kg)

- Rosca bíceps c/ barra W - 13/13/13/8 (6 kg de cada lado)

- Rosca inversa - 4x12 (3,5 kg de cada lado)

- Panturrilha sentado - 4x15 (19 kg)

- Prancha lateral na bola - 4x20s

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 4x6 (36 kg de cada lado)

- Supino 30º - 4x8 (21 kg de cada lado)

- Elevação lateral - 4x13 (halteres de 5 kg)

- Paralelas - 4x8 (peso do corpo + 8 kg)

- Panturrilha em pé no step c/ joelhos esticados - 4x17

- Bridge Hold - 2x15s

- Knee tucks - 4x10

Treino de hoje:

 

- Hiperextensão reversa - 4x8 (peso do corpo + 6 kg)

- Mesa flexora - 4x12 (6 placas)

- Chin ups - 4x6 (peso do corpo)

- Seal row - 4x8 (halteres de 22 kg)

- Rosca Scott c/ barra W - 4x12 (10 kg de cada lado)

- Rosca bíceps c/ halteres alternado no banco 45º - 4x12 (halter de 6 kg)

Treino de hoje:

 

- Agachamento búlgaro - 4x8 (halteres de 20 kg)

- Step-up - 4x8 (peso do corpo)

- Flexão desigual - 4x8

- Crucifixo reto - 4x12 (halteres de 12 kg)

- Pike push ups - 4x5

- Press francês - 3x13 (halter de 18 kg)

- Panturrilha no Leg Press 45º - 4x15 (60 kg)

- Prancha frontal c/ braço levantado - 4x10s de cada lado

Treino de hoje:

 

- Hiperextensão lombar unilateral - 4x6 (peso do corpo + 20 kg)

- Glute ham raise c/ ab wheel - 13/13/13/6

- Pull over c/ barra - 3x12 (10 kg de cada lado)

- Remada invertida - 4x8 (peso do corpo)

- Rosca martelo - 4x13 (halteres de 6 kg)

- Bridge hold - 2x15s

- L-sit - 4x5s