Treino de hoje:

 

- Uneven pistol squat - 2x6

 

- Prisoner One Leg 45º Hyperextensions - 4x4

 

- Agachamento búlgaro - 4x6 (halteres de 10 kg)

 

- Ab Wheel Glute ham rise - 4x6

 

- Double leg calf raises off the floor (straight legs) - 4x40

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 6/5/3/3 (41 kg de cada lado)

 

- Bar dip - 2x7

 

- Pike push ups - 2x10

 

- Supino fechado - 4x8 (29 kg de cada lado)

 

- Crucifixo reto - 3x11 (halteres de 12 kg)

 

- Press francês - 3x12 (halter de 18 kg)

 

- Bridge Hold - 1x20s

 

- L-sit - 1x20s

 

- Ball Side Plank Leg Lift - 1x20s

 

Treino de hoje:

 

- Close Pull ups - 2x6

 

- Remada invertida c/ pés elevados - 2x5

 

- Close Chin ups - 2x3

 

- Remada apoiada c/ halteres - 4x6 (halteres de 34 kg)

 

- Rosca Scott c/ barra W - 11/11/8 (11 kg de cada lado)

 

- Uneven hang - 3x25s

Editado 19/01/2018 às 00:37 01/19, 2018 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

- Uneven pistol squat - 2x7

 

- Prisoner One Leg 45º Hyperextensions - 4x5

 

- Agachamento búlgaro - 4x6 (halteres de 10 kg)

 

- Ab Wheel Glute ham rise - 4x6

 

- Double leg calf raises off the floor (straight legs) - 42/42/42/27

 

- Bridge Hold - 1x20s

 

- L-sit - 1x20s

 

- Ball Side Plank Leg Lift - 1x20s

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 1x3 + 2x4 (41 + 36 kg de cada lado) - IMPOSSÍVEL SUPINAR TENDO IDO PRA BALADA NO DIA ANTERIOR

 

- Bar dip - 2x8

 

- Pike push ups - 2x12

 

- Supino fechado - 4x7 (30 kg de cada lado)

 

- Crucifixo reto - 3x11 (halteres de 12 kg)

Treino de hoje:

 

- Close Pull ups - 2x7

 

- Remada invertida c/ pés elevados - 2x6

 

- Close Chin ups - 2x4

 

- Remada apoiada c/ halteres - 6/5/5/5 (halteres de 35 kg)

 

- Rosca Scott c/ barra W - 3x10 (11 kg de cada lado)

 

- Uneven hang - 26/13/13s

 

- Bridge Hold - 1x20s

 

- L-sit - 1x20s

 

- Ball Side Plank Leg Lift - 1x30s

Editado 19/01/2018 às 00:37 01/19, 2018 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

- Uneven pistol squat - 2x7

 

- Prisoner One Leg 45º Hyperextensions - 4x6

 

- Agachamento búlgaro - 4x8 (halteres de 10 kg)

 

- Ab Wheel Glute ham rise - 4x7

 

- Double leg calf raises off the floor (straight legs) - 4x40

Treino de hoje:

 

- Supino inclinado

 

1x3 (24 kg de cada lado)

1x3 (26 kg de cada lado)

1x3 (28 kg de cada lado)

1x3 (30 kg de cada lado)

1x3 (32 kg de cada lado)

3x8 (22 kg de cada lado)

 

- Bar dip - 2x9

 

- Pike push ups - 2x6

 

- Desenvolvimento c/ halteres - 4x10 (6 kg de cada lado)

 

- Crucifixo reto - 3x11 (halteres de 12 kg)

 

- Press francês - 13/12/12 (halter de 18 kg)

 

- Bridge Hold - 1x20s

 

- L-sit - 1x20s

 

- Side Plank Leg Lift - 1x30s

 

Estou adaptando o método conjugado para meu treino ABC 2x. Vou utilizar os princípios apenas para o supino. O método consiste basicamente em 3 semanas rotacionando 3 variações do supino + 1 semana de deload. Os exercícios que vou rotacionar são: supino inclinado, supino fechado e supino reto. Serão feitos dois treinos de supino por semana. Um dos treinos será o de ME (max effort - máximo esforço), no qual eu vou tentar bater 3 RM (semanas 1 a 3), 2 RM (semanas 5  a 7) e 1 RM (semanas 9 a 11), cada semana com um dos exercícios rotacionados.  O outro treino será o de DE (dynamic effort - esforço dinâmico), que consiste em fazer o supino reto velocidade (realizando o exercício com a maior velocidade possível da barra). Também adicionei o desenvolvimento c/ halteres no meu treino. Vamos ver se assim saio do platô que me encontro no supino.

 

 

Estou com uma dorzinha na lombar agora. Não sei se é porque fiz a hiperextensão lombar antes do agachamento búlgaro ontem (o eretor da espinha é um músculo estabilizador da coluna, então pode ter cagado a postura pelo fato de o músculo estar cansado), ou por causa do desenvolvimento c/ halteres que incluí hoje.

Editado 18/01/2018 às 00:42 01/18, 2018 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

- Close Pull ups - 2x7

 

- Remada invertida c/ pés elevados - 2x7

 

- Close Chin ups - 2x5

 

- Remada apoiada c/ halteres - 4x8 (halteres de 32 kg)

 

- Rosca Scott c/ barra W - 3x10 (11 kg de cada lado)

 

- Uneven hang - 1x30s

Treino de hoje:

 

- Uneven pistol squat - 2x8

 

- Prisoner One Leg 45º Hyperextensions - 4x7

 

- Agachamento búlgaro - 4x8 (halteres de 10 kg)

 

- Ab Wheel Glute ham rise - 4x7

 

- Double leg calf raises off the floor (straight legs) - 4x40

 

- Bridge Hold - 1x20s

 

- L-sit - 1x20s

 

- Side Plank Leg Lift - 1x30s

Treino de hoje:

 

- Supino reto velocidade - 6x3 (28 kg de cada lado)

 

- Bar dip - 2x10

 

- Pike push ups - 2x6

 

- Desenvolvimento c/ halteres - 4x10 (8 kg de cada lado)

 

- Crucifixo reto - 3x11 (halteres de 12 kg)

 

- Press francês - 13/13/12 (halter de 18 kg)

 

- Bridge Hold - 1x20s

 

- L-sit - 1x7s

 

- Side Plank Leg Lift - 1x30s

Treino de hoje:

 

- Close Pull ups - 2x7

 

- Remada invertida c/ pés elevados - 7/7

 

- Close Chin ups - 5/5

 

- Remada apoiada c/ halteres - 4x8 (halteres de 32 kg)

 

- Rosca Scott c/ barra W - 3x11 (11 kg de cada lado)

 

- Uneven hang - 2x30s

Treino de hoje:

 

- Uneven pistol squat - 2x8

 

- Prisoner One Leg 45º Hyperextensions - 8/8/8/3

 

- Agachamento búlgaro - 4x8 (halteres de 10 kg)

 

- Ab Wheel Glute ham rise - 4x8

 

- Double leg calf raises off the floor (straight legs) - 4x40

 

- Bridge Hold - 1x20s

 

- L-sit - 1x20s

 

- Side Plank Leg Lift - 1x30s

reino de hoje:

 

- Supino fechado

 

1x3 (25 kg de cada lado)

1x3 (27 kg de cada lado)

1x3 (29 kg de cada lado)

1x3 (31 kg de cada lado)

1x3 (33 kg de cada lado)

1x3 (35 kg de cada lado)

3x8 (25 kg de cada lado)

 

- Bar dip - 2x11

 

- Pike push ups - 2x6

 

- Desenvolvimento c/ halteres - 4x10 (10 kg de cada lado)

 

- Crucifixo reto - 3x11 (halteres de 12 kg)

 

- Press francês - 3x13 (halter de 18 kg)

Treino de hoje:

 

- Close Pull ups - 2x7

 

- Remada invertida c/ pés elevados - 3x4

 

- Close Chin ups - 3x3

 

- Remada apoiada c/ halteres - 4x8 (halteres de 32 kg)

 

- Rosca Scott c/ barra W - 3x11 (11 kg de cada lado)

 

- Uneven hang - 3x30s

 

- Bridge Hold - 1x20s

 

- L-sit - 1x20s

 

- Side Plank Leg Lift - 1x30s

Treino de hoje:

 

- Uneven pistol squat - 2x8

 

- Agachamento búlgaro - 4x8 (halteres de 10 kg)

 

- Ab Wheel Glute ham rise (negativas) - 4x5

 

- 90º Hyperextensions - 4x8

 

- Double leg calf raises off the floor (straight legs) - 40/26/20/20

 

- Bridge Hold - 1x20s

 

- L-sit - 1x20s

 

- Ball Side Plank Leg Lift - 1x30s

 

Tô viajando a trabalho, então treinei na academia do hotel e adaptei algumas coisinhas.

Editado 3/02/2018 às 00:27 02/3, 2018 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

- Supino reto velocidade - 6x3 (32 kg de cada lado)

 

- Mergulho c/ pés elevados - 2x20

 

- Pike push ups - 2x8

 

- Desenvolvimento c/ halteres - 4x12 (10 kg de cada lado)

 

- Crucifixo reto - 3x15 (halteres de 10 kg)

 

- Press francês - 12/8/7 (dois halteres de 9 kg)

Editado 30/01/2018 às 23:49 01/30, 2018 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de ontem:

 

- Close Pull ups - 4x5

 

- Close Chin ups - 4x4

 

- Remada apoiada c/ halteres - 4x15 (anilhas de 15 kg)

 

- Rosca Scott no banco inclinado (criatividade é tudo) - 3x12 (5 kg de cada lado)

 

- Uneven hang - 15/10/10s

 

- Bridge Hold - 1x20s

 

- L-sit - 1x20s

 

- Ball Side Plank Leg Lift - 2x20s

Editado 3/02/2018 às 00:26 02/3, 2018 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

- Uneven pistol squat - 2x9

 

- 90º Hyperextensions - 4x10

 

- Agachamento búlgaro - 4x8 (halteres de 10 kg)

 

- Ab Wheel Glute ham rise (negativas) - 4x6

 

- Double leg calf raises off the floor (straight legs) - 40/40/24

Treino de hoje:

 

- Supino reto

 

1x3 (34 kg de cada lado)

1x3 (37 kg de cada lado)

1x3 (40 kg de cada lado)

1x3 (43 kg de cada lado)

3x5 (34 kg de cada lado)

 

- Bar dip - 12/6

 

- Pike push ups - 2x8

 

- Desenvolvimento c/ halteres - 4x12 (12 kg de cada lado)

 

- Crucifixo reto - 3x11 (halteres de 12 kg)

 

- Press francês - 14/13/8 (halter de 18 kg)

 

- Bridge Hold - 1x20s

 

- L-sit - 1x20s

 

- Side Plank Leg Lift - 2x20s

Editado 3/02/2018 às 00:27 02/3, 2018 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

- Close Pull ups - 2x8

 

- Remada invertida c/ pés elevados - 3x5

 

- Close Chin ups - 3x4

 

- Remada apoiada c/ halteres - 4x8 (halteres de 32 kg)

 

- Rosca Scott c/ barra W - 3x11 (11 kg de cada lado)

 

- Uneven hang - 30/19/15s

 

- Bridge Hold - 1x20s

 

- Straight Leg Hold  - 1x20s

 

- Ball Side Plank Leg Lift - 2x20s

Treino de hoje:

 

- Uneven pistol squat - 2x10

 

- Prisoner One Leg 45º Hyperextensions - 4x5

 

- Agachamento búlgaro - 4x8 (halteres de 10 kg)

 

- Ab Wheel Glute ham rise - 4x8

 

- Double leg calf raises off the floor (straight legs) - 40/40/27

Treino de hoje:

 

- Supino reto velocidade - 6x3 (34 kg de cada lado)

 

- Bar dip - 3x8

 

- Pike push ups - 2x10

 

- Desenvolvimento c/ halteres - 4x12 (14 kg de cada lado)

 

- Crucifixo reto - 3x11 (halteres de 12 kg)

 

- Press francês - 3x8 (halter de 20 kg)

 

Treino de hoje:

 

- Close Pull ups - 2x8

 

- Remada invertida c/ pés elevados - 3x6

 

- Close Chin ups - 3x5

 

- Remada apoiada c/ halteres - 4x8 (halteres de 32 kg)

 

- Rosca Scott c/ barra W - 12/12/6 (11 kg de cada lado)

 

- Uneven hang - 1x30s

 

- Bridge Hold - 1x20s

 

- Straight Leg Hold  - 1x20s

 

- Ball Side Plank Leg Lift - 2x20s

Treino de hoje:

 

- Uneven pistol squat - 2x5

 

- Prisoner One Leg 45º Hyperextensions - 4x5

 

- Agachamento búlgaro - 4x8 (halteres de 8 kg)

 

- Ab Wheel Glute ham rise - 4x5

 

- Double leg calf raises off the floor (straight legs) - 1x40

 

- Bridge Hold - 1x20s

 

- Straight Leg Hold  - 1x20s

 

- Ball Side Plank Leg Lift - 1x20s

 

Projeto Carnaval 2019

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 3x5 (31 kg de cada lado)

 

- Bar dip - 3x5

 

- Pike push ups - 2x6

 

- Desenvolvimento c/ halteres - 4x10 (10 kg de cada lado)

 

- Crucifixo reto - 3x12 (halteres de 10 kg)

 

- Press francês - 3x12 (halter de 16 kg)

 

 Bridge Hold - 1x20s

 

- N-Sit  - 1x20s

 

- Ball Side Plank Leg Lift - 1x20s

Treino de hoje:

 

- Close Pull ups - 2x5

 

- Remada invertida c/ pés elevados - 3x5

 

- Close Chin ups - 3x3

 

- Remada apoiada c/ halteres - 4x8 (halteres de 26 kg)

 

- Rosca Scott c/ barra W - 3x12 (8 kg de cada lado)

 

- Uneven hang - 1x30s

 

- Bridge Hold - 1x20s

 

- N-sit  - 1x20s

 

- Ball Side Plank Leg Lift - 1x20s

Treino de hoje:

 

- Uneven pistol squat - 2x7

 

- Prisoner One Leg 45º Hyperextensions - 4x6

 

- Agachamento búlgaro - 4x8 (halteres de 8 kg)

 

- Ab Wheel Glute ham rise - 4x6

 

- Double leg calf raises off the floor (straight legs) - 2x40

Treino de hoje:

 

- Supino reto velocidade - 6x3 (21 kg de cada lado)

 

- Bar dip - 3x6

 

- Pike push ups - 2x8

 

- Desenvolvimento c/ halteres - 4x10 (12 kg de cada lado)

 

- Crucifixo reto - 3x12 (halteres de 10 kg)

 

- Press francês - 3x12 (halter de 18 kg)

 

 Bridge Hold - 1x20s

 

- N-Sit  - 1x20s

 

- Ball Side Plank Leg Lift - 1x20s

Treino de hoje:

 

- Close Pull ups - 2x6

 

- Remada invertida c/ pés elevados - 3x5

 

- Close Chin ups - 3x4

 

- Remada apoiada c/ halteres - 4x8 (halteres de 28 kg)

 

- Rosca Scott c/ barra W - 3x12 (9 kg de cada lado)

 

- Uneven hang - 2x30s