Port

[portownz]

  Em 08/04/2014 em 14:35, joseff disse:

Boas cargas, está evoluindo um bocado!

Me diz uma coisa, vc acha que é possível fazer esse treino em 3 dias em vez de 4?

Valeu!

é possível sim.

esse programa é bem flexível, vc pode usar pra qualquer exercício, já que o cálculos das cargas é o mesmo pra todos

por exemplo, se quiser tirar o dia de OHP e só fazer os dias de supino, agacho e terra.. se quiser substituir o agacho pelo agacho frontal.. vc pode fazer o que quiser

no seu caso eu testaria fazer os treinos de OHP junto com o treino de terra, que é um dia que acho que cansa menos do que o agachamento

só que vc não pode esquecer de fazer pelo menos 1 exercício de assistência pra cada lift principal, então nesse caso o treino ficaria bem longo e cansativo (ainda mais nas primeiras waves, onde o volume é gigante)

o rendimento não seria o mesmo do que ter um dia separado pro OHP, e a progressão vai ficar comprometida um pouco, mas melhor do que nada, né ?

  Em 08/04/2014 em 14:44, debew disse:

parabens pelo desenvolvimento mano, é isso ae

valeu!

[portownz]

planilha dessa wave, com todos os treinos e cargas (em lbs)

é (+5kgs) ali no squat e no terra, escrevi errado hauhae

Editado Abril 8, 2014 às 17:09 por portownz

[Visitante]

caceta, isso q eu nao tinha entendido no TJM, as 3 phases são em um treino só? O.O

[portownz]

não não, cada phase é uma semana diferente

[Visitante]

  Em 08/04/2014 em 17:11, portownz disse:

não não, cada phase é uma semana diferente

aaaaaaaaaaaaaaaaaaaah peeeerdão nao tinha visto a week entre parenteses xD ahsuhau

[portownz]

tranquilo, essa planilha é meio apertada mesmo, as vezes até eu me confundo em qual treino eu estou auhauha

po, se o leeman tivesse postado esse vídeo ontem acho que eu teria feito mais umas 2 reps no ohp ontem, pura inspiração uahuahua

tá certo que não é o movimento completo tocando no peito, mas monstro demais tá maluco, 125kgs x 21 LOL

Editado Abril 8, 2014 às 17:24 por portownz

[joseff]

  Em 08/04/2014 em 16:45, portownz disse:

Valeu!

é possível sim.

esse programa é bem flexível, vc pode usar pra qualquer exercício, já que o cálculos das cargas é o mesmo pra todos

por exemplo, se quiser tirar o dia de OHP e só fazer os dias de supino, agacho e terra.. se quiser substituir o agacho pelo agacho frontal.. vc pode fazer o que quiser

no seu caso eu testaria fazer os treinos de OHP junto com o treino de terra, que é um dia que acho que cansa menos do que o agachamento

só que vc não pode esquecer de fazer pelo menos 1 exercício de assistência pra cada lift principal, então nesse caso o treino ficaria bem longo e cansativo (ainda mais nas primeiras waves, onde o volume é gigante)

o rendimento não seria o mesmo do que ter um dia separado pro OHP, e a progressão vai ficar comprometida um pouco, mas melhor do que nada, né ?

valeu!

Hmm, vlw pela dica, infelizmente só tenho 3 dias para treinar, as vezes apenas 2, então teria de ser desse jeito.

Estou fazendo o 5x5 SL há 1 ano e acredito estar começando a estagnar nas cargas, daí estou procurando uma nova perspectiva e acho que a periodização seria uma boa pedida.

Na verdade, estou pensando em fazer continuar com o esquema do SL 5x5, porém fazendo uma periodização e enquanto vou pensando e formulando o meu metodo, vou buscando outras perspectivas e experiências.

Ademais, esse metodo parece muito interessante, porém você acha suficiente treinar cada grupo muscular apenas 1 vez na semana?

[KiDD]

  Em 08/04/2014 em 22:54, joseff disse:

Hmm, vlw pela dica, infelizmente só tenho 3 dias para treinar, as vezes apenas 2, então teria de ser desse jeito.

 

Estou fazendo o 5x5 SL há 1 ano e acredito estar começando a estagnar nas cargas, daí estou procurando uma nova perspectiva e acho que a periodização seria uma boa pedida.

Na verdade, estou pensando em fazer continuar com o esquema do SL 5x5, porém fazendo uma periodização e enquanto vou pensando e formulando o meu metodo, vou buscando outras perspectivas e experiências.

 

Ademais, esse metodo parece muito interessante, porém você acha suficiente treinar cada grupo muscular apenas 1 vez na semana? 

Vai de Texas Method quando estagnar no SL5x5.

[portownz]

  Em 08/04/2014 em 22:54, joseff disse:

Ademais, esse metodo parece muito interessante, porém você acha suficiente treinar cada grupo muscular apenas 1 vez na semana?

Eu acho pouco, por isso faço as assistências "inversas"

no dia de agacho, faço assistência pro terra, então acabo treinando quadriceps + gluteos + posterior, no dia de terra faço ao contrário, acabo estimulando bem todo o corpo durante a semana

se eu fosse fazer um dia específico pra cada parte do corpo teria que fazer um treino mais volumoso, com uns 3 exercícios a mais, aí o treino cairia numa divisão típica ABCD.. acho que não é o ideal

eu ainda não sei o que fazer quando acabar o TJM (daqui 1 mês), mas quero aumentar a frequência do meu agacho pra 3x na semana.. vou ter que buscar um outro protocolo de treino provavelmente

se você gosta do estilo de treino do 5x5 eu iria com o texas method como o kidd recomendou, acho que é uma boa opção

só trabalharia bem nas assistências porque até onde me lembro de ter lido o volume de treino é bem baixo

Editado Abril 8, 2014 às 23:27 por portownz

[joseff]

  Em 08/04/2014 em 23:01, KiDD disse:

Vai de Texas Method quando estagnar no SL5x5.

  Em 08/04/2014 em 23:26, portownz disse:

Eu acho pouco, por isso faço as assistências "inversas"

no dia de agacho, faço assistência pro terra, então acabo treinando quadriceps + gluteos + posterior, no dia de terra faço ao contrário, acabo estimulando bem todo o corpo durante a semana

se você gosta do estilo de treino do 5x5 eu iria com o texas method como o kidd recomendou, acho que é uma boa opção

só trabalharia bem nas assistências porque até onde me lembro de ter lido o volume de treino é bem baixo

O Texas me pareceu interessante quanto a divisão dos exercícios, afinal é quase a mesma coisa...

Mas quando falo de periodização, me refiro à um período maior de tempo, por exemplo, o junggerment leva 16 semanas com 4 subciclos bem definidos, onde mescla-se treinos com muito volume e treinos de pouco volume.

Ao contrário do Texas, onde a cada semana você inicia um novo ciclo...

Esses ciclos mais longos me parecem bem interessantes.

[portownz]

deload - lower body

Agachamento

1x5 - 46kgs

1x5 - 56kgs

1x5 - 66kgs

Terra

1x5 - 60kgs

1x5 - 74kgs

1x5 - 90kgs

Terra Stiffado

1x5 - 70kgs

1x5 - 80kgs

essa é a minha novidade pra essa última wave do programa!

vou substituir o terra snatch pelo terra stiffado, mantendo o volume alto como fazia com o snatch

acredito que tive bons ganhos com o terra snatch e foi ótimo usar ele nesse tempo, me ajudou demais na saída do terra e no desenvolvimento geral da minha cadeia posterior, mas acho que chegou a hora de mudar

com o agacho ficando mais pesado tá sendo muito desgastante fazer o terra snatch, comecei a sentir umas dores diferentes na lombar, então acho que a melhor opção é mudar mesmo

nunca tinha feito o terra stiffado achei bem diferente

  Em 08/04/2014 em 23:55, joseff disse:

O Texas me pareceu interessante quanto a divisão dos exercícios, afinal é quase a mesma coisa...

Mas quando falo de periodização, me refiro à um período maior de tempo, por exemplo, o junggerment leva 16 semanas com 4 subciclos bem definidos, onde mescla-se treinos com muito volume e treinos de pouco volume.

Ao contrário do Texas, onde a cada semana você inicia um novo ciclo...

Esses ciclos mais longos me parecem bem interessantes.

o juggernaut nada mais é que um programa de periodização linear (o SL 5x5 é progressão linear), talvez procurando por esse termo em inglês no google dê pra achar vários templates de treinos parecidos!

Editado Abril 10, 2014 às 04:41 por portownz

[portownz]

1ª semana da wave 3s (7x3 a 75% da training max)

Agachamento

7x3 - 86kgs

Terra Stiffado

1x6 - 90kgs

2x6 - 94kgs

de volta aos treinos! última wave do programa

sofri mais do que devia nos primeiros sets, meio sem ritmo de treino por causa da semana de deload.. atingi minha melhor forma do 3º set em diante

sobre o terra stiffado... MUITO mais tranquilo do que o terra snatch, não tem nem comparação lol

consigo mais reps e mais carga, mas acho que vou manter nesse range... talvez aumentar bem pouco as cargas, mas não pretendo passar de 6 reps

acabei atrasando hoje e não deu tempo de fazer as remadas curvadas, aí acho que vou fazer elas 2x nessa semana apenas, nos treinos de upper

tentei fazer uns chin ups quando cheguei em casa, mas tava muito cansado, amanhã eu mando uns sets!

[portownz]

1ª semana da wave 3s (7x3 a 75% da training max)

Supino

7x3 - 68kgs

tudo pausado \o/ melhorando.

OHP

3x8 - 40kgs

ombro tava bem cansado já, último set foi tensíssimo mas saiu

Remada Curvada

5x5 - 82kgs

Facepull

3x10 - 20kgs

como minha academia vai fechar sexta, vou adiantar o treino de terra pra amanhã!

sábado vai abrir, então treino normalmente

[portownz]

1ª semana da wave 3s (7x3 a 75% da training max)

Terra

6x3 - 114kgs

1x4 - 114kgs

Agacho Frontal

3x6 - 60kgs

sem a remada o treino fica meio curto, haha

os 114kgs no terra pareciam 50kgs, tavam voando! feliz com meu desempenho

[R.U.M.]

Boa man! Segue firme!

[portownz]

vamo que vamo!

não vejo a hora de terminar o TJM e mudar meu treino um pouco

[proxy]

  Em 19/04/2014 em 02:56, portownz disse:

vamo que vamo!

não vejo a hora de terminar o TJM e mudar meu treino um pouco

eu to nessa tbm

mas me comprometi a levar até o fim

então vou até as 12 semanas

mas depois vou mudar =P

[portownz]

  Em 19/04/2014 em 19:35, proxy disse:

eu to nessa tbm

mas me comprometi a levar até o fim

então vou até as 12 semanas

mas depois vou mudar =P

uma das coisas que me incomoda (apesar dos resultados positivos até agora) é a frequência do agachamento, to achando pouco uma vez por semana

quando acabar o tjm quero agachar pelo menos 3x por semana, sendo as 3 backsquat ou 2 backsquat e 1 front

tenho vontade de rodar um programa de "peaking", mas acho que sou fraco pra isso ainda e acho que não aguento a frequência+intensidade também

provavelmente eu comece um madcows 5x5

[portownz]

como não pude ir treinar sábado (dia de OHP), fiz o treino hoje.. vai tirar da ordem meus dias de treino, mas nada que incomode tanto

último dia da 1ª semana da wave 3s (7x3 a 75% da training max)

OHP

6x3 - 48kgs

1x5 - 48kgs

subiu fácil!

Supino

4x6 - 62kgs

tudo pausado

Pendlay Row

1x5 - 60kgs

4x5 - 70kgs

substitui a remada curvada pela remada pendlay!

é provável que eu comece o madcows 5x5 daqui 3 semanas, e como o programa usa ela como remada principal, já quero ir me acostumando e progredir um pouco também nesse meio tempo

fazia muito tempo que não fazia pendlay, acho que desde dezembro.. melhorei bastante a técnica!

Facepull

3x12 - 15kgs

amanhã é dia de agacho, aí vou fazer quinta off, sexta supino e sábado terra

[portownz]

2ª semana da wave 3s (5x3 a 82,5% da training max)

Agachamento

4x3 - 96kgs

1x4 - 96kgs

Terra Stiffado

2x6 - 100kgs

quadril tava pedindo arrego, aí cortei o último set

treino mais intenso até agora

[portownz]

treino de ontem

2ª semana da wave 3s (5x3 a 82,5% da training max)

Supino

4x3 - 74kgs

1x4 - 74kgs

OHP

3x8 - 40kgs

Facepull

4x10 - 20kgs

--------

treino de hoje

2ª semana da wave 3s (5x3 a 82,5% da training max)

Terra

5x3 - 124kgs

Agacho Frontal

2x8 - 50kgs

1x10 - 50kgs

abaixei um pouco a carga e fiz mais reps, tava mto cansado e como a academia tava fechando, tive que cortar muito o tempo de descanso entre series (inclusive no terra, o que comprometeu um pouco minha forma)

sem remadas nesses últimos 2 dias, to com uma dor desgraçada no antebraço, sofri pra supinar ontem e hoje foi foda pra caralho os terras tbm, mas agora com 2 dias de descanso acho que me recupero bem

Editado Abril 26, 2014 às 20:35 por portownz

[R.U.M.]

Eita porra, beleza de terra! Ainda mais com descanso curto...

[portownz]

na verdade não foi tãão baixo assim o descanso no terra, comecei com 2min nos primeiros sets e cheguei até 3 no último.. geralmente eu começo com 3 no terra e aumento conforme os sets vão passando

mas qualquer mudançazinha no descanso do terra faz muita diferença, e hoje senti bastante haha

Editado Abril 26, 2014 às 22:50 por portownz

[portownz]

gravei o treino de hoje

último dia da 2ª semana da wave 3s (5x3 a 82,5% da training max)

OHP

4x3 - 54kgs

1x4 - 54kgs

Supino

4x6 - 64kgs

Facepull

4x10 - 20kgs

Pendlay Row

1x5 - 70kgs

fiz uma série só pra testar a gravação mesmo, meu antebraço voltou a doer durante o supino então optei por cortar as remadas denovo.. não sei o que tá acontecendo

será que to fazendo alguma coisa muito errada no setup do supino ? as dores começaram quarta-feira passada, 1 dia +- depois do treino de ohp/supino onde eu decidi voltar a fazer remada pendlay.. pensei que era dor normal de pós-treino e devido ao novo estímulo da remada pendlay, mas tá me preocupando agora

hoje a dor voltou mas menos intensa do que nos últimos treinos, isso tem me dado um pump monstro no antebraço durante o supino, lol

essa dor é a mesma que surgiu quando tive que treinar 3 dias seguidos durante a semana pré-carnaval, onde tive que espremer tudo os treinos.. acho que quem tá acompanhando aqui vai lembrar desse problema que eu tive, é bem no músculo braquiorradial (ou em algum músculo menor mais profundo, mas é bem nessa região)

enfim, segue o vídeo

coloquei só as séries em que ficaram boas as filmagens, usei o treino de hoje mais pra testar os ângulos mesmo e gravar meus próximos treinos, onde vou finalizar o tjm depois de longas 12 semanas \o/

https://www.youtube.com/watch?v=4txXxY_SiJ0

além da minha ponte quase inexistente, percebi que to quebrando o pulso no supino conforme as reps vão passando (parece que o esquerdo quebra mais do que o direito)

primeira vez que me filmei supinando, deveria ter feito isso antes haha

ainda não decidi se vou maximizar o squat amanhã ou quarta

[portownz]

dia de bater PR

3ª semana da wave 3s (1xAMAP a 90% da training max)

Agachamento

1x8 - 46kgs

1x5 - 60kgs

1x3 - 70kgs

1x2 - 82kgs

1x1 - 86kgs

1x1 - 94kgs

1x1 - 98kgs

1x5 - 104kgs

Terra Stiffado

3x6 - 94kgs

Pendlay Row

1x5 - 60kgs

1x5 - 70kgs

1x5 - 74kgs

HELL YEAH!

eu poderia ter tentado uma 6ª rep, mas confesso que fiquei com medo de falhar e ter que jogar a barra no chão.. mas acho que eu tinha força ainda pra +1, a 5ª rep não foi um grind tão grande

mas to feliz com essas 5 reps!

acabei não conseguindo gravar o treino porque tive que ir em horario de pico hoje (18hrs) e a academia tava bem lotada, muita gente perto do hack de agacho tbm

bom, comecei o programa agachando 86kgs pra 4 reps, e hoje termino agachando 104x5! baita dum progresso na minha opinião

jogando naquelas calculadoras de 1rm minha máxima vai pra 117kgs, o que se traduz em um aumento de 23kgs no meu agacho (86kg x 4 = 94kg 1rm) nessas últimas 15 semanas (falei 12 ali no post passado mas calculei errado, é tanto tempo que confunde um pouco haha)

antebraço tá longe ainda de estar 100% ;(

dependendo de como eu estiver, maximizo o supino na sexta, o terra no sabado e o ohp na segunda, mas se o antebraço não cooperar maximizo o terra na segunda daí e o ohp terça ou quarta, e uso o resto da semana como deload

animado pros próximos treinos!

Editado Maio 1, 2014 às 00:03 por portownz

[portownz]

to pensando seriamente em voltar pra progressão linear e tentar chegar no mínimo a 160kgs no agacho com esse tipo de treino

to lendo bastante sobre texas method / madcows nesses últimos dias, e acho que não é a melhor hora pra introduzir esse tipo de treino ainda

na verdade a progressão no texas method e madcows ainda é linear, só que acontece 1x por semana (toda sexta), e os treinos são divididos em "volume day" (segunda), "recovery day" (quarta) e intensity day (sexta)

um dos pontos que atrapalha na progressão linear de iniciantes é a técnica, e era o que tava acontecendo comigo

o TJM me ajudou muito nisso, minha execução antes e depois do tjm não tem nem comparação, as waves com 10 e 8 reps me forçaram a melhorar muito minha técnica, e acho que foi uma boa escolha de treino, porque adicionar peso na barra todo treino com uma técnica ruim é pedir pra estagnar / se lesionar

usando um treino mais intermediário eu vou estar progredindo carga apenas 1x por semana, e não vejo sentido nisso agora

ainda acho que tenho um bom espaço pra crescer com progressão linear, principalmente no agacho

agora, eu só não decidi qual template usar logo de cara

não sei se tento progredir no squat 3x (template padrão do SS) ou 2x (template um pouco mais avançado do SS, onde é 2x backsquat e 1x frontsquat) por semana

talvez eu faça o backsquat 3x / semana, e quando der sinais de estagnação eu pule pra 2x backsquat e 1x front

só que não vou fazer o SS ao pé da letra, não tenho o mínimo interesse em fazer power clean (provavelmente use speed deadlifts no lugar) e vou continuar com minhas remadas

e talvez eu diminua a quantidade de OHP e faça alguma variação do supino no lugar, o raciocínio daquele cara do canal powerlifting to win até que faz sentido, de que fazer o bench e o ohp numa proporção de 1:1 só faz limitar a progressão do supino

[Banger]

Esse é o ponto, extrair totalmente os ganhos iniciantes para depois passar para um programa mais "avançado". E uma progressão mais rápida vai te ajudar nisso.

Por que não segue o programa de iniciantes do Powerlifting To Win? Se não, ficaria com o Texas mesmo

[portownz]

  Em 02/05/2014 em 17:58, Banger disse:

Esse é o ponto, extrair totalmente os ganhos iniciantes para depois passar para um programa mais "avançado". E uma progressão mais rápida vai te ajudar nisso.

Por que não segue o programa de iniciantes do Powerlifting To Win? Se não, ficaria com o Texas mesmo

problema do programa iniciante do PTW é o microloading, onde treino as menores anilhas são de 1kg

mas vou ver se acho umas anilhas de 500gr pra comprar, vai ser útil quando começar a ficar difícil aumentar 2kg por treino

[Banger]

Tem caneleira de 1kg? Da pra improvisar, ou então, permanece 1 treino com a mesma carga

[R.U.M.]

Boa manin, tá bruto nesse squat hein.

Talvez a questão dos antebraços seja falta de algum trabalho de grip. Farmer's walks pesados será que ajudam? Pro dia de bater max no supino, arranje umas faixas de pulso e um camarada pra tirar a barra com você, daí tu só tem de se preocupar em quebrar o recorde e não gasta energia desnecessariamente.

Depois dessa onda, já pensou em fazer um peak pro agachamento? Um microciclo pesado, tipo Smolov Jr.? Não propagandeando esse (até porque só conheço na teoria), mas algo semelhante. Daí depois de um lance desses, voltar à boa e velha progressão linear.

Bons treinos!