Port

[proxy]

vi so agora o video do terra, eu estava viajando

achei a execução mto boa, não tenho nada a acrescentar

abraço!

[portownz]

dia de maximizar o squat

Agacho

1x5 - 52kgs

1x3 - 62kgs

1x2 - 72kgs

1x1 - 78kgs

AMAP - 1x12 - 82kgs

Snatch Grip Deadlift

2x8 - 84kgs

Remada Curvada

4x5 - 80kgs

o set mais pesado que eu já tinha feito de agacho foi 86kgs x 4 reps em janeiro, que foi com esse peso que calculei minha 1rm pra usar no TJM.. lembro que foi um grind tenso essas 4 reps

mas hoje foi muito mais foda. terminei o set com os braços totalmente dormentes, passei quase 2 minutos debaixo da barra, lol

tive que descansar cerca de 10min pra poder continuar o treino.. resolvi tirar 1 set do snatch dl pq minha bunda tava doendo d+ e ver até onde conseguia ir com a remada, onde fiz 4 sets

cheguei a filmar todo o treino, mas fiz merda na hora de filmar o agacho, só apareço da cintura pra cima, e testei uns ângulos diferentes pro snatch dl e pra remada, mas a imagem continuou muito escura, então nem vou postar o vídeo

o ângulo que gravei o squat ficou bom (de frente), vou ver se gravo da maneira correta meu próximo treino.. quero muito poder analisar a forma do meu agacho

training max passou de 102kgs (225lbs) pra 111kgs (245lbs) nessa wave

próx treino é sexta, maximizar o supino

  Em 04/03/2014 em 02:35, proxy disse:

vi so agora o video do terra, eu estava viajando

achei a execução mto boa, não tenho nada a acrescentar

abraço!

valeu!

[portownz]

dia de maximizar o supino, wave 8s

Supino

1x5 - 44kgs

1x3 - 52kgs

1x2 - 62kgs

1x1 - 64kgs

AMAP - 1x9 - 68kgs

eu tenho quase certeza que conseguiria fazer 10 ou 11 reps, mas não fiz um setup ideal e me senti desconfortável nas primeiras reps, acho que gastei força a toa no começo..

mas talvez meu supino tenha começado a dar os sinais de fraqueza dele, haha

nessa próxima wave vou começar a fazer mais reps no último set de cada treino (se der), o autor do programa diz que pode fazer isso, mas até agora eu não estava fazendo isso mesmo tendo mais reps na reserva

bom, bora melhorar nessa próxima wave!

Remada Curvada

5x5 - 80kgs

Front Squat

3x8 - 50kgs

1x8 - 52kgs

treino de front squat hoje rendeu demais, não sei se vou conseguir manter esse ritmo nos meus treinos normais (front squat depois do terra), mas o objetivo é manter os 50kgs nele

OHP

3x8 - 34kgs

Facepull

3x8 - 15kgs

Chin ups

1x10 reps

instalei uma barra aqui em casa, vou fazer de 10 a 15 reps por dia

segunda vai ser dia de maximizar o OHP e finalizar essa wave8s

quarta vou fazer um FB leve (vai ser meu "deload"), e sexta (ou sábado) já começo a wave5s no terra

training max no supino foi de 86kgs (190lbs) pra 88kgs (195lbs)

[KiDD]

Teu supino é com pausa?

[portownz]

sim

mas ainda não faço 100% do tempo pausado, como comecei a pouco tempo ainda sai uns touch and go as vezes

[portownz]

dia de por um fim na wave8s maximizando o OHP e começar o agacho na wave 5s

tava animadão pro treino e afim de agachar, então já comecei a nova wave

OHP

1x5 - 30kgs

1x3 - 34kgs

1x2 - 38kgs

1x1 - 42kgs

1x11 - 46kgs

nunca tinha feito ohp com 46kgs antes, então foi um desafio novo haha

me sai bem melhor do que no supino...

sem assistências hoje

Agacho

6x5 - 78kgs

as séries saíram ok, 4kgs a menos do que meu set de maximização semana passada, mas hj aguentei bem mais fácil essa carga

mas foi foda mesmo assim, saí do treino com a lombar anestesiada lol

Remada Curvada

1x5 - 80kgs

academia tava fechando, então não deu tempo de fazer mais séries

eu iria fazer mais 2 séries no máximo, e não iria fazer o snatch grip dl nem se tivesse tempo, lombar já tava sem condições

continuo fazendo os chin ups em casa, vou começar a anotar quantas tenho feito todos os dias, mas tá uma média de 15 (3 séries de 5) por dia

tabela da wave 8s com as novas máximas (cargas em lbs)

[KiDD]

Ta subindo bem as cargas, hein?

[Sprinter]

Isso que é foda do Juggernaut

as cargas aumentam na velocidade que seu corpo determina, se você foi bem na determinada semana lançou 20 reps, sua carga aumenta e muito para o próximo ciclo, a recíproca também é verdadeira

o 5/3/1 é parecido nesse aspecto, você até trabalha com cargas levinhas, durante meses até elas ficarem pesadas, mas você nunca deixa de bater PR's por conta do último set que é sem dúvida a melhor parte do programa, grande sacada do Jim Wendler.

[portownz]

de volta aos treinos

peguei uma gripe quarta-feira passada, tava me sentindo mal, dores no corpo etc, aí resolvi tirar o resto da semana off e não fazer nenhum treino de deload

também resolvi repetir hoje a sessão de agachamento que fiz semana passada, não queria progredir no programa sem saber como eu ia render hoje no treino, já que não to 100% recuperado ainda

acho que foi uma boa, porque agora meus lifts vão progredir todos na mesma semana, não vou ter mais aquela situação de um lift estar "uma semana na frente" comparado aos outros

1ª semana da wave 5s

Agachamento

6x5 - 78kgs

consegui controlar bem mais os pesos hoje comparado a semana passada

lombar não saiu destruída também, um bom sinal

Snatch Grip Deadlift

1x8 - 90kgs

2x6 - 90kgs

2 semanas sem fazer nenhum tipo de terra, 1 semana sem treinar... acho que era meio obvio que a pegada ia pedir arrego, lol

resolvi fazer só 6 reps nos 2 ultimos sets por causa disso

arredondei a carga pra 90kgs também, iria fazer essas próximas 3 semanas com 88kgs mas quis dar um up

Remada Curvada

3x5 - 80kgs

sem tempo denovo pra fazer abs, pelo jeito vou ter que ir pra academia um pouco mais cedo se quiser fazer

  Em 12/03/2014 em 09:42, KiDD disse:

Ta subindo bem as cargas, hein?

aham!

não tem como dizer sobre as 1rm até tirar elas né, ou fazer uma aproximação com as cargas da wave 3s

mas que minha performance em geral melhorou muito isso é notável

Editado Março 18, 2014 às 04:30 por portownz

[portownz]

1ª semana wave 5s

Supino

6x5 - 62kgs

OHP

3x8 - 36kgs

Remada Curvada

5x5 - 80kgs

sinto que dá pra aumentar pra 82 tranquilo já, mas vou esperar até a próxima semana pra fazer isso

Crucifixo inclinado (+- 30º)

3x8 - halteres de 12kgs

durante o treino resolvi que quero dar um up no meu peito, que é meu grupo muscular mais fraco

se fossem adicionar um exercício de peito além do supino, qual seria ? não precisa necessariamente ser um exercício que vá da carry over pro supino, mas aceito sugestões

to pensando em colocar supino inclinado no dia de ohp, o treino ficaria ohp, sup incl., sup. fechado e facepull

não sei o que por no dia de supino mesmo

hoje chegou uma máquina nova la na academia, parece que é um suporte pra fazer leg raises.. acho que dá pra fazer paralela nela, mas não quis testar hoje porque como nunca fiz paralelas antes prefiro pesquisar o básico da execução primeiro pra não fazer merda, a última coisa que eu quero é me lesionar nessa fase final do programa

Editado Março 20, 2014 às 05:33 por portownz

[portownz]

1ª semana wave 5s (6x5 a 70% da training max)

Terra

6x5 - 102kgs

Front Squat

3x8 - 50kgs

agora que to bem mais confortável com a pegada, tá saindo "fácil" essas reps

to pensando em diminuir as reps pra 6 e aumentar um pouco a carga

Remada Curvada

4x5 - 80kgs

amanhã fechar a 1ª semana dessa wave com o treino de OHP

[portownz]

último dia da 1ª semana da wave 5s (6x5 a 70% da training max)

OHP

6x5 - 44kgs

Supino Fechado (pausado)

1x10 - 50kgs

2x8 - 56kgs < carga que vou usar nos prox treinos, 50kgs tá leve

Paralela

fazendo pela primeira vez.. vai umas semanas aí pra acostumar o corpo com o movimento

fiz umas 10 reps só

to achando que a pegada do aparelho é muito aberta, vou pesquisar na net o melhor jeito de se fazer

Facepull

2x10 - 15kgs

1x10 - 20kgs

Lying Leg Raises

3x15

hj deu tempo de abs!

segunda começo a 2ª semana da wave 5s, os sets vão ser:

1x2 @ 65% da training max

1x2 @ 72,5% da training max

4x5 @ 77,5% da training max

daqui pra frente vou começar a bater PR de cargas e/ou reps

Editado Março 22, 2014 às 20:55 por portownz

[portownz]

2ª semana da wave 5s (4x5 a 77,5% da training max)

Agachamento

3x5 - 86kgs

1x6 - 86kgs

PR de reps aqui! LIGHT WEIGHT BABY! heuahehua

a carga mais pesada que eu já usei na minha vida é essa, 86kgs

fiz um treino 2 meses atrás, mais precisamente no dia 17 de janeiro (logo antes de começar o TJM) onde fiz 4x4 com 86kgs, mas aqui foi um grind teeeeeeeeeeenso, eu tava pronto pra desabar com a barra em todas as reps, foi foda pra caralho. também lembro que um treino antes disso eu fiz 2 sets com 86kgs e em uma das reps finais eu perdi o equilibrio e dei um passo pro lado durante a subida.. quase que faço uma merda épica

então o treino de hoje foi mais um sinal de que o programa tá funcionando pra mim! consegui controlar perfeitamente a descida, atingi a profundidade necessária e não grindei (só de leve) na subida também, to feliz pra caralho! uehaihu

Snatch Grip DL

2x7 - 90kgs

preciso urgentemente arrumar um straps pra mim, tá ficando foda fazer esse exercício agora que o agacho tá começando a ficar pesado

não sei nem se um straps vai adiantar, porque o problema tá sendo a lombar mesmo

Remada Curvada

4x5 - 82kgs

dps do 4º set faltava uns 3 minutos pra academia fechar... quis inventar moda e fiz um superset de 3 reps com 92kgs no snatch grip dl e 3 reps com 82kgs na remada.. acho que não devia ter feito isso lol, a execução aqui não foi das melhores, minha lombar tava bem destruída já

[Visitante]

vou acompanhar meio em off pra ve como funfa o TJM

se o problema ta na lombar nao compra straps nao, vai ser atoa creio eu

[proxy]

Parabéns a pela nova RM.

[portownz]

  Em 25/03/2014 em 11:55, debew disse:

vou acompanhar meio em off pra ve como funfa o TJM

se o problema ta na lombar nao compra straps nao, vai ser atoa creio eu

qlqr dúvida só perguntar!

eu nunca usei straps então não sei até que ponto ele vai ajudar em algo, eu tava pensando em usar nas remadas (pelo menos nos últimos sets)

as vezes a pegada começa a querer falhar nelas por causa do snatch dl... mas ontem não tive problema na pegada em hora nenhuma, então não sei realmente o que fazer lol

treino que vem vou fazer as remadas como segundo exercício pra ver se dá tempo de recuperar um pouco a lombar pro snatch dl

  Em 25/03/2014 em 12:32, proxy disse:

Parabéns a pela nova RM.

valeu!

[portownz]

2ª semana da wave 5s (4x5 a 77,5% da training max)

Supino

3x5 - 68kgs

1x6 - 68kgs

OHP

3x8 - 36kgs

Paralelas

5xAMAP - saiu 5, 4, 3, 3, 2

já to me acostumando mais com o movimento e tá bem mais fácil pra sair as reps agora

no treino passado não conseguia fazer mais de 2 seguidas.. melhorei bem

ombro tava bem baleado já do supino e do ohp haha

Remada Curvada

5x5 - 82kgs

Lying Leg Raises

3x15

meh, mas melhor que nada

[RABISKDO]

Não sei se é o seu caso mas exercícios para rotação interna ajudam muuito não somente nas dips como bo supino tb, mas nelas acho que prejudica bem mais se o músculo estiver encurtado.

Costuma fazer alguma coisa em espacial ou um aquecimento mais leve do próprio movimento ?

[portownz]

2ª semana da wave 5s (4x5 a 77,5% da training max)

Terra

3x5 - 114kgs

1x6 - 114kgs

Front Squat

2x6 - 58kgs

1x8 - 58kgs

dava pra fazer mais reps nos 2 primeiros sets mas quis ser mais conservador, provavelmente vou repetir essa carga no treino que vem e fazer 3x8

Remada Curvada

3x5 - 82kgs

1x6 - 82kgs

fechar a 2ª semana amanhã com o treino de OHP

  Em 28/03/2014 em 15:39, RABISKDO disse:

Não sei se é o seu caso mas exercícios para rotação interna ajudam muuito não somente nas dips como bo supino tb, mas nelas acho que prejudica bem mais se o músculo estiver encurtado.

Costuma fazer alguma coisa em espacial ou um aquecimento mais leve do próprio movimento ?

meu "problema" na paralela acho que nem é tanto força, e sim que meu corpo não está acostumado com o movimento mesmo, aí acaba sendo mais dificil... mas força tenho pra fazer 8+ reps acredito eu

sobre meu aquecimento, aqueço pesado antes do lift principal do dia (uns 8-10 minutos), e nos exercícios secundários eu faço uma série high reps como aquecimento usando 50% da carga que irei usar nos working sets

eu decidi tirar as paralelas do meu treino

quarta depois do treino comecei a sentir uma dor estranha no delt. anterior direito, parecia estiramento muscular (não senti nada de diferente durante o treino, a dor começou quando cheguei em casa)

só que quando acordei ontem a dor passou a ser outra, tava com dor na articulação do ombro, e doía pra fazer certos movimentos.. alonguei MUITO ontem e hoje acordei praticamente sem dor, mas sinto um leve incômodo as vezes ainda

agora to com medo de fazer paralelas denovo e foder seriamente meu ombro D:

não sei nem se meu treino de ohp amanhã vai ficar comprometido, foda.

Editado Março 29, 2014 às 04:03 por portownz

[proxy]

seria legal fazer um foam roller no ombro

usa uma bolinha de tenis na região posterior do ombro

costuma resolver

[portownz]

último treino da 2ª semana da wave 5s (4x5 a 77,5% da training max)

OHP

3x5 - 48kgs

1x6 - 48kgs

saiu mais fácil do que eu imaginava, to progredindo bem no ohp

Supino fechado

3x8 - 56kgs

Supino Reto c/ halteres

3x8 - halteres de 20kg

na verdade fiz a primeira série com 22, mas comecei a sentir o ombro então fui mais leve nas séries restantes

Facepull

4x10 - 15kgs

bom, o treino rendeu mesmo com o ombro não estando 100%

acho que semana que vem vou estar totalmente recuperado, pelo jeito não foi nada grave, ainda bem heh

  Em 29/03/2014 em 11:01, proxy disse:

seria legal fazer um foam roller no ombro

usa uma bolinha de tenis na região posterior do ombro

costuma resolver

bolinha de tênis faz milagres haha

eu massageei sim, acho que ajudou a passar um pouco da dor

só não consigo usar meu foam roller (canão de pvc) na parte anterior do ombro, nunca consegui achar uma posição confortável pra fazer, mesma coisa pro peitoral

[portownz]

3º semana da wave 5s (1xAMAP a 85% da training max)

coloquei meu aquecimento

Agachamento

1x10 - só com a barra, repetições pausadas

1x10 - 30kgs

1x5 - 56kgs

1x3 - 66kgs

1x2 - 78kgs

1x1 - 84kgs

1x1 - 88kgs

1x1 - 84kgs

1x7 - 96kgs

fui hoje pro treino sem meta nenhuma de reps, queria fazer pelo menos as 5 mínimas, porque não tinha ideia de como eu iria me sentir com essa carga nas costas

10kgs a mais na barra do máximo que eu agachei ever (pra 4 reps), confesso que achei que seria um pulo muito grande

as primeiras reps saíram muito sólidas, e grindei pesado nas 2 últimas... eu quase falhei na 7ª, cheguei a dar uma paradinha no meio da subida, mas tirei força não sei de onde e consegui voltar a subir lol

como essa sessão é curta, eu não tava "cansado fisicamente", lombar e glúteos estavam ok, se eu treinasse em um power hack acho que tentaria uma 8ª rep mesmo com grandes chances de falhar

2 treinos seguidos batendo PR! wave 3s promete!!

Remada Curvada

4x5 - 80kgs

1x7 - 80kgs

esqueci de fazer a remada com 82kgs -.-

tava tão distraído pensando no agacho ainda que nem me toquei, só percebi depois quando fui colocar mais anilha pra fazer o terra snatch

Snatch Grip DL

2x8 - 90kgs

ficou melhor pra minha lombar passar a remada pra 2º exercício e deixar o terra snatch por último

como eu aumento 2.5kgs a minha training max por repetição adicional no agachamento, minha nova TR foi de 111kgs (245lbs) pra 116kgs (255lbs) nessa wave (3 semanas)

próximo treino: maximizar o supino

[proxy]

boa man

juggernaut funcionando

vamo que vamo!

[portownz]

  Em 02/04/2014 em 00:12, proxy disse:

boa man

juggernaut funcionando

vamo que vamo!

yeah!

quero muito ver seus resultados rodando ele também, pra mim tá funcionando muito bem

[portownz]

3º semana da wave 5s (1xAMAP a 85% da training max)

Supino

1x10 - só a barra

1x10 - 30kgs

1x6 - 46kgs

1x3 - 52kgs

1x2 - 62kgs

1x1 - 66kgs

1x1 - 70kgs

1x1 - 66kgs

1x7 - 74kgs

meu rendimento aqui foi bem melhor do que na maximização da wave 8s, onde fiz um setup ruim e consegui 1 rep adicional apenas

as reps saíram boas, só me compliquei na última

ah, não fiz as reps pausadas, tenho que assumir que me rendi denovo ao touch and go nesses últimos treinos, vou ver se volto a fazer pausado na próxima wave

OHP

3x8 - 38kgs

Remada Curvada

5x5 - 82kgs

Supino Incl. c/ halteres (+- 30º)

3x10 - halteres de 18kgs

sei que esse supino incl. ta leve, mas faz uns 4, 5 meses que não faço nada com dumbells, então meu equilibrio não tá dos melhores ehauihe

vou progredindo em cada treino até achar uma carga ideal

vou ser mais conservador no supino agora e vou aumentar apenas 2.5lbs por rep adicional à minha training max.

nas waves passadas estava aumentando 5lbs (2.5kgs) por rep

então minha training max foi de 88kgs (195lbs) pra 90kgs (200lbs)

sexta maximizar o terra \o/

[portownz]

3º semana da wave 5s (1xAMAP a 85% da training max)

não pude treinar ontem, então passei o treino de terra pra hoje (sábado) e segunda maximizo o OHP!

aí vou usar o resto da semana pra deload

Terra

1x6 - 60kgs

1x5 - 76kgs

1x3 - 88kgs

1x2 - 102kgs

1x1 - 110kgs

1x1 - 118kgs

1x7 - 124kgs

todos os lifts saíram 7 reps até agora, lol

meu melhor terra até antes de começar o TJM foi 126kgs x 4, com uma forma MUITO pior do que tenho hoje

meu máx com 124kgs provavelmente era 4 reps também...

PR de reps então

obs: todas as reps pausadas

Agachamento Frontal

3x6 - 60kgs

morri.

Remada Curvada

5x5 - 82kgs

training max no terra foi de 148kgs (325lbs) pra 152kgs (335lbs)

Editado Abril 5, 2014 às 20:58 por portownz

[KiDD]

Boa evolução. Keep goin'

[portownz]

dia de por fim na wave 5s

último treino da 3º semana da wave 5s (1xAMAP a 85% da training max)

OHP

1x15 - só a barra

1x10 - 26kgs

1x5 - 32kgs

1x3 - 36kgs

1x2 - 42kgs

1x1 - 46kgs

1x1 - 50kgs

1x8 - 52kgs

Supino

3x8 - 60kgs

todas as reps pausadas, menos as 3 últimas do último set

to melhorando nisso.

Crucifixo Reto

3x8 - halteres de 12kgs

Chin Ups

2x8 BW

Facepull

2x10 - 15kgs

1x10 - 20kgs

to surpreso com meu OHP, to progredindo muito bem nele! +1 PR na conta do tjm

fazendo 8 reps (3 a mais do que o padrão), e aumentando 1kg (2.5lbs) por rep adicional, minha training max tá indo de 61kgs (135lbs) pra 64kgs (142,5lbs)

fim da wave 5s!

agora vou usar o resto da semana pra deload (vou fazer um treino lower body na quarta, e um upper na sexta)

os treinos vão ter -50% de volume e -50% de intensidade, barbada total

já já eu posto um print da planilha com as cargas de toda essa wave, novas máximas e tal

  Em 07/04/2014 em 20:57, KiDD disse:

Boa evolução. Keep goin'

tamo no caminho!

Editado Abril 8, 2014 às 04:08 por portownz

[joseff]

Boas cargas, está evoluindo um bocado!

Me diz uma coisa, vc acha que é possível fazer esse treino em 3 dias em vez de 4?

[Visitante]

parabens pelo desenvolvimento mano, é isso ae