Diário Do Vinicius - Iifym - Phat Layne Norton

[Vinicius C.]

Vou começar a postar meus treinos diários aqui e no Sábado posto um resumo da semana. Meu treino tá sendo UPPER3x e LOWER2x

Treino 01 - Upper - 14/04

Treino:

Supino Reto: 2x5 com 80kg e 1x5 com 86kg

Barra Fixa: 3x8 com +4kg

Militar: 3x5 com 34kg

Remada Curvada: 1x9 e 2x8 com 75kg

Paralelas: 2x10 com +10kg e 1x10 com +12kg

Rosca Direta: 3x8 com 26kg

Acessórios:

Elevação Lateral: 2x12 com 10kg

Crossover: 1x12 e 1x8 com 20kg

Extensão de Triceps: 1x12 com 65kg

Notas

Tava com dor de barriga mas mesmo assim deu pra treinar

Dá pra aumentar: Barra Fixa, Remada Curvada, Paralelas

Editado Abril 17, 2014 às 11:11 por Vinicius C.

[Visitante]

tira essa almofada pra agacha filho...é impressao minha ou teu calcanhar ta saindo do chao?

[Vinicius C.]

tira essa almofada pra agacha filho...é impressao minha ou teu calcanhar ta saindo do chao?

Por que tirar a almofada?

Então, eu mostrei o video pro Aless e ele falou a mesma coisa. Aí pedi pra um amigo gravar outro dia por outro ângulo e meu calcanhar não levantou. Ou é ilusão por causa do pé da gaiola ou no dia desse video eu ergui o calcanhar mesmo.

[Visitante]

quando maior forem as cargas mais essa almofada vai ti atrapalha, ela deixa a barra instavel nas tuas costas além de afasta ela do teu corpo

[Vinicius C.]

Treino 02 - Lower - 15/04

Treino:

Agachamento: 2x5 com 86kg e 2x4 com 96kg

Stiff: 4x8 com 60kg

Legpress: 2x10 com 160kg e 1x10 com 170kg

Flexora Deitado: 2x10 e 1x8 com 40kg

Gêmeos: 2x12 com 80kg

Notas

Acabei treinando com pressa porque tinha aniversário pra ir depois mas mesmo assim deu pra treinar quase tudo

No agachamento não consegui completar as 05 repetições nas séries pesadas então vou tentar mais um treino igual pra ver o que acontece

Dá pra aumentar: Stiff e Leg Press

@Debew Só porque você falou o dono da academia comprou uma almofada bem fina que não vai atrapalhar na execução do agachamento. Mesmo assim vou tentar tirar a almofada no próximo deload que fizer pra já ir acostumando já que todo mundo que eu sigo faz sem nada mesmo

[ParaF4L]

as medidas tb é bem parecidas acompanha,'

jaq vc faz high bar mete um ATG logo man.

[Vinicius C.]

Treino 03 - Upper - 16/04

Treino:

Supino Reto: 1x6 com 84kg e 1x6 e 1x5 com 88kg PR

Barra Fixa: 3x8 com +5kg

Militar: 3x5 com 34kg

Remada Curvada: 3x8 com 80kg

Paralelas: 2x10 com +13kg e 1x9 com +13kg

Rosca Direta: 3x8 com 26kg

Acessórios:

Puxada Triângulo: 1x10 e 1x8 com 60kg

Rosca Martelo Unilateral: 2x10 com 8kg

Notas

Uma boa notícia: A academia vai abrir na segunda-feira.

Dá pra aumentar: Supino, Barra Fixa

*Todas as cargas são só as anilhas

as medidas tb é bem parecidas acompanha,'

jaq vc faz high bar mete um ATG logo man.

Eu tento descer o máximo que consigo mas nem tenho noção se tou com pouca amplitude. Como eu sei se tou fazendo ATG ou não?

Editado Abril 17, 2014 às 11:11 por Vinicius C.

[ParaF4L]

ATG tem amplitude maxima no squat.

[Fuzari da maromba]

ATG tem amplitude maxima no squat.

eu queria conseguir fazer assim, mas a poha do meu calcanhar sai do chao se eu descer td....

[Vinicius C.]

Treino 04 - Lower - 17/04

Treino:

Agachamento: 2x5 com 86kg e 2x5 com 96kg

Stiff: 4x7 com 64kg

Legpress: 3x10 com 170kg

Flexora Deitado: 2x10 e 1x9 com 40kg

Gêmeos: 3x12 com 80kg

Abdominal na Roda: 3x10

Elevação de Perna: 2x10 com +4kg

Notas

Agachamento saiu mas foi foda pra fazer

Dá pra aumentar: Stiff, Leg Press e Flexora

ATG tem amplitude maxima no squat.

A mobilidade eu devo ter porque nas minhas séries de aquecimento costumo descer desse jeito, o problema é na hora do pesado. Mas você acha que a minha amplitude tá pequena?

Editado Abril 18, 2014 às 18:23 por Vinicius C.

[ParaF4L]

eu queria conseguir fazer assim, mas a poha do meu calcanhar sai do chao se eu descer td....

é so vc colocar 2 anilhas de 3 a 5 kg de baixo dos calcanhar;

[Vinicius C.]

Treino BW - 18/04

Academia fechada, fui num parque aqui perto de casa e fiz algumas coisas:

50 repetições de barra fixa supinada em 8 séries

30 repetições de barra fixa pronada em 6 séries

100 repetições de flexão bem concentrada e com pé em cima de uma cadeira em 10 séries

[Vinicius C.]

Semana 16 de 52:

Treino (Peso Somente das Anilhas)

Primeira semana com esse treino e gostei pra caramba, ainda mais porque consegui aumentar a carga em quase tudo.

Upper:

Supino Reto: 1x6 com 84kg e 1x6 e 1x5 com 88kg

Barra Fixa: 3x8 com +5kg

Militar: 3x5 com 34kg

Remada Curvada: 3x8 com 80kg

Paralelas: 2x10 com +13kg e 1x9 com +13kg

Rosca Direta: 3x8 com 26kg

Puxada Triângulo: 1x10 e 1x8 com 60kg

Rosca Martelo Unilateral: 2x10 com 8kg

Elevação Lateral: 2x12 com 10kg

Crossover: 1x12 e 1x8 com 20kg

Extensão de Triceps: 1x12 com 65kg

Planejo Aumentar:

- Supino

- Barra Fixa

- Paralelas

- Rosca Martelo

- Elevação Lateral

Lower

Agachamento: 2x5 com 86kg e 2x5 com 96kg

Stiff: 4x7 com 64kg

Legpress: 3x10 com 170kg

Flexora Deitado: 2x10 e 1x9 com 40kg

Gêmeos: 3x12 com 80kg

Abdominal na Roda: 3x10

Elevação de Perna: 2x10 com +4kg

Planejo Aumentar:

- Agachamento

- Stiff

- Leg Press

- Elevação de Perna

Dieta e Peso

Peso continua subindo, devo aumentar as calorias essa semana.

Mesmo na páscoa não abusei de comida nenhuma. Em questão de dieta acho que estou 100%

Variação de peso: 76,8kg – 77,1kg

[Vinicius C.]

Treino 05 - Upper - 21/04

Treino:

Supino Reto: 2x6 com 86kg e 1x5 com 90kg PR

Barra Fixa: 3x8 com +4kg (Peguei a caneleira errada e não percebi hehe)

Militar: 1x5 com 34kg e 1x5 e 1x4 com 36kg

Remada Curvada: 3x8 com 80kg

Paralelas: 1x10 com +13kg e 1x10 e 1x9 com +14kg

Rosca Direta: 3x8 com 26kg

Acessórios:

Elevação Lateral: 2x10 com 11kg

Crossover: 2x10 com 20kg

Extensão de Triceps: 2x12 com 60kg

Notas

Supino tá aumentando bem rápido, o único problema tá sendo a primeira repetição de cada série porque tou quase me machucando na hora de fazer. O estranho é que depois dela o resto eu faço sem problema.

Dá pra aumentar: Supino, Barra Fixa, Remada Curvada, Militar, Paralelas

Editado Abril 22, 2014 às 11:24 por Vinicius C.

[ParaF4L]

caraca mano, treino bem longo.

[Vinicius C.]

Treino 06 - Lower - 22/04

Treino:

Agachamento: 2x5 com 86kg e 2x4 com 96kg

Stiff: 4x7 com 64kg

Legpress: 2x10 com 170kg e 1x10 com 180kg

Flexora Deitado: 1x10 e 1x9 com 45kg e 1x9 com 40kg

Gêmeos: 3x12 com 80kg

Abdominal na Roda: x10

Elevação de Perna: 2x10

Notas

De novo não consegui completar as 5 repetições no agachamento. Se acontecer mais uma vez vou fazer um deload.

Dá pra aumentar: Stiff, Leg Press e Gêmeos

caraca mano, treino bem longo.

A parte do treino mesmo demora uns 45-50 minutos, ai depois faço os acessórios até dar uma hora de treino. Isso porque eu monto os pesos todos sozinho, se não fosse isso eu terminaria em menos tempo ainda.

Editado Abril 23, 2014 às 11:12 por Vinicius C.

[Vinicius C.]

Treino 07 - Upper - 24/04

Treino:

Supino Reto: 3x5 com 88kg

Barra Fixa: 3x8 com +6kg

Militar: 3x5 com 36kg

Remada Curvada: 2x8 e 1x7 com 85kg

Paralelas: 2x10 e1x9 com +15kg

Rosca Direta: 1x10 e 2x8 com 26kg

Acessórios:

Puxada Triângulo: 1x10 e 1x8 com 60kg

Rosca Martelo Unilateral: 1x8 com 10kg e 1x10 com 8kg

Notas

Dá pra aumentar: Supino, Barra Fixa, Paralelas e Rosca Direta

[Vinicius C.]

Treino 08 - Lower - 24/04

Treino:

Agachamento: 2x5 com 86kg e 1x5 e 1x4 com 96kg

Stiff: 1x7 e 3x6 com 68kg

Legpress: 2x10 com 180kg

Extensora: 1x10 com 50kg

Flexora Deitado: 2x10 e 1x8com 45kg

Gêmeos: 3x10 com 85kg

Encolhimento com barra: 3x10 com 50kg

Notas

Tive um compromisso e consegui chegar na academia só 21h, então tive que fazer tudo meio rápido.

No agachamento eu vou fazer um deload de 10% semana que vem. As duas primeiras séries vão ser com 78kg e as duas ultimas com 88kg. A ideia é aumentar 2kg por semana e ver se passo os 96kg quando chegar lá de novo.

A maquina do Leg Press tava meio estranha e preferi não fazer tudo. Tomara que arrumem lá logo.

Dá pra aumentar: Nada

[Vinicius C.]

Treino 09 - Upper - 25/04

Treino:

Supino Reto: 1x5, 1x4 e 1x3 com 90kg

Barra Fixa: 3x8 com +7kg

Militar: 3x5 com 36kg

Remada Curvada: 2x8 e 1x7 com 85kg

Paralelas: 2x10 e 1x8 com +16kg

Rosca Direta: 2x8 e 1x6 com 28kg

Acessórios:

Elevação Lateral: 1x10 e 1x8 com 11kg

Crossover: 2x10 com 20kg

Extensão de Triceps: 1x10 e 1x8 com 65kg

Notas

O spotter no supino não era tão bom então deu um pouco de medo de falhar e ficar travado lá, então preferi não forçar tanto. Mesmo assim o peso tá ficando foda.

Dá pra aumentar: Barra Fixa

Treino BW - 26/04

Barra Fixa Supinada: 10x6 com +4kg numa mochila nas costas

Barra Fixa Pronada: 1x8 e 1x7 sem peso extra

Flexão: Fiz umas 30 repetições em 3 séries com minha irmã nas costas (Uns 20-25kg)

Ultima aula de volante foi hoje, daqui pra frente volto a treinar no sábado de manhã

[Vinicius C.]

Semana 17 de 52:

Treino (Peso Somente das Anilhas)

A carga parece estar chegando no meu limite, talvez precise usar uns deloads nas próximas semanas.

Upper:

Supino Reto: 1x5, 1x4 e 1x3 com 90kg

Barra Fixa: 3x8 com +7kg

Militar: 3x5 com 36kg

Remada Curvada: 2x8 e 1x7 com 85kg

Paralelas: 2x10 e 1x8 com +16kg

Rosca Direta: 2x8 e 1x6 com 28kg

Puxada Triângulo: 1x10 e 1x8 com 60kg

Rosca Martelo Unilateral: 1x8 com 10kg e 1x10 com 8kg

Elevação Lateral: 1x10 e 1x8 com 11kg

Crossover: 2x10 com 20kg

Extensão de Triceps: 1x10 e 1x8 com 65kg

Planejo Aumentar:

- Militar

- Barra Fixa

- Paralelas

- Elevação Lateral

Lower

Agachamento: 2x5 com 86kg e 1x5 e 1x4 com 96kg

Stiff: 1x7 e 3x6 com 68kg

Legpress: 2x10 com 180kg

Extensora: 1x10 com 50kg

Flexora Deitado: 2x10 e 1x8com 45kg

Gêmeos: 3x10 com 85kg

Abdominal na Roda: 3x10

Elevação de Perna: 3x10

Planejo Aumentar:

- Stiff

- Leg Press (Se a maquina tiver melhor)

Deload:

- 10% no Agachamento

Dieta e Peso

O único problema está em manter o peso nos dias que não treino, vou tentar aumentar as calorias nos dias Off também

Variação de peso: 77,1kg - 77,4kg

Essa semana tirei medida do braço e no angulo de 90º fazendo força está em 38cm e puxando o braço todo pra trás sem fazer força está em 39,5cm. Esse ano chego nos 40cm

[Vinicius C.]

Treino 10 - Upper - 28/04

Treino:

Supino Reto: 3x5 com 90kg PR

Barra Fixa: 2x8 e 1x7 com +8kg

Militar: 1x5 e 2x4 com 38kg

Remada Curvada: 2x8 com 85kg e 1x12 com 70kg

Paralelas: 2x10 e 1x9 com +16kg

Rosca Direta: 1x8 e 2x7 com 28kg

Acessórios B:

Puxada Triângulo: 1x10 e 1x9 com 60kg

Rosca Martelo Unilateral: 2x10 com 8kg

Rosca na Barra só que só de um lado: 1x10 com 8kg

Notas

Agora que cheguei nos 90 kg no supino vou mudar minha progressão nele. Vai ficar assim: 1º treino da semana todas as séries com o mesmo peso. No 2º a carga da ultima série vai aumentar 2kg. No 3º a carga das duas ultimas vão aumentar 2kg. Ai na próxima semana a ideia é fazer as três séries do 1º treino com o peso novo.

A remada curvada eu vou fazer um dia com 8 repetições e outro 10 repetições com 10% a menos de carga.

Dá pra aumentar: Nada

Editado Abril 29, 2014 às 12:21 por Vinicius C.

[Vinnys]

Acompanhandoo aqui !

[Vinicius C.]

Treino 11 - Lower - 30/04

Treino:

Agachamento: 2x5 com 76kg e 2x5 com 96kg

Stiff: 4x7 com 70kg

Legpress: 4x10 com 155kg

Flexora Deitado: 2x10 e 1x8 com 45kg

Gêmeos: 3x10 com 85kg

Abdominal na roda: 3x10

Abdominal inferior: 3x10

Notas

Fiz deload no agachamento e a execução ficou bem melhor, deu até pra dar uma parada na parte inferior do movimento.

O único problema é que a maquina do Leg tá meio estranha e por isso preferi abaixar um pouco o peso e fazer mais repetições. No próximo treino quero ver se consigo falar com o dono lá pra ver isso.

Dá pra aumentar: Agachamento, Stiff, Leg Press e Gêmeos

[Vinicius C.]

Vídeo - 1% da Existência Humana Possui 99% da Riqueza Já Criada Até Hoje (E Você Ainda Reclama)

Não tem muito a ver com musculação mas vou deixar aqui porque assisti ontem e achei excelente.

[Vinicius C.]

Treino 12 - Upper - 30/04

Treino:

Supino Reto: 3x5 com 90kg

Barra Fixa: 1x8, 1x7 e 1x6 com +8kg

Militar: 1x5 e 2x4 com 38kg

Remada Cavalo Leve: 2x10 e 1x9 com 76kg

Paralelas: 2x10 e 1x9 com +16kg

Rosca Direta: 3x8 com 28kg

Acessórios A:

Elevação Lateral: 1x6 com 12kg e 2x10 com 10kg

Crossover: 2x10 com 20kg e 1x10 com 15kg

Extensão de Triceps: 1x10 e 1x8 com 65kg e 1x12 com 50kg

Notas

Tirando a remada cavalo todo o resto tava bem pesado.

Dá pra aumentar: Supino,

Fotos

Aproveitei que ia comprar umas roupas pra tirar algumas fotos novas:

Editado Maio 2, 2014 às 11:21 por Vinicius C.

[Vinicius C.]

Treino 13 - Full Body Bro - 02/05

Supino: 2x6 com 90kg e 1x4 com 94kg

Barra Fixa: 2x8 e 1x7 com +8kg

Militar: 1x8 e 2x7 com 30kg

Remada Cavalo: 4x6 com 85kg

Leg Press: 4x10 com 165kg

Leg Curl Deitado: 3x10 com 45kg

Ai passei mais uns 25 minutos na academia fazendo isoladores pra cada parte do corpo

Notas:

A academia abriu na sexta e não ia abrir no sábado, então preferi fazer um full body mas bem mais focado no upper que no lower hehe

O supino foi foda pra fazer mas saiu certinho. O único problema foi que quando fui fazer agachamento tinha dois caras que tinham acabado de começar a usar a gaiola, então acabei fazendo o Leg Press mesmo

Amanhã talvez coloque aqui as fotos das coisas que como durante um dia

[Vinicius C.]

Semana 18 de 52:

Treino (Peso Somente das Anilhas)

A carga parece estar chegando no meu limite, talvez precise usar uns deloads nas próximas semanas.

Upper:

Supino: 2x6 com 90kg e 1x4 com 94kg

Barra Fixa: 2x8 e 1x7 com +8kg

Militar: 1x5 e 2x4 com 38kg

Remada Cavalo Leve: 4x6 com 85kg

Paralelas: 2x10 e 1x9 com +16kg

Rosca Direta: 3x8 com 28kg

Puxada Triângulo: 1x10 e 1x9 com 60kg

Rosca Martelo Unilateral: 2x10 com 8kg

Rosca na Barra só que só de um lado: 1x10 com 8kg

Elevação Lateral: 1x6 com 12kg e 2x10 com 10kg

Crossover: 2x10 com 20kg e 1x10 com 15kg

Extensão de Triceps: 1x10 e 1x8 com 65kg e 1x12 com 50kg

Planejo Aumentar:

- Supino

- Paralelas

- Barra Fixa

Lower

Agachamento: 2x5 com 76kg e 2x5 com 86kg

Stiff: 4x7 com 70kg

Legpress: 4x10 com 155kg

Flexora Deitado: 2x10 e 1x8 com 45kg

Gêmeos: 3x10 com 85kg

Abdominal na roda: 3x10

Abdominal inferior: 3x10

Planejo Aumentar:

- Agachamento

- Stiff

- Leg Press

Dieta e Peso

Semana cheia de feriado, acabei ficando com o mesmo peso, a boa noticia é que meu braço cresceu meio centímetro.

Variação de peso: 77,4kg - 77,4kg

[Vinicius C.]

Comidas

Isso é praticamente o que como todo dia, só no pós treino que coloco mais 200kcal de carboidrato a mais.

Café da Manhã:

Almoço:

Pré Treino:

Pós Treino:

Janta:

Os macros totais são:

Kcal: 3245

Carbs: 500,2g

Prot: 175g

Gord: 62,2g

Kcal/kg: 41,9kcal

Carb/kg: 6,45g

Prot/kg: 2,26g

Gord/kg: 0,80g

Editado Maio 5, 2014 às 12:04 por Vinicius C.

[Vinicius C.]

Treino 14 - Upper - 05/05

Treino:

Supino Reto: 2x5 com 90kg e 1x4 com 94kg

Barra Fixa: 3x8 com +8kg

Militar: 3x5 com 38kg (morrendo)

Remada Cavalo: 1x8, 1x7 e 1x6 com 86kg e 1x6 com 88kg

Paralelas: 3x10 com +17kg

Rosca Direta: 1x8 e 2x6 com 28kg

Acessórios B:

Puxada Triângulo: 2x10 com 60kg

Rosca Martelo Unilateral: 2x10 com 8kg

Notas

Treino muito bom, consegui fazer bem todos os exercícios

Dá pra aumentar: Remada Cavalo, Paralelas e Puxada Triângulo

[Vinicius C.]

Treino 15 - Lower - 06/05

Treino:

Agachamento: 2x5 com 78kg e 2x5 com 88kg

Stiff: 1x7 e 3x6 com 74kg

Legpress 90º: 3x10 com 120kg

Flexora Deitado: 1x10 e 1x8 com 45kg

Flexora em Pé: 2x10 com 11kg

Gêmeos: 3x10 com 90kg

Abdominal na roda: 3x10

Abdominal inferior na Barra Paralela: 3x10

Abdominal inferior deitado: 1x12

Notas

Levaram a maquina do Leg Press pra arrumar então por um tempo vou ter que usar a de 90º. Primeira vez que usei ela e minhas pernas ficaram tremendo

O agachamento tá saindo bem fundo, acho que finalmente tá ATG

Essa semana vou viajar por causa de trabalho e ainda precisar ir na faculdade. Mesmo assim planejo treinar mais 3x essa semana, nem que seja por pouco tempo

Dá pra aumentar: Agachamento, Stiff e Leg Press

Editado Maio 7, 2014 às 11:40 por Vinicius C.