Dieta Iniciante, Feminina

[Luisa Melo]

Altura: 160 m
Peso: 55,7 kg
Objetivo da Dieta: Ganho de massa magra

Café da manhã - 7h

2 unid .Claras de ovos= Kcal, 34 / Carb, 0,48g / Prot, 7,2g / Gord, 0,12g

30 g de Aveia em flocos= Kcal, 104 / Carb, 17g / Prot, 4,3g / Gord, 2,2g

200 ml Leite desnatado= Kcal, 69 / Carb, 10g / Prot, 6,7g / Gord, 0g
1 unid. Banana média= Kcal, 58 / Carb, 14,85g / Prot, 0,71g / Gord, 0,21g

1 Fatia de pão integral= Kcal, 68 / Carb, 12,27g / Prot, 2,37g / Gord, 1,07g

30g de queijo coalho= Kcal, 107 / Carb, 0,45g / Prot, 7,09g / Gord, 8,48g

Total = Kcal, 440 / Carb, 55,05g / Prot, 28,37g / Gord, 12,0g

Lanche - 9h30

1 unid. Banana média= Kcal, 58 / Carb, 14,85g / Prot, 0,71g / Gord, 0,21g

40 g de granola = Kcal, 148 / Carb, 27g / Prot, 4,2g / Gord, 2,5g

Total = Kcal, 206/ Carb, 41,85g / Prot, 4,91g / Gord, 2,71g

Almoço - 12 h

Salada

100g – Arroz = Kcal, 110 / Carb, 25g / Prot, 2,5g / Gord, 0,5g
100g – Feijão = Kcal, 340 / Carb, 60g / Prot, 20g / Gord, 2g
100g – Carne = Kcal, 285 / Carb, 0g / Prot, 16g / Gord, 24,5g

Total = Kcal, 735 / Carb, 85g / Prot, 38,5g / Gord, 27g

Lanche - Pré Treino - 15:30 h

Chá ou café

2 Fatias de pão integral = Kcal, 156 / Carb, 28g / Prot, 6g / Gord, 1,6g

30g de queijo coalho= Kcal, 107 / Carb, 0,45g / Prot, 7,09g / Gord, 8,48g

22g de Paçoca de amendoin diet= Kcal, 115 / Carb, 9,9g / Prot, 4,2g / Gord, 6,5g

Total = Kcal, 378/ Carb, 38,35g / Prot, 17,2g / Gord, 16,58g /

Pós Treino - 18:30 h

30 g Whey = Kcal, 122 / Carb, 2,0g / Prot, 24g / Gord, 2,0g

Total = Kcal, 122 / Carb, 2,0g / Prot, 24g / Gord, 2,0

Jantar - 20 h

100g – Arroz = Kcal, 110 / Carb, 25g / Prot, 2,5g / Gord, 0,5g
100g – Feijão = Kcal, 340 / Carb, 60g / Prot, 20g / Gord, 2g
1 Clara = Kcal, 17 / Carb, 0,24g / Prot, 3,6g / Gord, 0,06g

50g – Carne = Kcal, 142,5 / Carb, 0g / Prot, 8g / Gord, 12,2g

Total = Kcal, 609,5 / Carb, 85,24g / Prot, 34,1g / Gord, 22,7g /

Ceia - 23 h

200 ml Leite desnatado= Kcal, 69 / Carb, 10g / Prot, 6,7g / Gord, 0g

15 g Whey = Kcal, 61 / Carb, 1,0g / Prot, 12g / Gord, 1,0g

Total = Kcal, 130 / Carb, 11g / Prot, 18,7g / Gord, 1,0g

Total de Calorias = 2620,5
Total de Carboidratos = 318,49g
Total de Proteinas = 165,78g
Total de Gorduras = 83,99g

Consumo de água = 3000ml/dia Treino: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/145777-avaliem-meu-treino/

Editado Dezembro 9, 2013 às 19:23 por Luisa Melo

[pedrinho91]

Achei bom os alimentos, porém, muito excedente! Tua TMB acredito que seja em torno de 1.800kcals, sua dieta teria que ter uns 2100kcals inicialmente!

Vamos aguardar mais opiniões, mas minha dica eh essa: diminui as kcals!

Até mais

[Mr Gladiador]

tenta colocar de 2 a 4g de carbo por kg de peso corporal !

[Luisa Melo]

Achei bom os alimentos, porém, muito excedente! Tua TMB acredito que seja em torno de 1.800kcals, sua dieta teria que ter uns 2100kcals inicialmente!

Vamos aguardar mais opiniões, mas minha dica eh essa: diminui as kcals!

Até mais

Cara pelos cálculos nesse tópico https://www.hipertrofia.org/forum/topic/27414-passo-a-passo-montando-uma-rotina-para-ganho-de-massa-magra/

meu TMB = 1353 calorias por dia. Usando TMB x 1,55 deu 2098 calorias. Mas considerando que do resultado final, adciona-se em média entre 500 a 1000 calorias, como minha genética é magra, creio que sairia umas 2600. Tô errada?

[maria eduarda da silveira]

você pode mandar sua dieta atual?