Olá, gente, bom dia!!!

Bom, este é o meu primeiro acesso. Já li bastante aqui sobre os treinos das meninas e sobre suplementação. Eu tenho muitas dúvidas quanto ao meu treino, pois não consigo ganhar massa; ao contrário disto, estou perdendo peso. Em 4 meses de academia perdi 6kg quando meu objetivo é ganhar.

Bom, meu treino só tem A e B e é o seguinte:

TREINO A

4x8 agachamento no Smith

3x8 agachamento sumo no Smith

3x8 avanço no smith

3x8 pernada com halter

8 repetições flexora deitada unilateral + 6 repetições com as duas pernas (3 séries)

3x10 Stiff com barra

3x12 panturrilha em pé no Smith

TREINO B

3x10 crucifixo

3x10 rosca alternada + rosca direta

3x10 puxada supinada

3x10 Remada com halter unilateral

3x10 tricepes pulley + francês

Vou à academia de segunda a sexta, meu treino dura, em média, menos de 1h. Antes do treino eu tomo 5ml de creatina serum e logo após tomo 35g Proteina.

Eu acho meu treino muito concentrado em uma coisa só, não acham?

E quanto a suplementação no que devo acrescentar?

Por favor, preciso de orientação.

Obrigada à todos!

4x8 agachamento no Smith

3x8 agachamento sumo no Smith

3x8 avanço no smith

faz esses três exercícios no livre, fuja do smith!

Acho que tá meio carregado, talvez uma divisão mais estruturada te ajude, um AB também só que mais estruturado seria melhor. O Matheus logo aparece aqui, ele pode te ajudar melhor.

Só uma coisa, 5ml de creatina?

Editado 21/11/2013 às 15:14 11/21, 2013 por Pedro Paulo F. Schmitt

Oi Carol..

Como o Pedro falou, não faça exercicios no smith, eles acabam sobrecarregando seu joelho por não permitir um movimento natural do corpo, e tambem jogam a tensão na sua coluna. Alem do que tambem, livre você consegue uma carga maior, e uma amplitude melhor tambem.

Seu treino B, não tem exercicio para ombro, e os exercicios que tem ai são bem fraquinhos.

Não tenho nem idéia de como seja essa "pernada com halter".. Oo

Faz esse treino aqui, ele vai ser bem melhor que esse seu.

A1 B A2 B A1 - A2 B A1 B A2

A1

agachamento 5x5

RDL 4x6

avanço 3x10

leg press 45º (com os pés baixos para dar mais enfase no quadriceps) 3x15

panturrilha 4x20

A2

levantamento terra 5x5

front squat 4x6

afundo 3x10

elevação pelvica 3x10

panturrilha 4x8

B

supino reto 5x5

chin up

paralelas 4x6

desenvolvimento com halter 4x8

remada curvada 5x5

chin up vc pode fazer no graviton, com alguem te ajudando a erguer, ou pode fazer igual esse video..

mas seria legal vc tentar pelo menos 1 repetição livre, pode usar um "pulinho" pra dar impulso se vc não conseguir..

Pedro Paulo, obrigada pela dica.

A creatina é o que tem recomendado na embalagem.

Sinceramente, eu odeio o Smith, não consigo ter equilíbrio nele, só tenho quando apoio minhas mãos nas pernas na hora de descer e o professor me condena por isso. Fora que dói muito atrás do pescoço.

4x8 agachamento no Smith

3x8 agachamento sumo no Smith

3x8 avanço no smith

faz esses três exercícios no livre, fuja do smith!

Acho que tá meio carregado, talvez uma divisão mais estruturada te ajude, um AB também só que mais estruturado seria melhor. O Matheus logo aparece aqui, ele pode te ajudar melhor.

Só uma coisa, 5ml de creatina?

Pedro Paulo, obrigada pela dica.

A creatina é o que tem recomendado na embalagem.

Sinceramente, eu odeio o Smith, não consigo ter equilíbrio nele, só tenho quando apoio minhas mãos nas pernas na hora de descer e o professor me condena por isso. Fora que dói muito atrás do pescoço.

Oi Carol..

Como o Pedro falou, não faça exercicios no smith, eles acabam sobrecarregando seu joelho por não permitir um movimento natural do corpo, e tambem jogam a tensão na sua coluna. Alem do que tambem, livre você consegue uma carga maior, e uma amplitude melhor tambem.

Seu treino B, não tem exercicio para ombro, e os exercicios que tem ai são bem fraquinhos.

Não tenho nem idéia de como seja essa "pernada com halter".. Oo

Faz esse treino aqui, ele vai ser bem melhor que esse seu.

A1 B A2 B A1 - A2 B A1 B A2

A1

agachamento 5x5

RDL 4x6

avanço 3x10

leg press 45º (com os pés baixos para dar mais enfase no quadriceps) 3x15

panturrilha 4x20

A2

levantamento terra 5x5

front squat 4x6

afundo 3x10

elevação pelvica 3x10

panturrilha 4x8

B

supino reto 5x5

chin up

paralelas 4x6

desenvolvimento com halter 4x8

remada curvada 5x5

chin up vc pode fazer no graviton, com alguem te ajudando a erguer, ou pode fazer igual esse video..

mas seria legal vc tentar pelo menos 1 repetição livre, pode usar um "pulinho" pra dar impulso se vc não conseguir..

Muito obrigada, Matheus.

Vou iniciar segunda o treino já que hoje é quinta e eu quero ter um ritmo contínuo. Quanto tempo você recomenda que eu siga este treino ou não tem prazo?

kkkkkkkkkkkkkk quanto a pernada vou tentar explicar:

- seguro os halteres e jogo a perna direita para frente (como se fosse o avanço) e quando volto jogo a esquerda completando 8 repetições em cada perna.

Realmente acho meu treino de superior muito fraco e eu tenho objetivo de ter músculos torneados em todo corpo.

Quanto aos suplementos, tens alguma dica?

Muito obrigada, Matheus.

Vou iniciar segunda o treino já que hoje é quinta e eu quero ter um ritmo contínuo. Quanto tempo você recomenda que eu siga este treino ou não tem prazo?

kkkkkkkkkkkkkk quanto a pernada vou tentar explicar:

- seguro os halteres e jogo a perna direita para frente (como se fosse o avanço) e quando volto jogo a esquerda completando 8 repetições em cada perna.

Realmente acho meu treino de superior muito fraco e eu tenho objetivo de ter músculos torneados em todo corpo.

Quanto aos suplementos, tens alguma dica?

De nada..

Não tem um prazo especifico para ficar com o treino. A medida que for passando o tempo e você tiver melhor conhecimento dos exercicios e do seu corpo, de uma variada na ordem, altere um ou outro exercicio. Vá vendo onde você tem tido mais dificuldade e foque em partes especificas.

Ah, então esse exercicio deve ser o afundo.. uahuauah

Suplemento é mais pra completar a dieta, mais se for tomar fique com o whey e com creatina que ja esta ótimo.

Tome os dois no pós-treino.

Qualquer duvida é só perguntar.

Eu questionei a creatina porque você botou ml, quando o correto seria gramas! rsrsrs

Segue o treino ali, que o resultado vem! E capricha na dieta!

Eu questionei a creatina porque você botou ml, quando o correto seria gramas! rsrsrs

Segue o treino ali, que o resultado vem! E capricha na dieta!

é que minha creatina é líquida kkkk

De nada..

Não tem um prazo especifico para ficar com o treino. A medida que for passando o tempo e você tiver melhor conhecimento dos exercicios e do seu corpo, de uma variada na ordem, altere um ou outro exercicio. Vá vendo onde você tem tido mais dificuldade e foque em partes especificas.

Ah, então esse exercicio deve ser o afundo.. uahuauah

Suplemento é mais pra completar a dieta, mais se for tomar fique com o whey e com creatina que ja esta ótimo.

Tome os dois no pós-treino.

Qualquer duvida é só perguntar.

ok... valiosas dicas.

muito obrigada mais uma vez

segue o mat que é sucesso