Galera o meu treino que meu instrutor passou era muito ruim então fiquei pesquisando aqui no forum alguns treinos e resolvi montar um, como eu não tenho muita experiencia pois só tenho 5 meses de academia gostaria que me ajuda-sem por favor.

Então vamos lá

Idade: 30

peso: 79 kg

altura: 1,73

objetivo:hipertrofia

Estrutura: ABCAB

A - Peito, Triceps, Trapézio

Crucifixo 3 x10

Supino Reto 3 x8

Supino Canadense 3 x8

Supino 45 com crossover 3 x8 /3 x10

Mergulho na paralela 3 x10

triceps no cross 3 x10

triceps frances no cabo 3 x10

encolhimento de ombros 2 X 10

remada em pé com halteres 2 X10

B - Costa, Biceps, Ombro

Barra Fixa 5 x 5

remada sentada fechada 3x10

puxada aberta pronada 3 x 10

voador inverso costas 3x10

Rosca direta 3x10

Rosca alternada 3x10

Rosca concentrada 3x10

shoulder press c/ halter 3x8

elevação lateral 3x8

C- Perna e abdominal

leg press 3X16

panturrilha em pé 3X16

agachamento livre 3x10

flexão de perna 3x16

abdominal infra 3X25

abdominal com peso 3X25

abdominais banco 3X15

Desde ja fico grato pela ajuda de todos.

Editado 15/11/2013 às 01:04 11/15, 2013 por Jcziin (veja o histórico de edições)

Treino A

supino reto 5x5

desenvolvimento militar 4x6

supino fechado 4x6

crucifixo reto 4x8

triceps testa 3x10

Treino B

remada curvada 5x5

remada baixa 4x10

rosca direta 4x8

krock rows 2x20

Treino C1

agachamento livre 5x5

Rdl 4x6

Avanço 3x10

leg 45° (coloque os pes baixos para enfase no quadriceps) 3x15

panturrilha 4x25

Treino C2

Levantamento terra 5x5

front squat 4x6

Afundo 3x10

leg 45° (coloque os pes mais mais altos para enfase em posterior) 3x15

panturrilha 3x15

faça ab 2x pernas 1 x semana é furada pesquise ab 2x push pull ou upper lower

Treino A

supino reto 5x5

desenvolvimento militar 4x6

supino fechado 4x6

crucifixo reto 4x8

triceps testa 3x10

Treino B

remada curvada 5x5

remada baixa 4x10

rosca direta 4x8

krock rows 2x20

Treino C1

agachamento livre 5x5

Rdl 4x6

Avanço 3x10

leg 45° (coloque os pes baixos para enfase no quadriceps) 3x15

panturrilha 4x25

Treino C2

Levantamento terra 5x5

front squat 4x6

Afundo 3x10

leg 45° (coloque os pes mais mais altos para enfase em posterior) 3x15

panturrilha 3x15

Não seria interessante colocar alguns exercícios bodyweight não? Pull-up, Chin-up e etc.

Pow, cancela aquele primeiro treino.. to pelo celular e vacilei nao vi que treinava 5x na semana, e tbm faltou barra fixa..

Faz esse..

seg: A

ter: B1

qua: C

qui: B2

sex: D

treino A (peito, triceps, ombro)

supino reto 5x5

desenvolvimento militar 4x6

paralelas 4x6

crucifixo reto 4x8

triceps testa 3x10

treino B1 (inferior com foco em quadriceps)

agachamento livre 5x5

RDL 4x6

avanço 3x10

leg 45º (pes mais baixos pra enfase em quadriceps) 3x15

panturrilha 4x20

treino B2 (inferior com foco em posterior)

levantamento terra 5x5

front squat 4x6

afundo 3x10

leg 45º (com os pes mais altos pra enfase em posterior) 3x15

panturrilha 4x8

treino C (icostas, biceps)

barra fixa (mantenha uma faixa de 20~25 reps no total)

remada curvada 5x5

remada baixa 3x10

rosca direta 4x8

krock rows 2x20

treino D (superior)

supino reto 5x5

chin up (mantenha uma faixa de 20~25 reps no total)

remada curvada

desenvolvimento militar 4x6

paralelas 4x6

Editado 15/11/2013 às 01:25 11/15, 2013 por {..mAthEUs..} (veja o histórico de edições)

otima ideia mateus , como se fosse abc + ab upper lower ne

Editado 15/11/2013 às 01:25 11/15, 2013 por nightly squat (veja o histórico de edições)

Pow, cancela aquele primeiro treino.. to pelo celular e vacilei nao vi que treinava 5x na semana, e tbm faltou barra fixa..

Faz esse..

seg: A

ter: B1

qua: C

qui: B2

sex: D

treino A (peito, triceps, ombro)

supino reto 5x5

desenvolvimento militar 4x6

paralelas 4x6

crucifixo reto 4x8

triceps testa 3x10

treino B1 (inferior com foco em quadriceps)

agachamento livre 5x5

RDL 4x6

avanço 3x10

leg 45º (pes mais baixos pra enfase em quadriceps) 3x15

panturrilha 4x20

treino B2 (inferior com foco em posterior)

levantamento terra 5x5

front squat 4x6

afundo 3x10

leg 45º (com os pes mais altos pra enfase em posterior) 3x15

panturrilha 4x8

treino C (icostas, biceps)

barra fixa (mantenha uma faixa de 20~25 reps no total)

remada curvada 5x5

remada baixa 3x10

rosca direta 4x8

krock rows 2x20

treino D (superior)

supino reto 5x5

chin up (mantenha uma faixa de 20~25 reps no total)

remada curvada

desenvolvimento militar 4x6

paralelas 4x6

Eu curti esse dai, tem uns exercícios interessantes.

Eu curti esse dai, tem uns exercícios interessantes.

tbm curti ideia foi boa vc treina 2x semana pernas

Minha única crítica é treinar Terra um dia, e no outro treinar Costas. Muito contraprodutivo.

Minha única crítica é treinar Terra um dia, e no outro treinar Costas. Muito contraprodutivo.

verdade nem tinha reparado nisso

entao luis oque acha se o cara fazer abc off fb

Editado 15/11/2013 às 01:41 11/15, 2013 por nightly squat (veja o histórico de edições)

verdade nem tinha reparado nisso

entao luis oque acha se o cara fazer abc off fb

Gosto muito desse tipo de treino!!

otima ideia mateus , como se fosse abc + ab upper lower ne

Vlw irmao.. é isso msm a ideia..

Minha única crítica é treinar Terra um dia, e no outro treinar Costas. Muito contraprodutivo.

Mais dps do terra vc só vai fazer 2 exercicios pras costas.. nao acho que seja tao contraprodutivo..

No meu ver é sim, ainda mais com intensidade alta!

Jamais conseguiria treinar com boa intensidade, Terra num dia e no outro Remada Curvada.

No meu ver é sim, ainda mais com intensidade alta!

Jamais conseguiria treinar com boa intensidade, Terra num dia e no outro Remada Curvada.

Ainda mais que ele é iniciante... Fazer exercícios de bodyweight como pull-up não é fácil...

isso vai dar oque falar por que penso como matt, acho terra mais pernas que costas, cheiro de treta kkkkkkkkkkkkk

60% pernas 40 % lats trapez etc ..

Editado 15/11/2013 às 01:56 11/15, 2013 por nightly squat (veja o histórico de edições)

isso vai dar oque falar por que penso como matt, acho terra mais pernas que costas, cheiro de treta kkkkkkkkkkkkk

60% pernas 40 % lats trapez etc ..

Não estou dizendo afeta muito... Mas pegue o exemplo da barra fixa... É difícil para iniciante realiza-la... Ainda mais se tiver algum fator atrapalhando.

Não estou dizendo afeta muito... Mas pegue o exemplo da barra fixa... É difícil para iniciante realiza-la... Ainda mais se tiver algum fator atrapalhando.

mais ai cara pode ir fazendo pulley frente e na barra fixa 10x 1 8x 2 e assim vai ate conseguir

E daí q é 40% , afeta da mesma maneira.

Imagina a situação do Trapézio....

E daí q é 40% , afeta da mesma maneira.

Imagina a situação do Trapézio....

entendi oque vc quiz dizer agora

E daí q é 40% , afeta da mesma maneira.

Imagina a situação do Trapézio....

eu tbm concordo, no caso do ABC, teria q colocar + ou - assim, perna, peito, costas, off, ai inicia o ciclo(rotina), ou tbm colocar agachamento dia sim e dia não, iniciando junto com os outros treinos

mais dessa forma que rotina de treino que daria pra seguir??

não daria pra fazer AB upper/lower, não daria pra fazer push/pull...