usaheuasheueas, enfim, sempre coloco meus treinos aqui, sempre que puder passar aqui e me dar algumas dicas e toques sobre o mesmo é sempre bem vindo cara

tranquilo, voltaremos, se quiser da uma olhada no meu tbm sera bem vindo xD ashuhausha e uma coisa é certa cuida desse tornozelo, nao negligencia o teu corpo, conheço gente q negligencio o tempo necessario pra se recupera e cara é triste ve a pessoa tenta fazer coisas ou movimentos q ja nao consegui mais por sua propria culpa

tranquilo, voltaremos, se quiser da uma olhada no meu tbm sera bem vindo xD ashuhausha e uma coisa é certa cuida desse tornozelo, nao negligencia o teu corpo, conheço gente q negligencio o tempo necessario pra se recupera e cara é triste ve a pessoa tenta fazer coisas ou movimentos q ja nao consegui mais por sua propria culpa

Siim, bem isso. Vou ler o seu tbm hoje hahaha

peacee

• 8º Dia

Acordei - fui para aula - voltei, tomei 20g de Whey com um pouco de pó de café soluvel e bora pro treino:

A

Peito; Triceps; Ombro

Bench Press ----- 5x5 / 23Kg/Lado

Over Head Press ----- 4x8 / 10Kg/Lado

Supino Inclinado c/ Halteres ----- 3x8 + Dropset / 20Kg/Lado

Fly Reto ----- 3x8 / 18Kg/Lado + Drop

Voador ----- 4x8 + Dropset / 30Kg/20/10

Supininho ----- 4x8 / 15Kg/Lado

Bench Dips ----- 4x8 / BW + Anilha de 10Kg na cintura

Triceps Pull. Barra V ----- 3x8 / 8Kg

No pós, aquele prato de arroz com frango sagrado (220g de cada); 16:30 mandei umas 300g de Aveia (ÓTIMO) hahahah e no fim do dia um omelete com + umas 20g de aveia.

→Essa semana vai ser foda! Feriado sexta, academia só vai voltar segunda, não sei o que eu vou fazer...3 Dias sem treino, to pensando em treinar duas vezes no dia sei la, vou ver o que vou fazer.

Video:

Editado 11/11/2013 às 20:10 11/11, 2013 por Andre72

• 9º Dia

Acordei, joguei PES, depois fui jogar Pokemon Stadium hahahaha e 12:00 treino:

Treino: B

Costas; Biceps; Trapézio

Pull Up ----- 5x5 → Fiz no Graviton c/ 1 Barrinha só

Chin Ups ----- 5x5 / BW

Barbell Row ----- 4x8 / 15Kg/Lado

Puchador Barra V ----- 4x8 / 45Kg + Dropset

Rosca Direta ----- 3x8 / 8Kg/Lado

Rosca alternada ----- 4x8 / 8Kg/Lado

Encolhimento c/ Halteres ----- 3x10 / 26Kg/Lado

Abs. no Cross ----- 3x15 / 60Kg Bi-Set → Abs. 3/4 + Anilha 5Kg ---- 3x12

→Vou fazer o que o nightly disse e jogar Deadlift no Leg's

Chegando em casa resolvi variar: 200g de Macarrão Integral + 200g de Frango; 16:00 Claro, minha Aveia sagrada e de noite Ovo

https://oldschooltrainer.com/3-day-push-pull-legs/

Estou planejando mudar meu treino para Legs/Push/Pull, acho que vai ser legal.

Editado 12/11/2013 às 23:35 11/12, 2013 por Andre72

• 10º Dia

Fui para aula de manhã, quando voltei minha mãe me disse que vamos viajar amanhã, fui agilizar as coisas (comprar Frango, Ovos, Batata etc) e consegui arranjar uns Halteres para levar, portanto amanhã farei Peito e Costas e na sexta que estarei lá: Biceps/Triceps/Ombros...Saiu o resultado da UFPR e eu passei a 1ª Fase, UHUL! Enfim, fui pro treino

C

Pernas;

Squat ----- 3x10 / 20Kg/Lado

RDL ----- 3x8 / 12Kg/Lado

Avanço c/ Barra ----- 3x8 / 12Kg/Lado

Agacho no Hack ----- 3x8 / 40Kg/Lado

Leg Press -Bi-set – Panturrilha ----- 3x6 (3x15) / 85Kg/Lado

Flexor ----- 3x8 + Dropset / 35Kg

→Não me importei muito com a carga, como foi a 1ª vez que fiz os 3 1º's tentei acertar ao maximo a execução

→Bom, notei que meu Squat ainda não esta bom; No RDL senti que minha lombar esta muito redonda... Estou lendo o tópico de Mobility e vou começar a fazer e vou aproveitar esses dias de viagem para treina-los

Curiosidade: Hoje na academia vi um cara falando do seu treino, o mesmo disse: "Meu treino é ABCDEF, pra aguentar ele só tomando Hipercalorico e Bcaa, da muita força e agressividade" ... Segurei o riso até não aguentar mais euehuehuehuehe, cada coisa.

Squat:

https://www.mobilitywod.com/2012/08/squat-quick-test-is-it-your-ankles-or-hips/

https://breakingmuscle.com/mobility-recovery/squat-therapy-4-drills-that-will-improve-your-squat

https://station717.wordpress.com/2011/09/30/mobility-drills-for-deeper-squats/ *

Editado 13/11/2013 às 21:26 11/13, 2013 por Andre72

To pensando seriamente em entrar em Cutting, ta foda. O pior é que é só a barriga, os braços, ombros e pernas não estão tao ruins, já a barriga ta gigante (para frente), meu medo é perder muito sendo que meu peso ainda está 'baixo', sei la....

• 11º Dia

Bom hoje vou fazer um breve relato... Acordei, arrumei minhas malas e fui para o treino:

A/B

Bench Press ---- 4x6 / 23Kg/Lado

Inclined '''''' ---- 4x12 / 15kg/Lado

Chin Up ---- 5x5 / BW

Pull Up Graviton ---- 4x6 / BW - 1 barra

Militar ---- 4x6 / 10Kg/Lado

Fly ---- 3x8 / 18Kg/Lado

Yates Row ---- 4x6 / 15Kg/Lado

Tri - Set Abs 3x12 (3/4; Cross; Maquina) ---- 5Kg; 55Kg; Max

Kroc Rows ---- 2x15 ---- 26Kg

→Kroc Rows sem Straps é o capiroto! Meus pulsos e antebraço tão latejando kkkkkk

Bom é isso, vou viajar e segunda relato todo o feriadão Bom feriado a todos & PEACE!!

Editado 14/11/2013 às 15:20 11/14, 2013 por Andre72

• 12º Dia

Estava na praia, fiz um treino de Biceps e Triceps caseiro e dieta 100%... Passei o restante do dia jogando Sinuca e Ping-Pong hehehehe

• 13º Dia

Acordei as 7:00, caminhei na praia , quando cheguei no AP fomos em um restaurante de frutos do mar, 30 PILA por cabeça! Honrei meus 30 reais e comi uns 1Kg de Camarão e 1Kg de Peixe heheheh Depois umas partidas de Sinuca; Ping-Pong; Volei e Futeba

• 14º Dia

5 Horas de trânsito para voltar à minha cidade. Fui para minha avó e la tava tendo churrasco e pra minha surpresa ela tinha comprado 1KG de peito de frango limpo hehehe (comi tudo) Então fiz o impossível.... Torci o mesmo pé calçando o tênis, la se foi meu trabalho de Squats :/

Amanhã quero ver se começo o Leg/Push/Pull;

A parte de baixo do umbigo ta embaçada... Ta muito alta, pareço um obesinho por causa dela. Amanhã vou me pesar cedo e ver os estragos do Feriado

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/84218-entao-voce-acha-que-pode-agachar/

• 15º Dia

Bom hoje começa minha rotina nova. Pela 1ª vez fui treinar em jejum total... Me senti normal, só suei bastante, porém força etc tudo igual...

Leg day;

Squat ----- 4x8 / 22Kg/Lado

RDL ----- 3x8 / 20Kg/Lado

Avanço c/ Barra ----- 3x8 / 12Kg/Lado

Agacho no Hack ----- 3x8 / 40Kg/Lado

Leg Press -Bi-set – Panturrilha ----- 3x6 (3x15) / 85Kg/Lado

Flexor ----- 3x8 + Dropset / 35Kg

→Meu movimento no Squat melhorou bastante, fiquei feliz, mesmo com o pé doendo pra cara@#!...

→Me bati um pouco no RDL mas ok

Motivação:

Bom, hoje passei o dia jogando LOL hehehe, se alguém quiser me adcionar lá etc.... Apesar que ninguem lê isso aqui, mas tudo bem. Está me incentivando todo dia. Chego no treino e penso: _{"Pô, se eu não fizer esse ou se eu não elevar a carga desse hoje, à galera do Fórum vai me zuar!"} então vou lá e treino melhor ainda e é isso ai

Hoje foi um dia marcante nestes tempos de "dieta".... Pela 1ª vez larguei os talheres e falei "Estou estufado, não desce nem O₂ agora" kkkkk

• 16º Dia

Acordei as 7:00 fiquei jogando LOL, depois vi um pouco de TV, a luz acabou e então fui fazer meu almoço e o Pré-Treino*:

Push

Bench Press ----- 5x5 / 23Kg/Lado

Over Head Press ----- 4x8 / 10Kg/Lado

Supino Inclinado c/ Halteres ----- 3x8 + Dropset / 20Kg/Lado

Fly Reto ----- 3x8 / 18Kg/Lado + Drop

Voador ----- 4x8 + Dropset / 35Kg/20/10

Supininho ----- 4x8 / 15Kg/Lado

Dips Graviton ----- 4x8 / BW

Triceps Pull. Barra V ----- 3x8 / 35Kg

→O Abs ta difícil, no fim do treino to muito fadigado, só quero minha casa, amanhã eu treino hahaha

Dicas de hoje:

Pré-Treino → Em uma xícara coloque 20g de Whey/Bcaa e um pouquinho só de café preto; mecha até ficar bem consistente; coloque no Freezer e então 30min antes do treino complete a xícara com café... Ficou MUITO bom.

→Não morda os lábios no exercício.. Sai com a boca destruída hoje e uma cicatriz dos meu dentes no lábio kkkkkkk

Video:

https://www.youtube.com/watch?v=IdFKFFz1ItM

Editado 19/11/2013 às 21:16 11/19, 2013 por Andre72

• 17º Dia

Dia foda. Brigas e mais brigas em casa e no fim descontei na comida... (Um pacote de Aveia de 500g + a dieta normal), fui para o treino de noite, um inferno, demorei umas 2 horas p/ concluir o treino certinho...Resolvi elevar as calorias para 3000 nesses últimos 15 dias... Estou pouco me fodendo com a barriga. Estou planejando meu Cutting, vai ser só com o Deficit e AEJ 3x, sem cafeina e etc. Enfim...

Pull

Pull Up ----- 5x5 → Fiz no Graviton c/ 1 Barrinha só

Chin Ups ----- 5x5 / BW

Yatesl Row ----- 4x8 / 15Kg/Lado

Puchador Barra V ----- 4x8 / 45Kg + Dropset

Rosca Direta ----- 3x8 / 8Kg/Lado

Rosca alternada ----- 4x8 / 10Kg/Lado

Encolhimento c/ Halteres ----- 3x12/ 26Kg/Lado

Abs. no Cross ----- 3x15 / 60Kg Bi-Set → Abs. 3/4 + Anilha 5Kg ---- 3x12

→Café preto é coisa dos Deuses...

→Recebi o 1º elogio na Academia, de uma senhora que é Ex-Personal, disse que eu treino muito bem, pouca carga e execução MUITO bem feita, alegrou um pouco o dia.

→A recepcionista disse que estou mais magro, quase me matei.

Bom é isso ai... E também joguei WOW hoje, não consegui me conciliar com o jogo, preciso de algo que me distraia muito, se alguém souber algum jogo hahaha

• 16º Dia

O de sempre, acordei, fiz algumas coisas, joguei um pouco e treino:

Leg day;

Squat ----- 4x8 / 25Kg/Lado

RDL ----- 3x8 / 25Kg/Lado

Agacho no Hack ----- 3x8 / 45Kg/Lado

Leg Press -Bi-set – Panturrilha ----- 3x6 (3x15) / 85Kg/Lado

Flexor ----- 3x8 + Dropset / 35Kg

Extensor ---- 3x8 + dropset / 65kg

→Tudo ok, exceto o RDL que estou me batendo um pouco

Hoje bati meu recorde.... 350g de aveia + 150g de Granola hahahaha, pense se não tava bom...

Pretendo subir bem as cargas nestes últimos dias, já que aumentei a dieta tem que treinar para tal

Video:

Editado 21/11/2013 às 23:53 11/21, 2013 por Andre72

• 17º Dia

Bom, acordei e treino:

Push

Dumbbell Press ----- 5x5 / 24Kg/Lado

Over Head Press ----- 4x8 / 11Kg/Lado

Supino Inclinado ----- 3x8 / 20Kg/Lado

Bench Press ----- 4x5 / 23Kg/Lado

Fly Inclinado ----- 4x8 + Dropset / 16Kg

Supininho ----- 4x8 / 16Kg/Lado

Dips Graviton ----- 4x8 / BW

Triceps Pull. Barra V ----- 3x8 / 35Kg

→Fiz abs de noite.

Bom, hoje acho que fiz um "cheat day", comi acho que um kg de peixe empanado hahahahha Tava muito bom!

Acho que vou manter as calorias em 2800, ta subindo fácil... Mas está acabando o Bulking

Dica:

Use Vinagre Balsâmico para temperar saldas, etc. É muito melhor que o Sal, o gosto é bom e estava lendo aqui, tem diversas propriedades boas nele (exceto o preço)

Video:

Editado 23/11/2013 às 09:32 11/23, 2013 por Andre72

oque seria supininho hauahuahauhuahuaa nao entendi

oque seria supininho hauahuahauhuahuaa nao entendi

Chamo de "supininho" o triceps supinado... Realmente não sei o nome heuaheua

sakei kkkkkkkkkkkkkk

• 18º Dia

O de sempre... Acordei, joguei um pouco, preparei o pós e treino:

Pull

Pull Up ----- 5x5 → Fiz no Graviton c/ 1 Barrinha só

Pulley Invertido* ----- 3x8 / 50Kg

Yatesl Row ----- 4x8 / 15Kg/Lado

Remada Unilateral ----- 3x15 / 22Kg

Rosca Direta ----- 3x8 / 9Kg/Lado

Rosca Scott ----- 3x8 / 7Kg/Lado

Alternada ---- 3x6 / 10Kg/Lado

→A Barra de fazer Chins/Pull up's estava quebrada, optei pelo Pulley* e jogar mais um de Biceps já que não fiz as Chin's

→Vi um Voador 21 hoje, algo realmente escroto!

→Realmente não tive paciência p/ fazer o abs, academia lotada, só escutando absurdos, não queria me estressar (mentalmente) então acabei o Bíceps e casa...

Dieta normal.... Fiz uma sopa hoje p/ bater os macros. 230g de Batata Doce, 300g de Frango e alguns legumes e pimenta hahaha

Nightly, queria tirar uma duvida com você.... Eu estava fazendo o OHP em pé, então o instrutor da Academia mandou eu parar e fazer sentado pq estava ""errado""... Tem alguma diferença? Eu creio que em pé utilize mais estabilizadores....Valeu

Editado 23/11/2013 às 21:36 11/23, 2013 por Andre72

• 19º Dia

Bom, hoje é OFF Day, vou aproveitar e descansar o máximo possível, não quero nem sair da cama hahahaha. Vou cortar os carbos e aumentar a Gordura e proteina normal. Quem sabe ir no Shop, mas sem comer nada lá. Bom Domingo a todos

→Acordei e com muito esforço vi meu 6-Pack, fiquei feliz... Amanhã tenho que me pesar e ver como está.

• 20º Dia

Acordei com um principio de gripe (febre, coriza, dor no corpo, etc), joguei um pouco e treino:

Leg day;

Squat ----- 4x8 / 25Kg/Lado

RDL ----- 3x8 / 20Kg/Lado

Avanço ----- 3x8 / 10Kg/Lado

Agacho no Hack ----- 3x8 / 45Kg/Lado

Leg Press ----- 3x8 / 85Kg/Lado

Flexor ----- 3x8 + Dropset / 35Kg

Extensor ---- 3x8 + dropset / 65kg

→Passei o dia levando bronca do instrutor... Algumas úteis, outras BS, enfim...

→Todo mundo faz os exercícios e larga tudo, já eu tenho que juntar tudo... Não que eu não junte, mas geralmente deixo tudo montado pelo horário ter umas 4 pessoas só.

→Meu nariz começou a sangrar no Squat, então decidi abaixar um pouco a carga do RDL e Avanço...

→Meu lanche da tarde foram 450g de Aveia... Comi e ainda fiquei com fome hahaha

Video:

Atualizei algumas medida no 1º; 72KG - 29cm Biceps(+1,5)

Editado 25/11/2013 às 21:22 11/25, 2013 por Andre72

• 21º Dia

Acordei, fiz um bolinho de whey (só com whey, fica muito bom) e treino:

Push

Bench Press ----- 4x7 / 23Kg/Lado

Over Head Press ----- 4x8 / 10Kg/Lado

Supino Inclinado c/ Halteres ----- 3x8 + Dropset / 20Kg/Lado

Fly Reto ----- 3x8 / 18Kg/Lado + Drop

Voador ----- 3x8 + Dropset / 35Kg/20/10

Supininho ----- 4x8 / 15Kg/Lado

Dips Graviton ----- 4x8 / BW

Triceps Pull. Barra V ----- 3x8 / 35Kg

17:00 → Abs

→Aquele momento em que você vê uma menina perfeita na Academia, só que lembra que no mesmo lugar tem pessoas 10x maior que você e 10x mais rasgados que você (Sério, via ela todo dia quando treinava de noite e aaa..... :/)

→Essas horas que você percebe o quão "chato" é ser natural, porém, se no futuro quero ser maior e com saúde; vamos com calma

Descobri um novo prato favorito: Cenoura + Maionese, srs, é muito bom!!!

Video: (Muito interessante)

Ahhh aquela menina....

Editado 26/11/2013 às 20:54 11/26, 2013 por Andre72

• 22º Dia

O de sempre... Acordei, joguei um pouco, preparei o pós, fiz o bolinho e treino:

Pull

Pull Up ----- 5x5 → Fiz no Graviton c/ 1 Barrinha só

Chin Up ----- 5x5 / BW

Yatesl Row ----- 4x8 / 15Kg/Lado

Remada Unilateral ----- 2x15 / 22Kg

Rosca Direta ----- 3x8 / 10Kg/Lado

Rosca Concentrada ----- 3x8 / 10Kg/Lado

17:00: Rosca martelo + Punho + Abs

→Como estou com bastante tempo devido as férias estou indo treinar duas vezes

→Não postei ontem pois fiquei sem internet :/

Dieta: Troquei a batata doce por mandioca, muito mais saborosa hehe

• 23º Dia

Acordei, joguei Forza, vi T&HM e treino:

Leg day;

Squat ----- 4x8 / 25Kg/Lado

Avanço ----- 3x8 / 12Kg/Lado

Agacho no Hack ----- 3x8 / 45Kg/Lado

Leg Press ----- 3x8 / 85Kg/Lado

Flexor ----- 3x8 + Dropset / 35Kg

Extensor ---- 3x8 + dropset / 65kg

17:00:

RDL ----- 3x8 / 20Kg/Lado

Leg Press ----- 3x10/8/5 / 120Kg/Lado

Panturrilha ---- 4x10 / 10Kg/Pé

→O Instrutor da tarde me falou pra colocar os pés mais juntos e em cima do suporte do leg e não descer muuuito igual eu fazia, o que deixou na minha opinião o ex. mais fácil, porém senti bastante o quadriceps e posterior da coxa.

→A menina estava lá de volta, ahhh :|

Dieta: Estou arrumando as coisas e pretendo começar o Cutting segunda (02/12/13) até me sentir bem, não pretendo baixar o BF até -10%, e nó próximo Bulking agora que já tenho um pouquinho mais conhecimento fazer tudo certo!

Aproveitar o calor, e meu novo computador para distrair a fome e tentar baixar até uns 68kg.

Editado 28/11/2013 às 21:26 11/28, 2013 por Andre72

• 24º Dia

Acordei, fiz um bolinho e treino:

Push

Bench Press ----- 5x5 / 24Kg/Lado

Supino Inclinado ----- 4x8 / 15Kg/Lado

Fly Reto ----- 3x8 / 20*Kg/Lado + Drop

Voador ----- 3x8 + Dropset / 35Kg/20/10

Supininho ----- 4x8 / 17*Kg/Lado

Dips Graviton ----- 4x8 / BW

Triceps Pull. Barra V ----- 3x8 / 40*Kg

18:40

Over Head Press ----- 4x6 / 12*Kg/Lado

Elevação Lateral ----- 3x8 / 10*Kg/Lado

+Abs

→Consegui progredir a carga em alguns, fiquei feliz..

→Queria agradecer ao Nightly por me deixar viciado em Squats... Quase fiz hoje, porém respeitei meu corpo e só segunda D: Srs, melhor exercicio (na hora é o pior hahaha)

→Esse Domingo e Segunda tem vestibular, que saco :/

Dieta e etc:

→Bom... Decidi que estou muito pequeno para fazer Cutting... Confesso que estava um pouco ansioso por causa do verão etc só que foda-se, para mostrar alguma coisa mais para frente primeiro eu tenho que ter, então vamos crescer

→Vi a menina de volta... Um dia eu tomo coragem e dou pelo menos um "Oi", um dia...

Video:

Editado 29/11/2013 às 22:55 11/29, 2013 por Andre72

quale mano pra que 3 isoladores pra biceps hauauauahah biceps musculo pequeno, ele ja é acionado nas remadas e na barra fixa hauahuahuahauh deixa 1 no maximo 2

na moral diminui as rosquinhas kkkkk

Editado 29/11/2013 às 22:59 11/29, 2013 por nightly squat

Mas eu só fiz dois Ou a martelo conta também? Qualquer coisa tiro ela hauehauehaue

@Vou tirar ela mesmo hahaha

A propósito, Front Squat em X ou Olimpic?

Editado 29/11/2013 às 23:03 11/29, 2013 por Andre72

Mas eu só fiz dois Ou a martelo conta também? Qualquer coisa tiro ela hauehauehaue

rosca direta +martelo ja esta otimo

tem que diminuir as rosquinhas kkkkkkkkkkk

Ok, achei que martelo só enfatizava ante-braço, mas confundi feio aqui ueahueahuea, amanhã só duas então

Mais lixo que meu shape, só eu mais novo mesmo heuaheuaea porém é só o começo ainda (:

Por íncrivel que pareça, quando pequeno eu era Ecto... (Pai, Irmão e Irmã ectos...)

Editado 18/12/2013 às 00:18 12/18, 2013 por Andre72

normal continua firme rapa

Mas eu só fiz dois Ou a martelo conta também? Qualquer coisa tiro ela hauehauehaue

@Vou tirar ela mesmo hahaha

A propósito, Front Squat em X ou Olimpic?

se consegue fazer olimpic manda sempre ela é a melhor