tdm Postado Outubro 23, 2013 às 00:18 Postado Outubro 23, 2013 às 00:18 Idade: 19 Altura: 175cm Peso: 67kg Objetivo do treino: Hipertrofia Esse treino foi meu instrutor que montou. Vou 5x por semana, então ficaria assim: ABABA BABAB ... A (Peito, triceps, ombro): - Supino reto 4 x 10 - Cruxifixo inclinado 3 x 12 - Supino com halteres com rotação 3 x 10 - Triceps testa 3 x 10 - Triceps banco 3 x 12 - Elevação lateral 3 x 10 - Desenvolvimento com halter 3 x 10 - Banco extensor 3 x 12 B (Costas, biceps, perna): - Pulley costas 4 x 10 - Remada cavalinho com apoio 3 x 10 - Rosca scott 3 x 12 - Rosca direta 3 x 10 - Agachamento livre 4 x 10 - Leg press 180º 3 x 12 - Flexão pernas deitado 3 x 10 - Panturrilha em uma máquina lá, parecida com essa: https://www.dna.ind.br/imagens/outras/treino_panturrilha2.jpg 3 x 10 Não sei porque tem o banco extensor na ficha A e não na B. O que acham? Att
romario_xtz Postado Outubro 23, 2013 às 16:48 Postado Outubro 23, 2013 às 16:48 Idade: 19 Altura: 175cm Peso: 67kg Objetivo do treino: Hipertrofia Esse treino foi meu instrutor que montou. Vou 5x por semana, então ficaria assim: ABABA BABAB ... A (Peito, triceps, ombro): - Supino reto 4 x 10 - Cruxifixo inclinado 3 x 12 - Supino com halteres com rotação 3 x 10 - Triceps testa 3 x 10 paralelas 3x8 - Triceps banco 3 x 12 Supino pegada fechada - Elevação lateral 3 x 10 - Desenvolvimento com barra 3 x 10 B (Costas, biceps, perna): - Pulley costas 3 x 10 - Remada curvada 3 x 8 - Chin Up 3 x 5 - rosca direta - Agachamento livre 4 x 10 - avanço* - Leg press 180º 3 x 12 - Dead lift (Ou levantamento terra) 3x6 - Panturrilha o smith 4 x 20 *se quiser trocar pela flexora. Faz AB AB, tipo segunda e terça, quinta e sexta.
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