Boas caros colegas, venho solicitar-vos uma ajuda na construção do meu plano de treino. Após alguma pesquisa elaborei o meu próprio plano de treino. Ora aqui vai:

Dias de treino semanais: 6

Objectivo: Ganho de massa muscular

Peso: 58 kg

Altura: 1.69 m

Idade: 17

Suplementação: creatina "alkatech" (capsula) 2 comprimidos 10 minutos antes do treino

Segunda e Sexta Feiras - Peito e Bicep

.Peito

-supino recto 4x8

-supino inclinado 4x8

-supino declinado 4x8

-crucifixo com halteres 4x10

-voador 4x12

.Bicep

-Rosca directa 4x10

-rosca alternada 4x10

-rosca concentrada 3x12

Terça e Quinta Feiras - Ombros e Pernas

.Ombros

-elavação lateral de halteres 3x8

-elavação frontal de " 3x10

-grande remada com barra 4x10

-crucifixo invertido 4x8

-encolhimento de ombros 4x8

.Pernas

-agachamento livre 4x8

-legpress 4x10

-extensor 3x10

-flexor 3x10

Quarta Feira e Sabados - Costas e Tricep

.Costas

-Levantamento terra 4x8

-Pulley frontal 4x12

- " traseiro 4x12

- Barra fixa 3 series ate à exaustão

.Tricep

-Pulley 4x12

-pulley com cordas 3x8

-supino fechado 4x8

-extensão veritcal alternada dos braços com halteres 4x8

É este o plano de treino que tenho praticado, agradecia uma correcção dos eventuais erros

Cumprimentos, João Teixeira

Acho q ta errado treino de de ombro muito proximo do de peito.

Faz ABC 1x ou ABCD tu ta treinamdo demais.

E tu ta magrelo demias capricha na dieta.

Enfim pesquiza um pouko.Q vc sozinho tira essas duvidas.

E o q eu acho.

a quanto tempo tu treina?

antes tu fazia abc2x tambem?

Se for muito magrelo, faça menos exercicios que você ta fazendo para musculo grande. E para musculo pequeno tem que ser menos ainda.(do que for fazer de musculo grande)

Em divisao ABC2x, nao é muito bom peito e biceps junto, pois no dia seguinte, ao treinar triceps você vai forcar mto porque ja pego bastante triceps no treino de peito, E o mesmo acontece com biceps e costa.

Tem muito exercicio de ombro e proximo ao de peito, tenta malhar peito, triceps e ombro no mesmo dia. E com menos exercicios para ombro e para peito, acho que 3 de cada tá bom.

Acho que é só isso... e cuidado com a alimentação que é muito importante também.

PS: A dica de cima também é boa, passar a ABCD, pois o treino ta muito volumoso, e por ser mto magro entra em over facil.

Pesquisou muito pouco. Ou em lugar errado. Vou te dar umas dicas.

Vc escolher fazer ABC2x então:

A- peito/bíceps - aqui na segunda ta legal afinal ta interaso

B- ombro/perna - na terça fara ombro mas o deltóide anterior foi usado nos supino, prejudicando este de ombro -de 24 de descanso, perna 100%

C- costa tríceps - na quarta vai treinar costa que o trápézio participa, mas o trapézio também participou do treino de ombro, O tríceps descansou porco por ser exigido demais dos peitorais mas depende da recuperação da pessoa.

A- peito/bíceps -Na quinta entra teu erro fatal, fez tríceps na quarta e vai fazer peito agora. Nunca vai ter bons treinos assim.Mesmo que folgasse na quinta e fizesse no domingo é impossivel deles não se cruzarem.

B- ...

C- ...

ABC2x

A - peito/tríceps

B - perna/ombro

C - costa/ bíceps

ou

A - peito/ombro/ tríceps

B - perna

C - costa/ trapézio/ bíceps

O numero de exercícios não vai te deixar mais forte, tem que fazer a quantidade certa para ti, o importante é a intencidade do peso. Sugiro 3 para musculos grandes e 2 a 3 para pequenos, se for 3 para pequenos séries menores que os grandes.

A maioria dos exercícios são compostos então de uma olha aqui:

https://www.hipertrofia.org/forum/index.php?showtopic=10228

Vai ter uma noção maior e pesquise mais. Abç.

Bem so tenho que vos agradecer pelas dicas que me ajudaram bastante a corrigir o meu plano de treino. Muito obrigado, vou seguir as orientaçoes e optar por treinar um pouco menos. Abraços

Coloca mais exercicios pra isolar o triceps no de peito, e msm coisa nas costas, dai nao fica mto sobrecarregado o triceps nem o biceps. Eu fiz uma serie assim (A- peito e biceps, B- costas e triceps, C- ombro e perna) ABC2X e gostei do treino

Ta errado esse treino...quando você vai ta treinando deltoide anterior e no outro dia você ja treina ombro não da tempo do musculo descansar...se voc~e treinar 3 vezes na semana com dois dias de aeróbico seria o seguinte programa:

Segunda feira: Peito e triceps

quarta feira: costas e biceps

sexta feira: ombros e pernas

terça e quinta somente aeróbico

Estou treinando assim e os resultados estão sendo bastante eficaz, claro dependente do seu objetivo.

olha a data do bagulho !!