Olá...

o Pengo disse no meu outro tópico que eu treinava a muito pouco tempo (8meses) para fazer abcde entao pesquisei bastante no forum e resolvi montar um ABCD para mim... avaliem plz...

Dados:

16 anos

75kg

1,80cm de altura

treino à 8 meses

Segunda "A" (Peito, Ombro e Trapézio)

Peito

Supino Reto 3 x 8~12

Supino Inclinado 3 x 8~12

Supino Declinado 3 x 8~12

Isolador 3 x 8~12 (voador, cross over ou crusifixo...)

Pull Over 3 x 8~12

Ombro

Desenvolvimento com barra atrás da cabeça 3x8

Elevação lateral 3x8

Trapézio

Remada alta 3x8

Terça "B" (Costas e antebraço)

Costas

Remada Curvada – 4 x 8

Pulley com barra atrás da cabeça – 3 x 8

Pulley Triangulo – 3x8

Cavalinho – 3x8

Antebraço

Rosca Inversa - 3 x 12

Rosca Pulso - 4 x 8

Quarta Descanço

Quinta "C" (Pernas e Panturrilhas)

Pernas

Agachamento - 4 x 8

LegPress - 4 x 10

Extensor - 3 x 8~12

Flexor - 3 x 8~12

Panturrilhas

Panturrilhas sentado e no leg press 3x15 (bi-set)

Sexta "D" (Triceps e Biceps)

Tríceps

- Paralela 3x8

- Rosca Testa 4×8

- Rosca Francesa 4×8

- Pulley 3×12 (dropset)

Bíceps

- Rosca Direta - 4 x 10

- Rosca Alternada - 4 x 10

- Rosca Concentrada - 3 x 12 (dropset)

Assim está bom?

Posta tua idade, tempo de treino e tuas medidas ai rapaz.

Olhano por cima, vi q tem 5 pra peito, axo mto exercício cara, tira esse pull over ai !

No trapézio voce pode optar tbm pela elevação da escápula mas dai vai de sua particularidade.

Creio q depois de fazer 3 exercicios de triceps vc nao irá guentar fazer paralela amigo, tente trocar a ordem desses exercicios ai!

  juninhow disse:

Posta tua idade, tempo de treino e tuas medidas ai rapaz.

Olhano por cima, vi q tem 5 pra peito, axo mto exercício cara, tira esse pull over ai !

No trapézio voce pode optar tbm pela elevação da escápula mas dai vai de sua particularidade.

Creio q depois de fazer 3 exercicios de triceps vc nao irá guentar fazer paralela amigo, tente trocar a ordem desses exercicios ai!

eu faço paralela primeiro...nao ta na ordem ali...

ja coloquei os dados ali...

e valeu pelas dicas

Coloque na ordem então brother para quem vier avaliar nao se confundir ..

Bons treinos!

  juninhow disse:

Coloque na ordem então brother para quem vier avaliar nao se confundir ..

Bons treinos!

ja editei colocando na ordem certa agora

^^

Eu tiraria o Pull Over e colocaria mais um exercício de ombro.

  thiago turgo disse:

Eu tiraria o Pull Over e colocaria mais um exercício de ombro.

qual voce indica?

Elevação frontal com halteres.

  thiago turgo disse:

Elevação frontal com halteres.

essa parte do ombro ja nao ficaria bem sobrecarregada por conta dos supinos?

  tmpcosta disse:

essa parte do ombro ja nao ficaria bem sobrecarregada por conta dos supinos?

Sim mas vc pode fazer ele com a intenção de fatigar ainda mais o musculo ou vc pode fazer desenvolvimento com barra pela frete ou desenvolvimento com halteres, isso fica ao seu critério.

  thiago turgo disse:

Sim mas vc pode fazer ele com a intenção de fatigar ainda mais o musculo ou vc pode fazer desenvolvimento com barra pela frete ou desenvolvimento com halteres, isso fica ao seu critério.

hum...

acho que vou usar desenvolvimento com halteres

vlws pela dica man

eu tiraria o pullover apenas, o resto do treino ta legal, e não faria elevação frontal, como voce mesmo disse os supinos e o própiro desenvolvimeto ja trabalham bastante essa região...